Cómo hacer aeróbicos en casa
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 29, 2020
Una forma comprobada de perder peso y mejorar su estado de ánimo.
¿Qué es el paso aeróbico?
Step aerobic es un programa de fitness grupal que utiliza una plataforma especial de 10 a 35 cm de altura. Las clases se imparten en formato de una sola sesión de cardio con música, incluyen diferentes variaciones de pasos y descenso desde una plataforma de pasos, caminar y correr en el lugar, giros, saltos, patadas y movimientos de brazos.
Todos los ejercicios se realizan en una secuencia específica, los movimientos tranquilos se alternan con más rápido y difícil, lo que permite respirar y mantener todo el entrenamiento durante 30-60 minutos sin se rompe.
Debido a la música y la variedad de elementos, las clases de aeróbicos escalonados se perciben fácilmente. Por lo general, los entrenamientos se realizan en grupos, pero puede probar este programa en casa.
¿Por qué hacer aeróbicos escalonados?
Dado que este programa de acondicionamiento físico existe desde hace más de 30 años, existe cierta evidencia científica de sus beneficios para el cuerpo.
Los ejercicios aeróbicos escalonados pueden ayudarlo a perder peso
Se quema una intensa clase de aeróbicos escalonados de media horaCalorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes de 300 a 444 kcal, dependiendo del peso, no menos que durante una carrera silenciosa.
Dos o tres meses de ejercicio regular 3-4 veces a la semana ayudan a perder 2,5-4 cmLos efectos de 12 semanas de entrenamiento aeróbico escalonado en el estado físico funcional de las mujeres mayores, El entrenamiento combinado de fuerza y aeróbicos escalonados conduce a ganancias significativas en la fuerza máxima y la composición corporal en las mujeres. en la cintura y reducirLos efectos de los ejercicios aeróbicos sobre los factores de riesgo cardiovascular de las mujeres sedentarias índice de masa corporal en un 4-5% sin dietas.
Aumenta la resistencia
Trabajo a largo plazo en altoEl efecto de los ejercicios aeróbicos en banco sobre la fuerza muscular, la potencia y la resistencia enseña pulsoLos efectos de 12 semanas de entrenamiento aeróbico escalonado en el estado físico funcional de las mujeres mayores, LOS EFECTOS DE UN ENTRENAMIENTO AERÓBICO PASOS DE 10 SEMANAS SOBRE EL VO2máx, LA FUERZA ISOMÉTRICA Y LA COMPOSICIÓN CORPORAL DE MUJERES JÓVENES el cuerpo utiliza el oxígeno de manera más eficiente y bombea el corazón y los pulmones.
Fortalece los huesos
El ejercicio regular ayuda a preservar la masa ósea a medida que envejece sin proporcionar el mismo impactoÍndice osteogénico del ejercicio de pasos según los movimientos coreográficos, la duración de la sesión y la velocidad de paso en articulaciones y columna vertebralcomo correr.
Los ejercicios aeróbicos con pasos aumentan la agilidad y el equilibrio
Al hacer combinaciones difíciles de aeróbicos escalonados, mejoraráEmpiece una rutina de aeróbicos escalonados sentido del equilibrio, hace que el cuerpo sea más obediente y coordinado.
Mejora tu estado de ánimo
Se filman clases de aeróbicos escalonados.Efecto de la intensidad del ejercicio sobre el estado de ánimo en aeróbicos escalonados sentirse cansado, ayuda a deshacerse de la ira y mejorar el estado de ánimo. Además, cuanto más intenso sea su entrenamiento, más emociones positivas experimentará después de él.
Qué comprar para los entrenamientos en casa
El único equipo que necesita es una plataforma escalonada. Puedes comprarlo en una tienda de deportes o pedirlo en línea. Al elegir, preste atención a estos puntos:
- La capacidad de cambiar la altura. Casi todas las plataformas tienen soportes especiales para las piernas, por lo que puede ajustar su nivel. Para no sobrecargar piernas y aguantar una sesión larga sin descanso, para los principiantes es mejor empezar con una altura de 10 cm y, a medida que se vayan acostumbrando, ir aumentando hasta los 25-30 cm.
- La presencia de una superficie antideslizante. Su seguridad y comodidad durante el entrenamiento dependen de este parámetro. Las opciones más baratas tienen muescas simétricas, mientras que las más caras tienen un revestimiento antideslizante.
- Estabilidad. Si compra una plataforma en una tienda, móntela e intente hacer algunos pasos y saltos. Mecerse y chirriar es una razón para rechazar una compra.
Los precios de las pequeñas plataformas escalonadas para uso doméstico varían de 1,5 a 3 mil rublos. Si desea agregar más cargas de potencia, considere las plataformas de cubierta, que pueden pasar de un escalón a un banco inclinado. Cuestan entre 20 y 30 mil rublos, según la marca.
