Dormir es la principal tarea del día: cómo vivo con el insomnio

No recuerdo cuando empecé a dormir mal. No recuerdo cuando dejé de alardear de que cinco horas de sueño eran suficientes para mí. Pero recuerdo bien cómo terminé en el consultorio del psiquiatra, cuando después de dos semanas del insomnio más severo perdí la idea de en qué realidad me encuentro. Así que hoy les cuento cómo me las arreglé para no convertirme en Tyler Durden.

Como llegué a un psiquiatra

Por las palabras de los testigos se sabe que dormí completamente despreocupado y maravillosamente solo en la infancia. Y luego algo salió mal.

No recuerdo exactamente cuándo ni qué exactamente, pero toda mi vida adulta me tomó 40 minutos, o incluso una hora completa, conciliar el sueño. Para su referencia: por regla general, la gente gasta¿Cuánto tiempo debería tardar en conciliar el sueño? para el proceso de conciliar el sueño de 10 a 20 minutos.

Un estado repugnante, cuando quieres dormir, pero no puedes, un sueño ligero cuando te despiertas, porque el escarabajo de la corteza se está comiendo la casa, levantándose 30 minutos antes del despertador con la incapacidad de "dormir" - todo parecía la norma.

Y luego todo salió completamente, absolutamente mal.

Trabajé mucho tiempo en un trabajo muy nervioso, comencé a enfermarme todo el tiempo, terriblemente preocupado por cada pequeña cosa, estoy acostumbrado a tener miedo de cada llamada telefónica. Cuando me cayó encima un proyecto grande y complejo, “floté”. Dejé de dormir.

Mis ojos se estaban cerrando literalmente. Pero cuando logré acostarme y cerrar los párpados, no pasó nada más. Los pensamientos no abandonaron la cabeza, el cuerpo no se relajó, y los ojos-traidores, aunque estaban cerrados, se crisparon nerviosamente.

Cuanto menos dormía, peor se volvía mi pensamiento. No noté el movimiento del tiempo. A veces, el minuto se alargaba, por lo que parecía la pausa para el almuerzo, aunque solo levanté la vista del trabajo. O podría pasar una hora mirando fijamente un punto y 60 minutos pasaron volando como uno solo.

Me importaba un carajo cómo me veía. Además, confundía los días de la semana y no entendía si hoy es lunes y preparé un traje para el trabajo, o hoy es martes y simplemente no traje este traje a la lavadora.

Cuando logré quedarme dormido, soñé con la vida real. Mientras dormía, seguí trabajando, lavando los platos, llevé al niño al jardín de infancia, llegué tarde. Luego me desperté, y todo lo que pasaba durante el día parecía continuo deja Vu.

Anoté cada paso para no confundirme y no olvidar nada. Entonces comencé a olvidar si había escrito algo o no.

Es muy difícil recordar qué más sucedió en mi vida entonces. Todo está en una niebla, como si me pusieran una bolsa de plástico transparente en la cabeza, empañada por la respiración.

Y luego me di cuenta de que crucé la calle y casi me atropella un automóvil, que no me di cuenta. Cómo me acerqué a la carretera, si miré a mi alrededor, no lo recuerdo. Me encontré en la acera y los insultos y las señales del conductor corrieron detrás de mí. En este momento de iluminación, me di cuenta de que si no resolvía ahora el problema del sueño, es posible que no viva hasta la próxima semana. Me tomé unas vacaciones y fui... a un psiquiatra. Este era el último bastión que aún no había asaltado.

Cómo luché contra el insomnio

Por supuesto, antes de este incidente no me senté y esperé a que el problema se resolviera por sí solo. En varias ocasiones, he probado con diversos grados de éxito todos los consejos para combatir el insomnio que se pueden encontrar en Internet, eso es mucho. Incluso en una ola de inspiración del éxito, ella escribió artículo. En general, esto es lo que hice.

1. Jugué mucho para cansarme

Gimnasio, jogging, caminata, simulador de elipsoide. Todos los días hacía algo que me cansaba no solo de mi cerebro, sino también de mi cuerpo. Tanto en teoría como en la práctica, este es uno de los mejoresInsomnio: ¿Cómo me quedo dormido? métodos para tratar el insomnio (si no se practica inmediatamente antes de acostarse). Las caminatas de dos horas funcionaron de manera más efectiva con insomnio leve, cuando quieres dormir, pero te quedas dormido durante mucho tiempo. En los períodos difíciles resultaba así: resoplé en el gimnasio, me canso, me va mal, quiero dormir aún más, pero no duermo.

