Todo sobre la capacidad de concentración: qué nos detiene y cómo detener las distracciones
Productividad / / January 06, 2021
Martha Brzosko
Autor. Escribe sobre crecimiento personal y autodesarrollo.
¿Qué hay de malo en nuestra actitud de concentración?
Constantemente escuchamos que la gente moderna ha olvidado cómo concentrarse. Y que es precisamente la capacidad para concentrarse y trabajar lo que separa profundamente a los exitosos de los mediocres. Creo que este enfoque es muy aplastante y vergonzoso.
Al admitir que ha distraído la atención, es como declarar que es un fracaso. Después de todo, ¿quién quiere pensar en sí mismo como uno de esos distraídos por tonterías e incapaces de concentrarse en sus objetivos? Como resultado, muchos simplemente niegan que les sea difícil concentrarse.
Pero, ¿y si evaluamos la concentración desde un punto de vista puramente práctico, olvidándonos de la “superioridad moral” culturalmente celebrada de quienes saben cómo no distraerse durante mucho tiempo? Este fue el punto de partida para mejorar mi propia concentración. Me inspiré en un extracto del libro de Chris Bailey "Hyper focus».
“Después de investigar esta cuestión durante años, descubrí que la palabra 'productividad' había adquirido significados adicionales”, escribe. “Suele asociarse con algo frío, corporativo y demasiado centrado en la eficiencia. Prefiero otra definición más amigable: se Productivo Es lograr lo que nos propusimos lograr. Si planeábamos escribir tres mil palabras en un día, hacer una presentación frente a la gerencia, analizar los correos electrónicos y hacerlo todo con éxito, éramos productivos. Del mismo modo, si íbamos a tener un día relajado y realmente no hacíamos nada, volvíamos a ser productivos ".
En el mismo libro, aprendí que es la intención, en lo que me estoy concentrando, lo que impulsa la atención.
Para aumentar la duración de la concentración, debes saber por qué es importante para mí. Es inútil entrenarla.
Llegaremos a consejos prácticos, pero primero hablemos de esto:
- ¿Qué está sucediendo con nuestra capacidad de concentración ahora (desacreditando la popular comparación de peces de colores)?
- ¿Cuáles son las verdaderas razones que nos impiden enfocarnos (spoiler: tecnologias Nada que ver con eso).
- Cómo se organiza nuestra atención (y cómo usarla en su beneficio).
Este artículo es largo, pero deje que esta sea su prueba de concentración preliminar. Quizás al final descubras que las cosas no están tan mal.
¿Por qué es inútil medir el tiempo de concentración?
Probablemente haya leído al menos un artículo que se queja de que las personas están perdiendo la capacidad de concentrarse en la era digital. La mayoría de las veces escriben que la duración promedio de la concentración disminuyó de 12 segundos en 2000 a 8 segundos en 2013. Es decir, ahora, como nos dicen los blogueros y periodistas, los peces de colores permanecen enfocados más tiempo que nosotros, durante 9 segundos.
Estas cifras han sido citadas por muchas publicaciones influyentes, generalmente refiriéndose a un estudio de la canadiense Microsoft y sin darse cuenta de que se refiere al Instituto de Investigación Estadística del Cerebro, y eso, a otras fuentes. Afortunadamente, hubo personas que cavaron más profundamente. Resultó que estos números se tomanLa falacia de la estadística de la capacidad de atención de la nada y no está respaldado por ningún dato científico.
La fiabilidad de esta afirmación también es cuestionable porque, desde el punto de vista de la psicología, el concepto de duración media concentración no tiene sentido.
El tiempo que podamos concentrarnos demasiado depende del contexto, por lo que los números generalizados no tienen ningún uso práctico.
Como se ha señaladoRompiendo el mito de la capacidad de atención psicóloga Gemma Briggs, todo está relacionado con una tarea específica y la condición de una persona. Y esto es lógico. Mi capacidad para concentrarme cambia a lo largo del día. Si por la mañana puedo escribir sin detenerme durante 2 horas, es casi imposible lograr esta hazaña por la tarde. Además, la atención se comporta de manera diferente dependiendo de cuánto esfuerzo requiera la tarea. Por ejemplo, leer un artículo científico no es en absoluto lo mismo que leer un thriller emocionante.
