¿Qué tan rápido puedes perder la forma sin entrenar?
Deporte Y Fitness / / December 29, 2020
Vacaciones, enfermedad, dificultades económicas, un viaje de negocios a los confines del mundo: sea cual sea el motivo del descanso, las largas semanas sin gimnasio reducirán su rendimiento. Pero no se desanime: el fitness no desaparece tan rápido. Además, está en tu poder mantenerlo sin acceso al gimnasio y volver rápidamente a los indicadores anteriores.
¿Qué tan rápido pierdes fuerza?
Durante las primeras 3-4 semanas sin entrenamiento de fuerza, no tiene que preocuparse por tomar un descanso. Y para principiantesAdaptación neuromuscular durante el entrenamiento de fuerza prolongado, desentrenamiento y reentrenamiento de fuerza en personas de mediana edad y ancianos, Efectos del entrenamiento de resistencia periódico y continuo sobre la CSA muscular y la fuerza en hombres previamente desentrenados, Comparación de la hipertrofia muscular después de 6 meses de entrenamiento de fuerza continuo y periódicoy atletas experimentadosLas tasas de desarrollo, retención y deterioro de la fuerza y el poder en el rugby de élite, la liga de rugby y el fútbol americano: una revisión sistemática
la fuerza muscular sigue siendo la misma. Pero la disminución volumen muscular puedes ver después de las dosUna semana de reposo en cama conduce a una atrofia muscular sustancial e induce resistencia a la insulina en todo el cuerpo en ausencia de acumulación de lípidos en el músculo esquelético, Impacto del rango de movimiento durante los protocolos de entrenamiento de resistencia ecológicamente válidos sobre el tamaño muscular, la grasa subcutánea y la fuerza semanas sin estrés. Sin embargo, no está perdiendo proteínas, sino agua.Cuando hace ejercicio, sus músculos aumentan el almacenamiento de glucógeno, el combustible rápido de la glucosa. Se une al agua, lo que hace que los músculos se vean más llenos. Si deja de hacer ejercicio, pierde glucógeno.Desentrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento. Parte I: estímulo de entrenamiento insuficiente a corto plazo, Características cardiorrespiratorias y metabólicas del desentrenamiento en humanos, y con él el líquido acumuladoEfecto de la carga de glucógeno en el área transversal del músculo esquelético y el tiempo de relajación T2, como resultado de lo cual los músculos se "desinflan". Pero cuando reanude el entrenamiento, sus reservas de glucógeno se repondrán.El entrenamiento de resistencia promueve el aumento de la hidratación intracelular en hombres y mujeres y tus relieves volverán al nivel anterior.
Incluso si el tiempo sin ejercicio se prolonga, volver a estar en forma no será tan difícil: cuando tus músculos crecen, aumenta la cantidad de mionúcleosLos mionúcleos adquiridos por el ejercicio de sobrecarga preceden a la hipertrofia y no se pierden en el desentrenamiento. Y después del cese del entrenamiento, el volumen desaparece, pero los núcleos permanecenMemoria muscular y un nuevo modelo celular de atrofia e hipertrofia muscular.
Por lo tanto, al reanudar las clases, desarrollará los músculos viejos mucho más rápido de lo que los principiantes absolutos lograrán el mismo resultado.
Es más, incluso puede ser beneficioso tomar un pequeño descanso de su entrenamiento. El cuerpo se adapta al entrenamiento de fuerza regular y con el tiempo la respuesta a las señales anabólicas disminuye.La respuesta de señalización MTOR al ejercicio de resistencia se ve alterada por el entrenamiento de resistencia crónico y el desentrenamiento en el músculo esquelético. Tomar tres semanas de descanso puede reducir la adaptación y aumentar los niveles de hormonas anabólicas.Los efectos del desentrenamiento en los atletas de potenciapara que cuando vuelvas a la normalidad los músculos crezcanComparación de la hipertrofia muscular después de 6 meses de entrenamiento de fuerza continuo y periódico Más rápido.
Qué hacer al respecto
Para mantener el rendimiento de la fuerza durante 8-12 semanas sin entrenamiento, es suficiente hacer ejercicio.Efectos de la frecuencia de entrenamiento de mantenimiento de la fuerza durante la temporada en futbolistas profesionales, Efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento de fuerza durante un período de entrenamiento reducido sobre la fuerza y el área de la sección transversal del músculo una vez a la semana y realizar solo un tercioDosificación de ejercicio para retener las adaptaciones del entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes y mayoresdel volumen de cargas anterior. Puede mantener fácilmente el nivel deseado mientras estudia en casa. en la barra horizontal, con mancuernas o bandas elásticas-expansivas. Estas conchas compactas cargarán todos los grupos de músculos y ayudarán a mantener la fuerza.
Si no puede comprar mancuernas y bandas de resistencia, haga ejercicios con su peso corporal. Esto ayudará a mantener la masa muscular hasta el momento en que vuelva a acceder al gimnasio.
