Cómo hacer una fila con barra inclinada para bombear la espalda correctamente - Lifehacker
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 29, 2020
¿Por qué hacer filas dobladas
Hay varias razones por las que debería agregar este gran ejercicio de articulaciones múltiples a sus entrenamientos.
Para el desarrollo de los músculos de la espalda.
La apariencia de la espalda está determinada por varios grupos de músculos: los deltas trapezoides y traseros establecen el relieve superior, los dorsales forman la parte inferior.
Hay muchos buenos ejercicios de entrenamiento de la espalda, pero ninguno implicaACE - INVESTIGACIÓN PATROCINADA: ¿Cuál es el mejor ejercicio para la espalda? tanto músculo y en la misma medida que la fila inclinada.
Este ejercicio involucra los músculos trapecio medio e inferior, los músculos dorsal e infraespinoso, extensores espinales y deltas posteriores. Además, este movimiento es ideal para cargar los bíceps y fortalecer los músculos de los antebrazos.
Si desea bombear la espalda con un solo ejercicio, elija la fila inclinada.
Para la movilidad de las articulaciones de la cadera.
Al tirar, te inclinas hacia adelante con la espalda recta, ligeramente inclinada
rodillas. Esta posición estira los músculos de la parte posterior del muslo y con el tiempo aumenta el rango de movimiento.Para una buena postura
Los músculos trapecios débiles pueden ser una de las causas de encorvamiento cuando los hombros salen y la parte superior de la espalda está redondeada.
La fila de barra inclinada fortalece el trapecio y los músculos profundos de la parte superior de la espalda, lo que positivamenteEfectos de los ejercicios de fortalecimiento del trapecio inferior sobre el dolor, la disfunción, la alineación de la postura, el grosor muscular y la tasa de contracción en pacientes con dolor de cuello; Ensayo controlado aleatorio afecta la postura.
Cómo hacer filas dobladas correctamente
Cómo tomar la posición inicial
Coloque los pies un poco más anchos que las caderas, pero más estrechos que los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Si tiene piernas largas, puede colocar los pies aún más separados para no golpear sus rodillas con la barra mientras levanta la barra.
Sujete la barra con un agarre recto en algún lugar de la palma más ancha que sus hombros. Asegúrese de que la barra esté sobre la mitad de su pie.
Levante la barra del piso y enderece las articulaciones de la cadera y la rodilla. Tire de la pelvis hacia atrás, doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante con la espalda recta, manteniendo la barra en los brazos extendidos.
Si, al doblar el cuerpo en un ángulo de 45 °, comienza a tirar de los músculos de la parte posterior del muslo, trabaje en esta posición. Con una mayor movilidad de las articulaciones de la cadera, puede inclinar el cuerpo casi en paralelo con el suelo. Lo principal es que su espalda baja no se redondea en el punto inferior.
Mantenga su cuello en línea recta con su espalda, mire el piso frente a usted.
Cómo hacer el movimiento correctamente
Aprieta tus abdominales como si alguien estuviera a punto de golpearte en el estómago. Esto ayudará a mantener un cuerpo rígido y protegerá la espalda baja de la sobrecarga.
Doble los codos, tire de ellos hacia atrás y hacia arriba y toque su abdomen con la barra. Suavemente y bajo control, baje la barra a su posición original y repita.
En la fase de elevación, junte los omóplatos, mientras los baja, devuélvalos a su posición natural.
Errores que deben evitarse al realizar filas inclinadas
Codos anchos
Si trabaja con un agarre recto, los hombros no están a más de 45 ° del cuerpo. Cuando se usa el agarre inverso, los codos están aún más cerca del cuerpo y claramente retroceden.
Espalda redondeada
Aprieta los abdominales y mantén la zona lumbar en una posición neutral. Especialmente en los últimos sets difíciles.
Hombros torcidos hacia adelante
En la parte superior del ejercicio, puede girar automáticamente los hombros hacia adelante para acercar la barra a su cuerpo. Esto puede ser peligroso para los ligamentos de la articulación del hombro, así que si no puede mantener los hombros en su lugar, tome una barra más ligera.
Usando demasiado peso
Si tienes que balancearte y sacudir la espalda para levantar pesas, has exagerado los panqueques con barra. Reduce tu peso y mantente atento a tu técnica.
Cómo hacer filas dobladas para diferentes propósitos.
Al variar el agarre, la trayectoria de la barra y la velocidad de trabajo, puede cambiar su enfoque a grupos de músculos específicos y desarrollar diferentes cualidades físicas.
Para inflar un trapezoide
Para que la mayor parte de la carga vaya a los músculos del trapecio, agarre la barra con un agarre recto más ancho espalda. Tire de la barra hacia el diafragma o la parte superior del abdomen, junte los omóplatos en la fase de elevación y mantenga los hombros en un ángulo de 45 ° con respecto al cuerpo.
Para agrandar el latissimus dorsi
TomarInside the Muscles: Mejores ejercicios de espalda y bíceps detrás de la barra con un agarre inverso al ancho de los hombros y tire de la barra hacia su estómago aproximadamente al nivel del ombligo. Tenga en cuenta que con esta actuación, parte de la carga irá a parar al bíceps.
Para bombear fuerza y poder
Si quieres desarrollar fuerza y potencia muscular, prueba Pendlay Row, que lleva el nombre del entrenador de levantamiento de pesas Glenn Pendley.
En esta versión, te inclinas al paralelo del cuerpo con el suelo, realizas el peso muerto de forma brusca y poderosa, tocas la parte inferior del pecho con la barra y devuelves la barra a la plataforma cada vez.
Esta variación le permite manejar pesos pesados y bombea la potencia de la parte superior de la espalda; desarrolla la capacidad de levantar grandes pesos lo más rápido posible. También elimina las trampas cuando comienza con una buena inclinación y, a medida que aumenta la fatiga, levanta el torso más y más alto.
Pero a medida que aumenta la fuerza del hombro desde la espalda baja hasta la barra, el peso muerto de Pendley ejerce mucha presión sobre la espalda baja. Por lo tanto, si usted... novato, tienes problemas con la columna o simplemente no puedes mantener la espalda recta en esta posición, olvídate de esta variación y haz el clásico remo agachado.
Cómo agregar filas dobladas a su programa
Este es un ejercicio multiarticular bastante difícil que carga no solo los músculos, sino también el sistema nervioso central. Por lo tanto, si desea bombear correctamente la espalda, inclínese sobre las filas en la primera mitad de su entrenamiento.
Realice 3-5 series de 8-12 veces. Elija el peso de modo que las últimas repeticiones sean pesadas, pero aún así pueda completarlas sin balancear y levantar el cuerpo.
Haga filas inclinadas 1 o 2 veces por semana, alternando con otras ejercicios en la espalda: dominadas, tracción con mancuernas con apoyo en un banco, tracción en un simulador de bloque al pecho y abdomen. Cambiar de movimiento ayudará a bombear uniformemente todas las fibras musculares y garantizará un progreso constante.
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