Entonces no todo está perdido, tu concentración no ha desaparecido irrevocablemente. Sí, puede que te resulte difícil dedicar toda tu atención a un caso durante mucho tiempo, pero esto no significa que tu cerebro esté roto. Lo más probable es que la capacidad de concentración en el siglo XXI no haya cambiado tanto, solo las nuevas condiciones de vida y de trabajo exacerban la tendencia natural del cerebro a distraerse.
Por qué la tecnología por sí sola no interfiere con la concentración
Solíamos culparlos por los problemas de atención. Notificaciones de teléfonos inteligentes y miedo omitir lo importante que provocan es lo que solemos atribuir a la dificultad de concentración. Pero este es solo el lado externo del problema, y la raíz del problema es más profunda.
Me di cuenta de esto cuando traté de superar mi adicción al teléfono. Para empezar, comencé a celebrar cuando lo alcanzo sin ninguna razón. Resultó que siempre hay una razón. Por lo general, se trata de algún tipo de malestar emocional del que desea escapar: aburrimiento, incomodidad, ansiedad.
En otras palabras, el uso del teléfono, y con él el consumo excesivo de contenido de medios y redes sociales, fue una reacción a experiencias desagradables, no una causa de distracciones.
Lo que realmente nos impide concentrarnos
La gente siempre ha tenido problemas de concentración. Esto es lo que escribe en su libro "Sin distracciones"Nir Eyal:" La presión social ayudó a las generaciones anteriores a no distraerse; antes de la invención de la computadora personal, la procrastinación del escritorio era notoria para todos. Leer una revista o hablar por teléfono sobre tu fin de semana les dejó en claro a tus compañeros de trabajo que estabas evitando el trabajo ".
Hoy todo está lejos de ser tan obvio, y si trabajas desde casa, el factor social desaparece por completo. En general, las circunstancias han cambiado:
- Como nunca antes, muchas personas se dedican al trabajo intelectual, para ellos la concentración prolongada es muy importante.
- El trabajo intelectual generalmente implica que una persona tiene que procesar una gran cantidad de información.
- Distracción: nuestros dispositivos electrónicos están siempre a mano. Además, creamos una falsa sensación de productividad, por ejemplo, cuando leemos artículos. en Internet y lo llamamos "recolectar materiales".
- La invisibilidad de las distracciones para los demás reduce la responsabilidad social.
Todas estas circunstancias hacen que los problemas de concentración sean más notorios, pero no los provocan. Después de leer muchos libros sobre la atención y observarme a mí mismo, puedo concluir que las razones están en nuestra psicología.
1. Falta de propósito
La productividad es a menudo un fetiche de un medio a un fin. Intentamos ser productivos y enfocarnos en la productividad misma. Pero con tal enfoque, el cerebro no comprende por qué debería concentrarse y hacer esfuerzos. Naturalmente, no se pueden lograr buenos resultados de esta manera.
2. Buscando la novedad
La capacidad de concentrarse en una cosa durante mucho tiempo fue desventajosa para la evolución. Mucho más importante fue la capacidad de redirigir rápidamente la atención en respuesta a un peligro inesperado. Como resultado, nuestro cerebro sigue buscando constantemente novedades. Este comportamiento se ve reforzado por la liberación de dopamina cuando cambiamos a una nueva tarea, pestaña del navegador o programa de televisión.
Además, en busca de nuevos incentivos, una persona está dispuesta a llegar muy lejos. Durante un estudioSolo piensa: los desafíos de la mente desconectada Se pidió a los participantes que se sentaran en una habitación durante 15 minutos y solo pensaran. En la habitación solo había un dispositivo con el que uno podía electrocutarse levemente, pero dolorosamente. Antes de que comenzara el experimento, todos los participantes dijeron que estaban dispuestos a pagar para evitarlo. Pero cuando estaban solos en la habitación con aburrimiento, el 67% de los hombres y el 25% de las mujeres usaban el dispositivo, algunos incluso más de una vez.
