Cómo hacer propulsores: súper movimiento para bombear todo el cuerpo

Que son los propulsores

Los trasters son un ejercicio de fuerza funcional que combina una sentadilla con peso y una prensa de pecho (push press).

La mayoría de las veces, los propulsores se realizan con una barra, pero también puedes hacerlo con mancuernas y pesas, un balón medicinal e incluso una cinta expansora.

En CrossFit y Functional All-Around, este movimiento a menudo se incluye en los complejos de competición para probar la fuerza y ​​resistencia de los atletas. A veces también se usa para probar la fuerza y ​​la potencia, por ejemplo, si la tarea dice encontrar el máximo de una repetición en este ejercicio.

Por qué los propulsores son buenos

Este ejercicio tieneR. Snarr. Técnica de ejercicio: Kettlebell Thruster / Diario de fuerza y ​​acondicionamiento varias ventajas:

• Bombea la parte superior e inferior del cuerpo. Las caderas y glúteos, abdominales y espalda, brazos, pecho y hombros recibirán la carga.
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• Desarrolla poder. Entrena la capacidad no solo para hacer un esfuerzo, sino también para hacerlo rápidamente.
• Aumenta la resistencia de la fuerza. Hacer propulsores muchas veces por serie le enseña al cuerpo a resistir la fatiga por más tiempo.
• Gasta muchas calorías. Dado que los propulsores involucran a muchos grupos de músculos y aumentan la frecuencia cardíaca rápidamente, pueden considerarse un buen ejercicio para perder peso. Al menos si los realiza junto con otros movimientos.
• Entrena el trabajo muscular bien coordinado. En los propulsores, aprendes a transferir esfuerzos de las extremidades inferiores a las superiores a través del cuerpo, lo que es útil tanto en diferentes deportes como en la vida cotidiana.

Por lo tanto, los propulsores serán útiles para cualquier persona que desee no solo perder peso o desarrollar músculo, sino también obtener un cuerpo fuerte, funcional y completo.

Cómo hacer propulsores con una barra correctamente

La mayoría de las veces, los propulsores se realizan con una barra, ya que este caparazón proporciona estabilidad al hombro y le permite soportar más peso que cuando usa mancuernas o pesas.

Retire la barra de las rejillas, colóquela en su pecho de manera que la barra toque las clavículas y los deltas frontales, lleve los codos hacia adelante.

Aléjese de los soportes, coloque los pies separados al ancho de los hombros, enderece la espalda e intente doblar la columna torácica y mantenga la zona lumbar recta.

Lleva las caderas un poco hacia atrás y haz una sentadilla. Húndete profundamente para que la pelvis quede por debajo del nivel de las rodillas. Al mismo tiempo, no levante los talones del piso ni gire las rodillas hacia adentro.

Manteniendo la espalda recta, sal de la sentadilla. Al final del levantamiento, cuando las piernas aún no estén completamente estiradas, con un movimiento brusco y explosivo, apriete la barra hacia arriba desde el pecho.

Ambas fases del ejercicio deben ser un solo movimiento, sin pausa. Utilice la inercia del elevador para empujar el brazo hacia arriba.

Estire los brazos completamente por encima de la cabeza. Asegúrese de que en la parte superior del ejercicio la barra esté alineada con su cuerpo, no frente a él. Dejar la barra al frente ejercerá una tensión innecesaria en la zona lumbar y puede provocar dolor.

Baje suavemente el proyectil hacia su pecho, mientras dobla las rodillas para pasar inmediatamente a la siguiente sentadilla. Repita el número requerido de veces.

¿Con qué otra carga puedes realizar propulsores?

Este ejercicio se puede realizar con diferentes conchas, centrándose en las tareas y capacidades de su cuerpo.

Balón medicinal

Los trasteadores de bolas son adecuados para principiantes que tienen dificultades para trabajar con una barra debido a la falta de movilidad en la columna torácica. Con la pelota frente a tu pecho, te será más fácil mantener la espalda recta. Además, estas conchas son más livianas que una barra vacía: el peso de los balones medicinales varía de 3 a 12 kg.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más anchos, tome la pelota en sus manos y sosténgala frente a su pecho.

Siéntese en un rango completo de modo que la pelvis caiga por debajo del nivel de las rodillas, luego estire bruscamente las piernas en las articulaciones de la cadera y la rodilla y levante la pelota por encima de su cabeza. Baje el caparazón al nivel del pecho y repita.

