Cómo aprender a hacer volteretas de ida y vuelta
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 30, 2020
Lo que debes recordar antes de aprender a hacer saltos mortales
El salto mortal es un ejercicio acrobático que requiere una buena coordinación y una fuerza explosiva en las piernas. Desde fuera, parece increíblemente difícil, pero cualquier persona sana puede dominarlo.
Le mostraremos cómo preparar su cuerpo, elegir un lugar de entrenamiento seguro y dominar los ejercicios de plomo. Todo esto fortalecerá su confianza en sí mismo, lo ayudará a superar el miedo y aprenderá gradualmente el elemento fresco y espectacular.
Puede lesionarse haciendo los ejercicios principales y el ejercicio en sí. El hacker de la vida no es responsable de lo que le suceda en el proceso de aprendizaje.
Cómo preparar tu cuerpo para un salto frontal y posterior
Si no practica deportes, primero debe preparar sus músculos para el estrés. A continuación te diremos qué ejercicios realizar para desarrollar la fuerza necesaria para dominar con éxito los giros hacia adelante y hacia atrás. Haga ejercicio durante 1 a 2 semanas antes de comenzar los ejercicios iniciales.
Si eres una persona atlética y tienes un buen control de tu cuerpo, puedes desarrollar la altura del salto y la fuerza abdominal en paralelo con el dominio de los ejercicios de plomo.
Saltar
Un buen salto es muy importante para realizar una voltereta. Si no se levanta del suelo lo suficientemente alto, simplemente no tendrá tiempo suficiente para rodar y aterrizar sobre sus pies. Un poco de entrenamiento te ayudará a desarrollar una fuerza explosiva en las piernas y a saltar más alto. Hágalo tres veces por semana con un día de descanso entre sesiones.
Antes de entrenar, haz un breve calentamiento: 20 saltos de tijera y 30 segundos de carrera en el lugar y saltos en movimiento.
Luego, haz 4 series de 4-5 repeticiones de cada ejercicio. Descanse 1.5-2 minutos entre series.
Saltando al pozo
Párese en una silla estable o bordillo de unos 30-50 cm de altura. Salta con ambos pies e inmediatamente salta hasta la altura máxima.
Salto de rodilla
Ponte de rodillas, primero dobla las caderas y luego, con una extensión brusca, empújate hacia arriba y aterriza sobre tus pies.
El punto es saltar de rodillasen lugar de ponerse de puntillas y salir de esa manera. El movimiento debe ser explosivo y brusco para que los pies no toquen el suelo antes de aterrizar sobre él.
También puedes complementar este movimiento con un salto de altura, salto de longitud y de lado.
Saltar a la altura máxima
En este ejercicio, es importante hacer todo lo posible con cada repetición. Haz un suave chapuzón y salta hasta la altura máxima, como si quisieras llegar al techo.
Estire los brazos hacia arriba: este movimiento le será útil durante los saltos mortales. También puedes hacer uno o tres pasos antes de saltar.
Trabaja los músculos de la prensa.
Otro movimiento que es importante para los saltos mortales es el giro rápido del cuerpo. Y esto requiere músculos abdominales fuertes. Te mostraremos algunos buenos ejercicios para fortalecerlos.
Hazlos todos los días: los músculos abdominales son muy resistentes y tienen tiempo para descansar en un día.
Bicicleta
Este es uno de los ejercicios abdominales más efectivos.
Acuéstese boca arriba, presione la parte inferior de la espalda contra el piso y coloque las manos detrás de la cabeza, levante los omóplatos y las piernas del piso. Al mismo tiempo, despliega tu torso hacia la derecha, dobla tu rodilla derecha y tira de ella hacia tu codo izquierdo.
Luego cambia la posición a la opuesta y continúa moviéndote de esta manera, alternando lados.
Haz tres series de 20 veces "bicicleta»Con un descanso de 30 a 60 segundos entre ellos.
Retortijón
Acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Rompe los omóplatos y vuelve a bajar.
Realice tres series de 20-30 veces con un descanso de 30 segundos entre ellas.
Levantando las piernas
El ejercicio funciona bien en la parte inferior del músculo recto del abdomen y en los flexores de la cadera.
Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo, levante las piernas y doble las rodillas en ángulo recto. Levanta la pelvis del piso, apuntando las piernas hacia arriba y hacia atrás.
Haz tres series de 20-25 veces con un descanso de 30 segundos entre ellas.
Cómo elegir un lugar para estudiar
Puede hacer ejercicio en casa, siempre que tenga suficiente espacio y un colchón grueso para colocar en el suelo. Si esto no es posible, busque un gimnasio que tenga tapetes de seguridad gruesos para gimnasia o varios tapetes finos que se puedan apilar uno encima del otro.