Se recomienda a los atletas experimentados que realicen movimientos más excéntricos, ya que tales cargas ayudanDesentrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento. Parte II: Estímulo de entrenamiento insuficiente a largo plazo, El entrenamiento de resistencia excéntrico aumenta y retiene la fuerza máxima, la resistencia muscular y la hipertrofia en hombres entrenados. mantener el rendimiento de la fuerza por más tiempo. Se trata de cualquier ejercicio con una fase excéntrica prolongada en el tiempo, en el que los músculos están bajo carga en una posición estirada. Por ejemplo, al ponerse en cuclillas esta reducción de ponerse en cuclillas, y en pull-ups - vuelve al hang
Marcador💪
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Qué tan pronto desaparece la resistencia
A diferencia de la fuerza, la resistencia desaparece más rápido. El caso es que después de 4 semanas sin entrenar, disminuyeRespuesta cardiovascular al desentrenamiento prescrito entre atletas recreativos volumen de plasma sanguíneo. Y cuanto menos plasma, más viscosa se vuelve la sangre, lo que ralentiza la transferencia de oxígeno a los tejidos del cuerpo.
El consumo máximo también cae rápidamente oxígeno (MIC) es la cantidad que el cuerpo puede usar. Dentro de una semana y media sin estrés, el VO2 max caeDesentrenamiento en un 7%, aunque posteriormente la disminución se ralentiza y alcanza el 15% solo al tercer mes sin entrenamiento.
Sin cardio puedes perderDesentrenamiento 4 a 25% de resistencia en 3-4 semanas.
Y si los atletas experimentados pierden del 6 al 20% de su VO2 máx.Desentrenamiento: pérdida de adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento. Parte II: Estímulo de entrenamiento insuficiente a largo plazo, Características cardiorrespiratorias y metabólicas del desentrenamiento en humanos durante un mes sin cargas, luego los principiantes al mismo tiempo retroceden al nivel inicial.
Qué hacer al respecto
El trabajo aeróbico no significa necesariamente correr, andar en bicicleta u otros tipos de cardio cíclico. Puede acelerar fácilmente su frecuencia cardíaca en casa, realizando sesiones desde ejercicio ligero.
Además, puede hacerlos tanto en el formato de trabajo continuo en el pulso de 130-160 latidos por minuto, como en forma de alta intensidad El entrenamiento a intervalos (HIIT) es cuando los períodos de máxima intensidad se alternan con períodos de descanso o tranquilidad. ejercicios.
Tal régimen de entrenamiento bombeaEntrenamiento en intervalos de alta intensidad versus entrenamiento continuo de intensidad moderada dentro de la rehabilitación cardíaca: una revisión sistemática y un metanálisis trabajo del corazón, aumentaEficacia del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIT) y el entrenamiento de resistencia continua para mejorar el VO2max: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados BMD y mejora la capacidad aeróbica del cuerpo.
También puede utilizar el ejercicio para mantener la resistencia. con tu peso corporal. Varios estudios a la vezEfectos del entrenamiento de fuerza sobre la capacidad de resistencia en atletas de resistencia de alto nivel, El entrenamiento de fuerza máxima mejora la economía del ciclismo en ciclistas competitivos, El entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia del ciclismo en atletas maestros de resistencia,El entrenamiento de resistencia indujo un aumento en el VO2máx en sujetos jóvenes y mayores, Optimización del entrenamiento de fuerza para el rendimiento de resistencia en carrera y ciclismo: una revisión, El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento del ciclismo, la utilización fraccionada del VO2máx y la economía del ciclismo en las ciclistas. confirman que tales cargas de potencia tienen un efecto positivo tanto en el VO2 máx como en la resistencia en general.
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Qué tan rápido se acumularán los kilos de más
Dejar de hacer ejercicio reducirá su gasto de energía y puede ralentizarloEl desentrenamiento aumenta la grasa corporal y el peso y disminuye el VO2pico y la tasa metabólica metabolismo en reposo. Si al mismo tiempo consume lo mismo o más caloríasde lo habitual, puede acumular un exceso de reservas de grasa, principalmente en la zona de la cintura.
Qué hacer al respecto
Puede mantener el peso fácilmente si cambia su dieta a tiempo a un nuevo nivel de consumo de energía y agrega actividad física. Los entrenamientos HIIT cortos pero intensos son buenos para mantener tu figura.
Te ayudarán a quemar más calorías y aumentarComparación de EPOC entre series isocalóricas de entrenamiento aeróbico en estado estable, aeróbico intermitente y de resistencia metabolismo en reposo debido a la deuda de oxígeno. Si este formato no es de su agrado, pruebe con sesiones aeróbicas largas de intensidad media, también queman bien las calorías.
No dejes de hacer ejercicio. Practique en su habitación de hotel y al aire libre, si el clima lo permite. Corre, haz flexiones, flexiones y prueba nuevos movimientos con tu peso corporal y muebles asequibles.
Y recuerda que un breve descanso no pondrá fin a tu rendimiento: rápidamente volverás a estar en forma en cuanto empieces a practicar de nuevo.
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