5 razones por las que los entrenamientos en casa no funcionan

Hacer ejercicio en casa puede ser tan eficaz como hacer ejercicio en el gimnasio. Pero aún así, muchos principiantes se dan por vencidos en unos meses y compran una suscripción al simulador. A continuación, discutimos por qué la tarea puede ser frustrante y cómo solucionarla.

1. Has elegido el programa equivocado

Por lo general, los entrenamientos en casa se componen de ejercicios simples como flexiones, sentadillas y estocadas, estiramientos y prensas con mancuernas ligeras. Este programa es adecuado para quienes desean mantener la salud, fortalecer los músculos y aumentar ligeramente la resistencia general.

Si sus objetivos son perder peso, desarrollar músculo o desarrollar fuerza, necesita un programa específico.

Como arreglarlo

Tómese su tiempo para encontrar el formato de formación adecuado:

• Para desarrollar músculo enElija ejercicios que puedan acercarlos al fracaso. Si no es tan difícil con la parte superior del cuerpo (flexiones y flexiones para ayudarlo), entonces pueden surgir problemas con las piernas. Comprar
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  expansor, haga ejercicios en una pierna, use series de caída con dos movimientos diferentes para "rematar" los músculos. Si no se cansan, no crecerán.
• Adelgazar Elija una combinación de ejercicios de fuerza y ​​cardio, pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): no duran mucho, pero realmente queman muchas calorías. Y no se olvide de la nutrición: significa más que ejercicio.
• Para ajustar la forma, busque los mejores ejercicios de bombeo para la parte del cuerpo deseada. Por ejemplo, si sueñas con un culo hermoso, es mejor hacerlo. pasos en una silla, no en cuclillas. Y también compre un expansor de banda elástica y termine los músculos de los glúteos levantando la pelvis y otros movimientos efectivos. Cualquier parte del cuerpo tiene ejercicios que lo bombean mejor que otras: conózcalos de inmediato para no perder el tiempo.

2. No aumentas la carga

A menudo la gente encuentra algún tipo de programa de formación, se acostumbra y no quiere cambiar nada.

Los ejercicios parecen difíciles al principio. Tiene dificultades para completar los enfoques, a la mañana siguiente sufre de dolor muscular y se regocija con los pequeños cambios positivos, ya sea un aumento de bíceps o menos un centímetro en la cintura.

Con el tiempo, el cuerpo se adapta, y para seguir avanzando, es necesario aumentar el volumen de entrenamiento, pero ya estás acostumbrado al programa y lo realizas de forma automática, sin pensar en más.

El cuerpo está cómodo y bien, pero el progreso se detiene.

Como arreglarlo

Siga una regla simple: tan pronto como haya completado fácilmente la aproximación, aumente la carga. Agregue más repeticiones, tome pesas, intente una variación más fuerte del movimiento.

Cuando se trata de cardio, siempre puedes agregar intensidad a tu programa. Por ejemplo, cuando se trata de correr, alterna las sesiones tranquilas con el entrenamiento a intervalos.

Si lo haces HIIT, siempre puedes cambiar el tiempo de trabajo y descansar o aumentar la velocidad de ejecución.

3. No tienes el equipo adecuado

Al principio, puede practicar sin ningún equipo, pero con el tiempo, será más difícil cargar correctamente el cuerpo. Además, no puede bombear algunos grupos de músculos sin equipo deportivo. Por ejemplo, no podrá cargar su espalda sin una barra horizontal y sus piernas, sin pesas.

Como arreglarlo

Si quieres progresar, compra el equipo mínimo para los entrenamientos en casa: una barra horizontal, mancuernas plegables y un peso de 16 kg, una cuerda, un juego de bandas expansoras con diferente resistencia, bucles de entrenamiento.

Todo este equipo se puede colocar en una pequeña mesita de noche. Al mismo tiempo, el entrenamiento será mucho más efectivo, no peor que en el gimnasio.

4. No tienes un horario de entrenamiento

Como regla general, las personas van al gimnasio al mismo tiempo, por ejemplo, después del trabajo o antes. Los entrenamientos están integrados en el régimen, la persona se acostumbra y participa "en la máquina".