Qué comprar
- Plataforma escalonada de tres niveles de Atemi, 2790 rublos →
- Plataforma escalonada de tres niveles de Indigo, 2784 rublos →
- Plataforma escalonada de dos niveles de Torres, 2119 rublos →
- Plataforma de dos niveles de Starfit, 1699 rublos →
- Plataforma de cubierta multifuncional Reebok Step, 20691 rublos →
- Plataforma de cubierta multifuncional con extensiones Escape Deck 2.0, 30600 rublos →
Cómo hacer movimientos básicos de aeróbicos en pasos
Los aeróbicos de pasos incluyen una gran cantidad de pasos, giros y saltos. Los movimientos pueden formarse en combinaciones complejas, pero al mismo tiempo siguen siendo simples y accesibles para dominar con cualquier nivel de entrenamiento.
Te mostraremos los elementos básicos que puede hacer cualquier principiante. Puede recopilar los pasos descritos en su propia combinación o encontrar sesiones de cardio preparadas con coreografías interesantes y música incendiaria.
Básico
Junte los pies, pise el escalón con el pie derecho y luego sustituya el izquierdo por él. Asimismo, baja al suelo: primero regresa el primer tramo, y luego el segundo. Acompaña el movimiento con tus brazos, doblándolos hacia codos.
El paso básico puede ser con el pie izquierdo. En este caso, cambia el orden de colocación de los pies en el escalón.
V - paso
Esta es una variación del movimiento básico. Durante el paso en el escalón, las piernas se colocan abiertas, y al regresar al piso, se vuelven a colocar juntas.
A través de la cima
Párate a la izquierda del escalón. Da un paso con tu pie derecho en el medio de la plataforma, transfiere tu peso corporal a ella y salta hacia tu pierna izquierda. Coloque su pie derecho en el piso desde el otro lado del escalón y sustituya el izquierdo por él. Repita en el otro lado.
Levantamiento de pierna
Párese de cara al escalón, gire el cuerpo y las piernas medio giradas hacia la izquierda. Da un paso hacia el borde izquierdo del escalón con el pie derecho y balancea el pie izquierdo hacia atrás.
Regrese el pie izquierdo al suelo, coloque el derecho a su lado, gire media vuelta hacia la derecha y repita lo mismo con la otra pierna.
Rodilla arriba, rodilla levantada
Se realiza de la misma manera que el movimiento anterior, solo que en lugar de balancear la pierna hacia atrás, levantas la rodilla.
Montar a horcajadas
Sube al escalón, colocando los pies sobre él. Junta los pies. Túrnense para pisar el suelo, primero con el pie derecho y luego con el pie izquierdo a ambos lados de la plataforma. Luego, también alternativamente regresa tus piernas a su posición original.
charlestón
Párese frente al escalón, gire el cuerpo media vuelta hacia la izquierda. Sube a la plataforma con el pie izquierdo, patea hacia adelante con el derecho. Luego, baje al piso con el pie derecho y coloque el pie izquierdo detrás de él a la distancia de un paso en la mitad de los dedos. Repite desde el principio.
Paso de giro
Párese en el borde derecho del escalón con el lado derecho hacia él. Da un paso hacia el borde derecho de la plataforma con el pie derecho, luego da un paso amplio con el izquierdo, girando tu cuerpo recto. Baja al suelo con el pie derecho, mientras giras el cuerpo con el lado izquierdo hacia el escalón, y coloca el pie izquierdo. Repita en el otro lado.
Z - paso
Párese en el borde derecho de la plataforma con los pies juntos. Tome dos pasos laterales anchos en la plataforma. Luego, con un amplio paso atrás y cruzar, baja del escalón y da otro paso hacia el lado que ya está en el suelo.
Repita esto en orden inverso: dos pasos hacia un lado en el suelo, subiendo a la plataforma en cruz y paso hacia un lado, hasta la posición inicial.
Dónde realizar el entrenamiento de aeróbicos escalonados
Hay muchos entrenamientos de aeróbicos escalonados listos para usar en YouTube para todos los niveles de condición física.
Para empezar, pruebe la entrenadora física básica Jenny Ford.
Para algo más enérgico, pruebe las sesiones con la instructora de fitness Karla Luster. La lista de reproducción de su canal tiene una gran cantidad de clases de 20 a 60 minutos.
Y si te encanta el hip-hop, asegúrate de ver los videos cortos de Phillip Weeden en Xtreme Hip Hop con Phil.
Es poco probable que puedas realizar movimientos con el grupo sin aprender primero, pero siempre puedes detener el video y memorizar gradualmente las combinaciones. Seguro que querrás hacerlo: ¡hay tanto impulso y tan buena música!
Con que frecuencia hacer aeróbicos escalonados
Empiece con 20-30 minutos para dejar que su cuerpo adaptado a una carga inusual. A medida que se acostumbre, aumente la duración de las sesiones de cardio hasta llegar a los 45-60 minutos, pero hágalo gradualmente, no más de 5 minutos por semana.
Haga ejercicio regularmente, tres veces por semana, con un día de descanso entre los entrenamientos. En otros días, puede agregar cargas de energía.
Dado que los aeróbicos con pasos no son suficientesEl efecto de los ejercicios aeróbicos en banco sobre la fuerza muscular, la potencia y la resistenciaPara aumentar el volumen de los músculos y su fuerza, entrenar con tu peso corporal, mancuernas y bandas de resistencia te ayudará no solo a perder peso más rápido, sino también a obtener un hermoso alivio.
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