7 formas de impulsar su recuperación después del entrenamiento

El edema y la inflamación se acumulan en los músculos dañados 24 a 72 horas después de un esfuerzo intenso. El movimiento y el tacto te lastiman, no puedes extender completamente las extremidades y su fuerza deja mucho que desear.

Para aliviar esta afección, muchas personas terminan estirando. Sin embargo, los científicos han demostrado que esta técnica no afectaEstirarse para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. en el nivel de inflamación, dolor muscular retardado y fuerza reducida. Sin embargo, existen otros métodos que funcionan.

1. Tomar baños fríos

Este método tiene un doble efecto:

1. Frío reduce¿Cuáles son los mecanismos fisiológicos para la inmersión en agua fría después del ejercicio en la recuperación de la resistencia prolongada y el ejercicio intermitente? inflamación y dolor, reduce la hinchazónEfecto de la hidroterapia sobre los signos y síntomas del dolor muscular de aparición tardía. y ayuda a restaurar la fuerza muscular más rápidamente.
2. Presión del agua acelera
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   ¿Cuáles son los mecanismos fisiológicos para la inmersión en agua fría después del ejercicio en la recuperación de la resistencia prolongada y el ejercicio intermitente? la liberación de productos metabólicos de los músculos, que también contribuye a la recuperación temprana.

Además, el agua fría reduceRecuperación después del ejercicio: ¿cuál es la situación actual? sentirse cansado y regresa alegría. Esto es útil Enfriamiento y recuperación del rendimiento de atletas entrenados: una revisión metaanalítica., Efectos de cuatro métodos de recuperación sobre el rendimiento máximo repetido de escalada en roca. durante las competiciones, cuando necesitas recuperarte más rápido después de una etapa para mostrar buenos resultados en otra.

Al mismo tiempo, no debes utilizar esta técnica en el proceso de entrenamiento habitual. Al menos si vas a incrementarLa influencia de la inmersión en agua fría después del ejercicio en las respuestas adaptativas al ejercicio: una revisión de la literatura. fuerza y trabajar el musculo. El frío oprimeLos efectos de la inmersión en agua fría y la recuperación activa sobre la inflamación y las respuestas al estrés celular en el músculo esquelético humano después del ejercicio de resistencia., ¿Se está derritiendo finalmente el baño de hielo? La inmersión en agua fría no es mayor que la recuperación activa del estrés celular inflamatorio local y sistémico en humanos proceso de recuperación y reduceAdaptaciones al entrenamiento de fuerza después de la inmersión en agua fría, La inmersión en agua fría después del ejercicio atenúa la señalización anabólica aguda y las adaptaciones a largo plazo del músculo al entrenamiento de fuerza. señales anabólicas necesarias para el crecimiento muscular y la fuerza, que ralentizan su progreso.

2. Ir a la sauna

No hay evidencia de que una sauna después del entrenamiento pueda ayudar a reducir el retraso dolor muscular o acelerar la recuperación. Pero si vas allí antes de las cargas, aparecerá el efecto: después del ejercicio experimentarás menos dolor y esclavitud.

Los científicos sugieren Efectos profilácticos de la sauna sobre el dolor muscular de aparición tardía de los extensores de muñecaque esto se debe al buen calentamiento del cuerpo. Una sesión de sauna eleva la temperatura de los tejidos, reduce el estrés y aumenta la flexibilidad. como resultado, los músculos durante el entrenamiento no se dañan tanto y, como resultado, duelen menos después cargas.

3. Use ropa de compresión

La ropa de compresión ayuda a reducirUn enfoque basado en la evidencia para elegir técnicas de recuperación después del ejercicio para reducir los marcadores de daño muscular, dolor, fatiga e inflamación: una revisión sistemática con metaanálisis.retrasa el dolor muscular y se recupera más rápidoLos efectos de la compresión: la presión de la prenda en la recuperación después de un ejercicio intenso.su capacidad para generar energía. Los científicos especulan que la compresión simplemente reduce el espacio para la hinchazón y cambia levemente la presión osmótica, lo que evita que el líquido se escape al tejido. Menos hinchazón significa menos dolor.

