¿Qué son los ganadores y realmente ayudarán a desarrollar músculo?
Miscelánea / / August 13, 2021
Un complemento deportivo con el que es importante no exagerar.
Que son los ganadores
Un ganador de masa es un producto de nutrición deportiva para aumentar de peso. Al igual que la proteína, se presenta en forma de polvo y se mezcla con agua o leche. Solo que contiene muchas más calorías y, además de proteínas, contiene grasas y bastantes carbohidratos.
En el canal de Telegram "Hacker de la vida»Solo los mejores escritos sobre tecnología, relaciones, deportes, cine y más. ¡Suscribir!
En nuestro Pinterest solo los mejores textos sobre relaciones, deportes, cine, salud y mucho más. ¡Suscribir!
No existe una fórmula única para ganar peso, por lo que el contenido calórico y el porcentaje de macronutrientes en diferentes alimentos pueden variar mucho. Como regla general, 100 g de un ganador de peso contienen 350-450 kcal, 45-60 g de proteína, 50-80 g de carbohidratos y 1-18 g de grasa. El tamaño de la porción está indicado en el paquete: de 50 a 360 g, pero nadie te molesta por comer más o menos.
¿Qué puede ser parte de los ganadores?
Además de los macronutrientes, los siguientes componentes también se pueden incluir en la composición de los ganadores:
Monohidrato de Creatina
Este aminoácido ayuda 1. Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético / Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. El efecto de la suplementación con creatina sobre los marcadores inflamatorios y de dolor muscular después de una carrera de 30 km / Ciencias de la vida soportar un mayor volumen de entrenamiento, tiene un efecto positivo en la potencia, fuerza y la velocidad de recuperación.
También la creatina puede proporcionar P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un suplemento de creatina, proteínas y carbohidratos mejora las respuestas al entrenamiento de resistencia / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. ganancia de masa muscular sin exceso de grasa, incluso si se consume junto con carbohidratos.
Si el ganador de peso contiene alrededor de 3-5 gramos de creatina, lo más probable es que ayude a aumentar su rendimiento en el entrenamiento y a mejorar la composición corporal. Es cierto que para el efecto, el suplemento deportivo deberá beberse constantemente.
Vitaminas del grupo B
Casi cualquier ganador incluye riboflavina y vitamina B6, que son necesarias para la producción de energía, así como folato y vitamina B12, que participan en la síntesis de nuevas células y la reparación de las células dañadas.
La falta de riboflavina y B6 puedeK. Woolf, M. METRO. Manore. Vitaminas B y ejercicio: ¿el ejercicio altera las necesidades? / Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio Reduce el rendimiento del ejercicio, por lo que una fuente adicional de estas vitaminas es útil para quienes hacen ejercicio y comen poco.
Es cierto que si está en orden con su nutrición, la ingesta adicional de vitaminas no proporcionaráVitamina B - 12 / Mayo Clinic sin beneficios.
Antioxidantes
La mayoría de las personas que aumentan de peso incluyen vitaminas C y E, antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo.
InvestigarSuplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético / Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) no confirman los beneficios de dichos suplementos para desarrollar músculo y aumentar el rendimiento. Todo lo contrario: dosis adicionales antioxidantes puede debilitar las vías de señalización del cuerpo, reduciendo el estímulo para el crecimiento muscular.
Es cierto que hay muchas menos vitaminas C y E en los ganadores de las que se necesitan para cualquier efecto.
Vitamina D
Si falta vitamina D, tomarla como parte de un suplemento puedeS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Efecto de la suplementación con vitamina D sobre los niveles de testosterona en hombres / Investigación hormonal y metabólica tener un efecto positivo en el nivel de testosterona, una hormona anabólica. Es cierto que la dosis de esta vitamina en una porción del ganador es muchas veces menor que la necesaria para cubrir el déficit.
Si todo está bien y no hay deficiencia de vitaminas, la ingesta adicional no se verá reflejada de ninguna manera. S. D. Scholten, I. NORTE. Sergeev, Q. Canción. Efectos de la vitamina D y la quercetina, solas y en combinación, sobre la aptitud cardiorrespiratoria y la función muscular en hombres adultos físicamente activos / Revista de acceso abierto de medicina deportiva sobre el rendimiento.
