Cómo un chaleco de entrenamiento puede ayudarte a desarrollar fuerza y potencia
Miscelánea / / April 04, 2021
Podrás saltar más alto y tirar mejor, e incluso quemar más calorías al mismo tiempo.
¿Qué es un chaleco de entrenamiento?
Este chaleco está hecho de material artificial duradero, que se sujeta al cuerpo con eslingas o cremalleras. Se utiliza para aumentar el estrés durante el ejercicio.
La mayoría de los chalecos tienen bolsillos especiales para insertar pesas, como sacos de arena o cilindros de metal. Esto le permite ajustar el peso de acuerdo con sus capacidades, así como para diferentes tipos de ejercicios.
Los chalecos de entrenamiento se utilizan en una variedad de disciplinas deportivas y de fitness. En dicho equipo, puede correr y subir escaleras, hacer ejercicios de salto, levantar pesas y también aumentar la carga en ejercicios con su peso corporal, por ejemplo dominadas, inmersiones o sentadillas.
Lo que puede lograr con un chaleco de entrenamiento
Aumentar la altura del salto
Para deportes donde la altura del salto es importante, entrenar con un chaleco puedeAdaptaciones cinemáticas y cinéticas agudas a la resistencia portátil durante el salto vertical mejorar su rendimiento.
En experimentoEl efecto del acondicionamiento de carga extra sobre el rendimiento muscular...: Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio con 14 velocistas adultos, encontraron que tres semanas de entrenamiento con un chaleco de 7 a 8% de peso corporal aumentaron significativamente la altura del salto y la potencia en las extremidades inferiores.
En otros estudios pequeños, el entrenamiento con chaleco ayudó a los saltadores y lanzadores a mejorar los resultados de sus pruebas de salto.La influencia de la carga adicional en el comportamiento mecánico del músculo esquelético., jugadores de baloncestoEfectos de un programa de entrenamiento pliométrico con y sin…: The Journal of Strength & Conditioning Research, levantadores de pesasLa redistribución de la carga mediante la resistencia portátil durante el entrenamiento de limpieza de energía mejora el rendimiento deportivo y jugadores de rugbyEfecto de 8 días de una condición de hipergravedad en la velocidad de carrera y la potencia de la parte inferior del cuerpo de los jugadores de rugby de élite, atletas femeninasEntrenamiento de hipergravedad: pista y campo de mujeres: The Journal of Strength & Conditioning Research y jóvenes antideportivosEfecto del traje con chaleco ponderado que se usa durante las actividades diarias sobre la velocidad de carrera, la potencia de salto y la agilidad en hombres jóvenesque no hacía ejercicio, sino que caminaba con chaleco todo el día.
Mejorar el rendimiento de levantamiento de pesas
Dado que la fuerza explosiva de las piernas es fundamental para el rendimiento del levantamiento de pesas, se puede suponer que hacer ejercicio con un chaleco también será beneficioso para este deporte.
Entonces, un pequeño estudioLa redistribución de la carga mediante la resistencia portátil durante el entrenamiento de limpieza de energía mejora el rendimiento deportivo con la participación de 16 levantadores de pesas demostró que cinco semanas de entrenamiento en un chaleco con un 12% del peso corporal aumentaron una repetición máxima en el pecho en un 4,2%, mientras que los ejercicios sin chaleco en el grupo de control, solo en un 1,8%.
Además, dichos entrenamientos aumentaron la velocidad de levantamiento de la barra mientras se trabajaba con el 90% de 1RM y mejoraron su trayectoria al trabajar con pesos del 70 y 90% de 1RM.
Quema más calorías en tu entrenamiento
El Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México realizó un experimentoInvestigación de ACE: Mejore los entrenamientos para caminar con chalecos con pesoen el que las mujeres con un bajo nivel de forma física se dedicaban a caminar con un chaleco con pesas.
Habiendo medido el consumo máximo de oxígeno mientras caminaba a una velocidad de 4 km / h, el médico señaló que pesar el 15% del peso corporal aumenta el gasto calórico en un 12% y no afecta significativamente la percepción esfuerzos.
En metaanálisisLos efectos del entrenamiento de resistencia portátil sobre las variables metabólicas, cinemáticas y cinéticas durante la marcha, la carrera, la carrera de velocidad y el salto: una revisión sistemática Los estudios de entrenamiento con chaleco también han señalado que las pesas aumentan significativamente el gasto de energía en todos los ejercicios, caminar y correr.
E incluso usar un chaleco puede ayudar deshacerse de exceso de grasa. Entonces, en un estudioEl aumento de la carga de peso reduce el peso corporal y la grasa corporal en sujetos obesos: ensayo clínico aleatorizado de prueba de concepto Treinta y seis personas obesas no entrenadas usaron un chaleco con el 10% del peso corporal durante 8 horas al día y después de tres semanas perdieron un promedio de 1,61 kg y su porcentaje de grasa en un 3,18% sin dieta ni ejercicio.
