Cómo construir la parte posterior de tu muslo en casa: 3 mejores ejercicios

¿Qué movimientos funcionan bien en la parte posterior del muslo?

Hay tres músculos en la parte posterior del muslo:

• Bíceps de cadera (BB): consta de dos cabezas y se encuentra más cerca del borde exterior del muslo.
• Músculo semitendinoso (PS): ubicado más cerca del borde interno.
• El músculo semimembranoso (PP) está parcialmente cerrado por el semitendinoso.

En el siguiente video, primero muestran una cabeza de bíceps corta, luego una larga y luego dibujan un complejo de músculos semitendinoso y semimembranoso.

Para descubrir la mejor manera de cargar la parte posterior del muslo, analizamos varios artículos científicos que utilizan electromiografía (EMG). Esta es una tecnología en la que los electrodos se pegan a la piel de una persona, después de lo cual realiza un movimiento y el aparato monitorea la actividad eléctrica en el músculo que trabaja.

Luego, los científicos comparan los resultados con la contracción voluntaria máxima (MVC), el nivel al que una persona misma puede tensar un músculo sin ninguna resistencia o en ningún ejercicio, y el porcentaje se calcula activación.

En experimentoEl swing con pesas rusas semitendinoso y flexión de piernas en decúbito supino apunta al bíceps femoral: un estudio EMG con implicaciones de rehabilitación En 2013, 16 mujeres jóvenes entrenadas realizaron múltiples ejercicios en la parte posterior del muslo, mientras que los científicos rastreaban la actividad muscular.

En base a los resultados de este trabajo, hemos seleccionado los tres mejores movimientos que se pueden realizar en casa sin barra ni simuladores:

• Curvatura de las piernas sobre un soporte deslizante, acostado sobre la espalda.. El movimiento activa los isquiotibiales en un 121% y el semitendinoso en un 98%.
• Columpio de pesas rusas. Este ejercicio proporciona más actividad en el músculo PS (115%, pero también bombea bien los isquiotibiales) lo activa en un 93%.
• Abdominales escandinavos. El movimiento también activa bien los músculos posteriores: 91% para BB y 82% para PS.

En experimentoAnálisis de la activación de los músculos isquiotibiales durante dos ejercicios de prevención de lesiones 2017 con la participación de 10 atletas recibió resultados similares para abdominales escandinavos. Allí, este movimiento cargó el BB en un 75% y el PS, en un 78,3%. Pero la flexión de las piernas en el fitball no fue tan impresionante: activó los isquiotibiales solo en un 50% y en el músculo semitendinoso, en un 44%.

Básicamente, la flexión de piernas en la pelota imita el movimiento del piso que se utilizó en el experimento de 2013. Sin embargo, en ese estudio, el ejercicio se realizó en una pierna y las rodillas se doblaron en un ángulo más agudo. En el trabajo de 2017, ambas piernas estaban sobre la pelota y las rodillas estaban dobladas solo en un ángulo de 60 °. Quizás esto explique tal diferencia en los porcentajes de activación.

La efectividad de estos movimientos fue confirmada por otro trabajo: un experimento.ACE - INVESTIGACIÓN PATROCINADA: ¿Cuál es el mejor ejercicio para los isquiotibiales? estudiantes graduados de la Universidad de Wisconsin La Crosse patrocinados por el American Council on Exercise (ACE).

Aquí, se probaron diferentes ejercicios en 16 jóvenes de ambos sexos. En términos de carga en BB, los swings con pesas rusas se convirtieron en el líder absoluto, y para los músculos PS, los mejores fueron la extensión de la cadera en el banco, la flexión de la pierna sobre la pelota, así como la torsión escandinava sin un simulador.

Cómo hacer flexiones de piernas correctamente

Si tienes un fitball, lo mejor es intentar hacer flexiones de piernas con él.

Flexión de piernas sobre la pelota

Primero, pruebe con un curl de dos piernas para dominar la técnica.

Acuéstese en el suelo y coloque los tobillos sobre la pelota, estire las piernas y extienda los brazos a los lados para apoyarse. Levanta las caderas del suelo, aprieta los glúteos y mantén los abdominales tensos.

Doble las rodillas y acerque los talones a la pelvis, haciendo rodar la pelota debajo de sus pies. En el punto extremo de movimiento, su cuerpo debe estar en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. No doble la espalda baja, manténgala en una posición neutra. Suavemente y bajo control, enderece las rodillas, manteniendo la pelvis en peso, y luego repita el movimiento nuevamente.

Si funciona bien, pruebe una variación más desafiante: extensión en una pierna y flexión en dos.

Si esto no surge ningún problema y puedes hacer de 10 a 15 repeticiones por serie, pasa a hacer curl sobre una pierna.

Dado que los isquiotibiales también participan en el balanceo hacia afuera de la pierna, si apuntas los dedos del pie ligeramente hacia un lado, este músculo recibirá más tensión.

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Flexión en el disco de glading

Si no tienes una fitball, puedes hacer lo mismo con los discos de glading o un trozo de tela que se deslice bien por el suelo. Como en el caso del fitball, vale la pena comenzar con la opción a dos piernas.

