¿Cómo aprender a empujar hacia arriba 100 veces en una serie? - Hacker de vida
Las Respuestas / / January 07, 2021
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Dmitry Sim
Iya Zorina
Experto en fitness de Lifehacker.
No hay ningún secreto en particular: es necesario hacer flexiones, aumentar gradualmente el número de repeticiones y descansar para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.
Hemos compilado un programa simple según el cual puede practicar hasta llegar a la centésima deseada. Haga ejercicio 3-4 veces a la semana, descanse 24-48 horas entre sesiones.
Primero, empuje hacia arriba al máximo, tantas veces como pueda. Es mejor hacer esto con los músculos frescos, así que descanse durante al menos 24 horas después de su entrenamiento de fuerza.
Luego aumente su máximo en dos y divídalo en cuatro conjuntos. Haz las dos primeras más veces que la última. En el quinto enfoque, haz el número máximo de veces (máx.). Descanse 90-120 segundos entre series.
Ejemplo: durante la prueba, hiciste 12 flexiones por serie. 12 × 2 = 24 veces. Puede dividirlo en 7-8-5-4-max o 7-7-5-5-5-max.
En entrenamientos posteriores, agregue a cada enfoque una vez. Es decir, durante el segundo entrenamiento necesitará hacer 8–8–6–6 –máx, durante el tercer entrenamiento - 9–9–7–7 –max, y así sucesivamente.
Si no puede completar el número de veces establecido, después del descanso, vuelva a realizar este ejercicio. Hazlo hasta que puedas y luego aumenta las repeticiones nuevamente.
Y no te olvides de la técnica: haz flexiones en el rango completo, no extiendas los codos hacia los lados y asegúrate de que tu espalda baja no se caiga. Es mejor hacer menos repeticiones que sufrir dolor en los hombros y la espalda baja. Puedes ver la técnica en Este artículo.
Si el progreso se detiene y no puede manejar el nuevo número de repeticiones para varias sesiones seguidas, Intenta complementar tus entrenamientos con otro tipo de flexiones: una carga inusual te ayudará a moverte con los muertos. puntos.
Prueba flexiones anchas y estrechas, flexiones explosivas y más. Puede ver diferentes tipos de ejercicios en Este artículo.
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