Cómo volar para desarrollar velocidad y destreza y evitar lesiones
Miscelánea / / May 06, 2021
Muchos están familiarizados con el ejercicio desde la escuela. Pero esto no significa que ahora sea tan fácil.
¿Qué está funcionando la lanzadera?
La carrera en lanzadera es un tipo de carrera en la que recorres rápidamente una distancia corta, generalmente entre 10 y 50 metros, y luego giras repentinamente 180 ° y corres en la dirección opuesta. Y así varias veces.
Vladislav Norkin
Entrenador del equipo de baloncesto CSKA
La principal diferencia entre el "volante" y la marcha regular en línea recta es el constante cambio de dirección. Aquí el deportista debe desarrollar el máximo velocidad, frene rápidamente, cambie de dirección y acelere exactamente en la dirección opuesta.
Mucha gente ha estado familiarizada con este ejercicio desde la época escolar, ya que las pruebas de carrera en lanzadera están muy extendidas. se utilizan para evaluar la resistencia aeróbica: la capacidad de trabajar durante mucho tiempo a baja intensidad.
Sprint de lanzadera rápido, como en la prueba 5-10-5Evaluación de la agilidad mediante la prueba T, la lanzadera 5‑10‑5 y la prueba de Illinois
, propuesto por la Asociación Estadounidense de Fuerza y Acondicionamiento, también se usa para probar la agilidad y el poder de los atletas.¿Por qué corre el transbordador?
La carrera en lanzadera es muy diferente de la carrera normal en línea recta, tanto en términos de la carga en el cuerpo como en el contexto de las habilidades que desarrolla.
Artyom Kuftyrev
Los cambios frecuentes en la dirección del movimiento van acompañados de un régimen muscular excéntrico, que es significativamente traumatiza fibras musculares. Por lo tanto, la fatiga se acumula muy rápidamente en la carrera de lanzadera. Además, debe desarrollar la velocidad inicial varias veces, lo que consume mucha energía y requiere grandes esfuerzos.
La combinación de estos factores hace que la carrera en lanzadera sea un ejercicio muy eficaz para los deportes de equipo y de contacto: fútbol, baloncesto, tenis, boxeo y otros. Además, está presente en los estándares del PRT y en la mayoría de los organismos encargados de hacer cumplir la ley.
El entrenador de baloncesto del CSKA, Vladislav Norkin, explica que la carrera en lanzadera es una base para los jugadores de baloncesto, ya que hay muchos cambios de dirección, frenadas y aceleraciones en este deporte.
El propio Vladislav utiliza regularmente este ejercicio en el entrenamiento de sus pupilos, generalmente en el proceso de entrenamiento de pretemporada y en general. rompe entre juegos.
Vladislav Norkin
La carrera de lanzadera desarrolla la velocidad inicial, la velocidad máxima en una distancia corta, el frenado y los cambios de dirección. Además, el transbordador es bueno para bombear la resistencia de velocidad-potencia: la capacidad de desarrollar la máxima potencia explosiva durante un largo período de tiempo.
Por lo tanto, correr con lanzadera te enseñará a correr una distancia corta de forma rápida, rápida. Dar la vuelta y correr en cualquier otra dirección, trabajar así durante mucho tiempo, sin agotamiento y traumatizante músculos de las piernas.
¿Quién no necesita una lanzadera?
Si tu deporte o actividad profesional no incluye sprints muy cortos con cambios bruscos de dirección, la carrera en lanzadera no tiene sentido. Es eso de prepararse para la entrega de estándares.
Vladislav Norkin
No veo el sentido de utilizar un tipo diferente de volante para los velocistas, ya que tienen un objetivo diferente: un buen comienzo potente y el desarrollo de la velocidad máxima en línea recta.
Lo mismo puede decirse de los corredores aficionados. Si no hay un objetivo para desarrollar esas habilidades que describí anteriormente, entonces no tiene una necesidad urgente de un "transbordador".
Además, correr en lanzadera es un ejercicio bastante traumático. Vladislav Norkin dice que durante un inicio rápido y una parada abrupta con un cambio de dirección puede lesionar los músculos de la parte posterior del muslo, los tendones de Aquiles, el tobillo y la rodilla articulaciones.
Con extrema precaución, debe abordar este ejercicio para personas que solo comienzo trotar o deportes de equipo. Sin una preparación preliminar, el riesgo de lesiones aumenta enormemente.
Cómo prepararse para su recorrido en lanzadera
Es necesario un calentamiento antes de cualquier entrenamiento, pero cuando se trata de correr con lanzadera, las cosas se ponen aún más serias.
Vladislav Norkin
Cada entrenamiento explosivo debe tomarse en serio. Aquí no basta con torcer el cuello y el tobillo. Es imperativo realizar un calentamiento dinámico, prepararse para correr y solo entonces comenzar a entrenar.
Para empezar, haz gimnasia articular: inclina y gira la cabeza y el cuerpo, rota todas las articulaciones de 8 a 10 veces en cada dirección. Luego haz un estiramiento dinámico. Elija 5-6 ejercicios para la parte inferior del cuerpo del siguiente artículo y haga cada uno durante 30 segundos.
Marcador🧐
- 20 ejercicios de estiramiento dinámico para un calentamiento agradable
Se aconseja a Vladislav Norkin que incluya en calentamiento Mueva las piernas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás, ya que este movimiento ayudará a preparar los flexores, extensores y aductores de la cadera.
