Cómo prepararse para una media maratón

El 2 de agosto tendrá lugar IV Medio Maratón de toda Rusia. Para superar la distancia lo más rápido posible y no lesionarse, debe comenzar a entrenar ahora.

Los ejercicios de la selección se pueden realizar individualmente o combinados en un solo entrenamiento. Haga ejercicio de tres a cuatro veces por semana. No hay necesidad de entrenar todos los días, los músculos necesitan descansar.

1. HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

Para qué: Fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, aumenta la resistencia y la economía de carrera.

Un sistema de entrenamiento en el que se alternan ejercicios muy activos con un descanso tranquilo o en general completo. El tiempo de ejercicio puede ser diferente, lo principal es no permitir que la primera parte (intensiva) sea más corta que la segunda. Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento bien estructurado: 20 segundos de trabajo - 10 segundos de descanso, 30 segundos de trabajo - 30 segundos de descanso, 45 segundos de trabajo - 15 segundos de descanso y así sucesivamente.

HIIT ayuda a fortalecerEntrenamiento a intervalos de alta intensidad para beneficios para la salud y cuidado de enfermedades cardíacas corazón y vasos sanguíneos, tensan los músculos y queman el exceso de grasa. Además, dicho entrenamiento aumentaLos intervalos aeróbicos de alta intensidad mejoran el VO2max más que el entrenamiento moderado El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) es el principal indicador de resistencia: cuanto mayor sea el VO2 máx., más oxígeno llegará a los músculos y se convertirá en energía. Y HIIT también mejora la eficiencia de carrera: es imprescindibleEconomía de carrera y rendimiento de carrera a distancia de atletas altamente entrenadospara manejar distancias medias a largas.

Ejemplos de ejercicios

Pruebe esta combinación haciendo los ejercicios durante 45 segundos y descansando durante 15 segundos. Si puede, no se pare durante el descanso, camine o corra en su lugar.

Jumping Jack. Desde una posición de pie, pies juntos, manos en las costuras, salta, separa las piernas y levanta los brazos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Salta lo más rápido posible.

"Trepador". Párese sobre una tabla y, manteniendo la espalda recta, tire alternativamente de las rodillas hacia el pecho.

Estocadas laterales. Desde una posición de pie, dé un paso con el pie izquierdo hacia un lado, la pierna izquierda doblada por la rodilla y la derecha recta. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la pierna derecha. Lados alternos.

"Patinador". Las piernas son un poco más anchas que los hombros, las rodillas están ligeramente dobladas. Mueva su peso a su pie izquierdo, luego salte a su derecha y lleve su izquierda hacia atrás. Repita en el otro lado.

Abdominales rusos. Siéntese en el suelo con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás. Pies elevados o en el suelo, según el nivel de forma física. Levante los brazos doblados al nivel del pecho con los codos hacia los lados. Gira el cuerpo, intentando alcanzar el suelo con el codo.

2. Entrenamiento de potencia

Para qué: fortalecer los músculos, moverse más rápido y con más armonía.

El entrenamiento de fuerza fortalece los tendones y aumentaEfectos de los programas de entrenamiento de resistencia y estiramiento sobre las propiedades viscoelásticas de las estructuras de los tendones humanos in vivo espesor muscular: esto les ayuda a almacenar más energía y liberarla de manera más eficiente mientras corren. Esto permite que el atleta se mueva.Efectos del entrenamiento de fuerza sobre los determinantes fisiológicos del rendimiento de carrera de media y larga distancia más rápido y más largo.

Además, los ejercicios de fuerza entrenanEfectos del entrenamiento de fuerza sobre los determinantes fisiológicos del rendimiento de carrera de media y larga distancia el sistema neuromuscular, como resultado, los músculos responden más rápido a las órdenes del cerebro, se contraen más fuerte y armoniosamente. Y los ejercicios de fuerza, como HIIT, aumentanEfectos del entrenamiento de fuerza en la economía de carrera en corredores altamente entrenados economía de funcionamiento.

Para los corredores, el énfasis en el entrenamiento de fuerza debe estar en la parte inferior del cuerpo: músculos de la pantorrilla, caderas, glúteos. Pero no debemos olvidarnos de los músculos del core, es decir, la prensa y la espalda. Ellos estan ayudandoEntrenamiento de estabilización del core para corredores de media y larga distancia hacer que los movimientos sean más eficientes y prevenir sobrecargas y lesiones.

Para el entrenamiento de fuerza, es suficiente usar su propio peso corporal. Pero si sientes que quieres aumentar la intensidad, puedes agregar pesas a tus piernas o agarrar mancuernas. En casa, se pueden reemplazar por dos botellas de agua idénticas.