3. Congestión
La capacidad de concentración no es ilimitada. Cuando sobrepasamos los límites y sobrecargamos nuestra atención, perdemos la capacidad de concentrarnos. Esto sucede cuando intentamos hacer demasiado al mismo tiempo o nos concentramos en algo difícil durante mucho tiempo.
Como escribe Chris Bailey, cuanto más a menudo llevamos nuestra atención hasta el borde, más tiempo nos lleva cambiar. entre tareas, menos seremos capaces de filtrar información innecesaria sobre la marcha y más difícil será para nosotros suprimir un deseo saltar de un caso a otro.
4. Malestar emocional
Este es el mayor problema para mí. Mientras me desconectaba del teléfono, noté que en el transcurso del día hay innumerables emociones y sensaciones. Me animan a desviar mi atención de lo que estoy haciendo hacia otra cosa.
Como el deseo de novedad, está relacionado con nuestro desarrollo evolutivo. Mientras escribenLo malo es más fuerte que lo bueno científicos, si la satisfacción y el placer fueran constantes, perderíamos el incentivo para seguir buscando nuevos beneficios y ventajas. En otras palabras, estos sentimientos no ayudaron a nuestra especie, y hoy estamos constantemente experimentando ansiedad.
Durante los últimos tres años he intentado solucionar estos problemas. Apreté los dientes y traté de no distraerme. Funcionó, pero solo hasta cierto punto: no pude evitar la estructura del cerebro. Las cosas empezaron a cambiar cuando acepté las razones de mi dificultad para concentrarme. Dejé de luchar contra ellos y comencé a aprender cómo sacarles ventaja. Para hacer esto, necesitamos entender cómo se organiza nuestra atención.
Cómo gestionar adecuadamente la atención
Piense en la atención como un espacio físico que solo contiene una cierta cantidad a la vez. Tareas. Depende de cuánto de nuestra "potencia informática" se necesite para cada uno de ellos. Por ejemplo, puedes planchar tu ropa, escuchar la radio y cantar al mismo tiempo. Estos casos ocupan bastante espacio, los hacemos casi automáticamente.
Las tareas difíciles son diferentes. Requieren una participación consciente y más espacio. Esto es, por ejemplo, una conversación seria, escribir un informe, leer un libro de filosofía. Cuanto más complejo es el caso, menos espacio queda para la ejecución sincrónica de otros. Por ejemplo, cuando escuchas atentamente la historia de un amigo sobre sus problemas, es posible que te resulte difícil preparar té, aunque en circunstancias normales lo haces sin dudarlo.
La capacidad de concentración depende en gran medida de cómo gestione su espacio de atención. Para obtener los mejores resultados, siga estas pautas.
Dejar espacio "libre"
Durante una tarea compleja, esto le permite hacer dos cosas. Primero, piense en la mejor estrategia. Puede que se le ocurran ideas que no habrían ocurrido si la atención estuviera concentrada en su capacidad. Por ejemplo, elimine una introducción larga de la presentación y vaya directamente al tema principal. En segundo lugar, para darse cuenta de dónde está dirigiendo su atención y, cuando esté inevitablemente distraído, vuelva a la tarea.
Es curioso que se practique el mismo enfoque en meditaciones conciencia. Se le dice al meditador que se concentre en la respiración, pero no que le preste toda la atención. El resto es necesario para observar lo que sucede en la conciencia.
Trate de evitar las "colas"
Surgen cuando pasamos de una cosa a otra, sobre todo si la primera no se ha completado. Digamos que está escribiendo un mensaje importante y de repente suena el teléfono. Mientras habla, su cerebro sigue pensando en el mensaje y le resulta difícil concentrarse. Tales pensamientos son la “cola” del caso anterior. Para evitar que ocurra, trate de no saltar de una tarea a otra si es posible.
Cómo aprender a concentrarse mejor
Considere cuatro factores psicológicos que pueden socavar la concentración.
Si el problema es la falta de propósito
Es importante saber por qué necesita mejorar personalmente la concentración. De lo contrario, resultará que lo está haciendo solo por vanidad.