También vale la pena ir varias veces al centro de trampolines: un pozo con cubos de espuma te ayudará a superar tu miedo.
Es mejor no hacer ejercicio con muebles, aunque pese un poco. Ya tengo una sección rota del sofá en mi cuenta: no repitas mis errores.
Después del centro de trampolín, entrené en la superficie blanda debajo de la pared de búlder y en las almohadillas de choque, las pequeñas esteras que se usan en viajes al aire libre. Si su gimnasio tiene el mismo espacio, esta podría ser una buena opción. Solo pregunte con anticipación si puede saltar allí.
¿Qué ejercicios de liderazgo te ayudarán a aprender a hacer giros hacia adelante?
En primer lugar, debe aprender los ejercicios principales. Ayudarán a superar el miedo y sentarán las bases para un movimiento técnicamente correcto.
Domina todos los movimientos por turno. Pase al siguiente tan pronto como el anterior comience a funcionar bien.
Rodar en el "abedul"
Estar en "abedul”, Coloque sus manos en su espalda baja, apoyando su cuerpo en una posición erguida. Luego baje las piernas, redondee la espalda y gire sobre su trasero. Cuando tus pies estén en el suelo, haz un pliegue tocando tus pies con las manos y fíjalo durante 2 segundos.
Aprieta tus abdominales y piernas, asegúrate de que tu espalda esté redonda. En este caso, puede hacer una tirada suave y no caer sobre ella.
Rollo con agrupación
Párese en el "abedul" y extienda los brazos por encima de la cabeza. Baje las piernas, redondee la espalda y gire suavemente sobre su trasero.
En el momento en que las nalgas toquen el suelo, doble las rodillas, mueva los brazos estirados hacia adelante y salga al apoyo en cuclillas. Sujete sus rodillas con sus manos, presione su barbilla contra su pecho.
Voltereta hacia adelante
Póngase en cuclillas, estire los brazos hacia adelante y presione la barbilla contra el pecho. Empuje con las piernas, transfiera el peso de su cuerpo a los hombros y haga un giro suave, como en el ejercicio anterior.
Al final, envuelva sus brazos alrededor de sus rodillas mientras continúa presionando su barbilla contra su pecho.
Flip-flop en cuclillas
Este ejercicio debe realizarse sobre tapetes de seguridad. Y si es posible, con un compañero.
Párese frente a las colchonetas, junte los pies, extienda los brazos hacia arriba y presione la barbilla contra el pecho. Luego, tire de la pelvis un poco hacia atrás, haga una sentadilla poco profunda y lomos.
Tu compañero debe colocar una mano en su estómago y la otra en la parte superior de su espalda y darte la dirección para girar. Si no tiene una persona que lo respalde, está bien, hágalo sin él.
Salte desde la posición inicial mientras gira simultáneamente el cuerpo hacia adelante. Toque la colchoneta con las manos, gire sobre una espalda redonda y salga a agacharse con las manos alrededor de las rodillas.
Voltear hacia adelante de un lugar a otro
Este es el último ejercicio de aproximación, durante el cual casi darás un salto mortal hacia adelante, solo aterrizarás no de pie, sino de trasero.
La posición inicial coincide con la anterior: las manos hacia arriba, el mentón presionado contra el pecho, la pelvis hacia atrás.
Después del salto, haz un poderoso swing con los brazos, ayudándote a girar y agarrarte de las rodillas. En este caso, asegúrese de extender las piernas ligeramente hacia los lados. Si mantiene las rodillas juntas, puede golpearse la cara con fuerza durante el aterrizaje. Poner la barbilla contra el pecho te ayudará a girar bien y a aterrizar sobre tu trasero, no sobre tu espalda.
Cuando domine este movimiento, podrá realizar un verdadero salto mortal hacia adelante.
Cómo hacer giros frontales correctamente
- Párese a unos dos pasos de distancia de las colchonetas con los brazos extendidos sobre la cabeza, como en la posición inicial de los ejercicios principales.
- Da un paso amplio hacia adelante y luego salta con dos pies frente a las colchonetas. Esto es necesario para ganar impulso y escalar más alto. Por lo tanto, es importante que los pies se apoyen en las almohadillas y estén ligeramente por delante del cuerpo.
- Salta bruscamente y gira tu cuerpo con un poderoso movimiento de la mano y presionando tu barbilla contra tu pecho.
- Después de girar en posición de pliegue, aterrice sobre sus pies. Deje los brazos extendidos hacia adelante.
¿Qué errores deben evitarse al realizar giros hacia adelante?
