¿Cuáles son los músculos más descuidados y cómo entrenarlos?
Miscelánea / / November 08, 2021
Trabaje en los puntos débiles para reducir el riesgo de lesiones y dolor y mejore el rendimiento en los ejercicios.
En el entrenamiento de fuerza, los aficionados a menudo hacen pivotar los músculos que son claramente visibles para mostrar el alivio.
Los atletas refuerzan lo que les ayudará a desempeñarse bien en la competencia. Los principiantes simplemente hacen de todo, principalmente movimientos o ejercicios básicos que se han visto en Internet.
Y casi todo el mundo pasa por alto los grupos de músculos que pueden no afectar tanto la apariencia, pero aún así ayudan a mantener la salud y reducen el riesgo de lesiones.
1. Manguito rotador
Los ejercicios populares para los hombros, como los curls frontales con mancuernas, las extensiones rectas o inclinadas, bombean los deltoides. Dado que estos músculos son superficiales y fácilmente visibles debajo de la piel, no es difícil seguir el progreso.
Al mismo tiempo, la salud de los hombros depende en gran medida del grupo de músculos del manguito rotador: supraespinoso, infraespinoso, subescapular y circular menor.
Gracias a ellos, una articulación muy móvil se convierteMETRO. METRO. Reinold, L. C. Macrina, K. MI. Wilk. Análisis electromiográfico del supraespinoso y los músculos deltoides durante 3 ejercicios de rehabilitación comunes / Journal of athletic training estable, el hueso permanece en su lugar y puedes sostener objetos pesados sobre tu cabeza y hacer trucos en la barra horizontal.
La debilidad de estos músculos, especialmente el supraespinoso, aumentaC. Kwan, M. Ko, S. Fu. ¿Son la debilidad muscular y la rigidez factores de riesgo del desarrollo de tendinopatía del manguito rotador en deportistas de vuelo? Una revisión sistemática / Avances terapéuticos en enfermedades crónicas. riesgo de contraer trauma mientras hace deporte. Al mismo tiempo, los ejercicios regulares para los hombros, como los estiramientos con mancuernas, en realidad no bombean el manguito de los rotadores.
Cómo fortalecer estos músculos
Incluya estos ejercicios en su programa al menos dos veces por semana. Puede hacerlos por separado del entrenamiento principal, por ejemplo, incluirlos en sus ejercicios matutinos.
Banco completo
Según estudiosMETRO. METRO. Reinold, L. C. Macrina, K. MI. Wilk. Análisis electromiográfico del supraespinoso y los músculos deltoides durante 3 ejercicios de rehabilitación comunes / Journal of athletic training, estos ejercicios cargan perfectamente el músculo supraespinoso y al mismo tiempo no afectan fuertemente al deltoides.
Toma tus pulmones mancuernas para 1 kg o tortitas que pesen 1,25 kg, baje los hombros y junte los omóplatos. Levante las conchas al nivel de las clavículas, balanceando las manos con los pulgares hacia el techo, como si sostuviera dos latas de refresco abiertas.
Es importante que las manos no se eleven claramente hacia los lados, sino que salgan ligeramente hacia adelante. Al mismo tiempo, los hombros deben permanecer bajos y los omóplatos deben estar juntos. Regrese las mancuernas a su posición original a lo largo del mismo camino y repita nuevamente. Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones.
Abducción de la mano acostada
Este ejercicio te ayudaráMETRO. METRO. Reinold, K. MI. Wilk, G. S. Fleisig. Análisis electromiográfico del manguito de los rotadores y la musculatura deltoidea durante los ejercicios de rotación externa del hombro común / The Journal of ortopedia y fisioterapia deportiva Bombee el infraespinoso y los pequeños músculos redondos.
Acuéstese de costado, enrolle una toalla pequeña en un rodillo y apriete la parte superior de los brazos debajo de la axila. Esto ayudará a aumentar la estabilidad del hombro durante el movimiento y aumentará la tensión en los músculos.
Tome una mancuerna ligera de 1 kg o un panqueque de 1,25 kg. Incluso botellas de agua de medio litro servirán para empezar. Presione el hombro hacia el costado, junte los omóplatos, doble el brazo a la altura del codo en ángulo recto.