Trate de encontrar un propósito práctico. Piense qué acciones marcarán la mayor diferencia en su vida si puede concentrarse mejor en ellas. Por ejemplo, comunicación con los niños, escribiendo textos o estudiando. Entonces recuerde que generalmente se distrae.
Para mí, escribir textos era un asunto que requería una mayor concentración. Me he dado cuenta de que solo con una buena concentración puedo expresar mis mejores ideas con palabras y construir la carrera que quiero. Y de las distracciones destacó revisar las redes sociales, tomar bocadillos y enviar mensajes a amigos en medio del trabajo.
Si el problema es la búsqueda de la novedad
Para que no distraiga, sino que, por el contrario, ayude, intenta convertir la tarea en placer. Para hacer esto, reconsidere o cambie el enfoque. Haga que los elementos complejos formen parte del juego.
Por ejemplo, cuando estaba escribiendo este artículo, me resultó difícil concentrarme. En algún momento, empezó a parecerme que no podría hacer nada en absoluto, que era demasiado difícil. Luego convertí el proceso en un juego: me imaginaba que era una escritora romántica que está tan inmersa en su trabajo que a ella no le importa nada más.
Profundicé en la recopilación de información y comencé a escribir pensamientos interesantes, incluso si no entraban en el artículo. Extendió los libros y los borradores sobre la mesa y el suelo. Creé las condiciones en las que me sentí como un personaje de una película. Habiendo convertido así el problema en un juego, comencé a prestar atención a cómo escribo, tomo notas y construyo oraciones. Y vi posibles nuevos enfoques en el trabajo. Esto introdujo suficiente novedad en el proceso como para no distraerme con otras cosas.
Otra forma es permitirse mini distracciones. Incluso son buenos para la concentración, y este es el motivo:
- Liberan espacio de atención por unos instantes. Esto le permite descansar un poco del esfuerzo mental.
- Provocan un reventón dopamina de cambiar de actividad, pero al mismo tiempo no se aleje demasiado de su negocio.
Las mini distracciones no irrumpen en el espacio de atención como nuevas tareas, sino que nacen dentro de él. Aquí hay unos ejemplos:
- mira un poco por la ventana;
- cambia tu pose;
- tome un sorbo deliberadamente de té o café.
Siempre que me encuentro con ganas de distraerme, me permito dedicar unos momentos a algo así. Estas distracciones no traen nuevos pensamientos (a diferencia de las redes sociales) y son breves, por lo que no tengo tiempo para olvidar lo que estaba haciendo.
Si el problema es la congestión de la atención
Antes de abordar una tarea desafiante, asegúrese de que "encaje" en su espacio de atención. Si es demasiado grande, no intente empujarlo hasta el final. Divídalo en pequeños pasos y hágalos uno a la vez.
Entrar apertura y cierre ritualespara que no aparezcan "colas". Es decir, para que los pensamientos sobre la acción anterior no le sigan a la siguiente. Deben ser algún tipo de acciones simbólicas que marquen el inicio y el final de la obra. Prepararán el cerebro para lo que vendrá después y facilitarán la transición de un caso a otro.
Por ejemplo, antes de escribir, enciendo una vela, quemo incienso o simplemente pongo una taza de café al lado de mi computadora. Y para completar el trabajo, me gusta anotar lo que he logrado hoy, o meditar un minuto.
Haz un seguimiento de las distracciones para evitarlas a tiempo. Para hacer esto, pregúntese regularmente: "¿A dónde se dirige ahora mi atención?" Entonces puede responder conscientemente a sus sentimientos y no responder automáticamente a ellos.
Por ejemplo, mientras escribo esto, siento hambre. Pero sé que casi he terminado el punto sobre la sobrecarga de atención. Esto me ayuda a no distraerme corriendo a la cocina por comida, sino a tomar una decisión consciente: terminar de escribir y luego tomarme un largo descanso para almorzar y descansar.
Reconoce las distracciones útiles. La necesidad de iniciar sesión en Facebook puede indicar que su atención se ha agotado y es hora de tomar un descanso. Y estar inquieto en una silla es lo que necesita para dar un paseo o tramo.
