Cómo hacer estocadas para tonificar caderas y glúteos

Por qué las estocadas son buenas

Hay varias razones para incluir estocadas en sus entrenamientos. Este ejercicio:

• CargasACTIVACIÓN DE HAMSTRINGS, CUADRICEPS Y MUSCULOS GLUTEOS DURANTE LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA los glúteos y los isquiotibiales son mejores que las sentadillas y el peso muerto.
• Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis y el núcleo, bombea el sentido del equilibrio.
• Con la técnica correcta, es seguroActividad muscular durante el ejercicio de fortalecimiento de las piernas con pesas libres y resistencia elástica: efectos de las contracciones balísticas frente a las controladas para las rodillas y se puede utilizar durante la rehabilitación después de lesiones y operaciones.
• Tiene muchas variaciones, le permite cambiar el enfoque a diferentes grupos de músculos y simultáneamente bombear la parte superior del cuerpo y los músculos centrales.

Cómo hacer estocadas correctamente

Le mostraremos algunos puntos técnicos importantes para ayudarlo a aprovechar al máximo sus estocadas.

1. Inclina tu cuerpo con la espalda recta.

Esta posición alivia la tensión en la zona lumbar, protege las rodillas de las fuerzas de cizallamiento y aumenta la tensión en los músculos de las caderas y los glúteos. Para probar la postura correcta, pruebe la prueba de sentadillas.

Haz una estocada y luego, sin cambiar la posición del cuerpo y las caderas, sustituye la pierna de apoyo por detrás para ponerse en cuclillas. Si se siente cómodo, la postura fue la correcta. Si no pudo mantener el equilibrio, la inclinación del cuerpo en la estocada fue insuficiente.

2. No te balancees de un lado a otro. Imagina que tus hombros y caderas están dentro del rectángulo. Durante la estocada, debe permanecer tan plano como en la posición inicial.

Si sus caderas o hombros caen hacia un lado y no puede detenerlo, entonces le falta la fuerza, la flexibilidad o el equilibrio para realizar el ejercicio correctamente. Así que primero intente hacerlo con apoyo. Por ejemplo, agarrar los anillos con las manos.

3. No te encorves ni redondees la zona lumbar. Mantenga el cuello alineado con la espalda, mirando hacia adelante, no hacia arriba.

4. Aprieta tus abdominales. Un abdomen apretado te ayudará a colocarte en la posición correcta y protegerá tu cuerpo de giros y vueltas innecesarios.

5. No aprietes tus nalgas. Al tensar adicionalmente las nalgas, evita que las caderas retrocedan y se coloquen en la posición correcta. Además, evita que los músculos se estiren correctamente en el punto más bajo, lo que reduce el efecto del ejercicio.

6. No levante el talón de la pierna de apoyo del suelo.. Esta es una regla importante que le ayudará a proteger sus rodillas.

Es mejor realizar estocadas con zapatos rígidos; esto hará que sea más fácil transferir el peso de su cuerpo a todo el pie, y no solo al frente.

7. No dejes que tu rodilla se doble hacia adentro. Debe mirar claramente hacia adelante.

8. No extiendas las piernas. Si se lanza hacia adelante y hacia atrás, asegúrese de que la pierna delantera esté prácticamente en línea con la pierna trasera. No es necesario que separe bien las piernas: esto estropea la forma del ejercicio y puede causar inflamación y dolor en las caderas.

9. Ejercicio de rango completo, pero sólo hasta ahora se ha conservado la técnica correcta. Las estocadas incompletas reducen el estrés muscular y previenen la movilidad articular.

Si haces estocadas laterales, agáchate hasta que puedas mantener una posición lumbar neutra.

Si se lanza hacia adelante, hacia atrás o transversalmente, hasta que queden unos 5-10 cm entre el suelo y la rodilla detrás de la pierna de apoyo.

Cómo diversificar las estocadas

Le mostraremos una variedad de opciones de ejercicio, tanto sin equipo como con pesas.

Estocadas hacia atrás

Tales ataques se consideranAnálisis comparativo de las técnicas de estocadas: adelante, atrás, estocada al caminar más seguro para las rodillas debido a la reducción de la fuerza de corte. Al hacerlo, bombean las caderas y los glúteos con tanta eficacia como la opción de paso adelante.