Sin embargo, vale la pena considerar que estamos hablando de un calcetín.Un enfoque basado en la evidencia para elegir técnicas de recuperación después del ejercicio para reducir los marcadores de daño muscular, dolor, fatiga e inflamación: una revisión sistemática con metaanálisis. prendas de compresión no durante, sino después del ejercicio. Es decir, debe ponérselo cuando termine de hacer ejercicio y usarlo durante las próximas 24 horas.

4. Usa un rodillo de masaje

Esta técnica ayuda a aliviar la tensión en la fascia, el tejido conectivo en el que están envueltos los músculos. Dado que el dolor retardado depende en gran medida de los cambios en él, relajar la fascia ayudaLOS EFECTOS DE LA LIBERACIÓN MIOFASCIAL AUTÓNOMA UTILIZANDO UN ROLLO DE ESPUMA O MASAJADOR CON RODILLOS EN EL RANGO DE MOVIMIENTO DE LAS ARTICULACIONES, LA RECUPERACIÓN MUSCULAR Y EL RENDIMIENTO: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA deshacerse de las molestias, mantener el rango de movimiento y la fuerza.

Además, el masaje mejora el flujo sanguíneo, lo que ayuda a eliminar rápidamente los productos metabólicos y reducir el edema.

5. Ir a un masaje

Una sesión de masaje de media hora inmediatamente o dos horas después del entrenamiento reduceUn enfoque basado en la evidencia para elegir técnicas de recuperación después del ejercicio para reducir los marcadores de daño muscular, dolor, fatiga e inflamación: una revisión sistemática con metaanálisis retraso del dolor muscular durante las siguientes 24 a 72 horas. Después masaje el nivel de cortisol circulante (hormona del estrés) disminuye y la concentración de beta-endorfinas, analgésicos naturales de nuestro organismo, aumenta en un 16%. Como resultado, siente menos fatiga y dolor.

Además, después de la sesión, la concentración de creatinfosfoquinasa e interleucinas, marcadores de inflamación y daño muscular, disminuye en las personas. Es decir, el masaje ayuda a reducir la inflamación en los músculos después del entrenamiento y recupera la fuerza más rápidamente.Recuperación después del ejercicio: ¿cuál es la situación actual?.

6. Recuperarse activamente

El ejercicio tranquilo el día después de un entrenamiento intenso ayudaUn enfoque basado en la evidencia para elegir técnicas de recuperación después del ejercicio para reducir los marcadores de daño muscular, dolor, fatiga e inflamación: una revisión sistemática con metaanálisis calienta los músculos obstruidos y reduce el dolor. Es cierto que le resultará más fácil, solo hasta que se enfríe. Entonces el dolor volverá.

Pero, a pesar de un efecto tan corto, todavía tiene sentido descansar activamente: las cargas ligeras reducen los marcadores de inflamación y aceleranLA CIENCIA DE LA RECUPERACIÓN POSTERIOR AL EJERCICIO restauración de fosfato de creatina y glucógeno, sustancias que sirven como combustible para los músculos.

Lo principal es no exagerar con la carga. La actividad no debe exceder el 50% del esfuerzo máximo. Trotar ligero o Nadando en la piscina en el pulso 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima (FC).

7. Tomar medicamento

Algunas personas toman medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) como la aspirina y el ibuprofeno para aliviar el dolor muscular. Sin embargo, vale la pena considerar que alivian bien el dolor a corto plazo, pero no son adecuados para un uso constante.

Tales fondos se ralentizanRehabilitación del músculo después de una lesión: el papel de los fármacos antiinflamatorios Procesos regenerativos naturales: suprimen la proliferación de células madre, por lo que sus músculos se recuperarán y crecerán de tamaño. Por lo que solo debes tomarlos en casos extremos.

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Cualquiera que sea el método que elija, recuerde que un nivel adecuado de ejercicio, una nutrición adecuada y un sueño de calidad son más importantes. La combinación de estos factores te ayudará a progresar sin mucho dolor, lesiones o estancamiento.

Escriba en los comentarios cómo se recupera del ejercicio.