Subir de nivel: entrenamiento duro para abdominales poderosos
Miscelánea / / October 19, 2021
Sorprenda a sus músculos, todavía no ha probado este tipo de ejercicios.
El complejo consta de cinco ejercicios, cada uno de los cuales es un verdadero desafío. Después de completar este entrenamiento por completo, cargará adecuadamente los músculos abdominales rectos y oblicuos, los extensores de la espalda y los músculos del glúteo medio. Los hombros y los brazos también funcionarán bien.
Cómo hacer un entrenamiento
El complejo consta de cinco ejercicios:
- Entrando en la pose de guerrero.
- Sal a la postura del perro desde la tabla de "oso".
- Levantamiento a bocajarro en brazos y piernas estirados.
- Levantando las piernas en una tabla bajista.
- Tablón de estrellas.
Realice cada movimiento durante 30 segundos, el primero y el quinto durante medio minuto en cada dirección. Descanse 30 segundos entre ejercicios. Por lo tanto, un círculo completo con descansos llevará 6 minutos.
Después de completar el último movimiento, descanse durante los 30 segundos prescritos y comience de nuevo. Completa tres círculos.
Cómo hacer los ejercicios
Entrar en la pose del guerrero
Trate de estirar los brazos y la pierna libre en una línea mientras evita que los hombros y las caderas giren. Doble ligeramente la pierna de apoyo a la altura de la rodilla para ayudar a mantener el equilibrio.
Sal a la postura del perro desde la tabla del "oso".
Coloque las manos debajo de los hombros, doble las rodillas y las caderas en ángulo recto, mantenga las espinillas paralelas al suelo.
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En la postura del perro hacia abajo, trate de evitar que los hombros giren. Puede doblar las rodillas para poder estirar la espalda desde el coxis hasta el cuello en una línea recta.
Alterne sus brazos cada dos veces.
Levantamiento a quemarropa en brazos y piernas estirados
Tenga cuidado de antemano para realizar el ejercicio sobre una superficie antideslizante. Apoya las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo y tensa los abdominales con fuerza. Esto ayudará a evitar que la zona lumbar se arquee, lo que le impedirá levantar objetos.
Levantar las piernas en la tabla "oso"
Estire las piernas hacia atrás una por una, tratando de evitar que las caderas giren. Fija la posición durante 1-2 segundos.
Tablón de estrellas
Párese en la tabla lateral y levante la pierna superior. Si tiene los músculos del glúteo medio, haga el ejercicio dinámicamente: suba y baje la pierna en lugar de mantenerla constantemente en peso. Asegúrese de que la pelvis no baje hasta el final del abordaje.
Anote si logró completar todos los ejercicios y qué movimientos fueron los más difíciles.
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Estoy escribiendo sobre deportes y fitness. CCM en halterofilia, atleta competidor en funcional versátil, aficionado al yoga y al running. Me sumerjo en la investigación científica y los metanálisis con Pubmed para que los lectores solo obtengan información verificada. Compongo entrenamientos por intervalos para el hogar y siempre los pruebo yo mismo. Amo a la gente y quiero que todos sean felices.