¿Cómo mejorar los resultados en la carrera

Controlar su respiración

A la larga es la respiración determina cuánto va a ser capaz de ejecutar. El principal responsable de que el diafragma y los músculos intercostales. Cuando se cansanEfectos del trabajo de los músculos respiratorios en el rendimiento del ejercicio, Se hace difícil escapar: el flujo de sangre a las piernas se está deteriorando, hayInducida por el ejercicio de fatiga de los músculos respiratorios: Implicaciones para la actuación sensación de cansancio en los músculos.

respiración rítmica reduceCargando impacto y la coordinación motriz-respiratoria influir significativamente sobre la dinámica de respiración en Running seres humanosla carga sobre los músculos y evita la fatiga respiratoria.

Para conseguir el ritmo, inhalar y exhalar por un cierto número de pasos. Por ejemplo, en tres pasos respiración, exhale dos pasos. Entre los corredores es más comúnCorrer y respirar en los mamíferos Esquema 2: 1 - inhale dos pasos, uno de exhalación.

Si considera que un aliento con demasiada frecuencia, a principios de ejecución mediante 4: 1, y luego pasar a 2: 1.

Tome aparatos de cuidado

Técnica inadecuada aumenta el riesgo de lesiones y reduce sus resultados. Se sobrecarga los músculos y perder energía innecesariamente. Para evitar esto, seguir la posición del cuerpo durante el tiempo de ejecución de las primeras clases.

pies de estadificación

No hay consenso sobre qué parte del pie debe aterrizar primero: pista, media o talón.

El aterrizaje en la parte delantera del pie reduceLas diferencias biomecánicas de los patrones por impacto del pie durante la marcha: Una revisión sistemática con metaanálisis carga vertical en comparación con correr con tacones, pero no tieneEstá cambiando el patrón de la pisada beneficioso para los corredores? ventajas en términos de economía y seguridad. Dado que la ciencia no da una respuesta clara, sólo hay que experimentar y descubrir lo que es eficaz para usted.

Cualquiera que sea la configuración que elija el pie, mantener la pierna aterrizó cerca del centro de gravedad. Si usted lo lanza hacia delante, paso se hace más largo, y la economía de carrera disminuyó. Para que sea más fácil poner un pie derecho, inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante.

posición de la cabeza

Mantenga la cabeza recta. La disminución de la cabeza posturales mima a sobreesfuerzos y los músculos del cuello. Tome una mirada en el horizonte o en el camino a 20-30 metros de distancia. No tensar los músculos de la cara: a grandes distancias, incluso algo tan pequeño puede degradar sus resultados.

La posición de los brazos

Forzar los músculos del hombro, que está perdiendo energía en vano. Si usted nota que sus hombros están tensos y apretados durante el tiempo de ejecución, se dan la mano y relajar los músculos de la cintura escapular.

trabajo de la mano

El funcionamiento correcto de las manos ayudaEl coste metabólico de la carrera humana: está oscilando el valor brazos que? a gastar menos energía mientras se ejecuta. Doblar los brazos en ángulo recto y mantenga cerca del cuerpo. Los codos deben ver su espalda. Cepillos recogen puño flojo ya su vez el pulgar hacia arriba: no se permitirá colocar los codos a los lados.

El trabajo en la cadencia

Cadencia - es la frecuencia de pasos por minuto. cadencia correcta reduceEfectos de la Tasa de Paso La manipulación de los conjuntos mecánicos durante la carrera cargar en las piernas y ayuda a mejorar los resultados. La mayoría de los corredores profesionales hacen los 180 pasos por minuto - esta cifra es considerada como universal.

Contar el número de pasos por minuto que está haciendo. Para mayor comodidad, puede contar pasos sólo una pierna, y luego se multiplica por dos. Si su cadencia es inferior a 180, aumentarla gradualmente.

Por ejemplo, si haces 160 pasos por minuto, para empezar, aumentar el número en un 5% - a 168. Ejecutar de tal manera hasta que se sienta cómodo, y luego promover otro 5%, y así hasta llegar a 180.

Por no contar los pasos durante el tiempo de ejecución, descargar la aplicación metrónomo, configurarlo para que el número deseado de latidos por minuto y ajustar el ritmo durante la carrera.