2. Decorado el dormitorio

Puedo decir con certeza que es más agradable esperar a que pase el insomnio sobre un buen colchón y una almohada con efecto memoria que sobre un suelo desnudo y una alfombra turística. Y si te duermes, no te duele la espalda por la mañana. Pero esto es si te quedas dormido.

Aire fresco frío, cálido manta, cortinas oscuras. Cuando todo esto apareció en la habitación, me di cuenta de que realmente me encanta dormir, es emocionante. Solo que no siempre es posible atraparlo.

3. Ponte los calcetines por la noche

Es imposible conciliar el sueño con los pies fríos (y me están congelando constantemente), por eso los calcetines de lana son parte de mi uniforme de pijama. Sin embargo, la relación inversa no funciona: con los pies calientes, también puedes permanecer despierto toda la noche.

4. Vio nootrópicos

Revisé a todos los médicos que, en mi opinión, podrían ayudar con este problema: un neurólogo, un endocrinólogo, un terapeuta. Los médicos decidieron que estaba sano, pero el neurólogo me recetó nootrópicos para normalizar algo en la cabeza. No sé cómo se suponía que debían funcionar, pero al insomnio se le sumó un dolor de cabeza y no apareció ningún otro efecto.

5. Vi la hierba

Probé hierbas, decocciones y medicinas basadas en ellas, como novopassit y persen. Al principio, la valeriana y sus hermanos en acción ayudaron, pero cada hierba, no más de tres semanas.

Ahora probablemente pueda comerme un pajar de agripalma y manzanilla y no sentir nada.

6. Acabo de ver

Hubo un período en el que después del trabajo o antes de acostarme tomé un tiro más fuerte. Al principio funcionó, después de un par de meses se detuvo, y cuando se aumentó la dosis a tres inyecciones, se sumó al insomnio constante. ataques de pánico. Decidí que esto no funcionaría y ya era una adicción, así que detuve estos experimentos.

7. Meditado

Según libros, artículos, aplicaciones y consejos de un entrenador de yoga. No entendía en absoluto por qué alguien había inventado estas prácticas. Aparentemente, esto no es mío en absoluto.

8. Escuchado ASMR

Hay videos tan extraños en YouTube, donde los anfitriones susurran, crujen, golpean con las uñas varias superficies. Te relaja y te ayuda a conciliar el sueño más rápido. Pero, dicen, no funciona para todos. Tales ladrones me ayudaron mejor que el ruido blanco o la música agradable, pero en la mitad de los casos de insomnio ASMR solo molesto.

Cómo me trataron con medicamentos reales

Entonces, he experimentado muchas herramientas disponibles, pero no me salvó. Entonces, cuando casi me atropella un automóvil debido al hecho de que mi mente estaba dormida, recordé las palabras del neurólogo de que la siguiente parada era psicoterapeuta. Pero como estaba muy asustado (es difícil no tener miedo cuando casi mueres), decidí no tomar medias tintas e inmediatamente fui a un psiquiatra, solo hardcore.

El psiquiatra no me entretuvo con nootrópicos. Dijo que el insomnio es solo un síntoma, que necesito ser tratado, y sobre la marcha hizo un esquema de medicamentos, cuyos nombres no daré; de todos modos, son medicamentos recetados.

El esquema incluía medicamentos para todos los días para combatir la ansiedad y el estrés. Y una preparación extra en caso de que el negocio sea una pipa. Este último me ayudó a vivir mucho tiempo. Un paquete duró año y medio.

Y luego todo volvió a salir mal.

Estoy acostumbrado al hecho de que la medicina adicional me ayuda en los casos difíciles, que las pastillas me mantienen normal. Y puntuó en todas esas maravillosas soluciones que practiqué antes. Para aire fresco en la habitación, para largas caminatas antes de acostarse, para gimnasio.

Con el tiempo, la medicina mágica para emergencias que necesitaba cada vez con más frecuencia, y no podía conciliar el sueño con una pastilla, tuve que aumentar la dosis.

Así pasó otro año, al final del cual volví a sufrir de insomnio. Cuando tomé seis píldoras de emergencia y no me dormí, se hizo evidente que había desarrollado resistencia a la droga y, al mismo tiempo, muy probablemente, adicción a ella. Lo que definitivamente no necesitaba era adicción a las drogas en ninguna forma, así que terminé con los médicos nuevamente.

El segundo gran viaje a dormir fue mucho más épico que el primero. Los médicos que he consultado antes no me han ofrecido ninguna solución. Tuve que buscar otros especialistas en el instituto de la capital, donde me recetaron medicamentos completamente diferentes, incluso más serios, aquellos que no se pueden pedir en todas las farmacias. También me ordenaron estrictamente que fuera a psicoterapia.

