Cómo elegir la carga en los primeros entrenamientos para amar el deporte

Qué es importante lograr en los primeros entrenamientos

El error global de los principiantes es dar lo mejor de sí en la primera lección como la última vez. Corre mientras tengas suficiente fuerza, prueba todos los simuladores del gimnasio e incluso pon más peso.

No importa si entrena por la salud o por una figura hermosa, en el primer entrenamiento no logrará lo que desea. No funcionará hacer esto en la segunda o quinta lección, especialmente cuando se trata de perder peso y desarrollar músculo.

Para volverse más fuerte y resistente, mejorar su condición física y agregar algunos años a su vida, necesita hacer ejercicio con regularidad. Eso es, siempre. El resto de mi vida. Así que no tienes a dónde apurarte.

Si corres 5 o incluso 10 km desde cero, solo sentirás dolor en los pies y las rodillas, y nada en la cintura. Y después de la fuerza de ocho ejercicios, cinco enfoques cada uno, en lugar de alivio, obtendrá un dolor muscular tan retrasado que apenas se moverá durante una semana más.

Así que deja tus sueños a un lado por ahora y establece metas realistas para tus primeras semanas de entrenamiento:

• supere los bloqueos psicológicos y comience a moverse;
• acostumbrarse a hacerlo con regularidad, sin lagunas;
• Termine un entrenamiento sintiéndose bien.

A continuación, ofrecemos ejemplos de cómo empezar con la energía y entrenamiento cardiovascularpara completar los tres y disfrutar de la actividad física.

Cómo elegir la carga en los primeros entrenamientos

La mayoría de las veces, las personas comienzan su inmersión en el mundo de los deportes y el fitness con flexiones y sentadillas en casa, trotando por la calle o visitando el gimnasio. Por tanto, analizaremos exactamente este tipo de actividades.

Entrenamiento de fuerza en casa

El ejercicio en casa con su peso corporal es una excelente opción para cualquier principiante. Aunque solo sea porque no espiarás a los demás y tratarás de hacer lo mismo.

Al principio, podrás cargar bien los músculos sin ningún tipo de carga, pero aquí también es importante no exagerar con la carga.

Haz dos series de los siguientes ejercicios:

1. Lagartijas. Si no funciona, hágalo desde un soporte bajo o desde las rodillas.
2. Sentadillas. Hazlo con suavidad, no te dejes caer y asegúrate de que tu espalda permanezca recta y tus talones no se despeguen del suelo.
3. Pull-ups inclinados (australianos). En casa, puede colocar un palo en dos sillas o comprar bucles de entrenamiento: el costo más barato es de hasta 1,500 rublos.
4. Puente de glúteos. Tumbado en el suelo con las piernas dobladas, levante la pelvis y bájela hacia atrás.
5. Abdominales en la prensa. Coloque las manos detrás de la cabeza, extienda los codos hacia los lados, levante los omóplatos y los hombros del suelo y devuélvalos hacia atrás.

Haz tantas repeticiones como puedas. Pero al mismo tiempo, es importante detenerse a tiempo: si la forma se deteriora, por ejemplo, la espalda baja comienza a hundirse en las flexiones, termine el ejercicio.

Al final de la clase, debe sentirse como si quisiera salir a caminar ahora mismo, y no gatear hasta el sofá y acostarse por el resto de la noche.

Si al día siguiente casi nada te duele y quieres volver a hacer ejercicio, enhorabuena, has encontrado la carga ideal.

Ahora puede aumentar gradualmente el volumen de su entrenamiento. Por ejemplo, agregue una repetición cada semana hasta llegar a 15-20 veces, y luego aumente la dificultad del movimiento o haga más series.

Entrenamiento de fuerza en el gimnasio.

Es mejor comenzar el entrenamiento de fuerza con ejercicios básicos que involucren muchas articulaciones y grupos de músculos. Te enseñarán cómo moverte correctamente y te proporcionarán un buen estímulo para el desarrollo de fuerza y ​​volumen muscular.

