Subida de nivel: supercomplejo de kettlebell para el desarrollo de todo el cuerpo

Este complejo es adecuado para aquellos que saben cómo hacer swings con pesas rusas y golpes de pecho. Si nunca ha intentado trabajar con este aparato, primero elija la opción más fácil posible e intente realizar cada ejercicio por separado, sin cronometraje. Cuando domines la técnica y dejes de confundirte, puedes encender el temporizador y hacer el complejo, como se describe a continuación.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo incluye cinco movimientos:

1. Columpios de pesas rusas americanas.
2. De pie sobre una pierna + sentadilla en copa.
3. Tomando el pecho y estocada lateral.
4. Levantando las piernas mientras sostienes la pesa rusa.
5. Prensa de pesos.

Programa un cronómetro y haz el primer ejercicio durante 40 segundos, luego descansa el resto del minuto y pasa al siguiente movimiento. Por lo tanto, haga los cinco ejercicios y luego comience de nuevo. Haz cuatro círculos; esto te llevará 20 minutos.

En cuanto al peso de las conchas, déjese guiar por su nivel de entrenamiento. Las chicas bien preparadas deberían probar 12 kg, chicos - 16 kg. Para los principiantes, es mejor llevar un peso de 6-8 kg.

Como hacer ejercicio

Columpios con pesas rusas americanas

Tome la pesa rusa por el arco con ambas manos e incline el cuerpo hacia adelante, llevando el proyectil entre sus piernas. La espalda debe permanecer recta. Luego, flexione poderosamente las articulaciones de la cadera, dirigiendo la pesa rusa hacia adelante.

Colóquelo en una posición por encima de la cabeza y estire los brazos por completo. Deje que el proyectil caiga por su propio peso y envuélvalo entre sus piernas para hacer un swing.

Es importante no levantar la pesa rusa con las manos, sino darle aceleración debido a una extensión aguda y fuerte en las articulaciones de la cadera. Mantenga la parte baja de la espalda recta y mantenga los talones en el suelo.

Párese sobre una pierna + cubilete-sentadilla

Mientras sostiene la pesa rusa con ambas manos, realice un peso muerto con la pierna derecha, manteniendo el pie izquierdo suspendido ligeramente detrás de su cuerpo. Después de enderezar, regrese la pierna al piso, agarre la pesa rusa con un agarre neutral en la base del arco y haga una sentadilla en copa.

Transfiera su peso corporal a su pie izquierdo y levante su pie derecho. Repita en el otro lado. Durante el peso muerto, mantenga la parte baja de la espalda recta y la pierna de apoyo sin doblar la rodilla.

En las sentadillas en copa, también trate de mantener la espalda recta, presione los talones contra el suelo.

Tomando el pecho y la estocada lateral

Realiza un golpe con la mano derecha, luego da un paso amplio hacia la izquierda, tira de la pelvis hacia atrás, endereza la espalda y bájate en una estocada lateral.

Vuelve a subir, balancea la pesa rusa entre las piernas, cambia de manos en el proceso y realiza una toma en el pecho con la mano izquierda y luego una estocada hacia la derecha. Trate de ponerse en cuclillas para que las caderas paralelas al suelo y no se encorve.

Levantar las piernas mientras sostiene la pesa rusa

Acuéstese en el suelo boca arriba, sostenga la pesa rusa sobre su pecho con los brazos extendidos, doble las piernas en las articulaciones de la cadera en ángulo recto y estírelas a la altura de las rodillas. Levante la pelvis del suelo y vuelva a colocarla.

Prensa de pesas rusas

Balancee la pesa rusa entre las piernas y llévela al pecho. Apriete la pesa rusa hacia arriba, estire completamente el brazo y bloquee el codo. Baja el proyectil hacia tu pecho, balancea entre tus piernas y en el proceso cambia de manos en el arco. Repite con la otra mano.

Mantenga el cuerpo rígido mientras presiona, asegurándose de que el brazo en la parte superior esté cerca de la oreja y no al frente.

Escribe en los comentarios con qué peso trabajaste. ¿Tuviste dificultad con alguno de los ejercicios?

Iya Zorina