Expandir hombro hacia afuera, levantando el antebrazo hacia el techo, lleve la mano hacia atrás y repita. Muévase en un rango que no cause dolor. Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones en cada brazo.
Abducción de la mano con expansor
Este movimiento fue utilizado 1. R. Kinsella, S. METRO. Cowan, L. Watson. Una comparación de ejercicios excéntricos isométricos, isotónicos concéntricos e isotónicos en el manejo de fisioterapia de subacromial síndrome de dolor / tendinopatía del manguito rotador: protocolo de estudio para un ensayo piloto aleatorizado controlado / estudios piloto y de viabilidad
2. MI. pag. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. El efecto de la secuencia de entrenamiento de ejercicios axioescapular y del manguito rotador en pacientes con subacromial síndrome de pinzamiento: un ensayo cruzado aleatorio / Revista internacional de deportes físicos terapia para fortalecer los músculos del manguito rotador en dos programas de rehabilitación.
Enganche el expansor al soporte al nivel de la cintura, agarre el lazo con la mano derecha y retroceda un poco, estirando el elástico. Gire hacia la rejilla con el lado izquierdo, doble el brazo derecho a la altura del codo en ángulo recto y presione el hombro hacia el costado. Gire el cepillo con la parte posterior hacia afuera.
Supere la resistencia de la banda elástica, mueva el antebrazo hacia afuera, manteniendo el hombro y el cuerpo quietos. Mantenga la posición por un segundo, lleve la mano hacia atrás y repita de nuevo. Realice tres series de 10 a 12 veces con cada mano.
Llevando manos con expansor
Enganche el expansor en la rejilla, como en el ejercicio anterior, agarre el lazo con la mano derecha y gire el lado derecho. Doble el brazo derecho a la altura del codo en ángulo recto, gire la mano con la espalda hacia el soporte y el pulgar hacia el techo.
Manteniendo el hombro en su lugar, estire el brazo, tratando de llevar el antebrazo hacia el estómago. Realice tres series de 10 a 12 veces con cada mano.
2. Músculos glúteos medios
Dado que los músculos del glúteo medio se encuentran debajo de los grandes y no afectan particularmente la forma de los sacerdotes, la gente no suele pensar en ellos. bombeo. Y en vano.
Al caminar, correr y otros movimientos, donde levanta una pierna y permanece en la otra, los músculos glúteos medios se mantienenFortalecimiento del programa de ejercicios para aliviar el dolor lumbar / salud de la columna la pelvis se incline hacia un lado. Y su debilidad estropea el andar.
La pelvis se desvía hacia un lado, la espalda baja hacia el otro, las rodillas se curvan hacia adentro. Todo esto eventualmente puede causar 1. Sean Sadler, autor correspondiente Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Función del músculo glúteo medio en personas con y sin dolor lumbar: una revisión sistemática / trastornos musculoesqueléticos del BMC
2. Michael P. Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Una revisión de la literatura de los estudios que evalúan la activación del glúteo mayor y el glúteo medio durante los ejercicios de rehabilitación / Teoría y práctica de fisioterapia dolor de espalda, problemas con las articulaciones de la rodilla y la cadera.
Cómo fortalecer estos músculos
Dado que los movimientos a continuación no requieren equipo, puede incluirlos en el día de su pierna. O actúe en casa por separado de las cargas de energía.
Barra lateral
ÉsteR. UNA. Ekstrom, R. UNA. Donatelli, K. C. Carpa. Análisis electromiográfico de los músculos centrales del tronco, la cadera y los muslos durante 9 ejercicios de rehabilitación / The Journal of ortopedia y fisioterapia deportiva de los mejores movimientos para bombear los músculos del glúteo medio. Acuéstese de costado, estire las piernas y colóquese una encima de la otra. Apoyándose en los pies y el antebrazo, levante la pelvis del suelo y estire el cuerpo en línea recta.
Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, luego descanse y repita en el otro lado. Haz 3 series de cada lado. Y para cargar aún más los músculos del glúteo medio, useK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Análisis electromiográfico de glúteo medio y glúteo mayor durante ejercicios de rehabilitación / International Journal of Sports Physical Therapy Opción de tablón estrella.
