¿Quieres mejorar tu vida? Respira profundamente

Cómo la respiración puede cambiar vidas

Probablemente, a todo el mundo se le ocurre de vez en cuando el pensamiento: "Es hora de empezar una nueva vida". Y, por regla general, se eligen medidas radicales para ello, como dietas estrictas, cambios de trabajo y círculo social.

Pero ni perder peso ni mudarse a otra ciudad lo protegerá de la reacción del cuerpo a eventos externos, y usted muy pronto volverás a tu vida habitual con sus tensiones, vivencias y la sensación de que “todo salió mal Entonces".

Si no sabe cómo hacer frente a los eventos negativos de su vida y está en constante estrés, intente cambiar algo dará resultados a corto plazo en el mejor de los casos, pero no cambiará nada en el mundo perspectiva.

Por eso, si quieres sentirte mejor todo el tiempo, pase lo que pase, te dan el premio o son despedidos, confiesan su amor o lanzan un escándalo; en primer lugar, debe aprender a responder adecuadamente a los eventos externos, a lidiar con el estrés y a entrenar la conciencia.

La respiración correcta le ayudará con esto. La forma en que percibe el mundo y reacciona ante él depende no solo del cerebro, sino también de todos los demás sistemas, incluidos los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Al controlar su respiración, puede influir en el trabajo del corazón y el cerebro, cambiar sus emociones, su bienestar y su percepción del mundo.

No necesita nada, ni dinero, ni esfuerzos titánicos, y los resultados serán asombrosos. Tu vida realmente cambiará, y con bastante rapidez. A continuación, veremos cómo la respiración profunda cambia su cuerpo y luego le mostraremos cómo hacerlo bien.

Cómo las técnicas de respiración afectan el cuerpo y la mente

Ayuda a estar más tranquilo independientemente de factores externos.

Nuestro bienestar y sensaciones están directamente relacionados con el trabajo del sistema nervioso autónomo (SNA), que transmite señales nerviosas desde el cerebro a los órganos internos.

Sus dos divisiones, simpática y parasimpática, regulan la respuesta a eventos externos. El primero domina durante estrés, el segundo se hace cargo cuando estás tranquilo y relajado. No podemos controlarlos conscientemente, pero podemos influir en el SNA con la ayuda de la respiración.

Varios experimentos a la vezUna investigación de participantes individuales sobre los efectos de varios patrones de respiración asistida por biorretroalimentación sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca: el enfoque de un profesional, Respirar a una frecuencia de 5,5 respiraciones por minuto con la misma proporción entre inhalación y exhalación aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca han demostrado que las sesiones de respiración profunda de 5-6 respiraciones por minuto aumentan la variabilidad ritmo cardiaco - un indicador que respondeEl efecto del estrés mental sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la presión arterial durante el trabajo con la computadora estrés y está directamente relacionadoUna investigación de participantes individuales sobre los efectos de varios patrones de respiración asistida por biorretroalimentación sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca: el enfoque de un profesional con las emociones y el bienestar de una persona. Además, la variabilidad de la frecuencia cardíaca cambia no solo durante la sesión en sí, sino también durante algún tiempo despuésLa biorretroalimentación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca aumenta la ganancia barorrefleja y el flujo espiratorio máximo su.

Bueno, los ejercicios de respiración regulares a lo largo del mes cambianEfecto de la práctica a corto plazo de ejercicios respiratorios sobre las funciones autónomas en voluntarios humanos normales el sistema nervioso autónomo, desplazando el equilibrio hacia el departamento parasimpático de "calma". Como resultado, las personas se sienten constantemente más tranquilas y satisfechas, afrontan mejor el estrés y controlan las emociones.Entrenamiento de frecuencia resonante abreviado para aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y mejorar la regulación emocional bajo demanda en el personal de apoyo deportivo de élite, tanto en el trabajo como en casa.

No evitará el estrés: sin él, una vida plena es imposible. Pero reaccionará ante ellos de una manera muy diferente.

