Cómo hacer ejercicio si te duelen las rodillas
Deporte Y Fitness / / December 29, 2020
La inflamación y el dolor en las rodillas pueden ocurrir por una variedad de razones, que van desde hematomas hasta cambios degenerativos en el cartílago articular. En algunos casos, se requiere un descanso completo para recuperarse y la actividad física puede empeorar la afección. Por lo tanto, antes de elegir un régimen de entrenamiento, consulte con un terapeuta y especialistas especializados y obtenga un diagnóstico y plan de tratamiento.
Existe una alta probabilidad de que el médico le permita practicar: en algunas condiciones, por ejemplo, la osteoartritis, la actividad física no solo es posible, sino que también está indicada. A continuación te contamos cómo el entrenamiento ayuda a mejorar el estado de las articulaciones de la rodilla y cómo ejercitarte para no dañarte.
Cómo puede ser útil la formación
La osteoartritis es una causa común de dolor de rodilla.Osteoartritis: enfoques modernos de tratamiento - un grupo de enfermedades en las que se ven afectadas varias estructuras articulación
. Puede afectar a cualquier articulación, pero en el 92% de los casos afecta a las rodillas.Los síntomas de la osteoartritis incluyen dolor de rodilla que mejoraRECOMENDACIONES CLÍNICAS
SOBRE DIAGNÓSTICO Y TRATAMIENTO DE LA OSTEOARTROSIS en reposo y peor con el esfuerzo, como caminar o bajar escaleras. También por la mañana, puede haber rigidez, una sensación de rigidez en la rodilla.
Debido al dolor, las personas comienzan a evitar cualquier actividad física. Sin embargo, esto solo agrava la condición, conduce a un aumento de peso, debilita los músculos y puede causarEjercicio de resistencia para la osteoartritis de rodilla miedo al movimiento ansiedad y depresión.
Tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza reducenIntervenciones de fisioterapia para el dolor de rodilla secundario a la osteoartritis Una revisión sistemática dolor de rodilla, mejora la función de la rodilla y la marcha.
El ejercicio no tiene ningún efectoCómo fortalecer tu rodilla específicamente en la articulación de la rodilla, pero fortalece los músculos que la rodean. Los músculos fuertes de las piernas ayudan a sostener la rodilla, lo que reduce la presión y el estrés en las articulaciones. Además, los ejercicios realizados con buena técnica ayudanEjercicio de resistencia para la osteoartritis de rodilla restablecer la biomecánica correcta de la articulación, normalizar los patrones de excitación muscular, reducir el dolor y la degradación del cartílago.
Cuando no empezar a entrenar
Primero que nada no vale la pena empezar a entrenarsi su médico se lo prohíbe categóricamente. Si no está seguro de sus calificaciones, obtenga el consejo de varios especialistas: sus opiniones pueden diferir.
Antes de comenzar a entrenar, evalúe su condición. No vale la penaArtritis de rodilla: tenga cuidado durante estos 5 ejercicios participar si:
- la rodilla está hinchada;
- siente dolor incluso en reposo;
- el dolor te hace cojear;
- la articulación se siente caliente, la piel sobre ella se enrojece;
- el dolor dura más de dos horas después del esfuerzo y empeora por la noche.
Si experimenta estos síntomas, definitivamente debe consultar a un médico.
Cómo hacer entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es un ejercicio de soporte de peso. Como regla, estas actividades significan trabajo con barra y con mancuernas o en simuladores, pero puedes conseguir una buena carga en casa. Puedes entrenar con tu peso corporal o con un equipo compacto: bandas de resistencia y pesas para las piernas.
Que ejercicios hacer
La tarea principal de las cargas de potencia es bombear los músculos de manera uniforme, pero al mismo tiempo no crear una tensión innecesaria para la articulación de la rodilla. A continuación, presentamos algunos movimientos que puede realizar sin correr el riesgo de lesionarse las rodillas.
Sentadillas
Las sentadillas bombean perfectamente los cuádriceps: los músculos de la parte frontal del muslo, cargan los glúteos y los músculos centrales y enseñan la posición correcta del cuerpo. Incluso sentadillas profundas no dañes la articulación de la rodilla, pero solo con la condición de que se realicen con una técnica perfecta.