Las mujeres mayores también perdieron el exceso de peso y grasa en dos estudios pequeños.Efectos del entrenamiento físico con chalecos con peso sobre la rotación ósea y la fuerza isocinética en mujeres posmenopáusicas, Efectos del ejercicio sobre la densidad ósea, el equilibrio y la autoeficacia en mujeres mayores. Aquí, los participantes ya no caminaban con chalecos todo el tiempo, sino que hacían pesas: realizaban entrenamiento de fuerza y subían las escaleras.
Por lo tanto, se puede suponer que el cardio y la fuerza en un chaleco te ayudarán a gastar más energía en el entrenamiento. (sin aumentar el tiempo de la sesión), crear un déficit de calorías significativo y deshacerse del exceso más rápido kilogramos.
Aumente la fuerza y el tamaño de los músculos sin un gimnasio
Si está haciendo calistenia, haga ejercicios con su peso corporal en casa o en plataforma con barras horizontales, un aumento en la carga a menudo ocurre solo debido a un mayor número de repeticiones.
Y mientras que el entrenamiento hasta la falla muscular hace un buen trabajo al aumentar el tamaño de los músculos en un amplio rango de repeticiones.Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre baja vs. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y un metanálisis., un peso adicional proporcionará al cuerpo una carga inusual. Y esto puede tener un efecto positivo en el progreso.
Además, si su objetivo es aumentar la fuerza, no el tamaño de los músculos, un chaleco es imprescindible. Para el desarrollo de esta cualidad son los más adecuadosEfectos de diferentes volúmenes de entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la potencia en atletas de deportes de equipo series cortas con pesos de 2-5 repeticiones.
Usar un chaleco reducirá sus repeticiones a fallas musculares y le dará a su cuerpo el estímulo que necesita para desarrollar fuerza.
Además, al hacerlo más pesado, sus entrenamientos se acortarán en el tiempo sin sacrificar la eficiencia.
Que buscar al elegir un chaleco.
Los chalecos no son el equipo más barato. El precio específico depende del modelo y puede ser de 3 o 16 mil rublos. Para no desperdiciar su dinero, preste atención a los siguientes parámetros.
La capacidad de cambiar de peso.
En algunos modelos de chalecos, las pesas en forma de arena o de metal se cosen al producto, por lo que no se puede cambiar el peso.
Por un lado, es conveniente, porque no tienes que jugar con arena y comprar carga adicional. Por otro lado, no será posible regular la carga en diferentes ejercicios y utilizar el chaleco para personas con diferentes pesos corporales y niveles de entrenamiento.
Además, es mejor empezar a entrenar con un chaleco con pesos pequeños del 5% del peso corporal para que el cuerpo se acostumbre al estrés. Y solo entonces aumente el peso al 10-15% o más, dependiendo del tipo de ejercicio.
Por lo tanto, es mejor considerar opciones con la capacidad de ajustar el peso. Solo tenga en cuenta que las cargas a menudo se venden por separado del chaleco y tendrá que pagar más por ellas.
Qué comprar:
- Chaleco con peso Evergrip Weighted 10LB (4.5 kg), 4990 rublos →
- Chaleco lastrado Everlast "F.I.T. 40LB ". Peso 18 kg, 15490 rublos →
Tipo de pesos
Las cargas se pueden presentar en la forma:
- sacos de arena;
- bolsas de tiro;
- barras o cilindros de acero;
- Platos de metal.
Las opciones de arena suelen ser las más baratas. Sin embargo, tienen varias desventajas: son bastante voluminosos, por lo que Lagartijas, burpees y muchos otros movimientos serán incómodos.
Además, con el tiempo, la arena empieza a dormirse, sobre todo si compras un modelo de menor calidad.
Algunos chalecos usan placas como pesas; estas pesas proporcionan una distribución más uniforme. cargas en el cuerpo, a diferencia de las mismas barras con las que el peso se puede concentrar solo en la parte inferior o superior productos.
Sin embargo, con las losas, no podrá cambiar de manera flexible el peso del equipo. Mientras que las barras le permiten agregar 500-900 g, las losas tienen una masa de 2.5-10 kg o más.
Entonces, si desea agregar peso gradualmente, es posible que desee considerar agregar pesos en forma de barras o bolsas de chupito.
Qué comprar
- Chaleco de peso Iron Star 10 kg, 5990 rublos →
- Chaleco con pesos Original FitTools SWAT 14 kg, 13190 rublos →
- Chaleco de ponderación Iron Star S4 Professional, 9990 rublos →
Tipo de sujetadores
El tipo de elementos de fijación determina qué tan apretado quedará el chaleco durante la carga y si no se desabrochará con sus movimientos.
Si va a hacer cardio de baja intensidad o entrenamiento de fuerza con el chaleco, las opciones de correa y hebilla de plástico están bien.
Y para carreras, saltos o complejos de intervalos con un amplio rango de movimiento, es mejor considerar modelos con doble velcro. Proporcionan una fijación confiable del equipo y es poco probable que se rompan con una carga pesada.
Cómo usar un chaleco de entrenamiento
Haz ejercicios cardiovasculares
Si nunca has tratado con corriendoNo empieces por entrenar con chaleco, por muy fuerte que sea tu motivación. El peso ejerce una tensión inusual en las articulaciones y los tejidos conectivos, por lo que exagerar con intensidad puede causar lesiones.