Cambiar la forma en que trabaja el cerebro hacia la conciencia

Dependiendo del estado: sueño, vigilia, excitación, meditaciones - En el cerebro prevalecen diferentes tipos de "ondas". Se trata de descargas eléctricas con distintas frecuencias que producen las neuronas en respuesta a estímulos.

Cuando estás despierto, predominan las ondas beta (13 a 100 Hz), cuando te relajas y meditas, las ondas alfa (8-12,9 Hz). La respiración diafragmática profunda aumentaLa aparición de la banda alfa de alta frecuencia con la desaparición de la banda alfa de baja frecuencia en el EEG se produce durante la respiración abdominal voluntaria en una condición de ojos cerrados. La actividad cerebral alfa, sumergir a una persona en un estado meditativo y usar prácticas simples como contar la respiración, le enseña al cerebro a concentrarse en lo que está sucediendo ahora.

Después de las sesiones de respiración profunda, el nivel de cortisol: la hormona del estrés disminuye, la gente se siente menosLa activación de la corteza prefrontal anterior y el sistema serotoninérgico se asocia con mejoras en el estado de ánimo y cambios en el EEG inducidos por la práctica de la meditación Zen en principiantes., Utilidad clínica de la respiración acelerada como práctica de meditación de concentración ansiedad, ira y vergüenza, les resulta más fácil concentrarseEl efecto de la respiración diafragmática sobre la atención, el afecto negativo y el estrés en adultos sanos en las tareas y lidiar con los problemas cotidianos.

Además, los ejercicios de respiración regulares aumentanEl efecto de la respiración diafragmática sobre la atención, el afecto negativo y el estrés en adultos sanos Actividad beta en las regiones frontal izquierda, línea media y occipital del cerebro, que están asociadas con un mayor rendimiento cognitivo: atención, memoria y función ejecutiva. Por lo tanto, es seguro decir que la respiración profunda te hará más inteligente.

Las prácticas de respiración ajustan su sistema nervioso central para que esté menos estresado, más consciente, energizado y concentrado.

Cómo prepararse para la práctica de respiración

Determina si puedes estudiar

La respiración profunda es segura para casi cualquier persona, pero existen condiciones en las que puede ser dañina. Por lo tanto, Ksenia Shatskaya no aconseja probar prácticas respiratorias con lesiones orgánicas de los tejidos del sistema nervioso y enfermedades inflamatorias agudas del sistema pulmonar.

Tampoco se recomienda utilizar la respiración profunda cuando ataques de pánico. En este estado, se aconseja a las personasLa nueva terapia respiratoria reduce el pánico y la ansiedad al revertir la hiperventilación inhale y exhale lenta pero superficialmente para reducir el riesgo de hiperventilación.

Elige el momento adecuado

Puede realizar prácticas de respiración en cualquier momento que sienta la necesidad de calmarse. Si desea adquirir un hábito e incorporar ejercicios de respiración en su rutina diaria, hágalo después de despertarse y antes de acostarse.

En primer lugar, de esta forma harás los ejercicios con el estómago vacío, y esta es una condición necesaria para una práctica cómoda. En segundo lugar, proporcionará una serie de beneficios adicionales.

Ksenia Shatskaya afirma que al hacer la práctica por la mañana, reducirá el nivel de cortisol en el cuerpo, y esto mejorará su estado de ánimo durante todo el día. Respirar por las tardes le ayudará a relajarse, garantizará un sueño rápido y profundo.

Toma una posición adecuada

Antes de comenzar la práctica, es necesario que adopte una posición cómoda para que una posición incómoda no interfiera con su concentración. Puede respirar acostado boca arriba, sentado o de pie. Lo principal es que la espalda está recta y los hombros enderezados. Esto le permitirá realizar respiraciones profundas y completas.

Al elegir una posición sentada, puede colocar algo debajo de la espalda baja para aliviar la tensión muscular y no distraerse con dolor en el proceso.

