Correr para bajar de peso: cómo hacer ejercicio y comer para obtener resultados
Miscelánea / / April 08, 2021
El ejercicio cardiovascular calmado en ayunas no es la estrategia más eficaz.
¿Correr realmente te ayuda a perder peso?
Ayuda, y es un hecho comprobado. Para un año de carreras silenciosas de media hora, se pueden restablecer cuatro veces a la semanaMetaanálisis de los efectos del funcionamiento habitual en los índices de salud en adultos físicamente inactivos unos 3,3 kg sin dietas.
Además, el trote ayuda a perder peso y a mantenerlo mejor que caminar.Mayor pérdida de peso al correr que al caminar durante un seguimiento prospectivo de 6.2 años y hacer ejercicio en una bicicleta estáticaLos efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad vs. Entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad: revisión sistemática y metanálisis. (esto último es cierto para las personas con sobrepeso y obesidad).
Pero a pesar de la eficacia probada, incluso el ejercicio regular puede dejarte sin resultados si no tienes en cuenta algunos factores importantes. A continuación, discutiremos cómo correr para perder peso con seguridad.
Si tiene problemas con el sistema cardiovascular o el sistema musculoesquelético, o si tiene mucho sobrepeso u obesidad, consulte a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
Cómo trotar para bajar de peso
Empiece gradualmente
Si la última vez que corriste fue hace varios años, no debes apresurarte. Tus principales tareas: habituar gradualmente el cuerpo a la actividad física, mantener la salud y deseo de correr.
En los primeros entrenamientos, alterne una carrera ligera con una caminata rápida. Por ejemplo, corre durante tres minutos, luego camina durante los siguientes dos minutos y vuelve a correr.
Repita esta serie de cinco minutos seis veces para un maravilloso entrenamiento de media hora que cansará a cualquier principiante. A medida que se acostumbre, reduzca el tiempo de caminata hasta que pueda correr sin detenerse durante 30 minutos.
Saber más🏃♂️
- Cómo empezar a correr: la guía completa para principiantes
Después de eso, felicítese por una pequeña victoria, pero no se relaje.
Aumenta la intensidad
Correr, por duro que parezca al principio, no gasta tantas calorías como nos gustaría. Por ejemplo, 30 minutos de funcionamiento a 8 km / h se quemanCalorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes sólo unas 290 kcal para una persona que pese 70 kg.
El consumo de energía aumenta con la velocidad. La misma persona durante media hora corriendo a una velocidad de 10 km / h ya ha gastado 360 kcal, y si acelera a 12 km / h, alrededor de 450 kcal.
En la revisión CochraneEjercicio para el sobrepeso o la obesidad - Shaw, KA - 2006 Los estudios científicos han mencionado que el entrenamiento intenso aumenta los resultados de pérdida de peso en 1,5 kg por año en comparación con los ejercicios más relajados. Así que tiene sentido esforzarse un poco más en sus entrenamientos.
Fíjese la meta de cerrar un kilómetro de su carrera un poco más rápido y vea cómo eso afecta su bienestar. Si todo salió bien, intente correr un poco más a la velocidad elegida la próxima vez.
También puede aumentar gradualmente su tiempo de funcionamiento; esto también tendrá un buen efecto en su consumo de energía.
Carrera silenciosa alternativa con HIIT y sprints
Existen varios métodos de entrenamiento de carrera que son efectivos para perder peso:
- Carreras largas y silenciosas al mismo ritmo. Como regla general, duran entre 30 y 60 minutos, y todo este tiempo trabaja a una frecuencia cardíaca baja de aproximadamente 130 a 140 latidos por minuto.
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Este es un método en el que se alternan intervalos cortos de carrera a un ritmo alto con períodos de recuperación más relajados. Por ejemplo, cuando corre durante un minuto a una frecuencia cardíaca del 90% del máximo (aproximadamente 170 latidos por minuto), luego 30 segundos, al 60% del máximo (114 latidos / minuto), y repita esto durante 15- 20 minutos.
- Sprints de intervalo (ES). Esto es cuando das lo mejor de ti por un corto tiempo y luego descansas. Por ejemplo, corre con todas tus fuerzas durante 30 segundos, luego descansa 4 minutos y repite esto varias veces.
