Cómo entrenar en el calor para no terminar en el hospital
Deporte Y Fitness / / December 29, 2020
La alta temperatura del aire no es una razón para dejar de entrenar. Especialmente si está sano y en buena forma física. De hecho, hacer ejercicio en condiciones de calor puede aumentar la resistencia general.La aclimatación al calor mejora el rendimiento del ejercicio, el tamañoEl entrenamiento de resistencia en el calor mejora la fuerza en los atletas de rugby profesionales y fuerza muscular incluso más rápido que hacer ejercicio en una habitación fresca.
Pero cuanto más alta sea la temperatura ambiente, más cuidado se debe tener. Exagerar o elegir el momento equivocado para hacer ejercicio puede terminar en el hospital.
¿Qué le puede pasar al cuerpo si hace ejercicio en el calor?
Nuestro cuerpo es capaz de hacer frente al sobrecalentamiento. Para enfriarse, envía más sangre a la piel y emite sudor. La humedad se evapora, la piel y la sangre se enfrían y la temperatura corporal desciende. Este mecanismo mantiene el equilibrio térmico, pero el cuerpoCalor y ejercicio: mantenerse fresco en climas cálidos
pierde humedad, los músculos reciben menos sangre y aumenta la frecuencia cardíaca.Si su cuerpo no puede soportar el sobrecalentamiento, es posible que tengaEnfermedad relacionada con el calor en los deportes y el ejercicio ocurrir:
- Calambres por calor. Espasmos dolorosos de grandes grupos de músculos durante o después del ejercicio.
- Fatiga por calor. Un aumento de la temperatura corporal hasta 40 ° C, náuseas y vómitos, debilidad y dolor de cabeza, sudoración intensa, piel fría y húmeda. Si no toma ninguna medida, esta condición puede convertirse en un golpe de calor.
- Golpe de calor. Un aumento de la temperatura corporal a 40 ° C o más, confusión, irritabilidad, dolor de cabeza, mareos, náuseas y vómitos, problemas de visión y ritmo cardíaco, debilidad. El golpe de calor puede provocar daño cerebral, insuficiencia orgánica y la muerte si no se trata de inmediato.
Si no estas acostumbrado beber durante el ejercicio, la actividad física en el calor puede provocar deshidrataciónQué saber sobre la deshidratación con síntomas como fatiga, dolor de cabeza y mareos, boca seca y orina oscura.
Para evitar esto, debe reponer constantemente las reservas de humedad. Sin embargo, el consumo excesivo de agua también está plagado de graves consecuencias, ya que junto con el sudor se pierde no solo líquido, sino también sodio.
Si el contenido de este elemento en el suero sanguíneo cae por debajo de 135 miligramos por decilitro, se produce hiponatremia.Sodio bajo en sangre (hiponatremia). Los síntomas incluyen hinchazón de manos y pies, espasmos musculares, fatiga, dolor de cabeza, desorientación y confusión. Si las reservas de sodio no se reponen, la afección puede provocar edema pulmonar, edema cerebral y coma.
Estudia la pregunta☀️
- Golpe de calor: que hacer si los ojos se oscurecen por el calor y se sienten mal
Cómo evitar las consecuencias para la salud
Mira el clima
No solo la temperatura del aire es de gran importancia, sino también la humedad relativa. Con mucha humedad, el sudor se evapora con menos facilidad y el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo adicional para enfriarse. Esto aumentaRespuestas fisiológicas durante el trabajo continuo en ambientes calurosos secos y calurosos húmedos en indios frecuencia cardíaca y estrés general en el cuerpo.
Para evaluar el impacto del clima en los seres humanos, EE. UU. Utiliza el índice de calor¿Qué es el índice de calor? (índice de calor). Tiene en cuenta la temperatura y la humedad del aire y ayuda a comprender cuán peligroso es entrenar afuera.
Consulte la previsión meteorológica y utilice esta calculadora para un cálculo rápido. A continuación se muestran los límites en los que la actividad física puede causar problemas:
- 27–32 ° C - la fatiga es posible;
- 32–39 ° C - es posible la fatiga por calor, los calambres y la insolación;
- 39-51 ° C - es probable que se produzca fatiga por calor, convulsiones e insolación;
- 51 ° C y más alto - lo más probable es que haya insolación.
También vale la pena considerar si practicar al sol o en la sombra. La luz solar directa en climas cálidos puede aumentar el índice de calor en 8-15 ° C. Por lo tanto, si ya se encuentra en el límite de las condiciones seguras y no puede hacer ejercicio a la sombra, es mejor posponer el entrenamiento.
Elija el momento adecuado del día
En climas cálidos, evite hacer ejercicio a la mitad del día cuando las temperaturas están en su punto máximo. Es mejor estudiar antes del mediodía y por la noche, después de las 16-17 horas.