Las imprecisiones en la técnica te impedirán hacer el salto o lo harán mucho más peligroso y consumirá más energía. Por lo tanto, pida a menudo grabar sus movimientos en video y rastrear sus errores.
Movimiento de la mano inadecuado o débil
Las manos te ayudan a girar tu cuerpo. Sin un movimiento poderoso en círculo, no podrá girar rápidamente y simplemente caerá de espaldas o de trasero.
Colgando en el aire antes de girar
Empiece a girar justo después de saltar. Si está suspendido en el aire, no tendrá tiempo para desplazarse.
Trabajo separado de manos y cuerpo
Si comienza el movimiento solo con las manos y luego conecta el cuerpo y dobla las rodillas, la rotación no es tan rápida y poderosa. Para no perder el impulso, después del salto, trabaje inmediatamente con las manos y el cuerpo.
Pérdida de rigidez corporal antes de saltar.
Todo tu cuerpo debe ser como un resorte amartillado. Si te relajas espalda en el momento del salto, el estómago se adelantará, perderá impulso y no podrá empujar y girar lo suficientemente bien.
¿Qué ejercicios de entrenamiento te ayudarán a aprender a hacer volteretas hacia atrás?
A algunas personas les resulta más fácil hacer giros hacia atrás que hacia adelante. El movimiento en sí es realmente más fácil porque giras con las piernas y no necesitas balancear los brazos con tanta fuerza y saltar tan alto.
Pero al mismo tiempo, muchos experimentan un malestar psicológico grave, saltando hacia atrás, lo que puede ralentizar mucho el aprendizaje y hacerlo mucho más difícil. Sea como fuere, los ejercicios de liderazgo te ayudarán a superar el miedo y dominar el giro hacia atrás.
Para algunos ejercicios, necesitará un cubo de gimnasia. Puedes experimentar con el equipo disponible para hacerlo. Por ejemplo, apile muchas alfombrillas delgadas o almohadillas protectoras una encima de la otra.
Si esto no es posible, haga los primeros tres ejercicios de aproximación y luego busque dos personas confiables e intente realizar una voltereta hacia atrás con un asegurador. Le diremos cómo hacer esto en el próximo capítulo.
Rollo hacia atrás
Esta habilidad es útil para girar rápidamente en el aire durante los saltos mortales.
Bájese hasta ponerse en cuclillas, coloque las manos en el suelo y transfiera el peso de su cuerpo a ellas. Desde esta posición, empuje con las manos y, presionando las rodillas contra los hombros, realice un giro hacia atrás. Al pasar por encima de la cabeza, las palmas se colocan a ambos lados de la misma, de modo que el peso del cuerpo se distribuya entre las manos, en lugar de caer sobre el cuello.
Asegúrese de que la parte posterior sea redonda durante el rollo y prensa - tiempo. Extienda las rodillas hacia los lados y presione contra sus hombros. Es importante desarrollar un hábito para no golpearse las rodillas con la cara durante el salto mortal.
Balancee las rodillas mientras está acostado en el piso
Este ejercicio entrena la secuencia correcta de movimientos en saltos mortales.
Acuéstate en el suelo, estira las piernas y estira los brazos a lo largo de tu cuerpo. Levanta los brazos rectos y muévelos detrás de la cabeza. Cuando las palmas de las manos estén sobre los hombros, comience a tirar de las rodillas dobladas hacia el pecho.
Presione los talones contra los glúteos, levante la pelvis del piso al final del movimiento. Mantén la posición completamente torcida durante 2 segundos y vuelve.
Salta hacia arriba con un movimiento de manos
Párate derecho con los pies juntos. Lleva los brazos hacia atrás y haz una sentadilla poco profunda con la espalda recta, mira hacia adelante.
Balancea los brazos hacia adelante y salta hasta la altura máxima. Las piernas comienzan a enderezarse en el momento en que los brazos llegan paralelos al suelo. En la parte superior del salto, los brazos y las piernas deben estar completamente extendidos. Doble las rodillas suavemente al aterrizar, dejando las manos en alto.
Rodando desde una altura
Este ejercicio te ayudará a practicar el aterrizaje.
Acuéstese en una posición elevada con el cuerpo en una posición horizontal uniforme y la cabeza colgando. Balancea los brazos, lleva las rodillas hacia el pecho y da un giro hacia atrás, aterrizando sobre las piernas ligeramente dobladas. Brazos dejar delante del cuerpo.
Puede hacer este ejercicio con un compañero: pida durante un salto mortal que lo sostenga con las piernas debajo de las rodillas.
