8 hábitos sencillos que te ayudarán a vivir más tiempo
Miscelánea / / November 28, 2021
Solo consejos científicamente sólidos.
Parece un poco sospechoso que adherirse a ciertos hábitos pueda prolongar significativamente la vida. Sin embargo, el biólogo Andrew Steele, autor de la lista, es un verdadero profesional en materia de inmortalidad. Estudió cientos de estudios científicos para comprender por qué las personas envejecen y cómo detenerlo.
El resultado de su trabajo fue su primer libro: "Inmortales. Por qué las hidras y las medusas viven para siempre y cómo la gente descubre su secreto. Con permiso de Bombora, Lifehacker publica un extracto del Capítulo Diez.
1. No Fumar
Fumar es terriblemente dañino. Si quieres vivir una larga vida con buena salud pero fumas, lo primero que debes hacer es dejar esta adicción.
Para fumadores de por vida su duración se reduce en unos 10 años. Los fumadores ni siquiera puedenPrabhat Jha, 'Muertes globales evitables por cáncer y muertes totales por fumar', Nat. Rvdo. Cancer 9, 655–64 (2009) afirma vivir rápido y morir joven “Vive rápido, muere joven” es el lema no oficial de algunos representantes de la música rock y la subcultura punk. La actitud, según la cual uno debe vivir una vida brillante, llena de acontecimientos, pero corta, y morir joven. . Al final de su vida, enfrentan aproximadamente la misma cantidad de años de enfermedad que los no fumadores, es decir, pasan la mayor parte de su vida más corta con una salud más precaria.
De fumar - la causa del 90% de los casos de cáncer de pulmón y casi la mitad de las muertes por enfermedades pulmonares. Aunque los pulmones son los más afectados por los cigarrillos, existe evidencia razonable de que fumar generalmente acelera el proceso de envejecimiento. Aumenta el riesgo de muchos otros cánceres, así como de otras enfermedades de los ancianos, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y demencia.
Los fumadores incluso parecen mayores: los cigarrillos provocan adelgazamiento de la piel, arrugas, canas y calvicie.
El humo del cigarrillo contiene cientos de sustancias químicas tóxicas que provocan mutaciones en el genoma. En el ADN se vanKenichi Yoshida et al., 'Tabaquismo y mutaciones somáticas en el epitelio bronquial humano', Nature 578, 266–72 (2020) "firma mutacional" específica de cánceres en la membrana mucosa de los pulmones de los fumadores. Por ejemplo, C puede transformarse en A. Esta y otras firmas mutacionales se encuentran en los tejidos de todo el cuerpo del fumador porque las sustancias químicas se absorben en el torrente sanguíneo, por lo que afectan más que solo los pulmones.
Estos cambios adicionales le dan al cáncer una oportunidad mucho mayor, lo que obliga a que la secuencia de expansiones clonales avance más rápido y aumenta el riesgo de desarrollar la enfermedad.
Fumar causa inflamación crónica, que se cree que está detrás del aumento asociado de enfermedades cardiovasculares. recuérdalo aterosclerótico Las placas se componen principalmente de células inmunes moribundas, lo que estimula el sistema inmunológico y acelera su formación.
Fumar también causa envejecimiento celular, acorta los telómeros e incluso estimula la producción de AGE (productos finales de glicación, que se forman cuando los azúcares reaccionan con las proteínas) en los tejidos, en parte debido a las sustancias químicas altamente reactivas del tabaco. fumar […].
2. No comas en exceso
No es de extrañar lo que puedes comerLukas Schwingshackl et al., "Grupos de alimentos y riesgo de mortalidad por todas las causas: una revisión sistemática y metanálisis de estudios prospectivos", Am. J. Clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) impacto significativo en la esperanza de vida. Una dieta equilibrada con muchas frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos es muy importante y puede aumentar significativamente la esperanza de vida en general y la porción saludable de la misma. Es extremadamente difícil determinar qué combinación de productos es óptima, por lo que existe mucha controversia.
Un experimento ideal en el que miles de personas serían distribuidas al azar en grupos en relación con el número de diferentes alimentos que han consumido durante varias décadas serían poco prácticos, extremadamente caros y probablemente poco ético. Entonces, los científicos solo pueden especular basándose en estudios observacionales. Y, dado que los hábitos alimentarios de las personas están asociados a su riqueza, estatus social, interés general por la salud y la genética, que también afecta la esperanza de vida, es muy difícil distinguir entre causa y efecto.
Como resultado, el mejor consejo es probablemente este: come una gran cantidad de alimentos saludables diferentes, sin dar preferencia a uno u otro, no se deje llevar por alimentos muy dulces, grasos o procesados y no beba demasiado alcohol. Es casi seguro que comer los últimos superalimentos no cambiará su salud, pero una dieta equilibrada ciertamente puede hacerlo […].