Oligoelementos
A menudo, la composición de los ganadores incluye un conjunto completo de macro y microelementos: calcio, hierro, potasio, fósforo, yodo, magnesio, zinc y otros.
Una deficiencia en cualquiera de los elementos esenciales puede afectar negativamente el rendimiento y el bienestar. Pero si obtiene suficientes de su dieta, la suplementación no tendrá ningún impacto en la composición corporal y el rendimiento deportivo.
Probióticos y fibra
Algunos ganadores agregan fibra y un complejo de probióticos, un conjunto de lactobacilos que funcionan bien.METRO. L. Ritchie, T. NORTE. Romanuk. Un metaanálisis de la eficacia de los probióticos para las enfermedades gastrointestinales / PloS one sobre el microflora intestinal.
Sin embargo, estos microorganismos no viven mucho tiempo y es imposible decir con certeza cuántos de ellos quedan en el producto. En general, es dudoso que los lactobacilos del ganador tengan algún beneficio intestinal.
¿Los ganadores realmente ayudan a desarrollar músculo?
Dado que nadie estudia marcas específicas de ganadores, queda a juzgar por la información general sobre las mezclas de proteínas y carbohidratos con varios aditivos.
En metaanálisisF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Efectos de la proteína de suero sola o como parte de una formulación de múltiples ingredientes sobre la fuerza, la masa libre de grasa o la masa corporal magra en individuos entrenados en resistencia: un metaanálisis / medicina deportiva Once estudios han encontrado que la proteína de suero, cuando se combina con otros ingredientes como carbohidratos y creatina, acelera el desarrollo muscular (hipertrofia) y aumenta la fuerza máxima de las piernas. Además, los suplementos que contienen creatina dan los mejores resultados.
En otro metaanálisisS. METRO. Pasiakos, T. METRO. McLellan, H. R. Lieberman. Los efectos de los suplementos de proteínas sobre la masa muscular, la fuerza y la potencia aeróbica y anaeróbica en adultos sanos: una revisión sistemática / Medicina deportiva 38 artículos científicos también han concluido que la suplementación con proteínas es eficaz para acelerar la hipertrofia y desarrollar la fuerza.
Nuevo K. R. O'Bryan, T. METRO. Doering, R. W. Morton. ¿Los suplementos de proteínas de múltiples ingredientes aumentan las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en la masa y la fuerza del músculo esquelético? Una revisión sistemática y un metanálisis de 35 ensayos / revista británica de medicina deportiva una revisión de 35 estudios confirmó hallazgos previos: la suplementación de proteínas multicomponente, especialmente con creatina y vitamina D, aumentan significativamente la masa muscular y la fuerza máxima superior e inferior extremidades. Aunque al final, los científicos notaron que en comparación con la proteína pura, no hay mucha diferencia.
Surge una pregunta razonable: ¿por qué entonces agregar carbohidratos y no es mejor comprar proteínas simples?
¿Puede un ganador acelerar el crecimiento muscular mejor que las proteínas?
Por un lado, los carbohidratos pueden tener un efecto positivo en el equilibrio de la síntesis y degradación de proteínas. Entonces, en un experimentoMETRO. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Respuestas endocrinas después de un ejercicio de fuerza exhaustivo con y sin el uso de proteínas y suplementos de carbohidratos / Biología del deporte encontraron que 40 g de un suplemento de proteínas y carbohidratos después del ejercicio aumentaron significativamente el nivel de factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que reduce la degradación de proteínas y promueve la hipertrofia.
En otro trabajo científicoJ. Baty, H. Hwang, Z. Timbre. El efecto de un suplemento de carbohidratos y proteínas en el rendimiento del ejercicio de resistencia, la respuesta hormonal y el daño muscular / Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento descubrió que una mezcla de proteínas y carbohidratos antes, durante e inmediatamente después de la fuerza ejercicio puede proteger los músculos del daño, reducir los niveles de la hormona catabólica cortisol y aumentar la producción de insulina "anabólica".