Si no tiene tiempo para elegir, reemplace los entrenamientos al aire libre por entrenamientos en interiores. Mejor hazlo entrenamiento intenso a intervalos en una habitación con aire acondicionado que arriesgarse corriendo bajo el sol abrasador.
Tomar nota🔥
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Considere sus características y limitaciones
El riesgo de sobrecalentamiento aumenta enormemente con los siguientes factores:
- bronceado;
- cualquier condición con un aumento de temperatura;
- gastroenteritis;
- anemia falciforme;
- disfunción de las glándulas sudoríparas;
- diabetes mal controlada;
- alta presión;
- enfermedades cardiovasculares;
- fibrosis quística;
- trastornos del sistema nervioso central;
- hipertermia maligna en el pasado.
Además, tenga mucho cuidadoEnfermedad relacionada con el calor en los deportes y el ejercicio, Si tu:
- un niño o una persona mayor;
- recientemente comenzó a practicar deportes;
- ya sufrió un golpe de calor en el pasado;
- no dormí lo suficiente;
- tiene sobrepeso;
- no acostumbrado al calor;
- Haga ejercicio con ropa ajustada o equipo de protección.
Si uno o varios puntos son adecuados para usted, no corra riesgos innecesarios. Es mejor hacer ejercicio en una habitación con aire acondicionado, ir a la piscina o posponer su entrenamiento para un clima más fresco.
Acostúmbrate gradualmente
Si el calor acaba de empezar, no sobrecargues el cuerpo, deja que se adapte a las nuevas condiciones. Se produce la aclimatación al clima bochornosoConsideraciones para hacer ejercicio en el calor en 7-10 días. Durante este tiempo, puede reducir su volumen de entrenamiento semanal a la mitad; a corto plazo, esto no afectará en sus resultados, pero lo ayudará a acostumbrarse gradualmente a las condiciones o esperar el período de calor sin calor soplo.
Si practica deportes aeróbicos, intente trabajar no por la intensidad, sino por la duración. Por ejemplo, si necesita correr 10 kilómetros, tómese el tiempo que normalmente tomaría esa distancia y haga ejercicio durante ese período sin hacer un seguimiento de la velocidad y la distancia.
Elige la ropa adecuada
Use tonos claros y claros. Elija ropa que esté bien ventilada y que no restrinja el acceso de aire a su piel. Los artículos de algodón son excelentes porque absorben el sudor fácilmente y enfrían el cuerpo a medida que se evapora.
Limite el equipo deportivo tanto como sea posible. Si necesita usarlo, acostúmbrese gradualmente: acorte el tiempo de entrenamiento o descanse periódicamente.
Saber más🥗
- Que comer cuando hace calor para ayudar a su cuerpo a sobrellevar el calor
Beber agua o bebidas deportivas.
Con el sudor, se pierde mucho líquido. Si no lo repone, el cuerpo no podrá enfriarse eficazmente.
Perder el 1% del peso corporal debido al agua aumentaEnfermedad relacionada con el calor en los deportes y el ejercicio la temperatura corporal en 0,25 ° C y la frecuencia cardíaca en 6-10 latidos. Con una disminución en la cantidad de humedad, empeoran.Hidratación saludable tu indicadores en entrenamiento y aumenta el riesgo de sobrecalentamiento.
Bebe para mantenerte hidratado.Hidratación saludable antes, durante y después del entrenamiento:
- 500-550 ml de agua dos horas antes del inicio de la lección;
- 200-300 ml de agua cada 10-20 minutos en el proceso;
- 450-650 ml de agua por cada 0,5 kg perdidos después de clase.
Si hace ejercicio durante más de dos horas y consume más litros por hora, sustituya las bebidas deportivas por agua para evitar la deficiencia de sodio.
Controle su condición
La forma más segura de hacer ejercicio sin riesgo para la saludCalor y ejercicio: mantenerse fresco en climas cálidos - Controle su salud y no ignore las señales de alarma. Esto es lo que debe buscar:
- espasmos musculares;
- náuseas o vómitos;
- debilidad;
- fatiga;
- dolor de cabeza;
- sudoración excesiva;
- mareo;
- confusión de conciencia;
- irritabilidad;
- presión arterial baja;
- mas frecuente ritmo cardiaco;
- problemas de la vista.
Si nota uno o más de estos signos, deje de hacer ejercicio y haga lo siguiente:
- Quítese el equipo deportivo.
- Pase a la sombra o en un área con aire acondicionado o ventilada.
- Bebe agua o una bebida deportiva.
- Aceptar Ducha fría o un baño.
- Si no se siente mejor después de 20 minutos, llame a una ambulancia.
¿Sigues entrenando en el calor? Si es así, cuéntanos cómo manejas la carga y evitas el sobrecalentamiento.
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