Bombeo: entrenar en la barra horizontal fortalecerá los brazos, la espalda y los abdominales

Los campos deportivos modernos con una superficie y una variedad de equipos de gimnasia son excelentes. Pero, ¿qué pasa si solo hay una vieja barra horizontal solitaria al lado de su casa?

Afortunadamente, puedes hacer más que tirar de la barra. Te mostraremos un entrenamiento que bombeará perfectamente tu espalda y brazos, e incluso tus abdominales con flexores de cadera. En una palabra, cargará perfectamente toda la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer un entrenamiento

Realice los siguientes ejercicios el número de veces especificado:

• Pull-ups - 8-10 veces.
• De rodillas al pecho con un giro hacia un lado - 12-16 veces.
• Flexiones desde la barra horizontal: 10-12 veces.
• Manteniendo la esquina colgando - 30 segundos.

Realice movimientos seguidos con un descanso mínimo, el tiempo que sea necesario para que no se caiga de la barra en medio de la serie. Una vez que haya terminado de sostener la esquina, descanse durante 2-3 minutos y comience de nuevo. Realice 3-5 círculos, enfocándose en el bienestar.

No da miedo si en alguno de los círculos no puede completar el acercamiento. Por ejemplo, en lugar de 10 dominadas, haz 8 o incluso 6. Lo principal es que des lo mejor de ti y haces el ejercicio casi hasta el punto de la falla muscular.

Y llévate tiza: te dará un agarre seguro y te ayudará a completar más repeticiones sin resbalarte de la barra.

Como hacer ejercicio

Dominadas

Realiza dominadas con la técnica clásica: con un agarre recto a la altura de los hombros, sin balanceos ni tirones.

Mantenga el cuerpo rígido y tenso, no estire la barbilla hacia la barra horizontal cuando su fuerza termine. Vuelve a bajar suavemente y bajo control; no te caigas bruscamente para no lastimarte los hombros.

Si no sabes como levantar, reemplace el ejercicio con una versión excéntrica: suba con un salto y baje durante 5-6 segundos.

De rodillas al pecho, girando hacia un lado.

Cuelgue de la barra horizontal, apriete prensa e incline la pelvis hacia atrás; imagine que empuja el hueso púbico hacia el ombligo. Desde esta posición, levante las rodillas hacia el pecho mientras las gira hacia un lado, como si estuviera a punto de alcanzar su hombro.

Suavemente baje las piernas hacia abajo y repita el montón de movimientos en la otra dirección. Si esto es demasiado difícil para usted, haga flexiones regulares de rodilla a pecho, sin torcer más.

Flexiones desde la barra horizontal

Tome una posición de apoyo en la barra horizontal. Puedes usar para esto forzar salida, levántese con un movimiento de rotación o gateo, apoyando los pies en una columna.

Doble las articulaciones de la cadera para que sus piernas vayan hacia adelante más allá de la línea de la barra horizontal y el cuerpo se parezca a una garrapata. Doble los codos y bájese hasta que la parte superior del abdomen toque la barra.

Aprieta y repite de nuevo.

Sosteniendo la esquina en el aire

Colgar de la barra horizontal y levantar piernas en ángulo recto con el cuerpo. Estírelos a la altura de las rodillas y asegúrelos en su posición durante 30 segundos.

Si solo puede aguantar unos segundos, doble las rodillas en ángulo recto; esto hará que sea más fácil mantener la posición deseada.

Escribe cómo te ejercitas. ¿Te caíste de la barra horizontal en el proceso?

Iya Zorina