11 alimentos ricos en fibra
Programa De Educación Salud / / December 29, 2020
¿Qué es la fibra y por qué se necesita?
CelulosaFibra dietética: esencial para una dieta saludable Es un tipo de fibra dietética de origen vegetal. Este componente alimenticio tiene una peculiaridad: podemos ingerirlo, pero no podemos digerirlo.Sobre el papel de la fibra dietética en la nutrición. Como resultado, la fibra pasa a través del tracto gastrointestinal. Pero en el camino hace muchas cosas útiles:
- actúa como caldo de cultivo para las bacterias en el intestino;
- ayuda a reducir el nivel de colesterol "malo";
- ayuda a controlar el azúcar en sangre;
- absorbe y elimina los subproductos digestivos y el exceso de líquido (prevención de la diarrea);
- mejora la motilidad intestinal, lo que resulta en heces más blandas (prevención del estreñimiento);
- reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como hemorroides, diverticulitis y cáncer colorrectal.
En general, los médicos son categóricos: la fibra dietética gruesa debe estar presente en la dieta de todas las personas.
Los hombres necesitan hasta 38 gramos de fibra al día para mantenerse saludables.
Fibra dietética: esencial para una dieta saludable, para mujeres - hasta 25 g.
Hemos compilado una lista de productos.19 alimentos ricos en fibra: ¡algunos pueden sorprenderlo!que cubren de manera fácil, sencilla y sabrosa su necesidad diaria de fibra dietética esencial.
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
1. Salvado
Quizás la fuente de fibra más famosa. 100 g de salvado de avena crudo contienenSalvado de avena, crudo aproximadamente 15 gramos de fibra dietética saludable, o aproximadamente la mitad del valor diario. Y eso es una ventaja. Menos: no se puede comer mucho salvado.
Se recomienda agregarlos al kéfir y al yogur, esparcirlos en ensaladas y cocinar muffins. Pero en cada una de estas recetas, estamos hablando de 1-2 cucharadas de salvado, es decir, aproximadamente una masa de no más de 10 g.
Sin embargo, el salvado también se puede usar como un plato independiente, por ejemplo, al vapor con agua caliente. La fibra dietética absorberá líquido, se hinchará y aumentará de volumen. Como resultado, 100 g de cocido salvado proporcionaráSalvado de avena, cocido 2,6 gramos de fibra.
2. Bulgur
Hay incluso más fibra en el bulgur cocido que en el salvado al vapor: 4.5Bulgur, cocido g por 100 g de papilla. Al mismo tiempo, el bulgur, a diferencia del salvado, puede convertirse en una base excelente para un plato completo, por ejemplo, pilaf, risotto o una ensalada abundante.
3. Semillas de girasol fritas
A partir de 100 g tostado y pelado semillas de girasol obtienes un impresionante 8,6Semillas, semillas de girasol, secas g de fibra. Las semillas de girasol son un gran bocadillo y 100 g se comen bastante rápido. También se pueden agregar a ensaladas y productos horneados.
Cabe señalar que los granos de girasol están lejos de ser los poseedores del récord de contenido de fibra dietética entre las semillas. Por ejemplo, en las semillas de lino, la fibra en general es 27,3Semillas, linaza g por 100 g, es decir, una dosis comparable a la norma diaria.
4. Pistachos
100 g de pistachos pelados - 10,3Nueces, pistachos, crudos g de fibra. Además, estos frutos secos son una excelente fuente de proteínas: los mismos 100 g contienen hasta la mitad de su valor diario.
5. Peras
100 g de pera contienePeras, crudas [Incluye alimentos básicos del USDA A435] unos 3 gramos de fibra. No es mucho, pero por otro lado Pera delicioso y fácil de agregar a tu dieta. La fruta se puede comer como botana, agregar a ensaladas o preparar postres con ella. Lo principal es no quitar la cáscara de la pera: es en ella donde se concentra la mayor parte de la fibra.
6. Manzanas
100 g de manzana te proporcionarán 2,5Manzanas, crudas, con piel g de fibra dietética. Además, como en el caso de las peras, la mayor cantidad de fibra en la cáscara, por lo que las manzanas se comen mejor sin pelar.
7. Frijoles
100 g de frijoles negros crudos contienen incluso más fibra que el salvado crudo - 15.2Habas, negras, semillas maduras, crudas gramo. Durante la cocción, se pierde parte y los frijoles terminados contienen 8.7Frijoles negros, semillas maduras, cocidos, hervidos, sin sal g de fibra dietética por 100 g.
Las legumbres son fáciles de agregar a su dieta. Son deliciosos y pueden servir como un plato independiente o como guarnición, o como un complemento nutritivo para sopas y ensaladas de verduras.
8. Ciruelas pasas
100 g de la pulpa de estos frutos secos contienen 7,1Ciruelas, secas (ciruelas pasas), sin cocer g de fibra. Y también las ciruelas pasas son una fuente valiosa vitamina A K, que es responsable de la coagulación de la sangre, la fuerza vascular y el crecimiento óseo. Es suficiente comer solo 150 g para obtener la norma diaria de vitaminas.
9. Palomitas de maiz
Este tipo de comida rápida también es muy rica en fibra: 14,5Aperitivos, palomitas de maíz, inflados g de fibra dietética por 100 g de palomitas de maíz. Para aprovechar al máximo su refrigerio, elija opciones sin glaseado dulce o especias saladas.
10. Aguacate
Seamos cortos: alrededor de 10Aguacates, crudos, todas las variedades comerciales g de fibra por una fruta de tamaño mediano. O, en términos de cifras estándar, 6,7 g de fibra dietética por 100 g. Definitivamente vale la pena agregar sándwiches de pan de salvado de aguacate a su dieta.
11. Frambuesa
Las frambuesas suaves y que se derriten en la boca son difíciles de sospechar que pueden ser ricas en fibra dietética gruesa. Aún cumple: 6.5Frambuesas, crudas g de fibra por 100 g de bayas frescas. Y en toda esta riqueza, solo 50 calorías, un sueño para quienes buscan controlar el peso.
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