Para los principiantes, puede intentar caminar con un chaleco. Elija un peso del 5-10% de su peso corporal y comience a caminar a 4 km / h. Cuando su cuerpo se acostumbre a la carga, puede aumentar su velocidad al caminar a 6 km / ho experimentar con la inclinación de la cinta.
Puedes usar un chaleco en cada sesión de cardio, pero no te pongas a correr hasta que lo hayas dominado sin chaleco.
Si está bien preparado y ha estado corriendo durante mucho tiempo, comience caminando de todos modos. Para el primer entrenamiento, póngase un chaleco con el 10% de su peso corporal y camine a una velocidad de unos 6 km / h, acostumbrándose a la carga.
Si se siente cómodo, puede cambiar a trote ligero a una velocidad de no más de 8 km / h. Incluso después de acostumbrarse al chaleco, no debe realizar entrenamientos a largo plazo, así como a intervalos y de alta velocidad en él, ya que el riesgo de lesiones aumenta enormemente.
Usa un chaleco para correr en carreras cortas y ligeras de 3 a 5 km o en días de entrenamiento cruzado. Por ejemplo, puede combinar una carrera corta con un chaleco con un bloque de fuerza. Y hágalo al comienzo de la temporada, cuando quede mucho tiempo antes de la competencia y pueda organizar una pequeña prueba para su cuerpo sin consecuencias.
Hacer ejercicios de salto
Como en el caso de correr, solo aquellos que llevan mucho tiempo practicando pueden intentar saltar con un chaleco. entrenamiento pliométrico y está buscando una manera de aumentar la altura del salto, la potencia de las extremidades inferiores y poder explosivo.
Si los ejercicios pliométricos no son nuevos para usted, pruebe los siguientes movimientos del chaleco con un 5-10% de su peso corporal:
- saltando a una tarima;
- sentadillas con salto;
- alternar piernas en una estocada con un salto;
- saltar desde una altura seguido de saltar hacia arriba;
- salto de longitud desde un lugar.
Elija 3-5 ejercicios y haga 2-3 series de 5 repeticiones. No descanse más de 30 segundos entre series, 1-2 minutos entre ejercicios.
Haga este ejercicio 1-2 veces a la semana en los días de trabajo ligero. Evite combinar movimientos pliométricos con entrenamiento intenso, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones.
Hacer ejercicios de fuerza
El chaleco puede proporcionar estrés adicional en varios movimientos con peso tu cuerpo. Pero antes de intentarlo, asegúrate de poder hacer 3 series de 10 repeticiones sin peso sin ningún problema.
Si está listo, pruebe los siguientes movimientos con el chaleco de 10% de peso corporal:
- dominadas;
- dominadas inclinadas;
- Lagartijas;
- flexiones en las barras asimétricas;
- sentadillas divididas;
- estocadas
- sentadillas con salto;
- pistolas en cuclillas;
- tablón.
A medida que se acostumbre a la carga, puede aumentar gradualmente el peso del chaleco hasta un 25% de su peso corporal. Esto es especialmente cierto para los movimientos de bombeo de piernas, ya que los músculos son difíciles de cargar sin pesas.
También puede componer un conjunto de ejercicios a intervalos y realizarlo en un chaleco. Sin embargo, recuerde que su frecuencia cardíaca será más alta que si estuviera haciendo ejercicio sin pesas. Ajuste el tiempo de descanso entre intervalos para que pueda recuperar el aliento e incluya en el complejo solo aquellos movimientos que pueda realizar técnicamente correctamente, incluso si está cansado.
Que considerar para quienes entrenan con chaleco
Calienta bien
Cualquier entrenamiento requiere un buen calentamiento, y sobre todo entrenamiento con chaleco. A medida que aumenta su peso corporal, las articulaciones y los tejidos conectivos se estresan más, por lo que es imperativo calentar los músculos.
Dedique al menos 10 minutos al calentamiento: haga ejercicios para las articulaciones, cinco minutos de cardio ligero: caminar, trotar, saltar la cuerda, elipse, ejercicios dinámicos estrías.
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Califica tu técnica
No debe realizar movimientos con peso adicional si no está completamente familiarizado con la técnica de ejecución correcta.
El chaleco proporciona una tensión inusual en los músculos, por lo que todos sus errores técnicos se manifestarán mucho más brillantes y antes, aumentando el riesgo de lesiones. Por lo tanto, usa chaleco solo si estás haciendo el movimiento a la perfección.
Controle su condición
Entrenar con chaleco, especialmente al principio, requiere atención a tu cuerpo. Si su pulso aumenta bruscamente, hay mucha falta de aire o náuseas, alivie el peso. Lo más probable es que sobrestimó sus capacidades y asumió el peso demasiado pronto.
También controle el estado de las articulaciones y la columna. Si ejercitarse con el chaleco le causa dolor durante o después del ejercicio, no siga esperando que su cuerpo se acostumbre.
Y asegúrese de seguir la técnica. Si durante el entrenamiento no puedes realizar el ejercicio técnicamente correctamente, quítate el chaleco y termina la aproximación sin él.
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