Cómo despertar fresco y fresco, no exprimido como un limón

Come bien

Haz una cena saludable

Las reglas principales: la cena debe ser ligera y debe comerla 2-3 horas antes de acostarse. Comer en exceso tarde con regularidad puede provocarProgramar las comidas más tarde en la noche puede causar aumento de peso y afectar el metabolismo de las grasas. al aumento de peso, aparienciaComer tarde en la noche y tu corazón dolor de corazón y convertirse en una de las razones del desarrollo de la diabetesInsulina / IGF-1 impulsa la síntesis de PERIODO para arraigar los ritmos circadianos con el tiempo de alimentación 2do tipo.

Por la noche, es mejor renunciar a las grasas dulces y saturadas, ya que forzaránLa fibra y las grasas saturadas están asociadas con los despertares del sueño y el sueño de ondas lentas te despiertas más a menudo por la noche. Y la comida picante puede provocar acidez estomacal.El efecto del pimiento rojo y la capsaicina sobre el vaciamiento gástrico en voluntarios humanos.

Si llega a casa muy tarde y no tiene la energía para hacer una cena saludable, intente hacer los preparativos con anticipación. Los fines de semana, proporcione comidas saludables para todas las noches de la próxima semana, colóquelas en recipientes y déjelas en el refrigerador o congelador. Luego, después del trabajo, solo necesita calentar la cena, sin tentaciones, comer en exceso y comida chatarra.

Tomar un desayuno saludable

Recuerda que la comida es energíaHábitos de desayuno en estudiantes de medicina, y por la mañana después de dormir necesitas compensar su falta. Un desayuno ideal debe ser rico en proteínas.El consumo de dos huevos por día, en comparación con un desayuno de avena, disminuye la grelina plasmática mientras mantiene la proporción LDL / HDLentonces, lo harásUn desayuno rico en proteínas previene el aumento de grasa corporal permanezca lleno y alerta por más tiempo.

Bebe bien

Evite el alcohol por las noches

Es mejor no beber antes de acostarse.Sueño, somnolencia y consumo de alcohol vino, cerveza y cualquier otro alcohol. ¿Crees que estas bebidas te ayudarán a cambiar después de un día difícil? De hecho, afectarán notablemente la calidad del sueño. Por la mañana, no se levantará en las mejores condiciones y dormirá todo el día.

Bebe agua antes de acostarte

Un vaso de agua tibia antes de acostarse te ayudará no solo a evitarBeber agua antes de acostarse deshidratación por la mañana, iguala el color de la piel, pero también mejoraEfectos de los cambios en la ingesta de agua sobre el estado de ánimo de los bebedores altos y bajos estado de ánimo al día siguiente.

La clave es beber líquidos una o dos horas antes de acostarse; de ​​lo contrario, es posible que se despierte en medio de la noche con la vejiga llena.

Beber agua por la mañana

Antes de acostarse, coloque un vaso de agua en la mesita de noche y bébalo justo después de despertarse; será más fácil levantarse. Y también tal hábito le permitirá mantener el equilibrio hídrico normal, mejorarAgua, hidratación y salud condición de la piel, aumentaráHidratación y rendimiento cognitivo rendimiento cerebral, ayuda a consumirConsumo de agua pura en relación con la ingesta energética y la calidad de la dieta entre los adultos estadounidenses menos calorías y, como resultado, perder peso.

Dormir bien

Vete a la cama a tiempo

Si te acuestas y te despiertas a la misma hora todos los días, el sueño se vuelveConsejos para dormir: 6 pasos para dormir mejor mejor. El cuerpo simplemente se acostumbrará al horario, y ya no tendrá que dar vueltas y vueltas por la noche, tratando de conciliar el sueño y con un esfuerzo por abrir los párpados por la mañana. Una condición importante: es recomendable observar el régimen los días laborables y los fines de semana.

El sueño debería caer¿Cuánto sueño realmente necesitamos? 7-8 horas para que el cuerpo tenga tiempo de descansar completamente y prepararse para un nuevo día.

Poner la alarma

Una señal, no varias. No puedes poner muchas alarmas con una diferencia de 10-15 minutos para tomar un poco más de siesta: el sueño fragmentado te hará morderEl efecto de la fragmentación del sueño en la función diurna. nariz todo el día.

Si no puede levantarse justo después de la primera señal, puede intentar configurar dos alarmas con una diferencia de 90 minutos; entonces la pausa entre ellas será igual aPatrones naturales del sueño ciclo de sueño completo. Durante este tiempo realmente puede "dormir" y despertarse vigorosamente.