Que técnica de respiración probar

Ksenia Shatskaya habló sobre las prácticas de respiración que se utilizan ampliamente en el yoga y no requieren un dominio prolongado. Prueba todo y elige el adecuado o alterna entre ellos. Para empezar, de 5 a 15 minutos al día es suficiente. Con el tiempo, puede aumentar el tiempo de práctica a 30 minutos.

Respiración alterna con diferentes fosas nasales (Nadi Shodhana)

Apriete la fosa nasal izquierda con el dedo anular de la mano derecha e inhale profundamente por la derecha. Luego retire el dedo de la fosa nasal izquierda, pellizque la derecha con el pulgar y exhale por completo.

Sin cambiar nada, inhale por la fosa nasal izquierda, luego suelte el pulgar, sostenga la izquierda con el dedo anular y exhale por la derecha. Continúe de esta manera, cambiando las fosas nasales antes de exhalar.

Plaza pranayama

Respire profundamente y cuente para sí mismo, por ejemplo, hasta cuatro. Luego, contenga la respiración durante la misma cantidad de recuentos, exhale y contenga la respiración nuevamente. Cada intervalo (inhalar, retener, exhalar y retener) debe contar con la misma cantidad de conteos.

Triángulo de pranayama

Esta técnica es similar a la anterior. La única diferencia es que no hay retraso después de la exhalación. Inhala, contiene la respiración y exhala contando el mismo número de veces.

Respiración diafragmática profunda

Esta técnica no es de yoga - Se ha utilizado en algunos trabajos científicos sobre los efectos de la respiración en el sistema nervioso y ha demostrado ser eficaz para combatir el estrés.

Coloque su palma sobre su cuerpo cerca de su estómago. Esto es necesario para sentir el movimiento del abdomen y rastrear si se eleva durante la inhalación o no. Respire profundamente y sienta cómo se le hincha el vientre.

Cuente para usted mismo: la inhalación debe tomar al menos cinco conteos (segundos). Luego exhale completamente, durante el cual el vientre se desinfla. Cuando esté seguro de que la inhalación y la exhalación completas toman al menos 10 segundos, puede dejar de contar.

Continúe respirando de esta manera, concentrándose en el movimiento del aire. Cuando sienta la necesidad de inflar el estómago, puede retirar la mano y estirarla libremente a lo largo del cuerpo.

Cuánto tiempo practicar para notar el efecto

De hecho, el efecto vendrá inmediatamente después de que lo intentes: la tensión y el estrés pasarán, la cabeza estará más fresca y estado animico - excelente.

El trabajo científico también confirma el efecto rápido de las prácticas respiratorias. Entonces, solo un díaBREATHE: un estudio piloto de un retiro de un día para reducir el agotamiento entre los profesionales de la salud mental Los ejercicios de respiración alivian la fatiga emocional y la despersonalización causada por el agotamiento en el trabajo, y una semana de programa intensivo reduceUnos programas integrales de yoga mejoran el dolor, la ansiedad y la depresión en pacientes con dolor lumbar crónico más que el ejercicio: un ECA depresión y ansiedad en personas con dolor lumbar crónico.

Solo 5 minutos de práctica respiratoria reducen significativamenteEfectos de la respiración abdominal sobre la ansiedad, la presión arterial, la temperatura de la piel periférica y la saturación de oxígeno de las mujeres embarazadas en trabajo de parto prematuro ansiedad en mujeres embarazadas antes del parto, y el ejercicio regular ayuda a hacer frente a las manifestaciones de trastornos emocionales gravesEfectos de una intervención de respiración de yoga sola y en combinación con una terapia de exposición para el trastorno de estrés postraumático y la depresión en sobrevivientes del tsunami de 2004 en el sudeste asiático, Efectos de la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) sobre la regulación de las emociones en el trastorno de ansiedad social.

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Ahora configure el temporizador en 5 minutos, póngase en una posición cómoda, cierre los ojos y pruebe una de las técnicas de respiración. Y asegúrese de contarnos sus sentimientos en los comentarios del artículo.