5 alimentos grasos para ayudarte a perder peso y mejorar tu salud

En un esfuerzo por adelgazar, las personas limitan el consumo de alimentos grasos: no usan aceites, compran leche desnatada, hacen huevos revueltos sin yemas.

A corto plazo, esto tiene sentido: la grasa contiene el doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos, y mientras menos energía consumas, más peso podrás perder. El problema es que las dietas cortas están plagadas de aumento de peso una vez finalizadas.

Si considera la dieta como un estilo de alimentación al que se apegará toda su vida, no puede prescindir de la grasa. Son fundamentales para la salud y el mantenimiento de un peso saludable.

Es más, ciertos alimentos grasos incluso pueden ayudarlo a perder el exceso de peso, reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la función intestinal, la visión y la función cognitiva. A continuación se muestran cinco alimentos grasos científicamente probados.

1. Aceite MCT

El aceite MCT (triglicéridos de cadena media) es un producto creado artificialmente a base de aceite de coco o palma. Es 100% triglicéridos de cadena media (FFA), generalmente ácidos grasos cápricos o caprílicos con 8-10 átomos de carbono.

En comparación con los triglicéridos de cadena más larga, los FFA son absorbidos más rápidamente por el cuerpo.Ácidos grasos de cadena corta y media en el metabolismo energético: la perspectiva celular, reducirImpacto del consumo de triglicéridos de cadena media y larga sobre el apetito y la ingesta de alimentos en hombres con sobrepeso apetito y aumentoEl aceite de coco tiene menos propiedades saciantes que el aceite de triglicéridos de cadena media sensación de saciedad. La combinación de estos factores ayuda a deshacerse deLos triglicéridos de cadena media aumentan el gasto energético y disminuyen la adiposidad en hombres con sobrepeso, Gasto energético de veinticuatro horas y catecolaminas urinarias de humanos que consumen cantidades bajas a moderadas de triglicéridos de cadena media: un estudio de dosis-respuesta en una cámara respiratoria humana, El consumo de aceite de triglicéridos de cadena media como parte de una dieta para bajar de peso no conduce a un perfil metabólico adverso en comparación con el aceite de oliva, Efectos de los triglicéridos de cadena media sobre la pérdida de peso y la composición corporal: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios de kilos de más y centímetros de cintura. Además, MCT promueveLa microbiota intestinal y la salud metabólica: los posibles efectos beneficiosos de una dieta de triglicéridos de cadena media en personas obesas crecimiento de la microflora intestinal beneficiosa, positivamenteLa activación inmune por las emulsiones de lípidos que contienen triglicéridos de cadena media no está modulada por los lípidos n-3 o el receptor 4 tipo Toll afecta la inmunidad, reduce el nivel de ambosEl consumo de un aceite funcional rico en fitoesteroles y aceite de triglicéridos de cadena media mejora los perfiles de lípidos plasmáticos en los hombresy colesterol "malo" El consumo de un aceite funcional rico en fitoesteroles y aceite de triglicéridos de cadena media mejora los perfiles de lípidos plasmáticos en los hombres.

El aceite MCT es insípido e inodoro, por lo que puede cocinar con él, agregarlo a ensaladas o café.

2. Aceite de coco

También es rico en MCT, pero a diferencia del aceite MCT, contiene menos y másEfectos sobre la salud del aceite de coco: una revisión narrativa de la evidencia actual ácido láurico, que se absorbe menos que el cáprico y el caprílico.

Pero a pesar de esto, el aceite de coco también aumentaEl aumento del gasto energético posprandial con la alimentación con ácidos grasos de cadena media se atenúa después de 14 días en mujeres premenopáusicas el consumo de energía después de comer, ayudaOxidación de grasas endógenas durante la alimentación con triglicéridos de cadena media versus cadena larga en mujeres sanas quemar más grasa, reduceUn estudio piloto de etiqueta abierta para evaluar la eficacia y seguridad del aceite de coco virgen para reducir la adiposidad visceral, Efectos del aceite de coco dietético en los perfiles bioquímicos y antropométricos de mujeres que presentan obesidad abdominal su cantidad en el estómago y reduce la cintura. Además, debido al ácido láurico, el aceite de coco tiene propiedades antibacterianas.Ácidos grasos y derivados como agentes antimicrobianos efecto e incluso usadoEl efecto de la extracción con aceite de coco sobre el recuento de Streptococcus mutans en la saliva en comparación con el enjuague bucal con clorhexidina enjuague bucal.

El aceite de coco se puede usar para hacer productos horneados, freír panqueques o panquequesasí como agregar una cucharada al café. También puede usarlo para freír y hornear alimentos salados como huevos revueltos, guisos de verduras o carnes, siempre que no le importe el sabor a coco.

