Bombeo: desafío de hombros y magnífica carga de abdominales

Este complejo cargará perfectamente toda la cintura escapular y los músculos centrales sin ningún equipo. Para completarlo, basta con encontrar una pared libre.

Cómo hacer un entrenamiento

Realiza los siguientes movimientos:

• Flexiones con tocar la pared - 8 veces.
• Salta con los pies en la pared: 10 veces (5 en cada dirección).
• Penetración de la pared - 8 veces.
• Plancha con los pies en la pared: 20-30 segundos.
• Tocar las caderas en una parada de manos - 6 a 8 veces.

Descanse 60-90 segundos entre ejercicios. Complete 2-3 vueltas dependiendo de su estado físico.

Como hacer ejercicio

Flexiones con tocar la pared

Párese a quemarropa junto a la pared, frente a ella. Realice una lagartija, luego coloque sus manos en la pared por turno, y luego regrese al piso de la misma manera.

Salta con los pies en la pared

Póngase en cuclillas con la espalda contra la pared. Apoyándose en las manos, salte con los pies en la pared y luego regrese al piso, mientras gira su cuerpo hacia la derecha, levanta el brazo derecho y extiende la pierna izquierda hacia adelante. Vuelve de nuevo a la posición inicial y da un salto con los pies en la pared. Repite lo mismo en el otro lado.

Penetración de la pared

Párese a quemarropa. Túrnense colocando los pies en la pared y en las manos acérquense hasta que se encuentren en una posición. Vuelve atrás y repite de nuevo.

Tablón con pies en la pared

Párese derecho con los talones contra la pared, coloque los pies sobre ella. Apriete los abdominales y los glúteos, asegúrese de que la zona lumbar no se caiga. Mantenga la barra todo el tiempo que pueda. Si se cae antes de los 20 segundos, continúe con los pies en el suelo.

Toque de cadera en parada de manos

Párese en una parada de manos frente a la pared. Túrnense para arrancarse las manos, tocarse las caderas y devolvérselas. Si este ejercicio aún no es posible o tiene miedo de quitar una mano, simplemente haga el pino durante 20-30 segundos.

Escribe cómo te sientes acerca del complejo. ¿Conseguiste completar todos los ejercicios?

Iya Zorina