Experiencia personal: como encontré el patrón de sueño perfecto y optimicé mi vida - Lifehacker
Vida / / January 06, 2021
Daria Sakharova
Freelancer es un creador de contenido y codificador HTML.
¿Por qué modificar el sueño? Llegué a esto por mala salud: letargo frecuente, somnolencia, en general, una pequeña cantidad de energía, aunque no hubiera dónde gastarla. El modo de suspensión correcto resolvió este problema, así como algunos otros; hablaré de esto más adelante.
Parecería que todo es sencillo: duerme 8 horas al día. Pero en realidad, no hay fórmulas únicas para todos. Encontré mi régimen después de un profundo estudio de mí mismo. proceso de sueño. Con un buen conocimiento de mí mismo y de lo que necesitaba, y los gráficos que me permitieron experimentar, pude implementar el sistema elegido en el primer intento. Y le sugiero que ajuste su modo de suspensión de la misma manera que sintoniza una lista de reproducción de música según sus preferencias personales o selecciona bastones de esquí para su altura.
Cuanto dormir
El primer paso es averiguar cuánto sueño necesita su cuerpo para sentirse bien. Por cierto, las apreciadas ocho horas están lejos de ser un número ideal. Para despertarse renovado, debe pasar por un ciclo de sueño completo que dure
Fisiología del sueño aproximadamente 1,5 horas. Este período cubre dos fases del sueño: lento y rápido, y el cuerpo tiene tiempo para recuperarse. En consecuencia, es mejor dividir el tiempo total de descanso entre 1,5. Por supuesto, un ciclo de sueño en 24 horas no será suficiente, pero es muy posible dormir lo suficiente, por ejemplo, en 3 horas. El único problema es que la "recarga" durará menos tiempo.Tomar ventaja de😴
- Calculadora de sueño: a que hora irse a la cama para despertarse
Entonces, ¿cómo encuentras la cantidad de horas que duermes? Es bueno si hay una oportunidad durante al menos una semana para no estar atado al aumento en un momento determinado. Apague la alarma y elimine los factores que afectan la necesidad natural de dormir: alcohol, sedantes, exceso de trabajo (hay que irse a la cama cansado, pero no conducido como un caballo). Por lo demás, nos adherimos a nuestra rutina diaria normal y registramos el tiempo de despertar.
Tal experimento me sucedió por casualidad, incluso antes de ahondar en el estudio del sueño. En ese momento, estaba escribiendo mi diploma, rara vez era necesario comparecer a la hora señalada a la hora señalada, y también se pospusieron las fiestas violentas. Después de un período de 9 horas de sueño al día, mi sueño comenzó a disminuir y alcanzó la marca de las 7.5 horas. Podría decir exactamente a qué hora me levantaría sin usar el despertador.
Entonces, mi tiempo ideal para dormir en este momento es de 7.5 horas. Porqué ahora"? Cuando las circunstancias cambian, también cambia la cantidad de sueño necesario. Está influenciado por la edad Estado de salud, actividad total y consumo de energía por día.
Como dormir
El modo de suspensión más común es el monofásico, cuando se descansa inmediatamente durante la cantidad requerida de horas seguidas. Además, este tiempo se puede dividir en dos o más partes (sueño bifásico o polifásico). Cada opción tiene sus propias ventajas. El sueño monofásico funciona mejor para la mayoría de las personas que trabajan a tiempo completo. El modo bifásico le permite recargar, y el modo polifásico le dará horas adicionales gratis por día.
Al elegir si dormir lo suficiente a la vez o consumirlo en porciones, debe considerar su rutina diaria, horario de trabajo, recursos energéticos y productividad deseada.
Elegí el sueño bifásico en función de dos factores. Primero, para mi bienestar necesito sueño diurno: A la hora del almuerzo, a menudo me siento "sin poder" sin importar cuánto haya dormido por la noche. En segundo lugar, el sueño diurno le permite acortar la duración de la noche. La reducción del sueño nocturno, a su vez, hace posible permanecer despierto temprano en la mañana y tarde en la noche.
Cuando dormir
En este asunto, vale la pena contactar ritmos circadianos. Este es nuestro reloj biológico, gracias al cual tienen lugar determinados procesos en el organismo, según la hora del día. Por ejemplo, alrededor de las 21:00 horas sube el nivel de melatonina: el cuerpo comienza a prepararse para dormir. Se observan los valores máximos de concentración de melatonina en sangre.Nuevas perspectivas sobre el papel de la melatonina en el sueño humano, los ritmos circadianos y su regulación aproximadamente entre las 00:00 y las 5:00 horas. Esto significa que quedarse despierto antes de las 9 p.m. o despertarse antes de las 5 a.m. no es la estrategia más eficaz.