Otro experimento comparadoP.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un suplemento de creatina, proteínas y carbohidratos mejora las respuestas al entrenamiento de resistencia / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. el efecto de la proteína pura y su mezcla con carbohidratos y descubrió que la proteína gana.
El suplemento de proteína combinado con el entrenamiento de fuerza ayudó a los participantes a desarrollar músculo y perder algo de grasa. El músculo creció en el grupo del cóctel de proteínas y carbohidratos, pero además del músculo, los participantes ganaron alrededor de 2 kg de grasa.
Curiosamente, los mejores resultados del experimento se dieron en el tercer grupo, que consumió un suplemento con proteínas, carbohidratos y creatina. Con esta mezcla, los atletas construyeron músculo mejor que en los otros dos grupos, y al mismo tiempo no aumentaron la grasa corporal, a pesar de los carbohidratos.
Esto sugiere que los ganadores de creatina pueden tener ventajas sobre las proteínas normales.
¿Quién debería probar los ganadores?
Dado el alto contenido calórico, esta nutrición deportiva es útil para personas con un físico asténico que no pueden abarrotar en sí mismas la cantidad de comida que se necesita para aumento de peso.
Un ganador proporcionará un excedente de calorías y, junto con el entrenamiento de fuerza, puede tener un efecto positivo en el crecimiento de la masa muscular y la fuerza, especialmente si la composición contiene 3-5 g de monohidrato de creatina por porción.
Al mismo tiempo, no debe comprar ganadores si se esfuerza no solo por bombear, sino también por secarse: el alto contenido calórico del producto aumentará el riesgo de ganar exceso de grasa.
En cuanto al resto de los ingredientes ganadores (vitaminas, oligoelementos y fibra), no debe confiar en ellos y saltarse comidas completas.
Si no puede tener un almuerzo normal, es mejor beber un ganador, en lugar de comer una barra de chocolate. Pero trate de no reemplazar la comida normal con comida para deportistas. Recuerde que este es un suplemento nutricional, no un reemplazo completo de los alimentos habituales.
Cómo beber ganadores correctamente
El tamaño y la composición de una porción del producto deben indicarse en la etiqueta. Por lo tanto, puede calcular de forma independiente la cantidad de polvo que necesita beber para recolectar su necesidad diaria de calorías, proteínas y otros nutrientes.
Disuelva una cucharada de gainer en agua o leche y beba el batido resultante. Es mejor hacer esto al menos 30 minutos antes del entrenamiento para que se absorban las grasas y desaparezca la pesadez en el estómago.
¿Es posible hacer un ganador a partir de productos regulares?
Teniendo en cuenta que el principal componente activo de un ganador son las proteínas y los carbohidratos, que también se encuentran en la comida regular, puede preparar fácilmente una bebida de este tipo en casa.
La proteína se puede encontrar en el yogur griego, el requesón blando, las claras de huevo y la leche. Los carbohidratos son miel, plátanos, bayas. Pruebe batidos de mantequilla de maní para obtener más grasa o avena y semillas para obtener fibra.
Para darle sabor, puede agregar cacao, vainilla y varios jarabes. Dado que un ganador es algo rico en calorías, no hay necesidad de temerle al azúcar en el almíbar.
Ver recetas de cócteles🧐
- ¿Por qué necesita batidos de proteínas y cómo prepararlos incluso a partir de productos comunes?
Leer también🧐
- ¿Debería tomar BCAA y cómo hacerlo bien?
- Cómo ganar masa: comer y hacer ejercicio en otoño e invierno
- Lo que necesita saber sobre la creatina para quienes buscan desarrollar músculo y fortalecerse
- ¿Los complejos de pre-entrenamiento te ayudarán a ser más fuerte y más duradero?
Los científicos hablan de decenas de síntomas de COVID-19 que pueden persistir durante más de 6 meses
Los científicos han nombrado los síntomas característicos de la cepa delta del coronavirus. Son diferentes del habitual COVID-19