¿Por qué vale la pena hacer el puente de glúteos para cualquiera que quiera un culo hermoso?

¿Por qué es bueno el puente de glúteos?

Hay varias razones para incluir un puente de glúteos en tus entrenamientos.

El ejercicio bombea las nalgas

El puente de glúteos bípedo empleaAnálisis electromiográfico de glúteo mayor, glúteo medio y tensor de la fascia lata durante ejercicios terapéuticos con y sin resistencia elástica , CONSTRUYENDO UN MEJOR PUENTE GLUTEO: ANÁLISIS ELECTROMYOGRÁFICO DE LA ACTIVIDAD DEL MÚSCULO DE LA CADERA DURANTE PUENTES MODIFICADOS DE UNA PIERNA músculos del glúteo mayor en un 23–31% y en una pierna en un 51–55%. Esto es mas grandeEXAMEN DE LA EXCITACIÓN ELECTROMYOGRÁFICA DEL GLUTEO MÁXIMO ASOCIADA CON LA EXTENSIÓN DINÁMICA DE LA CADERA DURANTE EL EJERCICIO DE PESO CORPORAL: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICAque en sentadillas (hasta 14%) y estocadas (23-26%), que se utilizan constantemente para bombear sacerdotes.

Fortalece las caderas

Los músculos de la parte posterior del muslo participan en el ejercicio. Puede cambiar la carga sobre ellos ajustando la posición de sus pies en el piso.

No sobrecarga el tensor de fascia lata

Es un músculo ubicado en la parte lateral del muslo. Si los glúteos están débiles, asume mucho estrés, se obstruye y se acorta, lo que puede causar dolor de rodilla, caderas y espalda baja. El puente de glúteos de una pierna ayuda a fortalecer los glúteos débiles con poco o ningún usoAnálisis electromiográfico de glúteo mayor, glúteo medio y tensor de la fascia lata durante ejercicios terapéuticos con y sin resistencia elástica tensor de la fascia ancha del muslo.

Elimina el riesgo de lesiones.

Lo máximo que te amenaza con la técnica incorrecta es un trabajo muscular insuficiente. Al realizar el ejercicio, es casi imposible lesionarse.

Tiene muchas variaciones

No es necesario simplificar el ejercicio, ya es bastante fácil para cualquier nivel de entrenamiento. Pero puedes complicarlo ad infinitum, cambiando el soporte y agregando resistencia.

Cómo hacer correctamente un puente de glúteos

Acuéstese de espaldas en el suelo. Doble las rodillas en ángulo recto y coloque los pies en el suelo a la altura de las caderas. Cruza los brazos sobre el pecho.

Sienta su espalda baja tocando el tapete. No debe haber espacio libre entre la espalda y el piso.

Apretando las nalgas, levante la pelvis del piso y extienda completamente la articulación de la cadera. Primero, la pelvis sube, luego la espalda se desprende, manteniendo una posición neutral, sin agacharse.

Sostenga en el punto superior durante 1-2 segundos, sin dejar de apretar los glúteos. Luego, bájate lentamente y repite.

Cómo aumentar la carga

Si puedes hacer 20 repeticiones sin detenerte sin quemarte y sin fatiga en los músculos, vale la pena aumentar la carga. Hay varias formas.

Hacer puente de glúteos en una pierna

Esta versión del puente de glúteos es dos veces más eficazEXAMEN DE LA EXCITACIÓN ELECTROMYOGRÁFICA DEL GLUTEO MÁXIMO ASOCIADA CON LA EXTENSIÓN DINÁMICA DE LA CADERA DURANTE EL EJERCICIO DE PESO CORPORAL: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA clásico.

Acuéstese en el suelo boca arriba, doble una rodilla y coloque el pie en el suelo. Estire la otra pierna. Coloque los brazos a lo largo de su cuerpo o cruce sobre su pecho. Estirando los glúteos, levante la pelvis del piso y enderece completamente la articulación de la cadera. Mantenga la otra pierna estirada e inmóvil, como si tuviera un yeso desde la cadera hasta pies.