Existe alguna evidencia de que el entrenamiento a intervalos es mejor para perder peso que el entrenamiento prolongado y silencioso. cardio. En un estudioEl entrenamiento de intervalos de carrera de velocidad mejora el rendimiento aeróbico pero no el gasto cardíaco máximo Veinte hombres y mujeres corrieron silenciosamente durante 30-60 minutos tres veces a la semana, o hicieron 4-6 sprints de 30 segundos cada uno.
Después de seis semanas, el grupo de velocidad había perdido el 12,6% de la grasa corporal, mientras que el grupo de cardio tranquilo había perdido solo el 5,8%.
Lo mismo se notó en otros tres experimentos. ¿Puede el entrenamiento intermitente de alta intensidad a corto plazo reducir la adiposidad?, Los efectos del entrenamiento de ejercicio intermitente de alta intensidad sobre la pérdida de grasa y los niveles de insulina en ayunas de las mujeres jóvenes, Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad vs. Entrenamiento de intervalos de velocidad sobre medidas antropométricas y aptitud cardiorrespiratoria en mujeres jóvenes sanas con 23 y 49 mujeres jóvenes sanas: en 6 y 15 semanas de entrenamiento, el entrenamiento intenso a intervalos ayudó a perder significativamente más grasa que el cardio prolongado y tranquilo.
Y aquí está el metanálisisUna revisión sistemática y un metanálisis del entrenamiento a intervalos versus el entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la adiposidad corporal 31 artículos científicos no han confirmado los beneficios del HIIT y los sprints sobre el cardio tranquilo. Los científicos concluyeron que ambas opciones son buenas, pero la diferencia entre ellas es insignificante.
En otra revisión, 13 estudios encontraronLos efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad vs. Entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad: revisión sistemática y metanálisis.que tanto la carrera silenciosa como los intervalos intensivos ayudan a las personas con sobrepeso a perder alrededor de 0,8 kg de exceso de grasa. Es cierto que se observó que los intervalos gastan un 40% menos de tiempo.
Por lo tanto, definitivamente no vale la pena hacer absolutamente todas las carreras de entrenamiento a intervalos. Además, consumen mucha energía para el cuerpo y requieren mucho tiempo para recuperarse.
Pero, dadas las buenas perspectivas de perder peso, tampoco es necesario que las abandone. Además, HIIT está excelentemente bombeado resistencia. Y cuanto más tiempo puedas correr, más calorías quemarás.
Realice 1 o 2 entrenamientos de carrera a intervalos por semana combinados con ejercicios cardiovasculares suaves a largo plazo.
Un ejemplo de un sprint de intervalo durante 60 minutos:
- Calentamiento: 20 minutos de carrera a paso tranquilo.
- Sprints: 1 minuto de carrera al máximo esfuerzo, 2 minutos de caminata rápida para la recuperación. Repite 8 veces.
- Enfriamiento: 15 minutos de trote tranquilo.
Ejemplo de HIIT durante 20 minutos:
- Calentamiento: 5 minutos de carrera a paso tranquilo
- Intervalos: ejecute 9 de cada 10, luego ejecute ligeramente durante 90 segundos. Repite 4-6 veces.
- Enfriamiento: trote ligero durante 5 minutos.
Ajuste el tiempo y la intensidad según sus capacidades y sensaciones físicas. Controle su estado; si no se siente bien, deje de hacer ejercicio.
Agrega ejercicios de fuerza
Con todos los beneficios, correr no aumentará masa muscular. Y si, además de hacer ejercicio, reduce la cantidad de calorías en la dieta, es poco probable que ayude a preservar el músculo.
Se reconoce la mejor estrategia para protegerse contra la pérdida de masa muscularPreservando músculos sanos durante la pérdida de peso entrenamiento de potencia. En experimento Cambios en la composición corporal con una dieta hipocalórica combinada con actividad física sedentaria, moderada y de alta intensidad: un ensayo controlado aleatorizado con la participación de 60 mujeres, encontraron que la dieta, combinada con el entrenamiento de fuerza, permite mantener e incluso aumentar levemente la masa muscular. El cardio silencioso, por otro lado, reduce significativamente la cantidad de músculo.
En otro experimentoEntrenamiento continuo de intensidad moderada o entrenamiento por intervalos de alta intensidad con o sin entrenamiento de resistencia para alterar la composición corporal en mujeres posmenopáusicas las mujeres que realizaban entrenamiento de fuerza además de cardio a intervalos perdieron una media de 1,3 kg de grasa y aumentaron la masa muscular. Pero aquellos que hicieron cardio largo y tranquilo sin fuerza, y no perdieron grasa y no desarrollaron músculos.