3. Aguacate

El aguacate tiene un 77% de grasa, pero su consumo tiene un efecto positivo en el mantenimiento de un peso saludable. Se reduceUn estudio cruzado aleatorio de 3 × 3 para evaluar el efecto de la ingesta de aguacate Hass sobre la saciedad postingestiva, los niveles de glucosa e insulina y la posterior ingesta energética en adultos con sobrepeso., Respuestas de la hormona intestinal posprandial a las comidas de aguacate Hass y su asociación con puntuaciones analógicas visuales en adultos con sobrepeso: un ensayo cruzado aleatorio de 3 × 3 apetito durante las próximas 5 horas después de comer, y las personas cuya dieta es rica en esta fruta generalmente eligenEl consumo de aguacate se asocia con una mejor calidad de la dieta e ingesta de nutrientes, y un menor metabolismo. riesgo de síndrome en adultos estadounidenses: resultados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) 2001-2008 alimentos más saludables y menos propensos a ganarIngesta de aguacate y cambios longitudinales en el índice de masa corporal y peso en una cohorte adulta exceso de peso a largo plazo.

Además, los aguacates pueden ayudar a combatir la inflamación.Factores dietéticos que promueven o retrasan la inflamación y reduce el nivel colesterol. Solo una semana de dieta con abundante esta fruta reduciráDieta rica en ácidos grasos monoinsaturados (aguacate) para la hipercolesterolemia leve la cantidad de colesterol total y "malo" y aumenta el nivel de "bueno".

Además, se las arregla mucho mejor.Comparación de los efectos sobre las lipoproteínas y apolipoproteínas de una dieta alta en ácidos grasos monoinsaturados, enriquecida con aguacate, y una dieta alta en carbohidratosque una comida con carbohidratos complejos. Estos últimos también reducen el colesterol total, pero al mismo tiempo reducen el nivel de "bueno", mientras que el aguacate no tiene tales consecuencias.

El aguacate también es bueno para la función cerebralEl consumo de aguacate aumenta la densidad del pigmento macular en adultos mayores: un ensayo controlado y aleatorizado. Una fruta al día durante seis meses aumenta los niveles de luteína en sangre en un 25%, mejora la capacidad de mantener la atención, la memoria espacial de trabajo y la eficiencia en la resolución de problemas.

4. Huevos

Los huevos a menudo se excluyen de las dietas para adelgazar debido a su alto porcentaje de grasa. Además, un huevo contiene aproximadamente el 71% de la ingesta diaria segura de colesterol, la mayor parte del cual se concentra en la yema.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, comer huevos no causaColesterol dietético proporcionado por los huevos y las lipoproteínas plasmáticas en poblaciones sanas un aumento significativo del colesterol del plasma sanguíneo. Entonces, si no tienes ganas de aterosclerosisEl consumo de este producto no tendrá efectos negativos para la salud.

Los huevos contienen mucha proteína de fácil digestión, un macronutriente que proporcionaUna dieta alta en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias una sensación de saciedad, aumenta el consumo de energía para la asimilación de los alimentos y ayuda a mantener un peso corporal normal. Un desayuno de huevo reduceEfecto a corto plazo de los huevos sobre la saciedad en sujetos con sobrepeso y obesidad ingesta de calorías durante las próximas 36 horas. Las personas se sienten satisfechas por más tiempo y eligen comidas menos nutritivas sin restricciones.

Además, las yemas de huevo son ricas enConcentraciones de luteína y zeaxantina en plasma después de la suplementación dietética con yema de huevo antioxidantes luteína y zeaxantina, que son beneficiosos para la inmunidad, la cognición y la visión. Una yema y media al día durante un mes aumenta el nivel de luteína en un 28% y de zeaxantina en un 142%.

5. Nueces

El consumo de nueces reduce el apetito y te ayuda a elegir alimentos más saludables. Por lo tanto, en un estudio bien controladoEl consumo de nueces aumenta la activación de la ínsula a señales alimentarias altamente deseables: un estudio de resonancia magnética funcional cruzado, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo Beber un batido de nueces de 48 gramos durante cinco días redujo el apetito y el hambre de los participantes en comparación con una bebida placebo de calorías y nutrientes iguales.

Además, los escáneres cerebrales mostraron que aquellos que bebían batidos de nueces tenían una mayor activación en Islote derecho: un área del cerebro que ayuda a resistir estímulos alimentarios tentadores, como el pastel. y papas fritas.

Curiosamente, de hecho, las nueces tienen un 21% menos de calorías de lo que se indica en las tablas. Contienen alrededor de 661 kcal por 100 gramos, pero el organismo asimilaLas nueces consumidas por adultos sanos proporcionan menos energía disponible que la predicha por los factores de agua solo una fracción de esa energía, por lo que terminas con 522 calorías por cada 100 gy puedes permitirte más nueces sin el riesgo de exceder la norma.

Además de eso, estas nueces son ricasNueces (Juglans regia) Composición química e investigación en salud humana ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y antioxidantesTaninos y actividades antioxidantes de la película de nuez (Juglans regia), reducirEfecto de una harina de nueces sobre el estrés oxidativo posprandial y los antioxidantes en individuos sanos El estrés oxidativo y los niveles de colesterol malo después de las comidas provocanLas nueces pueden ser buenas para el intestino y ayudar a promover la salud del corazón el crecimiento de bacterias beneficiosas en los intestinos y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

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Si su objetivo es la retención de peso a largo plazo, evite las dietas estrictas y complemente su dieta con estos alimentos. Pero recuerde que incluso la comida más saludable no le ayudará a perder esos kilos de más si no reconstruya su dieta para una más saludable: sin dulces, pasteles ni alcohol, con suficiente proteína y vegetales.