Para distinguir una distracción útil de una dañina, me hago estas preguntas:
- ¿He trabajado lo suficientemente bien como para no preocuparme si estoy distraído ahora?
- ¿Esta distracción es causada por el hecho de que ya hice mucho y estoy cansado, o simplemente no estoy completamente inmerso en la tarea?
- Si no sucumbo a esta distracción ahora, ¿cuál es la probabilidad de que pueda volver a concentrarme por completo en los próximos 5 minutos?
Si la incomodidad emocional es el problema
Trate de aguantar durante los primeros 5 a 10 minutos. Comenzar una gran tarea suele ser lo más difícil, por lo que la clave es superar esa incomodidad inicial.
Por ejemplo, cuando no puedo empezar a escribir, me digo a mí mismo que está bien si me quedo mirando una página en blanco durante los primeros 10 minutos. No me obligo a lograr nada durante este tiempo. Mi único objetivo es superar la resistencia. Por lo general, después de unos minutos de mirar la pantalla, me doy cuenta de que puedo empezar a escribir algo. Entonces fluyo suavemente hacia la tarea, y luego me es más fácil mantener la concentración.
No intente aliviar inmediatamente la incomodidad emocional. En cambio, concéntrese por completo en la sensación desagradable.
Hago esto: cuando noto que algún sentimiento me empuja a distraerme, cometo 10 inhalación y exhalación. No se diga a sí mismo que no se distraerá después de eso. Prometa hacer lo que quiera, siempre que haga este ejercicio primero.
Preste atención a cómo se siente la respiración y las emociones incómodas. Según estudiosLos beneficios de simplemente observar: la atención consciente modula el vínculo entre la motivación y el comportamiento, la simple observación de ellos sin valoración negativa conduce al hecho de que están dispersos. Me pasa a mi. Al menos el 70-80% de los casos, después de 10 respiraciones y exhalaciones conscientes, el deseo de distracción desaparece por sí solo.
Cómo aplicar los consejos de concentración
Entonces, está armado con consejos prácticos. Ahora debe descubrir cómo combinarlos y aplicarlos para mejorar la concentración en las áreas más importantes. Para ello, propongo un plan de tres pasos.
1. Crea las condiciones para experimentar los beneficios de la concentración.
Reserve unas horas para algo que requiera concentración. Elimina todas las distracciones potenciales factores y permítete disfrutar de la tarea. Cuando se acabe el tiempo, reflexiona y anota cualquier cambio en tu trabajo o cómo te sientes. Trate de encontrar tantos beneficios como sea posible.
Si no funciona la primera vez, no se rinda. A pesar de sus mejores esfuerzos, siempre puede suceder algo inesperado que lo distraiga. Simplemente repita este paso una vez más hasta que sienta los beneficios prácticos de una mejor concentración.
2. Practica en lo que no es demasiado importante para ti
Una vez que haya apreciado los beneficios de una buena concentración, puede practicar utilizando los métodos descritos anteriormente. Comience con una tarea que no sea demasiado importante para usted, para que no se sienta demasiado presionado.
Idealmente, querrás elegir algo que te guste y que sea aún mejor con la concentración extra. Por ejemplo, cocinar, caminar o leer. Todas estas acciones se pueden realizar en piloto automático, pero son más agradables si les prestas suficiente atención.
Empecé a entrenar trotando. puedo huir sin pensar, pero noté que cuando me concentro en la respiración, la velocidad, mi cuerpo y el paisaje circundante, las sensaciones se vuelven más completas. Esto me dio la motivación para desarrollar el enfoque. Al mismo tiempo, podría experimentar sin sentir que mucho depende de mi éxito o fracaso.
3. Aplica habilidades para afrontar tus mayores desafíos
Cuando practique durante algún tiempo, comenzará a comprender cómo funciona su atención. Comenzará a notar qué lo respalda, qué lo viola y cuál de las herramientas propuestas es mejor para usted.
Ahora puede aplicar las habilidades adquiridas a las tareas más importantes. Recuerde tener claro su objetivo y las distracciones de él. Con el tiempo, las técnicas que mantienen la concentración se convertirán en un hábito. Empezarás a usarlos como si fueran lo más natural del mundo.
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