Mantener los músculos es importante no solo para la apariencia, sino también para mantener el metabolismo. El volumen de masa muscular está directamente relacionadoEl metabolismo del músculo esquelético es un determinante importante del gasto energético en reposo. con un desperdicio de energía en reposo. La pérdida de músculo naturalmente reducirá su gasto de energía y ralentizará su pérdida de peso.
Haz entrenamiento de fuerza dos veces por semana en los días de descanso o trota tranquilamente.
Al mismo tiempo, no es necesario visitar el gimnasio; los ejercicios con su peso corporal serán suficientes. Para fortalecer las piernas, haga sentadillas, margaritas, estocadas y saltos. Para fortalecer la parte superior: flexiones desde el piso y flexiones en la barra horizontal, para los músculos del cuerpo: una barra y torsión.
Haga un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de 5-6 ejercicios y hágalos en 2-3 series de 8-12 repeticiones para la parte superior del cuerpo, 20 repeticiones para la parte inferior y 20-25 para los abdominales.
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Cómo comer para quienes se dedican a trotar para bajar de peso.
Comida - este es el factor principal que puede ayudarlo a perder peso o, por el contrario, anular todos sus esfuerzos.
En la revisión CochraneEjercicio para el sobrepeso o la obesidad - Shaw, KA - 2006 señaló que si combina el ejercicio con una dieta, puede perder de 3.4 a 17.7 kg, mientras que sin atención a la nutrición, esta cifra cae a 0.5-4 kg en el mismo tiempo.
Entonces, si está de humor para una pérdida de peso significativa, asegúrese de prestar atención a este aspecto.
1. Cree un déficit de calorías en su dieta, pero no demasiado grande. Para adelgazar sin dañar la salud, se recomiendaReduzca sus calorías perder peso de 0,5 a 1 kg por semana. Para perder tanto, calcule la ingesta calórica requerida utilizando calculadora y reste 300-500 kcal del valor resultante.
Si no desea llevar registros, deje de comer alimentos ricos en calorías y no especialmente saludables: azúcar y bebidas azucaradas, comida rápida, productos de harina procesada, bebidas alcohólicas.
2. No se recompense por sus esfuerzos.. En un pequeño estudioLos hombres y mujeres de peso normal sobreestiman el gasto energético del ejercicio 16 hombres y mujeres gastaron 200-300 kcal en la pista. Al mismo tiempo, ellos mismos consideraron que quemaron 3-4 veces más (unas 800 kcal). Y al final, después de trotar, se permitieron una comida, cuyo contenido calórico era de unas 500 kcal.
Es especialmente fácil exceder la norma si está acostumbrado a recompensarse con dulces o Comida rápida. Un panecillo contiene aproximadamente 370 kcal, una rebanada de pizza, aproximadamente 400 kcal.
Mímate después de una carrera y tacharás todos los esfuerzos de media hora en cinco minutos.
3. Corre con el estómago vacío solo si te conviene. A menudo escuchas que correr con el estómago vacío te ayuda a quemar más grasa. MetaanálisisEfectos del ejercicio aeróbico realizado en ayunas v. estado alimentado sobre el metabolismo de grasas y carbohidratos en adultos: una revisión sistemática y un metanálisisEl trabajo científico ha demostrado que el ejercicio con el estómago vacío aumenta la oxidación de grasas, pero solo a una intensidad leve a moderada. Cuando el pulso se acelera a 150-160 latidos por minuto, la diferencia desaparece.
Pero incluso si hace ejercicio a baja intensidad, el aumento de la oxidación de grasas no necesariamente acelerará la pérdida de peso. En la investigaciónCambios en la composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico en ayunas versus el ejercicio sin ayuno con la participación de 20 mujeres jóvenes, probaron si entrenar en ayunas te ayudará a perder más grasa. Después de un mes de entrenamiento, todas las mujeres habían perdido peso significativamente y no había diferencia entre las que corrían con el estómago vacío y las que habían desayunado anteriormente.
Corre con el estómago vacío si te sientes cómodo haciéndolo. Si no es así, no te tortures, creyendo que esto te ayudará a quemar más grasa.
Recuerde que la intensidad y regularidad del ejercicio, así como la cantidad total de calorías consumidas por día, importan mucho más que la hora a la que come.
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