Cómo hacer el ejercicio de deglución para desarrollar flexibilidad y equilibrio
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 30, 2020
El ejercicio de deglución, o equilibrio horizontal, es una poseTERMINOLOGÍA DE GIMNÁSTICA RÍTMICA, en el que una persona se para sobre una pierna, endereza la otra y se levanta hacia atrás para fallar, inclina el cuerpo y extiende los brazos a los lados.
Esta posición no parece difícil, pero para realizarla correctamente y mantenerla durante más de un par de segundos, puede llevar más de una semana. Al mismo tiempo, el "tragar" desarrolla diferentes aspectos de la aptitud física, y si decides dominar esta pose, recibirás muchos beneficios.
¿Cuáles son las ventajas del ejercicio de "tragar"?
- Desarrolla el equilibrio. Mantener una pose en una piernaEntrenamiento de equilibrio de yoga enseña al cuerpo a estabilizarse y mantener el equilibrioEfecto de una intervención de yoga de 12 semanas sobre el miedo a las caídas y el equilibrio en los adultos mayores: un estudio piloto en condiciones difíciles. A largo plazo, protegeLos beneficios del entrenamiento del equilibrio de lesiones tanto en el deporte como en la vida cotidiana.
- Fortalece los músculos. Durante la ejecución de la "deglución", trabajan los músculos del pie, la parte inferior de la pierna y la parte delantera del muslo, los glúteos y los extensores de la espalda, los músculos del core.
- Mejora la flexibilidad. El ejercicio estira suavemente los músculos de la parte posterior del muslo y desarrolla la movilidad de la parte superior de la espalda.
- Alivia el dolor de espalda. Fortalecimiento de los glúteos Los efectos del ejercicio de fortalecimiento de los músculos glúteos y el ejercicio de estabilización lumbar sobre la fuerza y el equilibrio de los músculos lumbares en pacientes con dolor lumbar crónico, músculos principales Entrenamiento de fuerza central para pacientes con dolor lumbar crónico y lomos Efectos de los ejercicios de estabilización lumbar sobre la flexión - fenómeno de relajación del erector de la columna ayuda mejorar la postura y biomecánica de movimientos, que tiene un efecto positivo en la salud de la columna.
- Corrige los desequilibrios. En los ejercicios con ambas piernas, una extremidad puede soportar la mayor parte de la carga, mientras que en los movimientos de un lado, ambos recibirán la misma cantidad de trabajo. A largo plazo, esto ayuda a hacer frente a los desequilibrios.
Cómo hacer correctamente el ejercicio de deglución
Este ejercicio no requiere entrenamiento especial ni movimientos de liderazgo. Lo único: al principio, realice la pose junto a una pared o silla a la que adherirse cuando pierda el equilibrio.
- Junta las piernas, levanta los brazos a los lados hasta la altura de los hombros. Toma una pierna hacia atrás y colócala sobre tu dedo del pie.
- Sienta cómo el peso se distribuye uniformemente sobre el pie del miembro de apoyo. Estire ambas rodillas, apriete las caderas, glúteos y abdominales, enderece el pecho y baje los hombros.
- Levante la pierna de apoyo hacia atrás y, al mismo tiempo, doble la parte inferior de la espalda para que quede paralela al suelo. Idealmente, la pierna libre debe estar al menos horizontal, pero si aún no tiene suficiente estrías, trate de alcanzar la mayor altura posible.
- Tire del pecho hacia adelante y hacia arriba, manteniendo el cuello recto y los hombros rectos.
- No doble las rodillas, asegúrese de que la pelvis y los hombros no se vuelvan hacia los lados.
- Mantenga la postura durante el tiempo que sea necesario y luego, simultáneamente, baje la pierna hasta la punta del pie y estire el cuerpo.
- Repita en la otra pierna.
Que errores deben evitarse
1. No te encorves. Estire el pecho y lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mirar hacia adelante ayudará a evitar bajar el pecho.
2. No doble las rodillas; esto romperá la postura y evitará que estire bien la parte posterior de las caderas.
3. No gire la pelvis hacia un lado. Mantenga las caderas y los hombros rectos, incluso si tiene que bajar la pierna más abajo.
¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo necesita hacer el ejercicio de deglución?
Puede utilizar este movimiento todos los días, por ejemplo, como parte de cargando o uno de los ejercicios de calentamiento previos al entrenamiento.
Mantenga la posición durante 10-15 segundos o cinco ciclos de respiración, hágalo 2-4 veces en cada pierna. Con el tiempo, cuando el cuerpo aprende a mantener el equilibrio y los músculos de las piernas dejan de arder, puede aumentar el tiempo a 30 segundos o agregar variaciones más complejas.
Cómo complicar el ejercicio de deglución
Si puede sostener fácilmente el trago durante 30 segundos y no comete errores técnicos, pruebe las siguientes opciones.
Con los ojos cerrados
Incluso si está apoyado en una pierna con confianza, la falta de información visual lo hará tambalear. Tratar concentrado sobre cómo se siente el pie: Imagine tres puntos a lo largo de los bordes de la almohadilla y el talón, y mantenga su atención en este triángulo.
Sobre un soporte inestable
Puede probar la plataforma o tabla de equilibrio BOSU. Solo asegúrese de pegarse a algo para evitar lesiones en caso de caída.
Con un apoyo limitado
Actuar sobre un soporte estrecho como un banco de gimnasia, un bordillo o un tronco no es de hecho más difícil que "tragar" en el suelo, pero al principio se sentirá incómodo debido al componente visual.
Levanta las piernas hacia adelante
Esta es una combinación de "tragar" con un movimiento adicional: mantener la pierna al frente. Esta combinación de ejercicios será otro desafío para su sentido del equilibrio y cargará más músculos.
Párese derecho, extienda los brazos a los lados y levante la pierna estirada hacia adelante a la máxima altura posible. Mantenga esta postura durante unos segundos y luego mueva esta extremidad hacia la posición de "tragar". Vuelve a fijar la posición por un rato, mueve la pierna hacia adelante, espera un poco y bájala.
Haz cinco de estos lazos a cada lado. Alterne sus piernas cada dos veces.
Ponerse en cuclillas
Párese en "tragar" y luego doble la pierna de apoyo y haga ponerse en cuclillas por un cuarto. Intente girar la rodilla de apoyo ligeramente hacia afuera. Cuando salga de la sentadilla, intente levantar más la pierna libre. Arregle el "tragar" durante 2-3 segundos y repita el ejercicio. Haga 5-10 de estos ligamentos con una pausa en el "tragar" para cada pierna.
¿Estás haciendo este ejercicio? ¿Con qué frecuencia? Comparte en los comentarios.
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