¿El cardio realmente interfiere con el desarrollo muscular y cómo evitarlo?
Deporte Y Fitness / / December 29, 2020
El cardio es muy beneficioso. Ellos mejoranEfectos del ejercicio para mejorar la salud cardiovascular, Revertir los efectos cardíacos del envejecimiento sedentario en la mediana edad: un ensayo controlado aleatorio: implicaciones para la prevención de la insuficiencia cardíaca salud del corazón, reducirEntrenamiento aeróbico, de resistencia o combinado: revisión sistemática y metanálisis del ejercicio para reducir el riesgo cardiovascular en adultos con síndrome metabólico riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), ayuda a aliviarMetanálisis: efecto del ejercicio, con o sin dieta, sobre la composición corporal de sujetos con sobrepeso kilos de más y deshacerse deUna revisión sistemática y un metanálisis del efecto de aeróbicos vs. Entrenamiento con ejercicios de resistencia sobre la grasa visceral de grasa visceral peligrosa.
Muchos atletas y aficionados combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su programa, y esto es genial: esta combinación ayudaEjercicio aeróbico o de resistencia, o ambos, en adultos mayores obesos que hacen dieta
perder peso sin perder masa muscular y reduceEficacia comparativa del entrenamiento aeróbico, de resistencia y combinado sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular: un ensayo controlado aleatorio el riesgo de ECV es incluso mayor que el simple ejercicio aeróbico. Pero tal sistema también tiene su desventaja, que es muy significativa para los atletas de deportes de fuerza y fisicoculturistas.Cómo el entrenamiento cardiovascular afecta la fuerza y el crecimiento muscular
En la investigaciónInterferencia del desarrollo de la fuerza al entrenar simultáneamente para la fuerza y la resistencia 1980, los participantes se dividieron en tres grupos: en el primero, personas entrenadas con pesas cinco días a la semana (C), en el segundo, seis días a la semana, hicieron cardio (C), y en el tercero hicieron esas y otras actividades (C + A).
El grupo K no aumentó la fuerza en absoluto, solo resistencia. En los grupos C y C + K, los indicadores de fuerza inicialmente crecieron igualmente bien, pero en la novena semana de C + K el comienzo rezagados, y al final del experimento, el grupo de entrenamiento de fuerza se convirtió en el líder absoluto, a pesar del mismo volumen cargas.
Investigación posteriorEntrenamiento concurrente: un metaanálisis que examina la interferencia de ejercicios aeróbicos y de resistencia, El alto volumen de entrenamiento de resistencia afecta las adaptaciones a las 12 semanas de entrenamiento de fuerza en atletas de resistencia bien entrenados confirmó este efecto: agregar sesiones de cardio al entrenamiento de fuerza inhibe un aumento en la fuerza y el tamaño de los músculos.
Con el tiempo, el término "entrenamiento concurrente" se formó en la comunidad científica, y la disminución en el rendimiento de tales ejercicios se denominó efecto de interferencia.
¿Por qué ocurre el efecto de interferencia?
Los científicos aún no saben exactamente cómo interfiere el cardio con el crecimiento muscular. Además, esto no siempre sucede: en algunos estudiosEntrenamiento de ejercicio concurrente: ¿los opuestos distraen?, El entrenamiento de fuerza de tipo explosivo y de resistencia concurrente mejora las características neuromusculares y anaeróbicas en corredores de distancia jóvenes, El efecto de dos programas de entrenamiento concurrentes diferentes sobre las ganancias de fuerza y potencia en individuos altamente capacitados El entrenamiento competitivo no redujo la ganancia en fuerza. Hay varias teorías sobre esto. Algunos afectan los mecanismos internos de las células, otros, el efecto del ejercicio en el sistema nervioso.
Las adaptaciones interfieren entre sí
Los científicos han sugerido que, dado que el cuerpo se adapta de manera diferente al poder y cargas cardiovasculares, ciertos mecanismos pueden interferir entre sí. Hay una teoriaLa actividad desacetilasa de la sirtuina 1 (SIRT1) no es necesaria para la biogénesis mitocondrial o el proliferador de peroxisomas - Coactivador del receptor γ activado - 1α (PGC - 1α) Desacetilación después del ejercicio de resistenciaque el efecto de interferencia se debe a la proteína sirtuina-1.
Se produce en respuesta a un uso intensivo de energíaInterdependencia de AMPK y SIRT1 para la adaptación metabólica al ayuno y al ejercicio en el músculo esquelético ejercicio aeróbico y puede suprimirSIRT1 regula negativamente el objetivo de la rapamicina en mamíferos la actividad de la diana de rapamicina mTOR, un complejo que indica un aumento de la síntesis de proteínas después del entrenamiento de fuerza.