Primero camine durante 5-10 minutos en la caminadora y luego haga 1-2 series de los siguientes ejercicios:

• Press de banca con barra.
• Sentadilla de espalda.
• Antojos por el pecho en un simulador de bloques.
• Peso muerto con cuello.
• Retortijón o ejercicio "bicicleta".

Coge el peso para que puedas terminar de 8 a 12 repeticiones sin problemas. Para los ejercicios con barra, puede probar con una barra de 10-15 kg o comenzar con una barra para el cuerpo. Se trata de un bastón de fitness recubierto de goma que puede pesar de 2 a 8 kg. El peso se indica en su extremo.

Aprenda las técnicas básicas de ejercicio y pídale a su instructor de gimnasio que vea cómo las hace. Es importante corregir los errores graves desde el principio para que no se acostumbre a portarse mal.

Si todo salió bien esta vez, en la próxima lección puede aumentar el número de enfoques a tres, y luego agregar peso gradualmente y probar nuevos ejercicios para los principales grupos de músculos.

Trotar

Si es sedentario o tiene un sobrepeso significativo (índice de masa corporal> 25), comience caminando. Incluso 15 minutos de movimiento vigoroso (a una velocidad de aproximadamente 6 km / h) serán suficientes para cargar bien a un organismo destetado de la actividad. Aumente su tiempo de entrenamiento a medida que se acostumbre.

Si ya se mueve mucho en su vida diaria, inmediatamente puede intentar alternar caminar y correr a un ritmo conversacional, cuando puede mantener una conversación sin detenerse.

Pruebe el siguiente plan para sus primeros entrenamientos.

• 1ra semana: 3 minutos de carrera, 2 minutos de caminata - 6 series. Total: 30 minutos.
• 2da semana: 4 minutos de carrera, 2 minutos de caminata - 5 series. Total: 30 minutos.
• 3ra semana: 5 minutos de carrera, 2 minutos de caminata - 4-5 series. Total: 28 a 35 minutos.
• 4ta semana: 5 minutos de carrera, 1 minuto de caminata - 5 series. Total: 30 minutos.
• 5ta semana: 30 minutos de correr sin caminar.
• 6ta semana: 35 minutos de funcionamiento.
• 7ma semana: 40 minutos de funcionamiento.
• Octava semana: 45 minutos de funcionamiento.

Intente concentrarse en este plan, pero siéntase libre de ajustarlo teniendo en cuenta su preparación y bienestar. Si estás muy cansado o algo anda mal, vuelve a la semana anterior y repítelo de nuevo para que el cuerpo se adapte a la carga.

Qué más considerar al planificar sus entrenamientos

Hay algunos consejos más para ayudarlo no solo a comenzar a entrenar, sino también a no abandonarlos:

1. Considere el resto de su vida.La falta de sueño, la mala nutrición y el estrés psicológico pueden ralentizar su capacidad de adaptación. Por lo tanto, durante los períodos estresantes de la vida, no aumente el volumen de entrenamiento. De lo contrario, puede agotarse y abandonar las clases.
2. Utilice la regla "al menos". Hasta que el ejercicio se convierta en un hábito, puede ser difícil obligarse a hacer ejercicio. Si tiene programado un entrenamiento para hoy, pero no tiene ganas de hacerlo, prometa hacer al menos un enfoque de cada ejercicio, corra durante solo 10 minutos o haga un círculo alrededor de la casa durante bicicleta. Lo más probable es que, en el proceso, sintonice más. Y si no, no da miedo. La carga mínima es mejor que nada.
3. Disfrutar. Piense en cómo hacer que sus clases sean más interesantes y agradables. Por ejemplo, mientras corres, puedes escuchar música o podcasts e ir al gimnasio con un amigo para comunicarte entre series. Para muchos, la comodidad durante el ejercicio también es importante, así que compre ropa deportiva cómoda (y bonita) y buenos zapatos para correr, lleve agua y una toalla.

Iya Zorina