Dónde encontrar las vitaminas necesarias en el otoño: 12 alimentos sabrosos y saludables

¿Qué vitaminas son especialmente importantes para los humanos?

Las vitaminas juegan un papel importante en los procesos metabólicos de nuestro organismo. Están involucrados en la construcción de hormonas y enzimas, que a su vez regulan las reacciones bioquímicas en nuestros órganos y tejidos.

El requerimiento diario de vitaminas se mide en miligramos o microgramos. Pero la falta incluso de una cantidad tan pequeña de una sustancia puede tener graves consecuencias para la salud.

Cada vitamina tiene sus propias funciones y alcance.

A

Este es un grupo de sustancias: los retinoides, así como sus precursores metabólicos, los carotenoides. Los retinoides se encuentran en productos animales, los carotenoides se encuentran en verduras, frutas y cereales. La vitamina A es necesaria para el funcionamiento normal del sistema visual. Regula los procesos metabólicos en las membranas mucosas de los globos oculares, proporciona una sensación de luz y visión crepuscular. Además, la vitamina A fortaleceBeneficios para la salud de determinadas vitaminas / PMC

inmunidad, normaliza el estado de la piel y el cabello.

V

Vitaminas clave de este grupo:

• B1, o tiamina, regula el metabolismo: ácidos grasos y aminoácidos, carbohidratos. El es importanteBeneficios para la salud de la vitamina B1 / WebMD para el crecimiento y desarrollo normales, la digestión, el funcionamiento del corazón y del sistema nervioso.
• B2, o riboflavina, participa en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos en la sangre, regula el crecimiento y la función reproductiva. Es necesario para el funcionamiento de la glándula tiroides, uñas, cabello, piel y mucosas saludables.
• El PP, también conocido como B3, niacina o ácido nicotínico, está involucrado en el metabolismo de proteínas y carbohidratos, la formación de enzimas, la respiración celular y el trabajo de los sistemas digestivo y nervioso. También dilata los vasos sanguíneos pequeños y puede reducir los niveles de colesterol.
• B6, o adermin, juegaVitamina B6 / MedlinePlus un papel importante en el trabajo del sistema nervioso central y periférico, está involucrado en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos, la asimilación de ácidos grasos y aminoácidos.
• B9, o ácido fólico, está involucradoÁcido fólico / MedlinePlus en los procesos de hematopoyesis junto con B12. Esta vitamina es importante para el crecimiento y desarrollo de los sistemas circulatorio e inmunológico, reduce el riesgo de desarrollar defectos del tubo neural en el feto, por lo que la B9 a menudo se prescribe a mujeres embarazadas.
• La B12, o cianocobalamina, es necesaria para la formación de glóbulos rojos, el desarrollo neuronal y la síntesis de ADN. Participa en los procesos de asimilación de aminoácidos y grasas, así como en el mecanismo de hematopoyesis en la médula ósea.

CON

El ácido ascórbico participa en el funcionamiento de los sistemas inmunológico, endocrino y nervioso. La vitamina C mantiene la fuerza de los vasos sanguíneos y ayuda a absorber hierro y proteínas. Participa en la producción de colágeno, que es necesario para la cicatrización de heridas y la formación de tejido conectivo, y también asegura el funcionamiento normal del tejido óseo y esVitamina C / MedlinePlus poderoso antioxidante.

D

Este grupo de vitaminas incluye colecalciferol, ergocalciferol y otras sustancias similares. Son necesariosVitamina D / Institutos Nacionales de Salud para el intercambio de calcio y fósforo en el cuerpo. Con ellos, estos oligoelementos se absorben más rápido en el intestino delgado y luego se depositan en los huesos. La vitamina D también promueve el crecimiento celular y restaura la inmunidad.

mi

Los tocoferoles, tocotrienoles y otros derivados del tocol (vitamina E) estimulan la función muscular y participan en el trabajo de las gónadas. También la vitamina E esVitamina E / Institutos Nacionales de Salud potente antioxidante: protege los ácidos grasos de las membranas celulares de la oxidación. Fortalece el sistema inmunológico, afecta la síntesis de colágeno y enzimas hepáticas, previeneVitamina e desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

K

Las vitaminas de este grupo proporcionanVitamina K / Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública nivel normal de coagulación de la sangre, están involucrados en el trabajo de los riñones, vasos sanguíneos, músculos y tejido conectivo. Desempeñan un papel importante en la absorción del calcio y su interacción con la vitamina D.