Ejemplos de ejercicios

Retirada de la cadera de la estocada. Una pierna está al frente y la otra detrás. Ambos están doblados por la rodilla en ángulo recto. Ahora estire la pierna delantera y lleve la pierna trasera hacia adelante; mantiene una flexión de 90 grados. Vuelve a la posición inicial. Para agregar tensión a los músculos de la pantorrilla, levante los dedos de los pies durante la extensión de la cadera.

Tablón. Haz hincapié en el suelo, distribuye el peso uniformemente entre brazos y piernas: no te caigas hacia adelante ni hacia atrás. Apriete los músculos centrales, mantenga la espalda recta. El cuello es una extensión del cuerpo.

Sentadillas estatodinámicas. Baja a una sentadilla completa, luego levántate a media sentadilla y regresa. No estire las piernas hasta el final del ejercicio para mantener la tensión en los músculos de los muslos.

Ponte de puntillas desde un estrado. Párese sobre una plataforma estable, como el umbral de un balcón, dos libros gruesos de tapa dura o un sofá apoyado contra una pared. Ambos pies están apoyados sólo a medias: los talones están en el aire. Ahora, con la máxima amplitud, baja y levanta los pies. Use sus manos para pegarse ligeramente a la pared.

3. Entrenamientos pliométricos

Para qué: aumentar la velocidad, la fuerza explosiva y la resistencia.

Un entrenamiento basado en ejercicios rápidos y potentes como saltar o correr. Ayuda a desarrollar fuerza explosiva: la capacidad de realizar el mayor esfuerzo en el menor tiempo posible. Los velocistas necesitan más energía explosiva, pero los corredores de maratón también pueden ser útiles, por ejemplo, para adelantarse en la línea de meta.

Además, el entrenamiento pliométrico fortalece los músculos de las piernas, lo que ayuda a aumentarEl efecto del entrenamiento pliométrico en el rendimiento de la carrera a distancia velocidad de funcionamiento. También alivian la tensión de los tendones y reducenConcepto actual del ejercicio pliométrico la probabilidad de lesión.

El secreto de los ejercicios pliométricos es la velocidad de ejecución: la pausa entre repeticiones debe ser mínima. Puede comenzar con 30 repeticiones y luego aumentar gradualmente su número a 100.

Ejemplos de ejercicios

Estocadas pliométricas. Estocadas tradicionales hacia adelante, solo se produce el cambio de piernas en el salto. En la parte inferior, la rodilla de la pierna delantera no debe sobresalir del dedo del pie.

Salto largo. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Siéntese con las manos frente a usted. Salta hacia adelante con los brazos hacia atrás.

Saltar con levantamiento de cadera alto. Desde una posición de media sentadilla, salta, levantando ambas piernas, doblando las rodillas, lo más alto posible.

Sentadillas pliométricas. Son sentadillas con salto. Póngase en cuclillas y luego salte a la posición inicial.

Saltar a una sentadilla desde la barra. Párese en una tabla, salte hacia adelante, levante los brazos del piso y estírese a una posición de sentadilla amplia. Regrese los brazos a su posición original y salte con los pies hacia atrás.

4. correr

Para qué: fortalecer los músculos, aumentar la resistencia.

Correr ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y a desarrollar resistencia: cuanto más corras, más distancia puedes cubrir. Para prepararse para la media maratón, siga estas pautas.

• Empiece con varios meses de antelación. No será suficiente entrenar un par de semanas antes de la carrera. Los expertos aconsejanConsejos de entrenamiento de medio maratón comience con al menos dos meses de anticipación, y preferiblemente con tres o cuatro.
• Mantenga un registro de la distancia. Los principiantes deben correr al menos 15-20 km en total a la semana, y los corredores experimentados, 40 km cada uno. Necesitas aumentar la distancia cada semana, pero no másLa regla del 10 por ciento del 10%.
• Alterna entre tiradas largas y cortas. Corre largas distancias una vez a la semana, y en los intervalos entre ellas, haz entrenamiento de fuerza y ​​HIIT, o haz carreras cortas.
• Calentar. Haz calentamientos de articulaciones antes de correr. Esto ayudará a mejorar el deslizamiento y la movilidad de las articulaciones.
• No olvides descansar. Incorpore los días sin entrenamiento en su horario para que sus músculos se relajen y sea menos probable que se lesione. Una regla general importante: no entrenes con fuerza. Si planeaba correr hoy, pero siente que le duelen los músculos y le duele el cuerpo, quédese en casa.
• La calidad es más importante que la velocidad. No intentes correr más rápido que los demás. Con esta actitud, puede olvidarse de la técnica y lesionarse.
• Cambiar rutas. De esta forma no te cansarás de correr y disfrutarás de tu entrenamiento.

Y si de repente no puedes salir a correr, vives lejos de parques y estadios o estás atascado en los plazos, hemos encontrado varios ejercicios que te ayudarán a correr en casa. Por supuesto, esto no es exactamente lo mismo, pero al menos un poco similar y también beneficia: ayuda a quemar calorías, entrena el corazón, aumenta el volumen pulmonar y fortalece los músculos.