Después de estirar en el lugar, haga los ejercicios de carrera específicos del video a continuación:
- superposición de la parte inferior de la pierna;
- levantando la cadera;
- piernas rectas
- "Reno" corriendo;
- «bicicleta»;
- estocadas
- carrera de picado;
- saltar sobre una pierna;
- saltando con las piernas rectas.
Realice una serie de estos ejercicios a una distancia de 20 a 40 metros y podrá pasar a la carrera de lanzadera.
Cómo ejecutar correctamente la lanzadera
Cómo tomar la posición inicial
Párese frente a la línea de salida, coloque la pierna para trotar ligeramente al frente y transfiera el peso de su cuerpo a ella, y levante el talón detrás de la pierna de apoyo del piso.
Doble el cuerpo con la espalda recta, doble los brazos a la altura de los codos y manténgase cerca del cuerpo. Mueva el brazo opuesto a la pierna que corre ligeramente hacia adelante.
Desde esta posición, comenzará.
Como desplegar
Para aprender a desarrollarse sin perder tiempo, intente un lento correr para una distancia corta con un giro brusco de 180 ° al final del segmento.
Ejecute el segmento seleccionado a un ritmo tranquilo. Un paso antes de la línea, gire el pie en ángulo recto en la dirección del pivote.
Date la vuelta y coloca el otro pie en línea para detener la rotación por completo. No se enderece antes de comenzar a dar marcha atrás.
Después del giro, empújese del suelo con la pierna doblada. En este caso, la punta del pie para trotar debe apuntar en la dirección en la que vas a correr.
Gire siempre sobre un hombro, del mismo nombre que la pierna para correr. Si al principio tiene la pierna izquierda al frente, deberá detenerse y girar sobre ella.
Siga 4-6 de estas líneas.
Una vez que haya dominado un giro brusco después de una carrera lenta, intente hacer lo mismo con una rápida. Toma la posición inicial, corre el segmento a una velocidad cercana a la máxima, y al final, frena bruscamente y da la vuelta, como en el ejercicio anterior.
Ejecute cuatro de estos sin interrupción, luego descanse durante 90 segundos y repita 2-3 veces más.
Cómo elegir tus carreras
Hay muchas opciones para correr en lanzadera y la elección depende en gran medida de tus objetivos y tu estado físico.
Para principiantes
Artyom Kuftyrev aconseja comenzar con el estándar escolar, aumentando gradualmente el número de ciclos:
- Semana 1. 3 × 10 metros. Repite el ejercicio 4-5 veces con un descanso de dos minutos entre series.
- Semana 2. 5 × 10 metros. Haz 4-5 series con una pausa de 2-2,5 minutos de descanso entre ellas.
- Una semana3. 7 × 10 metros. Realiza 4 series con un descanso de dos minutos entre ellas.
Con el tiempo, puede aumentar el número de ciclos, pero no disminuya el descanso entre series.
Artyom Kuftyrev
El descanso entre repeticiones debe ser lo suficientemente largo (90 segundos o más) para restaurar la frecuencia cardíaca y las reservas de fosfato de creatina, que es el principal combustible para este tipo de trabajo. Realiza cada repetición con total dedicación y máxima velocidad. Y series de lapso de tiempo para rastrear Progreso.
Puede probar otras opciones de ejecución de lanzadera a medida que avanza.
Para avanzado
Vladislav Norkin habló sobre dos tipos de carreras de lanzadera que usa en su entrenamiento.
Corriendo 40 segundos
Marca 28 metros (la longitud de la cancha de baloncesto), cronometra 40 segundos, y lanzadera, contando el número de ciclos. Vladislav dice que durante este tiempo sus alumnos logran superar 7.5–8 lanzamientos. Si decide hacer más de una serie de este ejercicio, recuerde programar su tiempo de descanso.
El suicidio corre
Para probar esta variación, haga la primera marca a los 9 metros (la primera línea de penalti campo), y luego tres más cada 5 metros (centro del campo, línea de falta lejana y frente opuesto). Así, el más lejano estará a una distancia de 28 metros de ti.
Primero, corre a la primera baliza y regresa, luego a la segunda y regresa, a la tercera y regresa, a la cuarta y regresa. Luego repite desde el principio.
Haz esta carrera cronometrada, por ejemplo, en un formato 30/90, donde haces sprints durante 30 segundos y descansas durante 90 segundos.
Cuándo y con qué frecuencia realizar el traslado
Dado que la carrera de lanzadera es un movimiento explosivo y de alta velocidad, Artyom Kuftyrev aconseja hacerlo en un estado "fresco" - al comienzo del entrenamiento.
Vladislav Norkin dice que, con mayor frecuencia, usa la carrera de lanzadera en el calentamiento, después de los ejercicios de carrera, para la preparación final para el entrenamiento y la activación del sistema nervioso central.
En términos de frecuencia de entrenamiento, no trote todos los días.
Vladislav Norkin
Los transbordadores diarios a máxima velocidad no servirán de nada. El trabajo explosivo todos los días no te hará más rápido ni más duro. Por el contrario, simplemente se lesionará debido a la fatiga y no podrá continuar entrenando.
Haga el trote en lanzadera 1-3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre las dos sesiones, para que los músculos y el sistema nervioso tengan tiempo para recuperar.
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