Elija el calzado adecuado que se ejecutan

zapatos para correr puede en realidadEl efecto de calzado en el funcionamiento de rendimiento y economía de carrera en corredores de distancia. reducir el consumo de energía cuando se ejecuta. Para esto los zapatos deben ser:

• Pulmones. zapatillas de deporte pareja debe pesar menos de 400 g
• Cómoda. Elija un modelo con un suave parte superior transpirable que el pie no suda y zapatillas de deporte no se frotan.
• Con una buena amortiguación. Suela con inserciones de espumas y geles especiales amortigua las cargas de choque, lo que reduce el riesgo de lesiones cuando se ejecuta en cualquier superficie.

fabricantes de calzado están inventando constantemente nuevas tecnologías para resolver los problemas de choque y estabilizar el pie durante la marcha.

Por ejemplo, en el funcionamiento de las zapatillas ASICS Gel-Nimbus 21 tecnología de gel utilizado. Con un gel insertos de almohadillado se añadió y la parte trasera y la parte delantera de la suela. En primer lugar amortigua la carga de impacto en el momento del aterrizaje, el segundo ayuda a construir sobre el soporte. Responsable de estabilizar inserto TrussticTRUSSTIC ™. Se encuentra ubicado en el centro de la planta del pie y no da mucho rizo durante el aterrizaje y repulsión.

las zapatillas de deporte GT-2000 7 Además de gel, hay otra tecnología - línea de ruta. A lo largo de toda la suela del zapato se extiende ranura curvada. reclamo ASICSORIENTACIÓN Line ™Que esta tecnología ayuda a desplazar el centro de gravedad es exactamente donde debe estar - en la parte media del pie. Esto ayudará a cada momento de poner un pie derecho, incluso si se ejecuta en los caminos forestales o pavimento irregular.

las zapatillas de deporte RoadHawk FF 2 en general, un conjunto de tecnologías para la estabilidad del complejo sistema de guía de Impacto ASICSI.G.S. ™ (IMPACT ORIENTACIÓN DEL SISTEMA) Tecnología. Aquí hay una línea de orientación, y Trusstic y DuomaxDuoMax ™ - inserción, lo que ayuda a evitar zavalivanija el interior del pie (giperpronatsii).

zapatillas deportivas modernas no sólo pueden estabilizar el pie, sino también reducir la fatiga muscular. Cuando se ejecuta una larga distancia en los músculos y tendones de los tobillos se acumulaLos turnos de trabajo positivo Contribución de distal a proximal articulaciones durante una carrera prolongada la fatiga. En este caso, el aumento de la carga sobre las articulaciones de rodilla y cadera que no se puede almacenar y liberar tanta energía como el tobillo. Como resultado, la economía de carrera se reduce.

Recientemente, los científicos del Instituto de Investigación del Deporte en Kobe acabó el desarrollo de nuevas zapatillas ASICS METARIDE, que resuelve parcialmente este problema.

La característica principal del modelo - la tecnología Guidsole. Esta combinación de flexión y único dedo del pie rígido, que se crea debido a un impulso adicional para el movimiento: parada a medida que rueda, empujando el cuerpo hacia adelante.

Esto reduce la flexión del tobillo, pospone su fatiga y reduce el consumo de energía. Además, varias capas de amortiguación para absorber cargas de choque, que también facilita el trabajo del pie y la pierna inferior.

ASICS, según zapatillas de deporte METARIDE reducir las pérdidas de energía del tipo "kick-rebote" en un 19,1% en comparación con otros modelos de la misma categoría. Debido a la descarga de los zapatos de tobillo puede aumentar el rendimiento de los atletas, independientemente de su tecnología y experiencia.

elegir los zapatos

sprints Do Interview

Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) - este método de entrenamiento, en el que los períodos de la obra más intensiva intercalan con intervalos de descanso.

entrenamiento de HIIT mejoraUn plan de ejecución basado en Interview mejora el rendimiento deportivo mediante la mejora de la fuerza muscular fuerza de los músculos, aumenta la coordinación neuromuscular y la economía de carrera.

Realizar sprints Interview sólo después de un buen entrenamiento. Adecuado 1-1,5 km de carrera a un ritmo tranquilo y 10 minutos de ejercicios que se ejecutan. Esto hace que sea más fácil hacer un seguimiento de tiempo, contador de tiempo de descarga para el entrenamiento a intervalos.

Escoja el tiempo de trabajo y descanso sobre la base de sus características. Por ejemplo, se puede comenzar con 30 segundos de trabajo y dos o tres minutos de reposo: 30 segundos corren a la velocidad máxima, a continuación, durante dos o tres minutos trotar o correr rápidamente a pie. Comience con cinco intervalos y aumentar gradualmente a 8-10.