Sentadillas divididas

Al igual que las estocadas hacia atrás, tienen un efecto suave en la articulación de la rodilla.

Estocadas en la penetración

Estas estocadas te ayudarán a cargar mejor tus músculos centrales, mejorar tu equilibrio y quemar más calorías, pero se pierden con los ejercicios en el lugar en términos de bombeo muscular.

Tómese su tiempo, trate de seguir la técnica correcta y no separe las piernas. Para entrenarse para moverse correctamente, busque una franja ancha y muévase por ella.

Estocadas laterales

Los músculos y aductores del glúteo medio, los músculos de la parte interna del muslo, bombean bien. Mantenga la espalda recta durante el ejercicio. Doble sus manos frente a usted o colóquelas en su cinturón.

Estocada cruzada

Tales ataques usan los músculos de los glúteos un poco más debido al estiramiento preliminar. No olvide inclinar el cuerpo hacia adelante para que los glúteos reciban la máxima carga.

Reloj

Bombean uniformemente todos los músculos debido al cambio constante de posiciones, desarrollan la coordinación.

Péndulo

Un montón de estocadas hacia adelante y hacia atrás. Primero, haz el número de veces establecido con una pierna, luego cambia y continúa con la otra.

Se lanza hacia los lados y transversalmente

Este ligamento es ideal para bombear la parte interna de los muslos y los glúteos. Para evitar confusiones, realice la aproximación con una pierna y luego cambie y continúe con la otra.

Estocadas sobre una pierna

Aumenta la tensión en los músculos de las caderas y los glúteos, pero requiere un buen sentido del equilibrio y movilidad del tobillo. Para comenzar, intente sostener los anillos o los bucles TRX.

Saltar estocadas

Cambia tus piernas de salto. No saltes alto, bájate con cuidado para no golpearte la rodilla con el suelo.

Estocadas de swing hacia atrás

Haga ejercicio con tensión adicional en los músculos de los glúteos. No intente levantar la pierna lo más alto posible, especialmente con un movimiento brusco: esto puede provocar lesiones.

Haz el swing controlado, aprieta los glúteos en el punto extremo, así bombearás los músculos al máximo. Realice el número establecido de veces con una pierna y luego pase a la otra.

Estocadas retorcidas

Estos ataques ejercen presión adicional sobre los músculos centrales, especialmente los oblicuos y los flexores de la cadera. No te pongas las manos en el cuello, trata de girar el cuerpo para que puedas alcanzar el codo con la rodilla.

Estocadas cruzadas con articulación de rodilla y codo

Otro ejercicio con una buena carga en los músculos centrales. Toque su codo con su rodilla, alterne sus piernas cada dos veces.

Legumbres

El ejercicio cargará los músculos al máximo: durante todo el abordaje estarán en tensión constante. Realice movimientos elásticos hacia arriba y hacia abajo en un rango pequeño.

Estocadas estáticas

Un ejercicio isométrico que hará arder los músculos de tus muslos y suplicar piedad. Fije la posición en el punto más bajo y manténgala así durante un tiempo. Empiece con 20 segundos y vaya subiendo.

Estocadas con extensión de rodilla

Haga ejercicio con énfasis en los músculos flexores de la cadera. Para evitar lesiones, no intente superar su rango de movimiento. Las primeras veces hazlo con suavidad y suavidad, luego haz el ejercicio vigorosamente, pero sin sacudidas bruscas.

Estocadas con la mano tocando el suelo

Además de los músculos del muslo, carga bien el core y desarrolla la movilidad. Trate de girar completamente de modo que su pecho mire hacia la pared a su lado.

Saltar estocada baja

Este ejercicio tensionará seriamente sus músculos y aumentará su frecuencia cardíaca. Muy adecuado para complejos de intervalos. Trate de moverse al mismo nivel y no se enderece hasta el final de la aproximación.

Estocadas hacia adelante

Otra opción para la tensión adicional en los flexores de la cadera. Toque la palma de su pie en el punto superior. Si el estiramiento no es suficiente para usted, tóquese la espinilla o la rodilla.

Estocadas hacia atrás con un círculo

Ejercicio para desarrollar la movilidad de la articulación de la cadera. Intente levantar la pierna más alto, pero hágalo con cuidado para no dañar los músculos.