Salta al cubo
Párese de espaldas al cubo de gimnasia, aléjese un pequeño paso de él. Haz una sentadilla con la espalda recta y lleva los brazos hacia atrás. En esta posición, tus dedos deben tocar el cubo.
Balancea los brazos estirados y salta hacia arriba, como en un ejercicio de aproximación. Al mover las manos detrás de la cabeza, su cuerpo retrocederá y aterrizará en el borde del cubo.
Salta al cubo con voltereta
Este ejercicio le enseñará cómo girar después de saltar.
Párate de espaldas al cubo, como en el ejercicio anterior, y de la misma forma salta lo más alto posible con un movimiento de brazos. En la parte superior, dobla las rodillas y presiónalas contra tus hombros, girando tu cuerpo. Ruede hacia atrás sobre el cubo y finalice el movimiento agachándose.
Cuando este movimiento funcione bien, pruebe la siguiente opción: coloque el cubo al otro lado.
Ahora, después de retroceder, saldrá del cubo y aterrizará de pie. Esto es casi un salto mortal terminado.
Cómo hacer volteretas hacia atrás con aseguramiento
Si encuentra dos personas confiables y fuertes para asegurar, su primer salto hacia atrás es casi seguro.
Necesitará un cinturón resistente para este tipo de seguro. Átelo con fuerza como en el video a continuación.
Pida a los ayudantes que agarren el cinturón por ambos lados. Para comprobar si los aseguradores pueden soportar su peso corporal, haga algunos saltos de prueba.
Si los asistentes pudieron mantenerte en la parte superior del salto y en posición invertida, no te caerás durante una voltereta.
Párese en el borde del tapete con la espalda hacia el cuerpo principal. Los asistentes deben agarrar el cinturón por ambos lados y, girando los brazos, acompañar su rotación.
El que está a su derecha debe agarrar el cinturón con la mano derecha con agarre inverso, el de la izquierda con la mano izquierda con agarre inverso. Si la persona de la derecha también está apoyando sus piernas para ayudar a girar, puede agarrar el cinturón con la mano izquierda en forma recta.
Con el tiempo, a medida que te acostumbras al movimiento y aterrizas de pie cada vez, los aseguradores pueden debilitar el agarre del cinturón y sujetarte solo ligeramente, sin ayudarte a saltar ni a girar.
Luego puede realizar el movimiento sin soporte de cinturón y con un solo asegurador. Durante el salto mortal, la persona lo sujetará detrás de la espalda en el área de los omóplatos y lo ayudará a rotar con la otra mano.
Una vez que te acostumbres a este movimiento, puedes probar un flip sin apoyo.
Cómo hacer volteretas hacia atrás con la técnica correcta
Junta las piernas, haz una sentadilla con la espalda recta y lleva los brazos estirados hacia atrás. No te pongas en cuclillas y no inclines demasiado tu cuerpo hacia adelante, todo esto evitará que saltes hacia arriba.
Haz un poderoso salto hacia arriba mientras agitas los brazos rectos. En la parte superior, tire bruscamente de las rodillas espaldacomo en los ejercicios de plomo. Separa las rodillas a los lados para no golpearte la cara si aterrizas sin éxito.
Después de arrancar, estire las piernas y aterrice sobre las rodillas dobladas.
Qué errores evitar al hacer volteretas hacia atrás
Al principio, es muy importante no corregir la técnica incorrecta; luego, será difícil deshacerse de los movimientos habituales.
Salta hacia atrás en lugar de hacia arriba
Si saltas hacia atrás en lugar de hacia arriba, pierdes altura de salto. En este caso, es posible que no tenga tiempo suficiente para girar y aterrizará de pie mucho más abajo.
Por lo tanto, salta y solo entonces comienza a girar.
Mala agrupación en vuelo
La mala agrupación quita la velocidad de rotación. Como resultado, tendrá menos tiempo para terminar el giro y aterrizar de pie.
Barbilla cerrada
A diferencia de los saltos mortales hacia adelante, donde es necesario presionar la barbilla para girar bien, en el movimiento hacia atrás, esta posición, por el contrario, detiene la rotación y puede provocar una caída.
Que tan rápido dominar el flip
Si tienes una buena forma física y no tienes miedo de realizar elementos acrobáticos, un par de días pueden ser suficientes para dominar todos los ejercicios de plomo y realizar tu primer salto mortal.
Aquellos que no son tan buenos para controlar sus cuerpos o que apenas pueden superar su miedo al movimiento necesitarán mucho más tiempo, desde varias semanas hasta meses.
No te desesperes de todos modos. Entrene con tanta frecuencia como sea posible, filme usted mismo; mejor despacio, rastree los errores y corríjalos antes de que las imprecisiones en la técnica se conviertan en un hábito.
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