3. Ejercicio
El ejercicio es buenoDarren E. R. Warburton y Shannon S. D. Bredin, 'Beneficios para la salud de la actividad física: una revisión sistemática de revisiones sistemáticas actuales', Curr. Opin. Cardiol. 32, 541–56 (2017) para la salud, pero no debería haber un número alarmante de ellos. La investigación muestra que cada minuto extra de ejercicio o menos tiempo de inactividad por día reduce el riesgo de muerte.
También se sabe que el ejercicio reduce el riesgo de desarrollar decenas de enfermedades, incluidas las más graves. patologías relacionadas con la edad, de las que, sin duda, ya puede deshacerse, incluso protegen contra deterioro funciones cognitivas y demencia.
Parece probable que los primeros pasos pequeños sean los más significativos y el retroceso disminuya a medida que aumenta el tiempo o la intensidad del entrenamiento. Al comenzar poco a poco, tratando de igualar una caminata de cinco o diez minutos cada día, cosecha los dividendos de la salud y lo ayuda a hacer lo que parece menos abrumador con el tiempo.
Si tiene un estilo de vida muy sedentario, incluso media hora de actividad física ligera al día puede reducirErika Rees-Punia et al., 'Reducciones del riesgo de mortalidad por reemplazar el tiempo sedentario con actividades físicas', Am. J. Prev. Medicina. 56, 736–41 (2019) el riesgo de muerte en un 14 por ciento. Diez a quince minutos de moderada ejercicio físico un día es aún más útil, reduciendo aproximadamente a la mitad el riesgo de muerte por cualquier causa. Los entrenamientos diarios de 30 minutos ayudan un poco más.
Los beneficios fuera de este rango no están clarosUlf Ekelund et al., 'Asociaciones dosis-respuesta entre la actividad física medida por acelerometría y tiempo sedentario y mortalidad por todas las causas: revisión sistemática y metaanálisis armonizado ', BMJ 366, l4570 (2019). La mayoría de los estudios han encontrado una especie de estancamiento y quizás incluso un ligero aumento en el riesgo. Pero es imposible estar seguro porque hay muy pocas personas realmente activas en los deportes que es difícil sacar conclusiones estadísticamente confiables.
En cualquier caso, ninguna cantidad de ejercicio es más dañina que la inactividad total. Así que esto no es una excusa para un estilo de vida sedentario, pero si ya ha estado corriendo durante una hora todos los días, probablemente no sienta ningún beneficio al extender su tiempo de entrenamiento a 90 minutos […].
4. Duerme de 7 a 8 horas todas las noches.
Siete u ocho en punto sueño profundo por día, probablemente la cantidad óptimaXiaoli Shen, Yili Wu y Dongfeng Zhang, "Duración del sueño nocturno, duración del sueño de 24 horas y riesgo de mortalidad por todas las causas entre adultos: un metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos", Sci. Reps. 6, 21480 (2016) para la salud, pero es difícil estar completamente seguro, porque el sueño es muy difícil de estudiar. Grandes revisiones sistemáticas muestran que dormir menos se asocia con un mayor riesgo de muerte. Y, una creencia menos extendida, más de 8 horas aumenta el riesgo de muerte más que la falta de sueño.
El desafío es averiguar si esto sugiere un descubrimiento relativamente confiable de la causalidad. ¿Las personas duermen 11 horas al día, si lo hacen por su propia elección, o, más probablemente, tienen un problema de salud subyacente que les hace necesitar dormir más? Es la corta esperanza de vida de las personas que duermen 4 horas diarias debido a la falta de descanso o al hecho de que vivir vidas estresantes que afectan su salud y también acortan accidentalmente el tiempo que tienen que pasar durante ¿sueño?
Durante décadas, la ciencia ha obligado a los humanos a dormir una cierta cantidad de tiempo. Pero la mejor respuesta a esta pregunta sería identificar los mecanismos biológicos que podrían vincular el sueño y la longevidad. Los científicos están obteniendo cada vez más pruebas a favor de una hipótesis interesante: mientras dormimos, el cerebro utilizaEhsan Shokri-Kojori et al., 'Acumulación de Β-amiloide en el cerebro humano después de una noche de privación del sueño', Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. UNA. 115, 4483–8 (2018) la capacidad de limpiar, incluso de amiloide tóxico asociado con Enfermedad de Alzheimer. Este es un buen incentivo para intentar apagar el programa un episodio antes y dormir un poco más […].
5. Vacúnese y lávese las manos
Vacunación Es una de las formas más importantes de reducir la mortalidad humana a lo largo de nuestras vidas, y protege no solo a usted, sino también a quienes lo rodean. Es más probable que las vacunas vivan más tiempo porque usted no muere por cualquier enfermedad infecciosa que prevengan. También reducen la inflamación crónica, que también puede retrasar el envejecimiento.