Estocadas laterales

El ejercicio ejerce una buena carga sobre los músculos abdominales oblicuos. Inclínese hacia un lado, no hacia adelante, trate de tocar el suelo con la mano.

Sentadilla dividida en hombros con barra

Mantenga una posición de espalda neutral, agáchese y levántese suavemente y bajo control. Primero prueba la sentadilla dividida con barra y luego agrega peso gradualmente.

Estocadas con mancuernas o pesas rusas en una mano

Un excelente ejercicio para desarrollar la coordinación, la fuerza de los hombros y la fuerza del núcleo. Apto para deportistas avanzados.

Extiende tu brazo opuesto hacia un lado. Al acercarse, cambie el peso a la otra mano para bombear el cuerpo de manera uniforme y evitar el desequilibrio.

Estocadas con barra por encima de la cabeza

Excelente ejercicio para probar la movilidad y el desarrollo del hombro. Tome una barra un poco más ancha que el agarre de jog y realice estocadas hacia atrás. Tenga cuidado con su peso: pruebe primero con una barra de 15 kg y, si puede mantener el equilibrio, aumente gradualmente el peso.

Estocadas con una cinta expansora

Este es un ejercicio suave de soporte de peso. Si al trabajar con barra y mancuernas el peso es siempre el mismo, la banda elástica te permite reducir la carga al bajar y aumentarla al levantar.

Desliza la cinta expansora sobre tus hombros y coloca el otro extremo debajo del pie de tu pierna delantera. Haz sentadillas divididas mientras sostienes el elástico con las manos.

Estocadas de copa con pesas rusas

Este ejercicio ejerce una presión adicional sobre los brazos, especialmente los antebrazos. Toma la pesa rusa, ponla boca abajo y mantenla cerca de tu cuerpo. No bajes el proyectil al suelo hasta el final del acercamiento.

Girando estocadas con balón medicinal en dos direcciones

Dichos ataques bombearán no solo sus piernas, sino también sus músculos centrales. Especialmente los músculos oblicuos del abdomen, que son los encargados de girar el cuerpo. No teníamos un balón medicinal, así que obtuvimos un balón medicinal. Los Medballs son más pequeños y más cómodos de ejercitar.

Estocadas de prensa con mancuernas

El ejercicio también carga la cintura escapular. Haz una estocada hacia adelante o hacia atrás y termina presionando con mancuernas de pie cada vez.

Estocadas hacia atrás desde el paso

Este ejercicio ayudará a aumentar su rango de movimiento y ejercerá una buena carga sobre sus músculos. Primero no intente pesar. Si se siente seguro, levante mancuernas.

Como entrenar

Hay varias formas de incorporar estocadas en su programa. Elija el que más le convenga.

Inserta estocadas en el entrenamiento de fuerza

Alterna estocadas con otros ejercicios para desarrollar tus cuádriceps y glúteos. Para entrenar con pesas libres, lo mejor son las estocadas hacia atrás o las sentadillas divididas. En primer lugar, en tales ejercicios es más fácil mantener el equilibrio y, en segundo lugar, son más seguros para las rodillas.

Asegúrese de hacer el ejercicio con un la técnica correcta y no pierda el equilibrio durante la ejecución. Luego intente con la barra y aumente gradualmente el peso hasta llegar a 6-8 repeticiones duras por serie. Haz 3-5 series.

Complementa tus entrenamientos en casa con estocadas

Si estudias en casa sin ningún equipo, las estocadas definitivamente deberían ser parte de tu programa. Para comenzar, pruebe opciones simples: hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, transversalmente, desde una elevación. Incluya un ejercicio en cada entrenamiento y hágalo de 10 a 20 veces con cada pierna en 3-5 series.

Haz estocadas como parte del entrenamiento a intervalos

Las estocadas proporcionan una buena carga incluso sin ningún peso y, cuando se realizan enérgicamente, aceleran rápidamente el pulso y cansan los músculos de las piernas.

Para el entrenamiento a intervalos, las estocadas con saltos, variaciones con diferentes columpios y giros corporales son muy adecuadas. Elija un ejercicio a la vez e incorpórelo a sus intensos entrenamientos de cuerpo completo.