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque los talones sobre los elementos deslizantes. Levante la pelvis del piso y enderece las rodillas, deslizando los talones por el piso hasta que enderece las rodillas y la pelvis. Luego doble las rodillas nuevamente, manteniendo la pelvis alta y repita el ejercicio.

Cuando te acostumbres a este tipo de actuación, intenta hacer lo mismo con una pierna. Para empezar, solo puede hacer curvas excéntricas: doble lentamente la pierna, baje la pelvis al piso y solo luego doble la rodilla.

Si funciona bien, pruebe con rizos completos en una pierna. ¡Te quemará la parte de atrás del muslo!

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Cómo hacer abdominales escandinavos

Para este movimiento, necesitará un acompañante que apoye sus piernas.

Coloque una manta enrollada en el suelo y arrodíllese encima. Coloque las puntas de los pies en el suelo y pídale a su compañero que presione sus pies en la zona del tobillo.

Baje lentamente el cuerpo hacia adelante mientras los músculos lo sostienen. Es importante no doblar la articulación de la cadera; su cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta las rodillas.

Cuando llegues al punto en el que ya no puedas mantener el cuerpo recto, coloca las manos y bájate sobre ellas, empújate del suelo y vuelve a la posición inicial.

Si no tiene pareja, puede hacer lo mismo con los pies debajo de la cama, el sofá o las barras de la pared.

Si no hay suficiente espacio debajo de las camas, tome un trozo de tela resistente, dóblelo por la mitad formando un lazo y presione hacia abajo con la puerta. Coloque sus piernas en el bucle y haga el ejercicio.

Para aumentar la carga sobre los músculos, intente no solo descender, sino también elevarse a la posición inicial con esfuerzo muscular.

Esto es muy difícil de hacer por su cuenta, por lo que puede usar diferentes opciones de soporte:

• Pídale a un compañero que le sujete las manos; en este caso, las piernas deberán repararse con otros métodos.
• Use un palo de fregona, colóquelo en posición vertical y trepe con las manos, como un palo.
• No empuje con las manos fuera del suelo, utilícelas como apoyo, dejando el trabajo principal a los músculos de los muslos.
• Use una goma en su pecho expansorlo que le quitará algo de carga y le ayudará a levantarse.

Si nada de esto funciona para usted, puede probar con otro método. Tírese al borde de su rango y deténgase en un punto más allá del cual probablemente caerá al piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos y vuelva.

Cómo hacer swings con pesas rusas

Si no tienes la oportunidad de comprar pesas rusas, puede intentar columpiarse con una lata de agua o arena. Pero no será tan conveniente y el peso será de solo 5-8 kg, dependiendo del relleno y el margen de seguridad del mango de plástico.

Así que encuentra un peso mejor. Además, con él puedes realizar una gran cantidad de movimientos tanto hacia la parte inferior como hacia la parte superior del cuerpo.

Coloque la pesa rusa a un paso de sus pies. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, doble ligeramente las rodillas e incline el cuerpo hacia adelante con la espalda recta. Es importante no hacer sentadillas, sino doblar la pelvis.

Sujete la pesa rusa con ambas manos y envuélvala entre las piernas, y luego flexione bruscamente la pelvis, lanzando el proyectil hacia adelante. Sosteniendo la pesa rusa con los brazos extendidos, llévela al nivel de los hombros y luego déjela caer bajo su propio peso y vuelva a colocarla entre las piernas.

El principal movimiento de este ejercicio es la extensión de la pelvis. Las manos simplemente sostienen el peso y lo colocan en la dirección correcta. Trabaja duro y mantén la espalda recta y con energía. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, no es necesario ponerse en cuclillas.

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Cómo agregar ejercicios de isquiotibiales a sus entrenamientos

Si está construyendo todos los músculos en una sesión, haga un movimiento en cada entrenamiento. Por ejemplo, el lunes, haz una pelota o un curl en el piso, el miércoles, balanceos con pesas rusas y el viernes, un giro escandinavo.

Si está haciendo divisiones, agregue dos o los tres ejercicios por día. bombeando piernas junto con sentadillas, estocadas y otros movimientos para bombear la parte delantera del muslo.

Realiza flexiones de piernas y abdominales escandinavos en 3-4 series de 6-15 repeticiones. Elige una dificultad para que puedas completar la serie sin fallas en la técnica, pero al mismo tiempo sientas una fuerte tensión en los músculos. Descansa 2 minutos entre series.

Haz los cambios en 3-4 series de 15-20 repeticiones. Al elegir un peso, déjese guiar por sus capacidades. Coge un caparazón con el que puedas hacerlo 20 veces sin fallas en la técnica. Puede pesar 12, 16 o 24 kg, todo depende de tu peso y nivel de entrenamiento.

Aumente su peso o dificultad a medida que avanza. Por ejemplo, puede hacer flexiones de bolas o abdominales escandinavos más lentamente: haga una pausa en los puntos más difíciles del ejercicio.

También puede combinar movimientos en conjuntos de caída. Por ejemplo, haga los tres ejercicios seguidos sin descansar. En este caso, no solo cargará completamente los músculos de los muslos, sino que también aumentará su resistencia y ahorrará tiempo para el entrenamiento.