Cómo aprender a hacer una rueda

La rueda es un elemento gimnástico bastante simple que todos pueden hacer. Sin embargo, la velocidad de aprendizaje depende de su condición física: una persona puede necesitar de 5 a 10 minutos, mientras que otra dedicará varias semanas a ello.

Si es sedentario y tiene sobrepeso, comience por fortalecer su cuerpo y desarrollar flexibilidad.

Fortalece tus brazos y hombros.

Cuando haces la rueda, el peso de todo tu cuerpo se transfiere a tus brazos y hombros. Para evitar lesiones, es importante preparar sus músculos y articulaciones para esta carga. Aquí hay algunos ejercicios simples que te ayudarán no solo a desarrollar la fuerza necesaria, sino también a superar el miedo a correr el volante.

Flexiones de rodilla

Este ejercicio fortalecerá los músculos de los hombros y el tronco y entrenará sus muñecas para ejercitarse.

Coloque sus muñecas debajo de sus hombros y sus piernas sobre sus rodillas, estire su cuerpo en una línea desde las rodillas hasta la coronilla, apriete sus abdominales y glúteos. Baja hasta que tu pecho toque el suelo y vuelve a subir. No extienda los codos hacia los lados; deben mirar hacia atrás.

Haga cinco series de lagartijas todos los días, siempre que tenga la fuerza para volver a levantarse y mantener el tronco recto. Haga flexiones de brazos durante 5-7 días, luego agrégueles una parada de manos.

Parada de manos con patas de margarita

Este ejercicio ayudará a cargar correctamente los hombros y a superar el miedo a pararse boca abajo.

Párese junto a un estrado estable (una silla, un bordillo, el borde de un sofá) y coloque los pies sobre él. Luego, colocando las manos en el suelo, acérquese a la elevación para que el cuerpo se estire en una línea desde las muñecas hasta la pelvis.

Comience con tres series de 10 segundos cada una. Aumente el tiempo en 3-5 segundos para cada entrenamiento posterior. Haga el ejercicio todos los días hasta que llegue a los 30 segundos en una posición de pie y luego pase a la siguiente opción.

Párese de manos contra la pared

Párese de manos contra una pared, extienda su cuerpo y manténgalo así durante 5-8 segundos. Haz tres series, cada día aumentando el tiempo de 3 a 5 segundos hasta llegar a los 30 segundos.

Ahora puede estar seguro de que sus brazos no se doblarán durante el volante y sus muñecas soportarán el peso de su cuerpo. Paralelamente al desarrollo de la fuerza, también vale la pena hacer estiramientos todos los días para mejorar la flexibilidad.

Aumenta tu flexibilidad

Completa tus entrenamientos con ejercicios de movilidad desde el primer día articulación de cadera. Para hacer esto, haga los siguientes ejercicios todos los días.

Estirarme en el suelo

Siéntese en el suelo con las piernas rectas extendidas hacia los lados tanto como lo permita la movilidad. Luego, inclínese hacia adelante, tratando de tocar el suelo con el estómago.

Fija la posición extrema e intenta relajarte. Respire profundamente, mantenga la postura durante 90-120 segundos. Puede moverlo suavemente para profundizar el estiramiento.

Estocadas profundas

Láncese profundamente hacia adelante y coloque las manos en el suelo. Estire la espalda y la rodilla detrás de la pierna de apoyo y columpie para profundizar el estiramiento. Pasa de 90 a 120 segundos en esta posición, luego cambia de pierna y repite.

Una vez que haya fortalecido los hombros, haya superado el miedo a apoyarse en los brazos y haya aumentado su flexibilidad, es hora de pasar a los ejercicios principales. Pero primero necesitas calentar bien.

Hacer un calentamiento

El ejercicio de calentamiento le llevará unos 10 minutos. No los omita para no tensar los músculos.

Complejo para calentar las muñecas

Pondrás todo el peso de tu cuerpo en tus muñecas y, si no están acostumbrados, puede ser doloroso al principio. Para reducir el riesgo trauma, siga este sencillo conjunto.

Haz cada ejercicio 10 veces.

Luego necesitas estirar un poco las piernas: balancea hacia arriba y hacia abajo en una estocada profunda, que se utilizó para desarrollar la movilidad. Haz 10 movimientos suaves y elásticos en cada pierna.

Después del calentamiento, puede comenzar a entrenar ejercicios.

Hacer ejercicios de plomo

Haga estos ejercicios todos los días hasta que se sienta más seguro. Esto puede llevar algunos minutos o días; tómate tu tiempo. Lo principal es sentirse cómodo y deshacerse del miedo.

1. Saltando con las manos en fila

• Imagina una línea recta en el suelo y párate a un paso de ella, girando tu lado derecho.
• Da un paso con el pie derecho hacia la línea, inclínate y coloca ambas palmas sobre él a la altura de los hombros. Levanta la pierna izquierda del suelo.
• Empuje con el pie derecho y, apoyándose en las palmas, salte hacia la izquierda, aterrizando sobre el pie izquierdo.
• Enderece y repite lo mismo del otro lado

En esta etapa no es necesario enderezar piernas o poner el cuerpo en posición vertical. Lo principal es poner las manos en la misma línea, dominar el movimiento en sí y acostumbrarse a la posición boca abajo.

2. Levantamiento de piernas de pie

Este ejercicio te introducirá en la posición inicial de la rueda y mejorará un poco tu equilibrio.

• Párese derecho, coloque la pierna derecha hacia adelante, doble la rodilla y transfiera algo de su peso corporal a ella. Levanta las manos: esta es la posición inicial desde la que harás la rueda.
• Transfiera su peso a su pierna derecha, incline su cuerpo hacia adelante para que quede paralelo al piso y levante su pierna izquierda recta hacia atrás.
• Baje el cuerpo más abajo hasta que sus palmas toquen el suelo y levante la pierna izquierda lo más alto que pueda.
• Mantenga esta posición durante unos segundos, luego regrese lentamente y repita con la otra pierna.

3. Cambiando de piernas en el aire

El ejercicio le enseñará cómo empujar y estirar las piernas y, al mismo tiempo, aliviará el miedo a caerse.

• Inclínese hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo justo debajo de los hombros.
• Levante la pierna estirada hacia arriba, levante el talón de la pierna de apoyo del piso.
• Empuja el suelo con la pierna de apoyo, cambia de pierna en el aire y aterriza en la segunda.
• Intente llevar el cuerpo a una posición erguida durante el cambio de piernas. Si tienes miedo, haz el ejercicio de la pared.

Cuando se sienta seguro con todos los ejercicios principales, puede pasar a dominar la rueda.

Hacer una rueda

• Dibuja una línea imaginaria en el suelo y párate directamente sobre ella.
• Adopte la posición inicial, como en el segundo ejercicio de aproximación: coloque la pierna derecha hacia adelante, flexione la rodilla y levante las manos.
• Transfiera su peso a su pierna derecha, inclínese mientras levanta su pierna izquierda y coloca sus palmas en el piso en línea.
• Empuje el suelo con el pie derecho y se turnan para transferir las piernas rectas al otro lado.
• Aterriza sobre tu pie izquierdo y coloca tu pie derecho detrás de él. Levanta tus manos.

Más bien, publique los resultados en Historias y luego pruebe otros elementos gimnásticos.