Aprender a👇
- Cómo hacer sentadillas con barra para obtener resultados, no problemas
Si no está seguro de su técnica, comience con una sentadilla de rango limitado: una silla.
Párese junto a una silla de espaldas a ella. Separe los pies a la altura de los hombros, gire ligeramente los calcetines hacia los lados. Manteniendo la espalda recta, tire de la pelvis hacia atrás y siéntese en una silla. Levántese de la silla y repita el ejercicio.
Después de algunos entrenamientos, intente quitar la silla y ponerse en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas al piso. Aumente gradualmente el rango de movimiento y llévelo hasta el nivel en el que pueda sostener hacia atrás, no levante los talones del piso y no levante las rodillas mientras levanta.
También puede agregar peso en forma de botellas de agua o mancuernas con el tiempo. También puede volverse más pesado con un expansor si lo engancha sobre sus pies y coloca un lazo en sus hombros.
Pasos
Otro bien un ejercicio en los cuádriceps. Encuentre una pequeña elevación de unos 20-30 cm de altura (en el video, unos 50 cm). Coloque un pie en un estrado y súbase a él. Asegúrese de que la rodilla no gire hacia adentro; apúntela claramente hacia adelante o gírela ligeramente hacia afuera.
Mientras camina, trate de mantener su cuerpo recto, no se acueste boca abajo sobre su rodilla. Alterne las piernas cada dos veces: un paso con el pie derecho, el siguiente con el izquierdo. Puede aumentar gradualmente la altura del soporte hasta 50 cm, así como tomar pesas: mancuernas o botellas de agua.
Extensión de la pierna acostada
Este ejercicio es ideal para bombear los cuádriceps. Acuéstese boca arriba, estire una pierna recta, doble la otra rodilla y coloque el pie en el suelo. Coloque un rollo de toalla enrollada debajo de la rodilla de una pierna estirada. Estirando los músculos, estire completamente la pierna a la altura de la rodilla y fije la posición durante 2-3 segundos. Relájate y repite.
Puente de glúteos
El ejercicio bombea las nalgas y la espalda caderas. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Estirando las nalgas, flexione hasta que esté completamente extendido en la articulación de la cadera y regrese. Con el tiempo, puede hacer que el ejercicio sea más difícil: agregue peso colocando un objeto pesado como un bote de agua en sus caderas o colocando sus pies en un soporte de unos 20 cm de altura.
Curl de piernas acostado con expansor
Este ejercicio bombea el grupo de músculos de la parte posterior del muslo. Enganche el expansor en un soporte estable justo al lado del piso. Acuéstese en el suelo boca abajo y coloque el lazo alrededor del tobillo de la pierna que trabaja. Superando la resistencia del expansor, doble la rodilla y estírela hacia atrás.
Abducción de la pierna con expansor
El ejercicio bombea los músculos del glúteo medio. Enganche el expansor en un soporte estable al nivel del tobillo. Gire hacia los lados y póngase una soga expansor en el tobillo de la pierna, que está más alejado del soporte. Retraiga la pierna, estire el expansor y llévela hacia atrás.
Asegúrese de que el cuerpo no se mueva, la espalda permanezca recta, las caderas y los hombros no estén torcidos. Puede hacer este ejercicio con un expansor largo o corto. En este último caso, coloque el elástico en ambos tobillos y mueva la pierna hacia un lado.
Tobillo caminando
Este ejercicio funciona bien en los músculos del glúteo medio y ayuda a estabilizar las rodillas. Deslice el elástico alrededor de los tobillos y separe los pies al ancho de los hombros mientras estira el expansor. Da un paso hacia un lado, luego sustituye la otra pierna y repite. Observe la posición de sus rodillas, no deje que se doblen hacia adentro.
Da pasos iguales a ambos lados. Por ejemplo, si necesita completar 10 pasos en una serie, haga cinco hacia la derecha y cinco hacia la izquierda para bombear ambas piernas de manera uniforme.
Qué ejercicios es mejor evitar
Estos movimientos ejercen una tensión indebida en las articulaciones:
- Extensión de piernas en el simulador. Durante este ejercicio, la rodilla se ve afectada.Extensiones ¿Buenas o malas, seguras o peligrosas, eficaces o una pérdida de tiempo, funcionales o no funcionales? - ¡El experto en ejercicios Brad Schoenfeld tiene las respuestas sorprendentes! gran fuerza de corte, y el ligamento cruzado anterior dentro de la articulación está sometido a una tensión significativa.
