Bombeo: complejo de disnea de 20 minutos

No importa cuántos años hayas fumado y qué tan lejos de tu figura ideal esté. En cualquier caso, puede desarrollar resistencia y desarrollar músculos para moverse con facilidad, sin dificultad para respirar ni fatiga prematura.

Nuestro complejo consta de ejercicios sencillos con tu peso corporal, que te ayudarán a cargar los principales grupos musculares sin necesidad de equipos y simuladores adicionales.

El formato de entrenamiento implica trabajar sin descanso, por lo que bombeará el trabajo de su corazón y pulmones durante 20 minutos. Y dado que usted mismo elige la intensidad, teniendo en cuenta su forma y capacidades, el riesgo de desmayarse o sentir náuseas es mínimo.

Cómo hacer un entrenamiento

El entrenamiento incluye un tramo corto de carrera y está diseñado para realizarse al aire libre. Pero si desea hacer el complejo en casa, simplemente reemplace correr con 50 saltos de cuerda.

El complejo consta de los siguientes movimientos:

• 25 sentadillas aéreas;
• 20 flexiones (desde un banco o un soporte bajo);
• 15 saltos al banco;
• 10 burpees;
• corriendo 100 metros.

Hágalo en una fila sin descanso, y cuando complete el círculo, comience de nuevo inmediatamente. Establezca un temporizador de 20 minutos y observe cuántas vueltas puede completar durante este tiempo. El siguiente video muestra uno.

No es necesario exprimir toda la fuerza de ti mismo, especialmente si recién estás comenzando en los deportes. Controle su condición y descanse según sea necesario. Pero no más de lo necesario para recuperar el aliento, de lo contrario el entrenamiento no será tan efectivo.

Puedes hacer este entrenamiento una vez a la semana, alternando con otros complejos o sesiones de cardio, y anotar el número de vueltas y tu progreso. Y si te gusta mucho, puedes usarlo en lugar de tu carrera matutina.

Como hacer ejercicio

Todos los movimientos son lo más sencillos posibles. Pero si algo te causa dificultades, no dudes en cambiar los ejercicios por ti mismo, para no dedicar mucho tiempo al descanso.

Sentadillas aéreas

Trate de hacer sentadillas en rango completo, de modo que la parte inferior de los muslos quede paralela al piso. Al mismo tiempo, asegúrese de que los talones no se salgan de la superficie y la espalda permanezca recta. Puede doblar los brazos sobre el pecho o extenderlos hacia adelante para mantener el equilibrio.

Apoyo flexiones

Si no sabe cómo hacer flexiones desde el suelo, intente hacer este ejercicio desde un soporte: un banco o una barra horizontal baja. Preste atención a la forma correcta de inmediato: apriete los abdominales y las nalgas para que la parte inferior de la espalda no se doble y mantenga los codos más cerca del cuerpo.

Saltando al estrado

Elija un soporte estable de 40-50 cm de altura, salte sobre él y retroceda con escalones.

Burpee

Puedes hacer burpees completos o solo la mitad del movimiento, dependiendo de tu nivel.

En burpees completos, bájate en flexiones hasta que el pecho y las caderas toquen el suelo, desde esta posición con un salto, acerca las piernas a los brazos, endereza y salta con una palmada por encima de la cabeza.

Si decide hacer medio burpee, no es necesario que haga flexiones: levántese en la posición acostada, luego coloque las piernas en sus manos inmediatamente, enderece y salte. Esto será mucho más fácil y probablemente puedas hacerlo 10 veces sin detenerte y descansar.

Corriendo 100 metros

Este último intervalo reemplaza al descanso, así que no busques un récord, corre 100 metros a un ritmo muy tranquilo. Si está completamente agotado, puede moverse a un escalón por un tiempo, pero tan pronto como se sienta mejor, siga corriendo.

Escribe cómo te ejercitas. ¿Cuántas vueltas lograste hacer?

Iya Zorina