Cómo elegir el peso adecuado para el entrenamiento de fuerza

Hay dos problemas principales con la selección de pesos de trabajo. Algunas personas, generalmente mujeres, le temen a los objetos pesados ​​y hacen peso muerto sin cesar con una barra y estocadas con mancuernas de 8 kg. Otros, la mayoría de los hombres, aumentan mucho de peso sobre la marcha, sin dominar realmente la técnica, y agregan más y más en cada entrenamiento hasta que dañan algo de músculo.

Ambos enfoques fallarán. En el primer caso, los músculos se adaptan y dejan de crecer; en el segundo, habrá lesiones, dolor y una suscripción abandonada. Descubrimos cómo abordar correctamente la elección del peso para garantizar un progreso constante sin lesiones.

Cuando comenzar el entrenamiento con pesas

Si no está familiarizado con la técnica ejercicios de fuerza, en la primera lección no debería trabajar con el peso en absoluto. Para comenzar, tome un palo de PVC (hay en casi cualquier habitación) o una barra corta de una barra de cuerpo que pesa 8 kg.

Aprenda todos los aspectos técnicos del entrenamiento de fuerza e intente hacerlos frente a un espejo mientras traza su forma. Puede pedirle al instructor de gimnasia que evalúe su técnica y señale los errores; generalmente no se niegan.

Alternativamente, grabe usted mismo en el teléfono de frente y de perfil y observe cómo hace el ejercicio. Hay varios artículos a continuación que le mostrarán la técnica correcta para los movimientos básicos de fuerza con barra.

Lo mismo ocurre con el ejercicio en simuladores. Es más fácil entrenar con ellos que con pesas libres, y el riesgo de lesiones es menor, pero sigue ahí. Por lo tanto, en la primera sesión de formación, trabaje con los pesos ligeros de lo posible.

Verifique la técnica, sienta qué músculos están tensos, asegúrese de que el cuerpo permanezca rígido. Y si no puede hacer un movimiento con la técnica correcta sin pesas, no espere hacerlo bien con pesas: no funciona de esa manera.

Cómo comenzar el entrenamiento con pesas

Cuando esté convencido de que el movimiento es técnicamente correcto, puede levantar la barra. Su peso estándar es de 20 kg. También hay barras 15 kg más delgadas; puede comenzar con esto.

Intente hacer un movimiento de barra y siga su técnica. Si comienza a romperse, hay tres opciones:

• Busque barras más ligeras en el rango de 8-10 kg. Son más cortos de lo habitual, pero en realidad no importa.
• Empiece con mancuernas. Tome conchas de 4-8 kg e intente ejercicios con ellas;
• Continúe trabajando con su propio peso. Haga esto hasta que los músculos estén lo suficientemente fuertes para agregar peso. Hacer flexiones dominadas, estocadas, sentadillas, pasos de elevación y otros movimientos de potencia.

Si logra mantener la barra correcta, puede agregar peso.

Cómo agregar pesos de trabajo a la barra

El peso específico de la barra depende de la cantidad de series y repeticiones que vayas a hacer. Para los principiantes, se suelen utilizar las siguientes opciones:

• 5 series de 5 repeticiones.
• 3 series de 8 repeticiones.
• 3 series de 10 repeticiones.

Elija cualquiera: ayudarán igualmente bien trabajar el musculo y fuerza.

Siga el siguiente patrón:

1. Realiza el primer acercamiento con la barra. Hazlo con concentración y con toda la fuerza, aunque te resulte muy fácil. Esto te ayudará a calentar, preparar tus músculos y tu sistema nervioso para entrenar con pesas más serias.
2. Agregue 1,25 kg o 2,5 kg de panqueques por cada lado. El peso dependerá de lo fácil que sea para ti. Adopte el siguiente enfoque. Si la técnica sigue siendo perfecta y te sientes cómodo incluso en las últimas repeticiones, añade otros 5-10 kg. Siéntete guiado: cuanto más fácil se percibe el ejercicio, más peso se puede agregar a la barra.
3. Continúe agregando peso de esta manera hasta que la forma comience a romperse. Tan pronto como esto suceda en cualquiera de las repeticiones, vuelva a la cantidad anterior de libras: este es su peso de trabajo.

Por ejemplo, digamos que hizo una sentadilla con una barra de 50 kg en la espalda. Las cinco repeticiones fueron en buena forma, aunque la última fue dura. Pesa otros 5 kg y en la quinta repetición no puede mantener la espalda recta y las rodillas están envueltas hacia adentro. Esto significa que su peso de trabajo en este ejercicio es de 50 kg. Sigue trabajando con él.

Cómo agregar peso al trabajar con mancuernas y en máquinas

Al igual que con la barra, cuando trabaje con mancuernas, debe comenzar con los pesos más livianos y pasar gradualmente a equipos más pesados. Aumentar de peso puede ser más difícil, ya que todo depende del paso. Por ejemplo, haces una serie de mancuernas con 8 kg y te das cuenta de que 5 veces con este peso es demasiado fácil.

Tomas las siguientes mancuernas más grandes (10 kg) y los músculos se rinden en la tercera repetición. En este caso, puede aumentar el número de repeticiones en el enfoque con ocho, no haga cinco, sino de 6 a 8 veces, hasta que la técnica se rompa.

Lo mismo ocurre con el trabajo con simuladores. Si no puede completar el número requerido de veces con buena forma, vuelva al peso anterior y aumente las repeticiones en la serie.

Cuando engordar

Si las últimas repeticiones de la serie son tan fáciles para ti como la primera, es hora de agregar. Además del peso, también puede aumentar el número de repeticiones en la serie. Sin embargo, todo depende de tus objetivos.

Si su objetivo principal es desarrollar músculo, trate de mantenerse entre 8-12 repeticiones por serie. Este número es reconocidoEfectos diferenciales de cargas pesadas versus cargas moderadas en las medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados con resistencia ideal para hipertrofia.

Si principalmente desea aumentar fuerza, trabaje con menos repeticiones - 2-6 veces con un peso suficiente para fatigar los músculos. Si su objetivo es la resistencia de la fuerza muscular, hágalo de 15 a 20 veces o más en una serie con pesos ligeros.

También puede combinar estas técnicas en un solo entrenamiento. Por ejemplo, comience su entrenamiento con 5 × 5 sentadillas con una barra en la espalda, luego haga 5 × 10 tirones hacia el pecho en bloque, press de banca con mancuernas, flexiones de piernas en el simulador y finalización de flexiones de brazos de 3 × 15 para bíceps y extensiones para tríceps con mancuernas.

Este enfoque le permitirá cargar bien los músculos y al mismo tiempo no trabajar en exceso el sistema nervioso central con ejercicios pesados.

---

Escriba en los comentarios cómo selecciona los pesos de trabajo para los ejercicios.