Con mancuernas

Este ejercicio es más fácil de realizar con una columna torácica apretada, ya que los caparazones separados brindan más libertad. Al mismo tiempo, las mancuernas son menos estables, lo que aumenta la carga en la cintura escapular.

Comience con equipo liviano y agregue peso solo si está seguro de que sus hombros soportarán y no se lastimarán debido a la fatiga.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, agarre mancuernas, doble los codos y coloque las conchas sobre los hombros. Póngase en cuclillas debajo del paralelo de sus caderas al piso, manteniendo la espalda recta. Con un movimiento explosivo, sube las escaleras y levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Estire los brazos completamente, luego baje las conchas a la posición inicial y repita.

Con pesas rusas

Pruebe esta variación si desea desarrollar la estabilidad del hombro y trabajar más en los músculos centrales. Para comenzar, elija un peso ligero con el que pueda trabajar sin esfuerzo en su técnica y verifique si puede mantener su hombro en la posición correcta.

Doble el brazo a la altura del codo y coloque la pesa rusa junto a su hombro de modo que su cuerpo quede presionado contra la parte posterior de su antebrazo y el arco cuelgue en la base de su pulgar, como en un gancho. Mientras sostiene la pesa rusa en esta posición, agáchese justo debajo del paralelo de sus caderas al piso. Puede extender su mano libre frente al cuerpo para mantener el equilibrio.

Estire las piernas bruscamente en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Al final de la fase de extensión, use el impulso ganado y apriete la pesa rusa sobre su cabeza, extendiendo completamente su brazo. Luego, regréselo suavemente a su posición original, mientras dobla las rodillas, y vaya a la siguiente sentadilla.

Con expansor

Esta opción es buena para los entrenamientos en casa. Además, los propulsores de banda elástica son adecuados para principiantes que aún no están listos para trabajar con pesas libres.

Pise el elástico y sostenga el otro extremo del lazo con los brazos doblados sobre los hombros. Bájese hasta ponerse en cuclillas y, al salir de ella, estire bruscamente los brazos por encima de la cabeza.

Al realizar propulsores con este caparazón, no ejercerás demasiada tensión en tus piernas, ya que durante la sentadilla el elástico colgará libremente y creará poca resistencia solo al final del movimiento. Pero en el momento de presionar, el expansor se estirará y proporcionará una buena carga en los brazos, hombros y pecho.

Cómo incluir propulsores en tus entrenamientos

Si desea desarrollar la fuerza y ​​la potencia muscular, agregue impulsores a su programa una vez a la semana. Haz el ejercicio de 3 a 5 series de 6 repeticiones, descansando de 2 a 5 minutos.

Levanta el peso de tal forma que realices el movimiento de manera explosiva, fatiga los músculos, pero al mismo tiempo termina todas las repeticiones con buena técnica.

Si está buscando aumentar su gasto de calorías y desarrollar resistencia general y de fuerza, pruebe los entrenamientos intensos de CrossFit (Entrenamiento del día, WOD). Hágalo 1-2 veces por semana, al final del entrenamiento de fuerza (si no es muy voluminoso y pesado) o en los días libres.

Hay muchos complejos con trusters, por lo que puede encontrar fácilmente una opción para sus capacidades. A continuación, enumeramos dos WOD que se pueden ejecutar con un conjunto mínimo de hardware.

Complejo 1

Mide tu tiempo y hazlo en una fila sin descansar:

• 10 propulsores de barra;
• 50 dobles saltar la cuerda;
• 8 propulsores de barra;
• 40 cuerda doble para saltar;
• 6 propulsores de barra;
• 30 cuerda de saltar doble;
• 4 propulsores de barra;
• 20 cuerdas para saltar dobles;
• 2 propulsores con barra;
• 10 saltos dobles de cuerda.

Levanta el peso de tal manera que puedas terminar fácilmente 10 repeticiones. Si no sabes hacer doble salto a la cuerda, haz saltos simples.

Complejo 2

Completa 10 rondas:

• 30 segundos de burpee;
• 30 segundos de descanso;
• 30 segundos de propulsores con mancuernas (14 kg para mujeres, 20 kg para hombres).
• 30 segundos de descanso.

Elija el peso de las mancuernas de acuerdo con sus capacidades. Debe poder hacer al menos un intervalo de 30 segundos sin detenerse.