- Buceo. Al usar movimientos espasmódicos y cargas de impacto en las articulaciones, pueden empeorar el dolor de rodilla.
- Estocadas hacia adelante. Este ejercicio se puede llamar condicionalmente peligroso, ya que no daña las rodillas si se sigue la técnica. Entonces, si desea agregar estocadas a su programa, asegúrese de hacerlo primero. derecho. En cualquier caso, es mejor realizar estocadas desde un lugar hacia atrás; esta ejecución reduceAnálisis comparativo de las técnicas de estocadas: adelante, atrás, estocada al caminar fuerza cortante y se considera más seguro para las articulaciones que las estocadas hacia adelante y en la penetración.
¿Con qué frecuencia puedes hacer ejercicio?
EjercicioEjercicio de resistencia para la osteoartritis de rodilla dos veces por semana con un descanso de al menos 24 horas entre sesiones; el resto de días puede agregar entrenamiento cardiovascular. Ejercicio 2-3 series de 13-15 repeticiones. Seleccione la carga de tal manera que realice el número requerido de repeticiones con la técnica correcta.
A medida que aumentan la fuerza y la resistencia, aumente la carga sobre los músculos. Puede cambiar el ejercicio por uno más difícil o agregar resistencia: un expansor más ajustado, pesas en forma de mancuernas u otros objetos pesados. También puede aumentar la cantidad de entrenamientos a tres por semana y repeticiones hasta 15-16 veces.
Cómo hacer cardioactividad
Ejercicio aeróbico, también conocido como cardioDefinición, tipos, lista y beneficios del ejercicio aeróbico Es un entrenamiento en el que tu cuerpo utiliza oxígeno para generar energía. La respiración y la frecuencia cardíaca aumentan, pero los músculos tienen suficiente oxígeno para mantener una intensidad determinada durante mucho tiempo.
Que ejercicios hacer
Para las personas con dolor de rodillas, el cardio es adecuado sin carga de choque en las articulaciones: caminar a paso ligero, hacer ejercicio en una bicicleta estática, nadando, aeróbic acuático, subir escaleras. Evite correr y saltar cardio: estas actividades producen un impacto y pueden empeorar los problemas articulares.
¿Con qué frecuencia puedes hacer ejercicio?
TratarEl ejercicio puede aliviar el dolor de la osteoartritis realice 150 minutos de actividad aeróbica por semana. Por ejemplo, puede practicar 30 minutos al día, cinco días a la semana y tomar un descanso los fines de semana. O practique todos los días durante 20-25 minutos.
Si tiene muy poco tiempo, intente dividir sus entrenamientos en varias partes. Lo principal es que un segmento debe durar al menos 10 minutos. A medida que mejore su resistencia, aumente el tiempo de la sesión a 30-45 minutos a la vez.
¿Qué más vale la pena considerar?
A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a evitar que empeore y a aprovechar al máximo el estrés:
- Controle su condición antes, durante y después de su entrenamiento. Si el dolor aumenta, deje de hacer ejercicio y descanse las piernas.
- No aguante el dolor por mucho tiempo. Las sensaciones desagradables deberían desaparecer dentro de las 24 horas posteriores al ejercicio. Si permanecen, cancele el ejercicio y consulte a un médico.
- Comience con cargas ligeras y aumente gradualmente. Cuando se trata de cardio, puede comenzar con 10 minutos de trabajo y agregar 5 minutos por semana. En el caso del entrenamiento de fuerza, aumente el peso no más del 5% por semana y no cambie varios parámetros del entrenamiento a la vez: agregue peso o dificultad o el número de repeticiones.
- Calienta antes de hacer ejercicio. Cuanto más alta es la temperatura de los músculos, más fácil es moverse, menos dolor y rigidez. Ayuda a calentar actividades o calentar en una habitación cálida, haga ejercicio por la tarde, cuando la temperatura corporal es generalmente más alta que por la mañana, y rodilleras elásticas ajustadas.
- Agrega un estiramiento después de la actividad. Los ejercicios de estiramiento suaves ayudan a relajar los músculos y los hacen más elásticos. Seleccione 2-3 ejercicios de estiramiento de piernas de de este articulo.
Cuéntanos cómo entrenas cuando te duelen las rodillas.
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