Debido Interview muy cargado con todos los sistemas del cuerpo, no es necesario que sean más de dos veces por semana.

Puede obtener aún más beneficios de intervalok si no lo hace sobre una superficie plana, y de la colina.

Pruebe a ejecutar a través de las colinas

El entrenamiento con las subidas y bajadas a aumentar la fuerza, la potencia y la coordinación neuromuscular, mejorar la cadencia, el aumentoEstrategias para mejorar la economía de carrera la economía de carrera y los resultadosEfectos de diferentes programas de entrenamiento de intervalo cuesta arriba en la economía de carrera y el rendimiento carreras de larga distancia.

Después de un calentamiento de ejecución y hacer ejercicio, o cuesta de la colina plana establecido en la cinta. Dentro de los 30 segundos de correr cuesta arriba a la máxima velocidad, luego descansar durante dos minutos, y repetir una vez más. Realizar 5-8 intervalos. Durante su tiempo libre, no quedarse quieto, correr o hacer footing.

Participar en el entrenamiento con pesas

los aumentos de entrenamiento de fuerzaEfectos de la resistencia y el estiramiento programas de formación sobre las propiedades viscoelásticas de las estructuras de los tendones humanos in vivo, hipertrofia tendón rotuliano región específica en humanos tras el entrenamiento de resistencia el espesor y la rigidez de los músculos y los tendones, lo que les permite almacenar y liberar más energía durante la carrera. Debido a esto, el corredor gasta menosEfectos del entrenamiento de la fuerza en la fisiológica Determinantes de media y larga distancia Rendimiento de servicio: una revisión sistemática fuerza, puede correr más y más rápido.

Incluir entrenamiento con pesas para su plan de entrenamiento una vez o dos veces a la semana. Pruebe los siguientes ejercicios:

• La parte frontal del muslo: en cuclillas con una barra sobre su espalda, se lanza con pesas en su lugar.
• La parte posterior del muslo y los músculos extensores de la espalda: Peso Muerto, hiperextensión.
• Los músculos de la pierna inferior: ascensor-a-dedo del pie en un pie en la plataforma, con el mismo tramo del músculo de la pantorrilla en la parte inferior.
• Ancho: el ejercicio desplegable para el pecho, varilla doblada en la pendiente.
• Los músculos Corteza: cuerpo torcer a la prensa, el clásico y los embellecedores laterales.

Elija un ejercicio de cada categoría y realizar tres series de 8-12 veces. Poco a poco aumentar el número de grupos de cinco.

En peso se selecciona de manera que la última repetición en el enfoque era pesado, pero sin sacrificar la técnica. Barra del mantenimiento durante 30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo al minuto. franja lateral realizar en ambas direcciones: 30 segundos con un giro a la derecha, a 30 segundos del final.

Mantener un estilo de vida saludable

Evitar los alimentos con alto contenido calórico: los dulces y pasteles, grasos productos lácteos, las carnes grasas, alimentos de preparación rápida. Alrededor del 80% de la energía durante el funcionamiento a caboDividir el coste metabólico de la carrera humana: un enfoque tarea por tarea para mantener el peso corporal y moverse hacia adelante, pero sólo el 7% y 2%, respectivamente, para trabajar en las piernas y los brazos. Cuanto menos peso, menos la energía que va a pasar.

Sueño por lo menos 7-8 horas cada día. La falta de sueño se ralentizaTasa metabólica en reposo varía según la raza y por la duración del sueño metabolismo, aumentaCorta duración del sueño está asociada con una reducción de la leptina, grelina elevada, y el aumento del índice de masa corporal el apetito y el deseo de alto contenido calórico corta duración del sueño aumenta la ingesta de energía, pero no cambia el gasto de energía en los individuos de peso normal los alimentos.

entrenamiento HIIT inicio. Además de todos los beneficios de intervalok intensiva, todavía son 28,5% de efectividadEs el entrenamiento del intervalo de la bala mágica para la pérdida de grasa? Una revisión y meta-análisis comparando intensidad moderada formación continua sistemática con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para la pérdida de peso que un largo funcionamiento silencioso. Si usted tiene sobrepeso, problemas de articulaciones o el sistema cardiovascular antes de la introducción de dicha formación, consulte a su médico.