Y si en la infancia ya recibiste todas las vacunas necesarias, la vacuna más común que necesitan los adultos es contra la estacional. gripe. Muchos países tienen una temporada anual de gripe, generalmente un par de meses en invierno, aunque la duración es La gravedad puede variar significativamente de un año a otro a medida que aparecen y desaparecen diferentes cepas. […].
También vale la pena seguir los consejos estándar para evitar infecciones: bueno y regular lavarse las manos, prepare bien los alimentos y tómese un tiempo libre en el trabajo si no se encuentra bien. Esto no solo protegerá la salud de sus colegas, sino que puede tener un impacto mucho más amplio si evita que transmitan la enfermedad a otros, y así sucesivamente. Por supuesto, no puede haber mejor ejemplo de la importancia de la higiene básica y la supresión de las cadenas de infección fetal que la pandemia de coronavirus […].
6. Cuida tus dientes
El médico probablemente te dijo cientos de veces: cepíllate los dientes dos veces al día con pasta dental con flúor, cepíllate los dientes espacios entre los dientes con hilo dental o cepillos interdentales y evite los bocadillos azucarados y sin alcohol bebidas. Es posible que no sepa que los consejos del dentista afectan más que solo su sonrisa y sus facturas futuras; puede afectar la esperanza de vida e incluso su riesgo de desarrollar demencia […].
El vínculo biológico putativo aquí es la inflamación crónica. La lucha constante contra las bacterias en la boca, que causan enfermedad crónica de las encías, caries dentales, etc., aunque no sea muy pronunciada, conduce a una exposición constante a moléculas inflamatorias. Esto, como hemos dicho más de una vez, acelera básicamente el proceso de envejecimiento. Incluso ha habido informes de un vínculo entre los problemas de las encías y la enfermedad de Alzheimer, cuando se encontraron bacterias de la cavidad oral en placas amiloides. Aunque estas hipótesis aún no han sido probadas, esta es otra buena razón para mantener los dientes limpios [...].
7. Usar protector solar
El envejecimiento de la piel está estrechamente relacionado con la exposición al sol. Hace que la piel se arrugue más rápido y corre el riesgo de desarrollar las manchas de la edad y la decoloración que asociamos con el envejecimiento. Y, lo que es más grave, el riesgo de cáncer de piel aumenta significativamente. Tener quemaduras solares solo una vez cada dos años está asociadoLeslie K. Dennis et al., 'Quemaduras solares y riesgo de melanoma cutáneo: ¿importa la edad? Un metaanálisis completo ', Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) con un mayor riesgo de cáncer.
De todos estos fenómenos, la luz ultravioleta, presente en la luz solar, es la responsable. La luz ultravioleta tiene suficiente energía para romper los enlaces químicos que mantienen unidas las moléculas, incluidas las proteínas y el ADN. El daño al ADN, si no se repara adecuadamente, puede convertirse en una mutación y corre el riesgo de poner a la célula en el camino del cáncer. El daño a proteínas como el colágeno y la elastina, que le dan elasticidad a la piel, puede hacerla más dura con la edad.
Como resultado, evitar que la radiación ultravioleta llegue a la piel puede detener el envejecimiento debido a la exposición a la luz solar. Puede hacer esto sin salir a la calle cuando el sol está en su cenit, cubriendo las áreas expuestas con ropa o aplicando protector solarque absorbe la luz ultravioleta. Entre la gran cantidad de cremas para la piel que dicen ser "anti-envejecimiento", el protector solar es la mejor base científica hasta la fecha.
8. Controle su frecuencia cardíaca y presión arterial
Hay un número creciente de aplicaciones y dispositivos para cuantificar todos los aspectos de la vida, pero quizás el más valioso es el humilde brazalete automático de presión arterial. Medición frecuencia cardíaca y presión arterial, puede obtener una imagen significativa de su salud cardiovascular. Dado que las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la demencia vascular son causas comunes de muerte y discapacidad, constituye una parte importante de la salud en general.
Cada latido del corazón arroja un torrente de sangre a la aorta, la arteria central. El sistema circulatorio está estructurado como un árbol: la aorta es el tronco y los vasos cada vez más pequeños son ramas y ramitas que llevan sangre a todas las partes del cuerpo. El dispositivo para medir la presión arterial muestra dos números, por ejemplo, del 120 al 80 (ambos se miden de manera algo arcaica en milímetros de mercurio).
El primer número más alto se llama presión sistólica y mide la onda de presión que viaja por todo el cuerpo desde el corazón cuando golpea. El segundo número más bajo es la presión diastólica, que es la presión mínima en los vasos sanguíneos entre latidos.