Aislarte del ruido

Configure su teléfono inteligente en modo silencioso para que un correo electrónico repentino o una notificación automática no lo despierte en medio de la noche. Si sabe que tiene un sueño ligero y puede despertarse por el zumbido de los automóviles en la calle o las conversaciones ruidosas de los vecinos, use tapones para los oídos.

Cuando no pueda dormir durante mucho tiempo, intenteRoadband Sound Administration mejora la latencia del inicio del sueño en sujetos sanos en un modelo de insomnio transitorio incluir blanco o rosaRuido rosa: efecto sobre la complejidad de la sincronización de la actividad cerebral y la consolidación del sueño ruido. Ambos le ayudarán a relajarse, hacer que su sueño sea profundo y tranquilo.

Cúbrete con una manta

Necesitas usar una mantaSkin deep: profundidad del sueño mejorada mediante la manipulación cutánea de la temperatura siempre, porque durante el sueño REM, el cuerpo no regula la temperatura y puede congelarse. Si la habitación hace mucho calor y es simplemente imposible dormir debajo de una manta normal, reemplácela con una manta o colcha liviana.

Por cierto, dormir bajo las mantas haráDormir con una manta con peso ayuda al insomnio y la ansiedad eres más feliz: el cuerpo percibe la pesadez del tejido como un abrazo: esto aumenta la producción de serotonina.

Lavar bien

Relájate en un jacuzzi por la noche

Si es posible, una o dos horas antes de acostarse, relájese en agua caliente. Su temperatura debe rondar los 40-42 ℃. Esto ayudaráTome un baño tibio 1-2 horas antes de acostarse para dormir mejor, según los investigadores quedarse dormido más rápido y más fácil.

El secreto está en los ritmos circadianos del cuerpo: unas horas antes de acostarse, el cuerpo se calienta y, justo antes de acostarse, la temperatura comienza a bajar. El agua caliente ayuda a mejorar la circulación sanguínea y por tanto la termorregulación.

Toma una ducha fría por la mañana

El agua fría literalmente sacará al cuerpo del sueño y ayudaráEl efecto de la ducha fría en la salud y el trabajo despierta al instante. Intente tomar una ducha de contraste y alterne la temperatura del agua: 30 segundos fría, 30 segundos tibia y otros 30 segundos - fría nuevamente.

Si no hay tiempo para una ducha o simplemente no está listo para tales experimentos, lávese con agua fría. Este truco también funcionará.

Tener el momento adecuado

Deje sus aparatos a un lado antes de acostarse.

La luz de la pantalla hará que tu cerebro piense que es de día afuera, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueñoEl uso nocturno de lectores electrónicos que emiten luz afecta negativamente el sueño, la sincronización circadiana y el estado de alerta a la mañana siguiente. En lugar de revisar las redes sociales o ver una película por la noche, lea un libro de papel o estire un poco.

Haz tus ejercicios matutinos

Agarrar su teléfono inteligente por la mañana tampoco vale la pena. Los problemas laborales y de las redes sociales pueden esperar. Es mejor hacer un poco de ejercicio justo después de levantar.

Cualquier actividad física ayudará al cuerpo a vigorizarse. Por ejemplo, el yoga serviráExaminando los efectos agudos del Hatha Yoga y la meditación de atención plena en la función ejecutiva y el estado de ánimo te hará más enérgico y mantendrá tu cerebro trabajando, y un paseo al aire libre o un poco de cardio te permitiráEl ejercicio regular juega un papel constante y significativo en la reducción de la fatiga deshacerse de la sensación de fatiga.

Por cierto, hacer deporte antes de quemar el desayuno.La alimentación influye en la respuesta del tejido adiposo al ejercicio en hombres con sobrepeso más grasa y te ayudan a perder el exceso de peso más rápido.

Para recuperarse después de su entrenamiento matutino, necesita comer algo rico en proteínas. Idealmente, el plato debe contenerRevisión de la sincronización de nutrientes unos 20-40 gramos. Esta cantidad de proteína está contenida, por ejemplo, en una porción de 150 gramos de requesón "Savushkin»9% de grasa. Además, el requesón es una excelente fuente de vitamina D, potasio y calcio en forma equilibrada, que el cuerpo necesita para mantener un cabello, uñas, huesos y dientes saludables.

Elija un delicioso requesón