¿Es cierto que las personas con sobrepeso no pueden correr?
Miscelánea / / September 19, 2021
Existen ciertos riesgos, pero pueden reducirse si el problema se aborda correctamente.
¿Qué se considera sobrepeso?
Los anuncios de fitness sugieren que una persona sana debería tener un porcentaje muy bajo de grasa corporal. Los cubos y el relieve distintivo de los culturistas son confusos y hacen que las personas de peso corporal normal se consideren con sobrepeso.
Para despejar todas las dudas con seguridad, calcula tu índice de masa corporal. Este no es el indicador más confiable, ya que no tiene en cuenta el porcentaje de masa muscular, pero para una comprensión aproximada de la imagen general, es adecuadoÍndice de masa corporal - IMC / Organización Mundial de la Salud.
IMC = peso (kg) / altura² (m)
El peso normal está dentro del rango de 18,5 a 24,99 kg / m². Si este es tu caso, puedes cerrar el artículo y salir a correr.
A valores de 25 a 29,99 kg / m² se habla de sobrepeso, ya valores de 30 kg / m² o más se diagnostica obesidad. Como regla general, en este caso, se recomienda reemplazar la carrera con cargas cardiovasculares más suaves: nadar, hacer ejercicio en una bicicleta estática. Y por una razón.
¿Es cierto que correr puede dañar el cuerpo?
Hay varias razones por las que tener sobrepeso puede hacer que correr sea peligroso:
- Alto riesgo de lesiones. Debido al aumento de peso corporal, los músculos, huesos y tejidos conectivos de las personas obesas experimentanR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. Correr más de tres kilómetros durante la primera semana de un régimen de carrera puede estar asociado con un mayor riesgo de lesiones en corredores novatos obesos / Revista internacional de fisioterapia deportiva más carga que las mismas estructuras en corredores de peso corporal normal. Por lo tanto, una persona con sobrepeso necesita dar menos pasos para cruzar la línea más allá de la cual termina la adaptación al estrés y comienzan las lesiones.
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Recuperación lenta. Exceso de peso y obesidad a menudo acompañado porH. Lee, yo. S. Lee, R. Choue. Obesidad, Inflamación y Dieta / Gastroenterología, hepatología y nutrición pediátrica inflamación crónica. Esta condición puede interferir 1. MI. MI. Howard, S. METRO. Pasiakos, C. NORTE. Blesso. Funciones divergentes de la inflamación en la recuperación del músculo esquelético de una lesión / fronteras en fisiología
2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Consideraciones para iniciar y progresar en programas de carrera en individuos obesos / PM & R: the journal of trauma, function, and rehabilitación el cuerpo para hacer frente a los microtraumatismos recibidos durante el entrenamiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones en la siguiente lección. - Empeoramiento de los problemas articulares. Los kilos de más pueden causar problemas en las articulaciones sin necesidad de trotar, y las personas con sobrepeso a menudo lo padecen incluso antes de comenzar a hacer ejercicio. Por ejemplo obesidadNORTE. UNA. Segal, H. J. Yack, P. Khole. El peso, en lugar de la distribución de la obesidad, explica el momento máximo de aducción externa de la rodilla durante la marcha nivelada / Revista estadounidense de medicina física y rehabilitación aumenta la carga en la parte interna de la articulación de la rodilla, provoca defectosV. Mezhov, F. METRO. Ciccutini, F. S. Hanna. ¿La obesidad afecta el cartílago de la rodilla? Una revisión sistemática de los datos de imágenes de resonancia magnética / revisiones de obesidad cartílago y osteoartritis.
La investigación sobre el riesgo de lesiones al correr confirma los efectos nocivos del exceso de peso. Entonces, en un experimentoR. O. Nielsen, I. Buist, E. T. Parner. Predictores de lesiones relacionadas con la carrera entre 930 corredores novatos: un estudio de seguimiento prospectivo de 1 año / Revista ortopédica de medicina deportiva probaron 930 corredores novatos y encontraron que un IMC de 25-30 kg / m² aumenta el riesgo de lesiones en un 2,7%, y por encima de 30 kg / m², en un 10,3%. Al mismo tiempo, un índice de masa corporal de menos de 20 kg / m² tiene un efecto protector y reduce las posibilidades de lesiones durante el entrenamiento en un 14%.
En otro trabajoI. Buist, S.W. Bredeweg, K. UNA. Lemmink. Predictores de lesiones relacionadas con la carrera en corredores novatos inscritos en un programa de entrenamiento sistemático: un estudio de cohorte prospectivo / The American Journal of Sports Medicine con análisis de datos 532 principiantes corredores También señaló que un IMC alto aumenta significativamente el riesgo de abandonar el entrenamiento debido a dolor en las piernas o la espalda.
Se obtuvieron datos similares en el experimento.I. Buist, S. W. Bredeweg. Mayor riesgo de lesiones en corredores novatos con sobrepeso / British Journal of Sports Medicine con la participación de 848 corredores amateurs entrenados para la carrera de 6,7 km. En el grupo de atletas principiantes con un IMC <25, solo el 15% de las personas experimentaron dolor en las piernas o la espalda, por lo que Tuve que dejar el entrenamiento durante una semana, mientras que entre los participantes más completos (IMC> 25) este indicador alcanzó 25%.