Si los músculos de la espalda del muslo están muy obstruidos y desea quitarles algo de carga, acerque el pie de la pierna que trabajaCONSTRUYENDO UN MEJOR PUENTE GLUTEO: ANÁLISIS ELECTROMYOGRÁFICO DE LA ACTIVIDAD DEL MÚSCULO DE LA CADERA DURANTE PUENTES MODIFICADOS DE UNA PIERNA a la pelvis de modo que la rodilla se doble en un ángulo agudo.

Haz el ejercicio expansor

El ejercicio con una banda elástica en las caderas funciona bien para los glúteos medios, ya que no solo hay que extender las caderas, sino también extenderlas hacia los lados, superando la resistencia del expansor.

Cualquier banda elástica es adecuada para el ejercicio. Uno pequeño será más conveniente, pero si solo tiene uno grande, puede doblarlo varias veces.

Coloque el elástico en las caderas por encima de las rodillas, coloque los pies un poco más estrechos que las caderas y separe las rodillas hacia los lados, estirando el elástico. Levanta y baja la pelvis apretando los glúteos en el punto más alto.

Agregar peso

Hacer más ejercicio con pesas en las caderasAnálisis electromiográfico de glúteo mayor, glúteo medio y tensor de la fascia lata durante ejercicios terapéuticos con y sin resistencia elástica carga los músculos de los glúteos y bombea el trasero más rápido.

Como peso, puedes usar barra con pesas, mancuernas, una lata de agua o arena y cualquier otro objeto con el que sea conveniente trabajar.

La técnica de ejecución coincide con la versión clásica del puente de glúteos.

¿De qué otra manera diversificar el puente glúteo?

Para agregar diversión a sus entrenamientos, pruebe diferentes variaciones del puente. Ayudarán a bombear todas las fibras de los músculos de los glúteos y, además, cargarán los abdominales, los aductores y los flexores de la cadera.

Balanceando tus caderas

Esta variación te obliga a mantener constantemente las nalgas en tensión y, además, carga los músculos del núcleo.

Estire la articulación de la cadera, apriete los glúteos y mueva las caderas de lado a lado, tratando de no bajar la pelvis hasta el final del ejercicio.

Con pasos

Este ejercicio agrega tensión a los flexores de la cadera y fatiga los glúteos con tensión constante.

Levante la pelvis, bloquee la posición y apriete los glúteos. Túrnense para levantar las piernas, doblar las rodillas y colocarlas hacia atrás. Intenta mantener tu pelvis al mismo nivel para que no se hunda hasta el final del ejercicio.

Franchute

Junte los pies y separe las rodillas a los lados. Puente en esta posición, tratando de extenderse completamente en la articulación de la cadera.

Con un objeto entre tus piernas

El ejercicio también carga los músculos aductores de la parte interna del muslo.

Apriete un objeto plano entre las piernas y el puente en esta posición.

Sostenga levantando la pierna

Esta variación ejercerá una presión adicional sobre los flexores de la cadera.

Haga un puente de glúteos en una pierna y bloquee la posición superior apretando los glúteos. Levanta y baja la pierna estirada, no la pongas en el suelo hasta el final de la serie. Cuando termine, repita lo mismo con la otra pierna.

Estirado

El ejercicio bombea simultáneamente los músculos glúteos de la pierna que trabaja y estira los músculos de la libre.

Coloque la espinilla de una pierna sobre la rodilla de la otra y realice el puente de glúteos en esta posición. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Con los pies en un estrado

Este ejercicio aumenta la carga en los isquiotibiales con mayor rango de movimiento.

Coloque los pies en una elevación estable, flexione completamente la articulación de la cadera y regrese.

Cómo incorporar el puente de glúteos en tus entrenamientos

Haz puentes de glúteos 1-2 veces por semana, alternando con otros ejercicios de entrenamiento de glúteos. Haz 3-5 series de 15-20 veces.

Elija el nivel de dificultad y el peso para que las últimas repeticiones en el enfoque sean difíciles y la sensación de ardor se acumule en los músculos.