Bombeo: carga perfecta en barras horizontales
Miscelánea / / July 31, 2021
Ahora sabes cómo terminar tu carrera matutina.
Si está corriendo o en bicicleta por la mañana, obtenga indicaciones para llegar a la plataforma más cercana con barras horizontales. Hemos preparado un entrenamiento corto que es perfecto para un entrenamiento matutino: bombeará todos los grupos musculares principales, lo ayudará a quemar más calorías y no lo cansará antes del día.
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Cómo hacer un entrenamiento
El complejo consta de los siguientes ejercicios:
- Pull-ups inclinados - 12 veces.
- Flexiones desde el suelo con un cambio en la configuración de las manos: 15 veces.
- Se pone en cuclillas "pistolas" - 10 veces por pierna.
- Levantando las rodillas hasta el pecho en las barras asimétricas - 12 veces.
Cualquier ejercicio se puede simplificar. En el siguiente video, te mostraré los diferentes niveles de dificultad de los movimientos, para que puedas manejar el complejo independientemente de tu condición física.
Haga todos los ejercicios seguidos sin descansar, luego descanse durante 60-90 segundos y comience de nuevo. Completa tres círculos y podrás ir a casa.
Como hacer ejercicio
Dominadas inclinadas
Encuentra una barra horizontal baja, agárrala con un agarre recto y estira tu cuerpo y piernas en una línea. Levántese hasta que su pecho toque la barra y vuelva a bajar.
Ajusta la dificultad del ejercicio con la altura de la barra horizontal: cuanto más cerca esté tu cuerpo de una posición horizontal, más difícil será realizar el movimiento.
Flexiones desde el suelo con cambio en la posición de las manos
Póngase de pie y coloque las palmas de las manos tan cerca que los dedos índice y pulgar se junten.
Realice una flexión de brazos y luego dé un paso con la mano derecha hacia un lado para que haya un espacio entre las palmas igual al ancho de sus hombros. Empuja hacia arriba en esta posición y vuelve a colocar tu mano derecha junto a la izquierda.
Continúe cambiando el ancho de sus brazos, retrocediendo hacia un lado con la mano derecha o izquierda.
Si aún no sabes cómo hacer flexiones desde el suelo, haz el ejercicio en una barra horizontal baja o en un banco.
Cuanto más alto sea el soporte, más fácil será moverlo.
"Pistolas" en cuclillas
Intente ponerse en cuclillas para que el talón de su pierna libre no toque el piso y la rodilla de la pierna de apoyo no se doble hacia adentro durante el ascenso.
Si aún no sabe cómo hacer estas sentadillas, pruebe la versión más liviana: pistolas de medio alcance sobre un soporte.
También puedes hacer "pistolas" con soporte detrás del mostrador o en el borde del banco.
Levantar las rodillas al pecho en las barras asimétricas
Salte sobre las barras asimétricas, baje los hombros y los omóplatos. Lleve las rodillas hasta el pecho lo más que pueda y baje la espalda. Realiza el movimiento sin tirones, baja las piernas de forma suave y controlada.
Si no hay barras en su sitio, puede hacer este ejercicio en una barra horizontal.
Escribe cómo se siente este cargo. ¿Ya te sientes en forma y enérgico?
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Estoy escribiendo sobre deportes y fitness. CCM en halterofilia, atleta competidor en funcional versátil, aficionado al yoga y al running. Me sumerjo en la investigación científica y los metanálisis con Pubmed para que los lectores solo obtengan información verificada. Compongo entrenamientos a intervalos para el hogar y siempre los pruebo yo mismo. Amo a la gente y quiero que todos sean felices.
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