Hacer ejercicio en casa le ahorra tiempo y le da más libertad. Al mismo tiempo, un programa de ejercicios flotante y un ambiente relajado hacen que sea difícil formar un hábito y hacer que el fitness forme parte de la rutina.

Como resultado, usted saltarse los entrenamientosy golpea el rendimiento.

Como arreglarlo

Haga algunas cosas importantes para ayudar a crear el ambiente adecuado y estar de humor para la actividad:

• establezca un horario claro para las clases en su horario y no interrumpa el horario;
• Determine el lugar del apartamento o casa donde estudiará. Elija un área donde haya suficiente espacio libre y pueda abrir la ventana libremente;
• cambie sus artículos del hogar por ropa deportiva;
• pídale a su familia que no interfiera;
• Prepara una botella de agua para que no corras a la cocina todo el tiempo.

5. No sigues la dieta

La mayoría de las personas comienzan en casa los entrenamientos para deshacerse del exceso de grasa. En este caso, los resultados dependen directamente de nutrición. Mucho más que ejercicio.

Entonces, en la revisiónD. METRO. Thomas, C. Bouchard, T. Iglesia. ¿Por qué las personas no pierden más peso con una intervención de ejercicio a una dosis definida? Análisis del balance energético / revisiones de la obesidad: una revista oficial de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad 15 estudios han encontrado que el ejercicio crea un déficit de menos de 500 kcal por día, el "estándar de oro" para una pérdida de peso rápida.

Además, incluso el ejercicio intenso regular no necesariamente te hace delgado. En un experimentoNORTE. T. Broskey, C. K. Martín, J. H. Aparejo. Efecto de la pérdida de peso inducida por el ejercicio aeróbico sobre los componentes del gasto energético diario / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio las personas gastaron seis meses en 20 kcal por 1 kg de peso por semana para perder peso. Es como si una persona de 70 kg corriera durante 30 minutos cinco días a la semana. Como resultado, los participantes perdieron alrededor de 2 kg, mucho menos de lo que esperaban.

El ejercicio aumentó su consumo de energía por día en un 4%, pero cuando los científicos probaron su metabolismo en cámara de respiración, resultó que el gasto de energía en 24 horas se redujo en el mismo 4% en comparación con original. Gastaron más en clases, pero al mismo tiempo gastaron menos en la vida en general.

En otro experimentoT. S. Iglesia, C. K. Martín, A. METRO. Thompson. Cambios en el peso, la circunferencia de la cintura y las respuestas compensatorias con diferentes dosis de ejercicio entre mujeres posmenopáusicas sedentarias y con sobrepeso / PLoS One los participantes con sobrepeso ejercitaron 72, 136 o 194 minutos a la semana durante seis meses. Los científicos predijeron cuánto deberían perder peso a razón de 7.700 kcal por 1 kg de grasa.

Como resultado, las mujeres de los grupos de 72 y 136 minutos por semana perdieron exactamente esa cantidad: 1 y 2 kg. Pero los que hicieron 194 horas a la semana perdieron solo 1,5 kg, mientras que según los cálculos deberían haber perdido 2,7 kg.

Por lo tanto, no funcionará perder mucho peso solo a través de la actividad física. Tendrá que cambiar su dieta o prepararse para perder un máximo de 2 kg en seis meses y detenerse allí.

Como arreglarlo

Revise sus hábitos alimenticios. No es necesario calcular a fondo las calorías y seguir una dieta estricta, pero no está de más tener una idea aproximada del balance energético.

Trate de excluir las fuentes de carbohidratos rápidos: alimentos con almidón y dulces, refrescos, alcohol y comida rápida, trate de consumir más verduras, carnes magras y pescado.

Intenta acostumbrarte no solo al ejercicio, sino también a una dieta saludable sin exceso de calorías y refrigerios constantes. Es más probable que este método le ayude a perder esos kilos de más, y el ejercicio le ayudará a no volver a ganarlos.