Mi horario es dormir por la noche desde las 00:00 (hay tiempo de la tarde, por ejemplo, para pasarlo con amigos) hasta las 6:00 (levantarme lo suficientemente temprano para poder estar solo) y siestas de 13:00 a 14:30.
El momento de la siesta se basa nuevamente en ritmos circadianos. Para el período comprendido entre las 10:00 y el mediodía aproximadamente, hayBiorritmos y sus violaciones. el pico de la actividad intelectual, que luego desaparece, especialmente después de un buen almuerzo.
La mejor cantidad de sueño diario es de 20 minutos (se supera la fase rápida) o 1,5 horas (ciclo completo). Elegí la segunda opción, ya que trabajo de forma remota y puedo dedicar tanto tiempo al descanso. El ciclo completo durante el día me hace sentir bien y acorta el sueño nocturno.
Si trabaja en una oficina, pero le gustaría incluir la siesta en su rutina, intente tomar una siesta de 20 minutos por la tarde en su silla. Puede ser complicado al principio, pero una máscara para dormir, tapones para los oídos o auriculares pueden ayudar. Intenta no pensar en las opiniones de los demás sobre este asunto, porque en tan solo 20 minutos tu cabeza se aclarará y podrás productivamente trabajar el resto del día.
En general, para muchos que deciden introducir el sueño bifásico o polifásico, el principal problema será la parte diurna. Obligarse a dormir cuando aún no es de noche puede ser más difícil que escalar un nuevo régimen.
Ya que practicaba siestas de vez en cuando (y hay talento para conciliar el sueño prácticamente donde y cuando sea), todo salió bastante bien para mí. Al principio, hubo dificultades para calcular el tiempo de la siesta, ya que la velocidad para conciliar el sueño resultó ser diferente, pero este problema se resolvió rápidamente.
La clave para introducir las siestas en su horario es tomarse en serio su nuevo hábito. En el tiempo asignado, cerré las ventanas con persianas a prueba de luz, me fui a la cama, puse la alarma y encendí el modo No molestar en mi teléfono. Si no era posible conciliar el sueño rápidamente, aparecían pensamientos de que podían levantarse y hacer algo útil. Pero me quedé en la cama, el cuerpo debe recordar que este tiempo es para descansar, relajarse y reiniciar.
¿Qué gadgets te ayudarán a despertarte fácilmente?
Me encantan las cosas funcionales que ayudan a agilizar los procesos. Habiendo entendido la mecánica del sueño, aprendí sobre los gadgets, gracias a los cuales dejas de percibir despertador como algo desagradable.
Despertador ligero
Es a través de la luz que se sintonizan nuestros ritmos circadianos. Hace tiempo que noté que despertarse con tiempo nublado o en invierno, cuando todavía está oscuro por la mañana, es mucho más difícil. La alarma de luz simula el amanecer, lo que hace que la transición a la vigilia sea más natural.
Media hora antes de la hora establecida, la lámpara se enciende al mínimo en la gama de colores cálidos, aumentando gradualmente el brillo. Durante esta media hora, tiene tiempo para comenzar una fase de sueño rápido, que es la más fácil de despertar. Entonces el despertar puede tener lugar incluso antes de la hora establecida. Levántate, no te arrepentirás.
Mi despertador (por si no llega el despertar de la luz) a la hora fijada incluye el canto de los pájaros. Suena, por cierto, mucho mejor que cualquier melodía que en algún momento se aburra y empiece a molestar.
Pulsera fitness
Te despierta con una suave vibración, lo que también hace que el comienzo del día sea más agradable que los molestos sonidos extraños. Y si instala una aplicación especial, la señal de vibración se activará en la fase de sueño rápido, más cerca de la hora que designe para despertarse. El dispositivo calcula la fase rápida de acuerdo con su frecuencia cardíaca. También usando pulsera de fitness y las aplicaciones pueden realizar un seguimiento de las estadísticas generales de los ciclos de sueño.
Recuerde que además del tiempo de sueño en sí, debe establecer el tiempo para conciliar el sueño, de 10 a 15 minutos. Esto suele ser suficiente si está más o menos acostumbrado al horario.
También es muy importante permanecer flexible. El régimen y el horario son buenos, pero la vida no siempre se puede planificar con claridad. Si entiendo que no puedo dormir durante el día habitual, lo cambio y lo varío según lo establecido dentro, dado que esta parte del descanso debe durar de 20 minutos a 1,5 horas en el intervalo de 13:00 a 16:00. O renuncio por completo a la siesta, pero me acuesto temprano por la noche. Es decir, en mi modo de sueño hay ciertas reglas, pero solo hay una de ellas: dormir al menos 7.5 horas al día, porque es importante para mi salud. Entonces, el consejo principal, quizás, sea ceñirse a sus prioridades y comprender claramente qué y por qué lo está haciendo.
¡Buena suerte optimizando tu vida!
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