Arterias con paredes elásticas blandas puede absorber la fuerza de la onda de presión cardíaca, de modo que los vasos cada vez más pequeños ubicados más lejos del corazón experimenten menos estrés. Glicación y pérdida de colágeno y elastina, placas ateroscleróticas, formación de TTR-amiloide y otros Los procesos hacen que los vasos sanguíneos sean más estrechos y rígidos, y estas arterias inflexibles transmiten toda la fuerza del impacto. ondas.
Estos mismos procesos hacen que los vasos sean más frágiles y los vasos más pequeños, extremadamente frágiles. Exponerlos a demasiada presión una y otra vez, 60 o 100 veces por minuto, continuamente, todos los días, eventualmente puede hacer que exploten.
Los efectos secundarios más graves y repentinos de la rotura de un vaso sanguíneo se producen cuando es un vaso de tamaño mediano en el cerebro: se produce una hemorragia cerebral o un ictus hemorrágico. Esto hace que la sangre se acumule en lugar de pasar a través de esta parte del cerebro y, en cuestión de minutos, las células cercanas comienzan a morir por falta de oxígeno.
La presión arterial alta es la principal causa de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Mida la presión arterial y asegúrese de tomar medicamentos si le diagnostican hipertensión.
También es posible que los vasos pequeños estallen, lo que puede no ser notorio de inmediato, pero muchos episodios pequeños a lo largo del tiempo contribuyen al desarrollo de la demencia vascular. La presión arterial alta daña las estructuras finas de los riñones que filtran la sangre, provocando agrandamiento o ruptura de los vasos sanguíneos en la parte posterior del ojo y también tiene efectos más inesperados, como fuerza reducida huesos.
La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es un asesino silencioso. A nivel mundial, alrededor del 40% de las personas mayores de 25 años sufrenPresión arterial alta (Observatorio Mundial de la Salud de la Organización Mundial de la Salud, 2015) de él, pero no puede sentirlo, y no tiene síntomas inmediatos. Es por eso que necesita un brazalete de presión arterial: siéntese, relájese, hágalo un poco respiraciones, mida la presión arterial y registre las lecturas para que pueda controlar las tendencias a largo plazo. perspectiva.
La presión arterial se considera normal si está por debajo de 120/80. Comenzando alrededor de 115/75, cada 20/10 adicionales aproximadamente se duplicaSarah Lewington et al., 'Relevancia específica por edad de la presión arterial habitual para la mortalidad vascular: una metaanálisis de datos individuales de un millón de adultos en 61 estudios prospectivos ', Lancet 360, 1903-13 (2002) riesgo de morir de enfermedad cardíaca o carrera. Por lo tanto, 135/85 - el riesgo se duplica, 155/95 - cuatro, y así sucesivamente.
Si su presión arterial supera regularmente los 120/80, probablemente valga la pena intentar mejorar su dieta o hacer un poco más de ejercicio. Estos métodos simples son una excelente manera de reducir su presión arterial.
Si constantemente obtiene resultados de 140/90 o más y su médico aún no lo sabe, vale la pena programar una cita.Presión arterial alta (hipertensión) (NHS, 2019) a su cita para discutir esto con él y considerar comenzar con la medicación. Las lecturas de la presión arterial en el hogar son invaluables porque muchas personas tienen números. son significativamente más altos cuando la presión es medida por un médico, un fenómeno deliciosamente conocido como hipertensión blanca batas.
También vale la pena controlar su frecuencia cardíaca. La mayoría de los brazaletes automáticos proporcionan lecturas de frecuencia cardíaca al mismo tiempo que las mediciones de presión arterial. La frecuencia cardíaca en reposo debe estar entre 60 y 100 latidos por minuto, aunque si está en muy buena forma física puede ser un poco menor.
Una frecuencia cardíaca en reposo de 100 latidos por minuto en lugar de 60 duplica aproximadamente el riesgo de muerte. Me pregunto que se duplicaDagfinn Aune et al., "IMC y mortalidad por todas las causas: revisión sistemática y dosis-respuesta no lineal metanálisis de 230 estudios de cohortes con 3,74 millones de muertes entre 30,3 millones de participantes ', BMJ 353, i2156 (2016) el riesgo de morir por cualquier causa, no solo por una enfermedad cardíaca. Una frecuencia cardíaca en reposo alta también se correlaciona con un mayor riesgo de cáncer. La recomendación es la misma que para la hipertensión: pérdida y aumento de peso. físico el ejercicio puede reducir su frecuencia cardíaca.
Si está intrigado por la perspectiva de la inmortalidad, vale la pena leer el libro de Steele. La investigadora no solo habla de los nuevos avances de la ciencia que pueden frenar el envejecimiento, sino que también analiza en detalle cómo algunas tortugas y salamandras alcanzan la vida casi eterna.
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