Ejemplos de ejercicios

En las escaleras. Si vive en un edificio de apartamentos, salga a correr por las escaleras. Sube al piso superior y baja al piso. Haz varios de estos círculos.

De la pared. Pon tus manos en la pared, da un paso con los pies hacia atrás. Ahora corre. Tus piernas funcionarán de la misma manera que durante una carrera tradicional, además de fortalecer los músculos de tus brazos y abdominales.

Corriendo en su lugar. Con levantar la rodilla hacia adelante o echar la pierna hacia atrás. Durante una carrera de este tipo, los músculos del tobillo se fortalecen y mejoran.Link Efectos de correr en el lugar acompañado de un estiramiento abdominal en la postura de adultos sanos postura.

5. Extensión

Para qué: Evite lesiones, aumente el rango de movimiento y haga que sus músculos trabajen al máximo.

Estirar ayudaLa importancia de estirar hacer que las articulaciones sean móviles y evitar que los músculos se obstruyan. También hace que el cuerpo sea más flexible y previene esguinces, dolores en las articulaciones y otras lesiones desagradables.

Los ejercicios de estiramiento se dividen en dos tipos: dinámicos, en los que los músculos están en movimiento, y estáticos, en los que debe permanecer en una posición durante un tiempo.

El primero se puede realizar antes del entrenamiento para calentar los músculos y mejorar la técnica del ejercicio. Y lo último, solo después del ejercicio o con los músculos precalentados, de lo contrario, puede lesionarse.

Se recomienda estirarEstiramiento: enfoque en la flexibilidad al menos tres veces por semana, pero incluso puedes hacerlo todos los días. Lo principal es seguir algunas reglas:

1. Tome su tiempo. Cada ejercicio estático debe realizarse durante 30-60 segundos, y los ejercicios dinámicos deben realizarse al menos 10 repeticiones en cada lado.
2. Trate sus fortalezas y debilidades por igual. Las personas no son simétricas, por lo que generalmente un lado se estira peor que el otro. Pero esto no significa que debas renunciar a ella. Mantén las posturas en ambos lados durante el mismo tiempo. Tiramos del cuádriceps de la pierna derecha durante 30 segundos, lo que significa que debes gastar lo mismo en la izquierda.
3. No aceptes el dolor. Debe sentir una ligera tensión durante el ejercicio. No se permite estirar apretando los dientes debido al dolor muscular; esto puede provocar lesiones. Si siente que ha ido demasiado lejos, simplifique el ejercicio o déjelo por completo.

Ejemplos de ejercicios

Estiramiento dinámico

Balancea tu pierna. Cambie su peso a una pierna, levante la mano opuesta hacia un lado o sosténgase de una pared. Ahora mueva su pie sin apoyo hacia adelante y hacia atrás. Mantenga la pierna lo más recta posible.

Estocadas hacia atrás. Desde una posición de pie, lleve una pierna hacia atrás, permanece recta y la pierna delantera se dobla en un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

"Star Touch". Ponga los pies más anchos que los hombros, levante los brazos rectos y sepárelos a los lados. Baja, intentando alcanzar con los dedos los dedos del pie opuesto. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado. Trate de no doblar las piernas y los brazos.

Rotación de la mano. Estire los brazos hacia los lados y gírelos primero hacia adelante y luego hacia atrás. Asegúrese de que sus hombros no se eleven a sus orejas y su cuello esté relajado.

Estiramiento estático

Estiramiento de los músculos de la pantorrilla. Ponga sus manos en la pared, doble una pierna a la altura de la rodilla. La segunda pierna permanece recta, el pie no se despega del suelo.

Estirar los pies. Siéntese en el suelo con los pies debajo de las nalgas. Levántese y ponga el pie en los dedos de los pies, ahora siéntese y permanezca en la postura. Asegúrese de que sus dedos no se doblen: esto sucede con mayor frecuencia con el dedo meñique. Si esto sucede, corrija los dedos con la mano.

Estirar la parte posterior del muslo. Posición inicial: un pie delante del otro. Doble la espalda por la rodilla, coloque la parte delantera sobre el talón y tire hacia usted. Baje el cuerpo hacia adelante: cuanto más se incline, más fuerte será la tensión.

Estirar los cuádriceps. Transfiera su peso a una pierna, doble la otra rodilla y use su mano para jalar su pie hacia la nalga. Para mantener el equilibrio, puede levantar la mano no utilizada hacia un lado o usar una pared o una silla como apoyo.

Estirar el glúteo mayor. Acuéstese de espaldas, doble las rodillas. Ahora coloque el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Si no siente suficiente tensión, levante la pierna de apoyo y tire de ella con las manos hacia usted. El ejercicio se puede realizar estando de pie: para ello, coloque una pierna sobre la otra y siéntese.