¿Por qué no puedes inflar tu trasero?

Se pone en cuclillas y se lanza sin cesar, pero no tiene sentido: el sacerdote era tan pequeño como lo era. Es que se ha puesto más en forma. ¿Significa esto que las nalgas no se pueden inflar si la naturaleza te ha otorgado la talla adecuada?

No. Esto significa que si tiene un objetivo, debe elegir los medios adecuados para lograrlo. A continuación analizaremos algunos errores que le impiden inflar glúteos grandes y hermosos y le diremos cómo solucionarlos.

1. Estás haciendo los ejercicios incorrectos

Las sentadillas, las estocadas y el peso muerto se utilizan a menudo para levantar el trasero. Estos son grandes movimientos que le permiten trabajar con grandes pesos y cargar bien toda la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, debido al hecho de que te doblas rodillas, parte de la carga va a los cuádriceps, los músculos de la parte frontal del muslo responsables de este movimiento.

Para cargar solo los músculos de los glúteos, debe hacer ejercicios en los que las caderas se extienden bajo carga, mientras que las rodillas permanecen en una posición. Por ejemplo, extensión pélvica y puente de glúteos con barra, extensión de cadera en el cruce y en el bloque. Puede encontrar más ejercicios para bombear los glúteos en el artículo siguiente.

2. Te sientas mucho y no calientas antes de hacer ejercicio.

Pasas ocho horas frente al ordenador, te subes a tu coche o al transporte público y llegas al gimnasio. Luego camine en la caminadora durante cinco minutos y recoja la barra de sentadillas. Al mismo tiempo, sus nalgas, estiradas durante todo el día en posición para sentarse, no puede encenderse y usar muchas fibras musculares tan fácilmente, lo cual es necesario para un crecimiento rápido.

Para maximizar la participación de los músculos, antes de cargar los glúteos, actívelos con un poco de calentamiento.Efecto de un calentamiento de activación de glúteos sobre el rendimiento del ejercicio explosivo. Puede incluir sentadillas con aire, balanceo de piernas y varios tipos de tablas con levantamiento de piernas.

3. No estás cargando tus músculos lo suficiente

Para crecer, los músculos deben trabajar hasta el punto de fatigarse.Los estímulos mecánicos y los nutrientes regulan la señalización sensible a la rapamicina a través de distintos mecanismos en el músculo esquelético.. Si estás involucrado con pesos pesados 75-85% de su máximo de una repetición (1RM), de tres a cinco series de 8-12 repeticiones son suficientes para cansar adecuadamente las fibras musculares.

Si entrena con mancuernas livianas o sin peso, puede tomar entre 20 y 30 veces por serie proporcionar suficiente carga.

En general, ambos son adecuados para la construcción de músculos.Bombeo de hierro: pesos más livianos tan efectivos como pesos más pesados ​​para ganar músculo, desarrollar fuerza estrategias y, si no tiene la capacidad de trabajar con una barra pesada, las aproximaciones largas con peso ligero serán suficientes. Pero recuerda que para progresar necesitas hacerlas hasta que te canses, para que las últimas repeticiones en el abordaje se den con dificultad, y en músculos aumento de la sensación de ardor.

Además, ten en cuenta que con el tiempo el cuerpo se adapta a la carga y los músculos dejan de crecer. Por lo tanto, es necesario aumentar gradualmente los pesos de trabajo o el número de enfoques y repeticiones.

4. No descansas lo suficiente

Para que los músculos crezcan, no solo necesitan estrés, sino también tiempo para recuperarse. La producción de proteínas en ellos aumenta.Los cambios inducidos por el entrenamiento de resistencia en la síntesis de proteínas miofibrilares integradas están relacionados con la hipertrofia solo después de la atenuación del daño muscular durante 24-48 horas después de entrenar. Si usa cargas de nuevo durante este tiempo, perderá parte del efecto. Por lo tanto, no bombees los glúteos con más frecuencia.Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis dos o tres veces por semana, y los otros días trabajar en otros grupos musculares.

5. Tiene poca proteína y carbohidratos

Para desarrollar músculo, el cuerpo necesita un material de construcción: proteínas, que se suministran al cuerpo a través de los alimentos. Los carbohidratos también son necesarios para proporcionar las hormonas anabólicas necesarias para el crecimiento muscular.

EsforzarseRecomendaciones de preparación basadas en evidencia para el concurso de culturismo natural: nutrición y suplementación al consumo de 1,8 a 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Es decir, si pesa 60 kg, debe ingerir al menos 108 g de proteína. En el caso de los carbohidratos, consuma de 4 a 7 g por kg de peso corporal.

Elija alimentos ricos en fibra como cereales, panes integrales, verduras y frutas sin azúcar. Y evite los alimentos con almidón y los dulces, de lo contrario, puede pasar con calorías y en lugar de músculo, aumenta la cantidad de grasa.

6. No tienes suerte con la genética

Esta es la última razón por la que no puede hacer nada al respecto: algunas personas desarrollan músculos rápidamente.Variabilidad en el tamaño de los músculos y la ganancia de fuerza después del entrenamiento de resistencia unilateral, a otros les lleva mucho tiempo hacer un progreso visible. Tal vez tengas masEl tamaño de la fibra del músculo esquelético previo al entrenamiento y el tipo de fibra predominante predice mejor las respuestas hipertróficas a 6 semanas de entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes previamente entrenados fibras musculares del primer tipo, menosDiferencias fisiológicas entre los respondedores hipertróficos del músculo esquelético bajo y alto al entrenamiento con ejercicios de resistencia: perspectivas actuales y direcciones de investigación futuras ribosomas, que producen proteínas a partir de aminoácidos, o las células progenitoras se dividen mucho más lentamente que en muscular afortunados.

No podrá cambiar su predisposición a desarrollar músculo, pero aún puede obtener el volumen que desea. Necesitará más tiempo y esfuerzo, pero el resultado será en cualquier caso. Haga ejercicio correctamente, descanse y coma bien, y tarde o temprano, obtendrá unos glúteos voluminosos y sexys.