Tome una posición de pie sobre su antebrazo, verifique la alineación del cuerpo. Levanta la pierna ubicada en la parte superior durante dos segundos (segundos), bájala suavemente al mismo tiempo y repite nuevamente.
Realice 6-7 elevaciones, gire del otro lado y repita. Haz tres series en cada pierna.
Se pone en cuclillas sobre una pierna
Párese de espaldas a una silla o banco de unos 40-50 cm de altura. Coloque sus manos en su cinturón o dóblelas frente a su pecho. Levante una pierna recta del suelo.
Manteniendo la espalda recta, tire de la pelvis hacia atrás un poco y agáchese sobre una pierna hasta que sus nalgas toquen el banco. Vuelve a subir y repite. Haz 3 series de 10 a 15 veces en cada pierna.
Cuando sea fácil de hacer, baje la altura del soporte e intente pistola en cuclillas en el estrado. Párese en el borde de un soporte estable sobre una pierna y mantenga la otra suspendida. Siéntese lo más bajo que pueda, enderece y repita.
Haz 3 series de 6-8 repeticiones en cada pierna.
Abducción de la pierna acostada de lado
Este ejercicio se utilizó en un estudio.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Análisis electromiográfico de glúteo medio y glúteo mayor durante ejercicios de rehabilitación / International Journal of Sports Physical Therapy como una variación de la "ostra" habitual: levantar las piernas hacia un lado. Y lograron una activación impresionante de los músculos del glúteo medio.
Acuéstese de costado con la mano debajo de la cabeza. Doble la pierna inferior en ángulo recto en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Estire la parte superior de la pierna en la articulación de la cadera y levántela, doblando la rodilla; esta es la posición inicial.
Manteniendo el muslo en peso, gírelo hacia adentro, tratando de dirigir la parte inferior de la pierna y el pie hacia el techo. Regrese a la posición con el muslo y la parte inferior de la pierna alineados y repita. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se doble; mantenga la espalda en una posición neutral.
Realice 3 series de 15 veces en cada pierna. Cuando esto no sea suficiente, intente poner un peso sobre la pierna que trabaja.
3. Músculos aductores
Si practica jogging, fútbol, hockey o cualquier otro deporte que implique movimientos rápidos con cambios bruscos de posición, los aductores fuertes le ayudarán. 1. R. Rodríguez. Medición de la relación entre la fuerza de los aductores y los abductores de la cadera en jugadores de hockey sobre hielo y fútbol: un tema evaluado críticamente / Revista de rehabilitación deportiva
2. GRAMO. Markovic, N. Šarabon, J. Pausic. La fuerza de los músculos aductores y la asimetría de la fuerza como factores de riesgo de lesiones en la ingle entre los profesionales Jugadores de fútbol: un estudio prospectivo / Revista internacional de investigación ambiental y salud pública Evite lesiones en el área de la ingle.
Además, los músculos de la parte interna del muslo ayudan a mantener una postura correcta. rodillas mientras se pone en cuclillas con una barra en la espalda. Al levantar desde el punto más bajo, el aductor mayor es responsable de la extensión en la articulación de la cadera. Si está débil, las rodillas se curvarán hacia adentro, lo que arruinará la técnica del ejercicio y puede dañar las articulaciones.
Cómo fortalecer estos músculos
Incorpora estos movimientos en tu programa el día de la parte inferior del cuerpo. Puede hacer uno cada semana y alternar entre ellos.
Tablón lateral de Copenhague
Según estudiosUNA. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. Evaluación EMG de ejercicios de aducción de cadera para jugadores de fútbol: implicaciones para la selección de ejercicios en la prevención y el tratamiento de lesiones en la ingle / British Journal of Sports Medicine, este ejercicio es uno de los mejores para bombear los músculos aductores.
Para hacer esto, necesitará un banco u otro soporte sólido. También puede realizar un movimiento apoyado en una barra sobre gradas si está haciendo ejercicio en el gimnasio.
Párese en la tabla lateral en su antebrazo, coloque su tobillo sobre su pie en el soporte elegido. Estire la otra pierna y presiónela hacia arriba desde abajo. Bájalo suavemente hasta que toque el piso, luego regrésalo y repite nuevamente.
Para hacer el movimiento más difícil, coloque su pie en algo alto, como una barra de pesas en un estante, a la altura de la cintura.
