Subir de nivel: 10 minutos de calentamiento y estiramiento agradables
Miscelánea / / November 16, 2021
Realice esta serie antes o en lugar del entrenamiento.
Este pequeño complejo es adecuado para quienes desean calentar sus músculos, aumentar la movilidad articular y sentirse vivos después de una larga sesión. Puede usarlo en cualquier momento en que el rastreador de ejercicios requiera que se levante y se mueva. O inclúyalo en su calentamiento previo al entrenamiento.
Cómo realizar el complejo
Realiza los siguientes ligamentos de movimientos:
- Salga de la barra bajista - 4 veces en cada dirección.
- Estirar los músculos de los glúteos, 2 veces en cada dirección.
- Cambiar la postura del perro boca abajo y arriba: 4 repeticiones.
- Estirar las caderas: 2 veces en cada dirección.
Puedes hacer más o menos repeticiones dependiendo de tu tiempo libre. El único requisito: hacer todos los ejercicios con suavidad y bajo control, no intentar aumentar el rango de movimiento en tirones. No contengas la respiración y diviértete.
Cómo hacer paquetes de ejercicios
Salir de la barra bajista
Párese en apoyo, coloque las manos debajo de los hombros, doble las piernas en las articulaciones de la cadera y la rodilla en ángulo recto. Levanta el brazo izquierdo, gira el torso hacia la derecha y extiende la pierna derecha hacia un lado. Estirando las nalgas, enderece completamente las articulaciones de la cadera.
Estire la mano izquierda hacia atrás, estire el estómago y bloquee la postura durante un par de segundos. Volver a bajista tablón y repita en el otro lado.
Estirar los músculos de los glúteos
Siéntese en el suelo, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla en ángulo recto y colóquela frente a usted, deje la pierna izquierda doblada hacia atrás. Inclínese hacia adelante y acuéstese con el estómago sobre el muslo.
Levanta el cuerpo, mueve el pie izquierdo hacia adelante y coloca el pie en el suelo. Mueva la pelvis hacia adelante y sienta cómo estirarse músculos en la parte delantera del muslo, cerca de la ingle. Vuelve a la posición inicial y repite de nuevo.
Cambiar la postura del perro boca arriba y abajo
Ponte de pie, empuja la pelvis hacia arriba y estira los brazos para que tu cuerpo parezca una V invertida. Sienta cómo se estira la espalda desde el coxis hasta el cuello. Si tira debajo de sus rodillas, dóblelas y levante los talones del piso.
Extiende tu espalda al máximo. Para ello, separe los omóplatos e imagine que va a desplegar los brazos. bíceps hacia afuera, pero no levante las palmas del piso.
Pasa unos segundos en la postura, luego baja el estómago al piso, estira las piernas y, apoyando las palmas de las manos en la superficie, levanta los hombros y el pecho. Estire los brazos y estire la barbilla hacia el techo.
Baja de nuevo al suelo y vuelve a la primera posición. Repite desde el principio.
Estirar las caderas
Haga una estocada profunda y baje la rodilla detrás de la pierna de apoyo hasta el suelo. Levante la pierna, despliegue el cuerpo y agarre el pie con la mano. Sienta cómo se estira la parte delantera del muslo.
Regrese a la posición inicial, baje la pelvis hasta el talón, estire la pierna hacia adelante e inclínese. Sienta el estiramiento en la parte posterior de su muslo. Ponte de nuevo sobre una rodilla y cambia de pierna a través de una sentadilla profunda. Repite lo mismo con la otra pierna.
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Estoy escribiendo sobre deportes y fitness. CCM en halterofilia, atleta competidor en funcional versátil, aficionado al yoga y al running. Me sumerjo en la investigación científica y los metanálisis con Pubmed para que los lectores solo obtengan información verificada. Compongo un entrenamiento de intervalos para el hogar y siempre lo pruebo yo mismo. Amo a la gente y quiero que todos sean felices.