¿Qué alimentos de otoño son ricos en vitaminas?

Para reponer los recursos vitamínicos del cuerpo, no es necesario acudir a la farmacia a por suplementos nutricionales, especialmente sin receta médica. Las sustancias beneficiosas se pueden encontrar en frutas, bayas y verduras de otoño.

1. Tomates

Como todas las verduras rojas, son ricas en carotenoides, además de vitaminas B y C, ácido fólico. Además, los tomates son ricos7 beneficios para la salud de los tomates / Health.com fibra, potasio, fósforo, calcio, zinc y antioxidantes. Son beneficiosos para los sistemas cardiovascular y digestivo, la visión, el metabolismo y la inmunidad.

2. Pimiento morrón

Vegetal contieneLos 5 principales beneficios para la salud de los pimientos / BBC Good Food vitaminas A, C, E y PP, ácido fólico, así como fibra y oligoelementos importantes: calcio, potasio, sodio, hierro, yodo, zinc, fósforo, magnesio. Este complejo es necesario para una inmunidad fuerte, manteniendo el funcionamiento normal del sistema nervioso.

3. Zanahoria

Las zanahorias son principalmente vitamina A. También contieneAvances en la investigación sobre la zanahoria, un tubérculo importante de la familia Apiaceae / Naturaleza casi todas las vitaminas del grupo B, C, E, K, también potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc, yodo, vanadio, glucosa y fructosa. Este complejo mantiene la salud del corazón y los vasos sanguíneos, fortalece el sistema inmunológico, asegura una visión normal, especialmente al anochecer, y normaliza los niveles de azúcar en sangre.

4. Calabaza

Esta verdura contienePotencial medicinal y biológico de la calabaza: una revisión actualizada / Cambridge Core vitaminas del grupo B, C, E, D e incluso una vitamina K bastante rara, y esta no es una lista completa. Las sustancias beneficiosas contenidas en la calabaza protegen los vasos sanguíneos de la aterosclerosis y los tejidos del envejecimiento prematuro y la inflamación. Y de la calabaza se obtienen sustancias que ayudan en el tratamiento de la diabetes y las neoplasias, incluidas las malignas.

5. Coliflor

Tiene masColiflor, cruda vitamina C que en la col blanca, y todavía hayLos 5 principales beneficios para la salud de la coliflor / BBC Good Food vitaminas K, B6, ácidos fólico y pantoténico, colina, potasio, manganeso, calcio, fósforo, fibra y antioxidantes. Estas sustancias mejoran la función cerebral, normalizan la digestión, fortalecen el sistema cardiovascular y reducen el riesgo de inflamación y el desarrollo de enfermedades crónicas.

6. Manzanas

Las manzanas contienen vitaminas A, C, B1, B2, B6 y E, además de magnesio, fósforo, yodo, hierro, selenio, potasio, calcio y zinc. Ellos estan ayudandoManzanas / WebMD hacer frente al estrés, mejorar la memoria y la atención, dar vitalidad y prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2. Y los polifenoles de las manzanas normalizan la presión arterial y reducen el riesgo de accidente cerebrovascular.

7. Espino cerval

El alto contenido de vitaminas A, B1, B2, B6, C en el espino amarillo haAbundancia de principios activos en aceite de espino amarillo / PMC Efecto antiinflamatorio, fortalece los tejidos, normaliza el metabolismo, mejora el estado de la piel y el cabello, promueve la cicatrización de heridas en la piel y membranas mucosas. También el espino amarillo puedeEspino amarillo / WebMD ayudar con la acidez de estómago.

8. Arándano

Contiene mucha vitamina C, que aumenta las defensas del organismo y ayuda a combatir las infecciones, además de vitaminas A, E, K y ácido fólico. El arándano tiene un efecto tónico y antiinflamatorio, puede reducirEl arándano reduce el riesgo de recurrencia de la infección del tracto urinario en mujeres por lo demás sanas: una revisión sistemática y un metaanálisis / PubMed el riesgo de desarrollar infecciones del sistema genitourinario, normalizar la presión arterial.