Para simplificar, hágalo en la rodilla en lugar de en el pie.
Traer las piernas con un expansor.
Enganche el expansor en una rejilla y colóquelo sobre su pierna derecha. Da un paso atrás, estira el elástico, gira el lado derecho hacia el soporte y levanta la pierna estirada hacia un lado; esta es la posición inicial.
Superando la resistencia de la banda elástica, lleve el muslo de la pierna de trabajo a la pierna de apoyo y luego gírelo hacia adelante y transversalmente, aumentando el rango de trabajo. Regrese a la posición inicial y repita de nuevo.
Trate de no balancear el cuerpo para que los músculos del glúteo medio no quiten la carga de los aductores. Haz tres series de 12-15 repeticiones con cada pierna.
4. Músculos de los antebrazos
Por lo general, en el entrenamiento de fuerza, las personas hacen ejercicios para grupos de músculos grandes y los antebrazos se dejan desatendidos. Al mismo tiempo, estos últimos no solo determinan en gran medida cómo se verán sus manos, sino que también son responsables de la fuerza del agarre.
Los antebrazos débiles limitarán el número de repeticiones en dominadas y elevaciones de piernas. barra horizontal en la prensa, no le permitirá realizar peso muerto con un gran peso u otros movimientos con barra.
Además, un agarre fuerte seguramente será útil en la vida cotidiana: lo ayudará a llevar bolsas pesadas a casa o desenroscar la tapa obstinada del frasco.
Cómo fortalecer estos músculos
Realice un movimiento por cada fuerza de agarre al final de cada entrenamiento. Ejercicios alternos de flexión y extensión de la muñeca para bombear uniformemente tanto el exterior como el interior del brazo.
Levantando la barra con un agarre recto
Este movimiento tiene como objetivo bombear el músculo braquiorradial, ubicado en la parte exterior del antebrazo.
Tome una barra curva con un agarre recto y abierto con las palmas hacia abajo y los pulgares en la barra al lado de sus índices. Doble y doble los brazos a la altura de los codos, elevando la barra al nivel de las clavículas y bajándola hacia atrás.
Haz 2-3 series de 12-15 repeticiones. Levanta el peso para cargar bien los brazos, pero completa la aproximación sin balancear el cuerpo.
Sosteniendo la barra sobre toallas
Coloque la barra en una rejilla eléctrica, envuélvala con dos toallas, separadas al ancho de los hombros, y agárrelas. Arrancar barra con pesas del soporte y sosténgalo con las manos estiradas, apretando las toallas con todas sus fuerzas. Levante el peso para aguantar durante 30-40 segundos. Haz 2-3 series de agarres. Aumente gradualmente el peso de la barra.
Sosteniendo los panqueques de la barra
Agarre el panqueque de la barra con los dedos y sosténgalo el mayor tiempo posible. Es mejor comenzar con conchas ligeras de 2,5 kg. Cuando pueda mantenerlo así durante unos 30 segundos, aumente el peso a 5 o más kilogramos. Realice 3-5 series de retención de 30 segundos.
Caminata del granjero
Uno de los movimientos más simples y funcionales, imitando exactamente la transferencia de objetos pesados en las manos. Tome una mancuerna o pesa en cada mano y llévelas por el pasillo.
Defina un segmento de 10 a 20 metros y complete tres pasadas, descansando 60 a 90 segundos entre ellas.
Curl con mancuernas
Siéntese junto a un banco o caja de madera para saltar, apoye el antebrazo y el codo en un soporte y deje la mano colgando. Tome una mancuerna, gire la palma de la mano hacia arriba y estire la mano en la articulación de la muñeca, bajando el proyectil sobre sus dedos, como en un gancho.
Luego, apriete la mancuerna y doble el brazo sin levantar el antebrazo y el codo del soporte. Regrese el proyectil a su posición original y repita. Realice 2-3 series de 15-20 veces con ambas manos.
Extensión con mancuernas
Presione su antebrazo contra el soporte, tome una mancuerna ligera, gire la mano con la parte posterior hacia arriba y doble el brazo en la articulación de la muñeca; esta es la posición inicial. Extienda su muñeca y devuélvala hacia atrás. Realice 2-3 series de 15-20 veces.
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