Cómo me trataron con conversaciones íntimas

No es que realmente crea en psicoterapiapero que mas puedo hacer? Elegí el método más estudiado: la terapia cognitivo-conductual, porque, según los datosTratamiento del insomnio: terapia cognitivo-conductual en lugar de somníferos Imprimir investigación, ayuda con el insomnio cuando todo lo demás no ha funcionado.

Resultó que arreglar la cabeza hablando es difícil.

Lo principal que aprendí sobre el insomnio durante las sesiones es que se forman creencias en la cabeza de las personas que duermen mal que les impiden tener un sueño normal. Estas creencias son:

1. Conceptos erróneos sobre las causas del insomnio. Estamos buscando algo terrible, por lo que no podemos dormir: enfermedad, edad, trastornos metabólicos. Como resultado, creemos que tenemos alguna razón importante y objetiva para no dormir.
2. Conceptos erróneos sobre las consecuencias de la falta de sueño. Oh, qué mal trabajaré si no duermo lo suficiente. Oh, lo difícil que será para mí. Pero no es un hecho que vaya a ser así.
3. Expectativas de sueño poco realistas. Creemos que necesitamos dormir de 7 a 8 horas al día, ir a la cama y levantarnos a la misma hora, no despertarnos por la noche, y esa es la única manera. De hecho, todos tienen su propio horario.
4. Exageración de la propia capacidad para controlar y predecir el sueño. Cuando no dormimos bien, parece que hicimos algo mal, no nos preparamos para dormir. Comenzamos a ordenar nuestras acciones y nos preocupamos.
5. Conceptos erróneos sobre los remedios para el insomnio. Esto se aplica a muchos de los artículos que he probado: alcohol, hierbas, etc.

Encontré absolutamente todas las violaciones, después de lo cual las trabajamos con el médico. Y ahora, se formó el rompecabezas, aprendí a dormir.

Lo que finalmente me ayudó a aprender a dormir

El sueño se ha convertido en el principal negocio de mi vida. Terminé teniendo que reconstruir todo para poder dormir lo suficiente. Por ejemplo, elijo trabajar con horario libreincluso si las condiciones son mejores con un día laboral fijo. De todos modos, no duraré mucho en un régimen estricto. He construido un sistema completo que funciona bien para un sueño normal. Quizás ayude a alguien más.

1. Medicamentos

Durante el día, en un horario apretado, tomo medicamentos que reducen la ansiedad. Superviso cuidadosamente la dosis y no realizo ningún experimento, no me receto nada. Viajo con regularidad desde mi ciudad a Moscú para obtener una receta y volver a hablar con un médico. Nuestra tarea es asegurarnos de que tarde o temprano renuncio al apoyo farmacológico.

2. Notas de psicoterapia

Aproximadamente una vez al mes, cuando el sueño no me viene de ninguna manera, abro el resumen de nuestras lecciones con “doctor jefeY vuelva a examinar todas las creencias erróneas sobre el sueño. No ayuda a conciliar el sueño, pero evita que entre en pánico.

3. La capacidad de compensar la falta de sueño.

Puedo permitirme dormir bien. Me he dado cuenta de que si no duermo lo suficiente durante varios días seguidos, el sistema nervioso se pone demasiado nervioso. La sobreexcitación interfiere con el sueño, como si el cuerpo fuera transferido al piloto automático y los frenos estuvieran desactivados. Por tanto, trato de no prolongar los periodos de privación del sueño. Por ejemplo, si logré quedarme dormido solo por la mañana, intentaré dormir lo más posible: pospondré todo para otro momento. O, si de repente a la mitad del día siento un impulso irresistible de organizar una siesta, lo haré.

El sueño es un regalo demasiado dulce como para rechazarlo cada vez que tenga ganas de tomar una siesta.

4. Fatiga

Sigue siendo útil para entrenar y caminar. Para dormir o para otra cosa, no importa. Debemos cansarnos.

5. Rituales de sueño

En los artículos sobre el insomnio, escriben constantemente que una hora antes de acostarse debes alejarte de los dispositivos, crear una atmósfera relajante y todo eso. Antes de irme a la cama, la adherencia a un escenario claro me ayuda: ducha → cosméticos → lámpara de aroma con mis aceites favoritos → auriculares para dormir con un video de ASMR → libro electrónico en mis manos con algo encantadoramente estúpido.

6. Mascotas

La mejor manera de pasar el tiempo si te despiertas en medio de la noche es abrazar a un animal acogedor, suave y alegre. Conseguí conejillos de indias (para que los tygydyks nocturnos fueran moderados). Aconsejo a todos: tienen lados cálidos y esponjosos y también saben cómo sacar un diente.

Esta es mi batalla diaria. Cuéntanos cómo luchaste contra el insomnio.