9. Membrillo

El membrillo contiene8 sorprendentes beneficios del membrillo / hechos orgánicos vitaminas C, B1 y B6, así como cobre, hierro, potasio y magnesio. Apoyan el sistema inmunológico, tienen propiedades hemostáticas, antisépticas y diuréticas. Los altos niveles de antioxidantes en el membrillo pueden reducir el estrés metabólico y la inflamación, además de proteger células del daño de los radicales libres, normalizan la digestión y reducen las náuseas durante el embarazo.

10. Caqui

Esta fruta es ricaBeneficios para la salud de los caquis / Michigan State University vitaminas A, C, E, K y B6, taninos y flavonoides, así como oligoelementos: hay potasio, cobre, manganeso, yodo y hierro. El complejo normaliza la visión, mejora el estado de los vasos sanguíneos, esto es útil para las venas varicosas, encías sangrantes, tendencia a la aterosclerosis. Los caquis también reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

11. Mandarinas

Hay muchosBeneficios para la salud de las mandarinas / WebMD vitaminas A y C, así como potasio, que son importantes para el funcionamiento normal del sistema nervioso y una fuerte inmunidad. También normalizan la función intestinal, tienen propiedades tónicas y mejoran el estado de la piel.

12. Puerro

Las cebollas contienen vitaminas del grupo B, C, A y K, una gran cantidad de potasio, así como fósforo, calcio, magnesio, sodio. Tal complejo es especialmente útil.Beneficios para la salud de los puerros / WebMD para trastornos digestivos, problemas articulares, presión arterial alta. El hierro ayuda a aumentar la hemoglobina y la vitamina K mejora la coagulación de la sangre y normaliza la función cardíaca.

Cómo conservar las vitaminas en los alimentos.

Muchas vitaminas se destruyen durante el tratamiento térmico, especialmente a largo plazo. Por lo tanto, es importante comer frutas y verduras crudas siempre que sea posible, como en ensaladas y batidos.

Cuando el producto no se puede consumir en su forma cruda, vale la pena seguir estas recomendaciones.

• Reducir los tiempos de tratamiento térmico. No hornear ni freír verduras durante mucho tiempo, poner los alimentos en agua hirviendo y no en agua fría: así entrarán en menor contacto con el agua caliente.
• Trate de no utilizar utensilios de cocina de aluminio, hierro o cobre sin un revestimiento especial: algunas vitaminas se destruyen al entrar en contacto con el metal.
• No almacene verduras picadas en agua para reducir la concentración de vitaminas solubles en agua.
• No retire la capa de grasa de la sopa o salsa; si es posible, cocine debajo de la tapa, para que la comida esté en un ambiente protegido.
• Hierva las papas tiernas con la piel para obtener más nutrientes.

Las frutas, verduras y bayas congeladas suelen ser más saludables que las enlatadas: por ejemplo, se conservan mejor en el frío.Una investigación sobre la degradación del ácido ascórbico en soluciones / Semantic Scholar vitamina C, antioxidantesMariana-Atena Poiana, Diana Raba. El efecto del almacenamiento congelado a largo plazo sobre los compuestos nutracéuticos, las propiedades antioxidantes y los índices de color de diferentes tipos de bayas / Journal of Food Agriculture and Environment y polifenoles. Pero para un efecto máximo, se necesita una congelación de choque: dejaRetención de vitaminas en ocho frutas y verduras: una comparación del almacenamiento refrigerado y congelado / PubMed hay más nutrientes en los productos.

Una alternativa son los frutos secos, pero solo aquellos que se secan de forma natural, sin la adición de conservantes, colorantes ni sabores. Estos productos pueden ser menos sabrosos, pero están garantizadosComer frutos secos puede estar relacionado con una mejor calidad de la dieta y marcadores de salud / ScienceDaily beneficio para el cuerpo.

Los alimentos frescos se almacenan mejor en un lugar fresco y seco libre de corrientes de aire y luz solar. Algunas vitaminas, como la B2, se destruyen con la luz.