Por lo tanto, las personas gordas realmente corren más riesgos al salir trotar. Pero eso no significa que ni siquiera deban pensar en correr. Solo debes tener un poco más de cuidado.
¿Está bien correr si tiene sobrepeso?
Si bien el sobrepeso aumenta el riesgo de dolor después del entrenamiento, no todos los corredores gordos terminan lesionados (y no todos los corredores sanos lo hacen sin lesiones).
Por ejemplo, en el experimentoI. Buist, S. W. Bredeweg. Mayor riesgo de lesiones en corredores novatos con sobrepeso / British Journal of Sports Medicine En preparación para la carrera de 6,7 km, de 334 corredores con un IMC superior a 25 kg / m², sólo 82 resultaron heridos. Además, cualquier queja de dolor en las piernas o la espalda, debido a que una persona abandona el juego durante una semana, se considera una lesión.
Las 252 personas restantes del grupo no sufrieron lesiones que les hubieran obligado a abstenerse de correr. Además, los científicos notaron que ambos grupos de participantes, tanto con sobrepeso como sin él, se ejercitaron la misma cantidad de horas durante el experimento. Es decir dolor y el daño no impidió que las personas gordas completaran su entrenamiento.
Además, el ejercicio regular puede tener un efecto positivo en la salud de las articulaciones incluso sin perder peso. Científicos noruegos revisadospag. J. Mork, A. Holtermann, T. I. L. Nilsen. Efecto del índice de masa corporal y el ejercicio físico sobre el riesgo de osteoartritis de rodilla y cadera: datos longitudinales del Estudio HUNT noruego / Revista de epidemiología y salud comunitaria datos de 15 mil mujeres y 14,7 mil hombres mayores de 11 años y concluyeron que las personas obesas tienen más probabilidades de padecer osteoartritis que los participantes con peso normal. Pero si hacen ejercicio vigoroso al mismo tiempo, el riesgo se reduce a la mitad.
Por tanto, tener sobrepeso no es motivo para dejar de correr. Lo más probable es que no perjudique su salud si selecciona la carga de acuerdo con sus capacidades y no apresura las cosas.
Las personas obesas puedenH. K. Vincent, K. R. Vincent. Consideraciones para iniciar y progresar en programas de carrera en individuos obesos / PM & R: the journal of trauma, function, and rehabilitación se necesitarán de 3 a 4 años para empezar a correr de forma segura. Si el exceso de peso no es tan significativo, el cuerpo podrá adaptarse en unos meses.
Cómo saber cuándo puedes empezar a correr
Para evitar lesiones y no odiar correr después de la primera sesión, siga estas reglas:
- Consulte a su médico. Antes de comenzar un entrenamiento, consulte a un podólogo y un cardiólogo para descartar enfermedades articulares y cardiovasculares.
- Empiece por caminar. Se recomienda a las personas de cualquier físico que comiencen a entrenar caminando, y si tiene sobrepeso, esto es simplemente imprescindible. Con el tiempo, puede aumentar la carga aumentando la velocidad o la inclinación de la máquina para correr.
- Agregue cargas de energía. Ejercicio de peso corporal como un peso para ayudarlo a fortalecer las piernas y el tronco. Los músculos fuertes mantendrán las articulaciones y la columna en la posición correcta y reducirán el riesgo de lesiones al correr.
- Practica a un ritmo conversacional. Esta es la velocidad a la que puede mantener una conversación sin jadear ni detenerse. Si no puede mantener una conversación incluso mientras camina rápido, definitivamente es temprano para correr.
- Intensidad alternativa. A medida que aumenta su nivel de condición física, puede cambiar a intervalos para caminar y correr silenciosamente en una proporción que le resulte cómoda. Por ejemplo, puede caminar durante 4 minutos, trotar durante 60 segundos y repetir esto 5-6 veces en un entrenamiento. Aumente gradualmente su tiempo de carrera y reduzca la cantidad de caminata.
- Aumente los volúmenes gradualmente. No aumente la distancia o el tiempo más de un 5% por semana. Por ejemplo, su entrenamiento de media hora incluye 6 intervalos de 3 minutos de carrera y 2 minutos de caminata. Estás acostumbrado a tal carga y te sientes genial. Después de 1 a 2 semanas, puede aumentar el tiempo de ejecución en cada intervalo en 10 segundos. Con una alta probabilidad, su cuerpo tolerará bien tal aumento.
No se esfuerce por lograr récords, busque un ritmo cómodo en el que pueda trabajar sin dificultad para respirar ni dolor, y correr solo lo beneficiará.
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Estoy escribiendo sobre deportes y fitness. Candidato a Master of Sports en halterofilia, atleta competidor en funcional all-around, aficionado al yoga y al running. Me sumerjo en la investigación científica y los metanálisis con Pubmed para que los lectores solo obtengan información verificada. Compongo entrenamientos a intervalos para el hogar y siempre los pruebo yo mismo. Amo a la gente y quiero que todos sean felices.