Otra posible causa es el estrés en el retículo endoplásmico, un importante orgánulo celular. Cuando su función se ve afectada, desencadena una respuesta de proteína desarrollada específica.La integración de señales en el retículo endoplásmico desarrolló la respuesta proteicaque reduce la síntesis de proteínas y por lo tanto interfiere con la hipertrofia muscular. Y tal estrés puede ocurrir, entre otras cosas, después de ejercicios intensivos en energía como sesiones de cardio.
El sistema nervioso central (SNC) se cansa
Esta es otra explicación del efecto de interferencia, basada en las características de fatiga del cuerpo. En general, la fatiga por ejercicio se divide en dos tipos:
- Periférico - esto es cuando el cerebro envía señales a las fibras musculares para que se contraigan, pero una parte de ellas no puede hacerlo debido a la fatiga. Como resultado, las señales se vuelven más grandes y el cuerpo tiene que usar fibras que antes no funcionaban. Esto es útil para la hipertrofia: cuantas más señales se envíen al músculo, más fibras recibirán la carga como resultado y luego aumentarán de tamaño.
- Central - esto es cuando el cerebro no puede enviar suficientes señales, por lo que la mayoría de las fibras no se utilizan. Esto afecta negativamente al rendimiento entrenamiento de fuerzadebido a que los músculos no reciben suficiente tensión, no hay fatiga ni crecimiento.
El ejercicio de resistencia, especialmente el ejercicio a largo plazo, causaContribuciones neuronales a la fatiga muscular: del cerebro al músculo y viceversa fatiga del sistema nervioso central, y esto reduce la capacidad de producir fuerza.
Si realiza una sesión de cardio durante 30-40 minutos antes del entrenamiento de fuerza, el sistema nervioso central se fatigará y no podrá activar las fibras musculares tan bien como si estuviera entrenando con fuerza fresca.
La investigación lo confirma. Poner el entrenamiento de fuerza antes que el cardio aumenta la fuerza La fuerza antes de la secuencia de ejercicios de resistencia durante la sesión optimiza las ganancias neuromusculares y cardiovasculares en hombres mayores casi el doble de rápido que en el orden inverso de clases. Además, cuando el entrenamiento de fuerza se realiza antes del cardio, el efecto de interferencia es insignificante.El efecto de dos programas de entrenamiento concurrentes diferentes sobre las ganancias de fuerza y potencia en individuos altamente capacitados incluso en personas muy capacitadas.
Cómo hacer cardio sin obstaculizar la construcción de músculo
El cardio solo puede eliminarse de su programa si desea convertirse en una montaña de músculos en poco tiempo. Si la resistencia es importante para tu deporte o si quieres algo más que impresionante figurapero también un corazón sano: mantén el entrenamiento aeróbico, pero ten en cuenta algunos puntos.
Haz ejercicio aeróbico después de la fuerza
Esto no se aplica a los 5-10 minutos de trotar o saltar la cuerda para calentar. La actividad aeróbica breve calienta bien los músculos y no fatiga el sistema nervioso central, por lo que puede dejar el calentamiento habitual sin cambios. Pero es mejor reprogramar las sesiones largas de cardio de 30 minutos o más. Realícelos unas horas después de la carga de energía o en forma gratuita. gimnasio dias.
Cuanto más tiempo pase entre su sesión de cardio y la sesión de potencia, más posibilidades tendrá de que el sistema nervioso central tenga tiempo para recuperarse y usted pueda cargar completamente los músculos.
Prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Si bien el HIIT puede ser difícil de percibir, el ejercicio breve e intenso es mucho menosEfectos de la duración de la fatiga y el tipo de músculo sobre las propiedades contráctiles voluntarias y evocadas, Los mecanismos de fatiga difieren después de las contracciones fatigantes de baja y alta fuerza en hombres y mujeres, Fatiga central y periférica en ciclistas masculinos después de pruebas contrarreloj de 4, 20 y 40 km cargar el sistema nervioso central que las largas y tranquilas sesiones de cardio. Al mismo tiempo, intensivo intervalos desarrollar resistenciaEfectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2 máx.ayuda a adelgazarIntensidad del ejercicio y gasto energético de un entrenamiento de Tabata y mejorarEntrenamiento en intervalos de alta intensidad versus entrenamiento continuo de intensidad moderada dentro de la rehabilitación cardíaca: una revisión sistemática y un metanálisis La salud cardiovascular es tan buena o mejor que la del cardio.
Reemplaza carreras largas con sesiones HIIT cortas de 8-24 minutos: esto aumentaráEl efecto de dos programas de entrenamiento concurrentes diferentes sobre las ganancias de fuerza y potencia en individuos altamente capacitados capacidad aeróbica y no interferirá con usted trabajar el musculo.
Cuéntanos cómo combinas fuerza y cardio en tu programa.
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