5 ejercicios con cuerdas para agregar a tus entrenamientos
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 29, 2020
Muchas personas usan la cuerda para saltar solo como calentamiento. Esta es una buena opción; el ejercicio aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca y la temperatura de los músculos, haciéndolos más elásticos. Y al mismo tiempo menos estrés en las articulaciones que correr.
Pero una cuerda para saltar puede darte mucho más que un buen calentamiento. Te mostraremos cinco ejercicios que pueden convertir el salto en una gran sesión de cardio, ejercitar bien tus músculos y mejorar la coordinación.Entrenamiento para saltar la cuerda: equilibrio y coordinación motora en futbolistas preadolescentes.
1. Salto de boxeo
Este ejercicio está diseñado para largas sesiones de cardio. A diferencia de la comba normal, en el boxeo cambias constantemente el peso de tu cuerpo de un pie a otro y puedes trabajar más tiempo.
Gastarás 300-400 kcal en media horaCalorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes entrenamiento y aumentoComparación de saltar la cuerda y trotar como métodos para mejorar la eficiencia cardiovascular de los universitarios, Los efectos del programa de entrenamiento de salto a la cuerda en las lecciones de educación física sobre la fuerza, la velocidad y el VO2 máx. En niños la resistencia es incluso más rápida que correr. En este caso, ni siquiera hace falta salir de casa, y más aún buscar una ruta aceptable.
Para dominar el movimiento, primero realice el ejercicio de aproximación: saltar de lado a lado sin una cuerda.
Después saltar hacia un lado, aterriza sobre un pie y coloca el otro junto a él en la plataforma. Luego haz lo mismo en el otro lado. Haz este ejercicio hasta que el movimiento sea cómodo y comiences a hacerlo con libertad y sin pensar.
Entonces pruébalo con una cuerda. Salta hacia un lado, gira la cuerda debajo de tus pies, aterriza sobre una pierna y coloca la otra al lado del otro. Repite lo mismo en el otro lado.
Cuando domines el movimiento, estrecha las piernas y salta de lado a lado prácticamente en su lugar, levantándote ligeramente del suelo.
Puede pasar mucho tiempo antes de que los saltos de boxeo se conviertan en un movimiento cómodo. Pero una vez que domine el patrón motor, puede saltar de esta manera durante mucho más tiempo que solo en dos piernas.
2. Correr con un levantamiento de cadera alto
Este ejercicio ejerce una gran presión sobre los músculos flexores. caderas, rápidamente sube el pulso, hace que el cuerpo queme más calorías y se adapte al trabajo de alta intensidad. Puede realizarse en varias series con descanso entre ellas o como parte de una intensa sesión de entrenamiento a intervalos. Incluso 20-30 segundos de tales saltos desafiarán tu resistencia.
Intente correr regularmente en el lugar primero. Salta la cuerda y aterriza sobre una pierna. Deje el otro pie en el aire cerca del tobillo de la pierna de apoyo. Al aterrizar, doble suavemente la rodilla y deje el pie sobre la almohadilla; no apoye el talón en el suelo.
Cuando se sienta cómodo corriendo y deje de tropezar con la cuerda, simplemente levante las rodillas. Idealmente, hasta el paralelo del muslo con el suelo.
Practique moverse a un ritmo medio primero y luego aumente la intensidad. Correr rápido con muslos altos es ideal para el entrenamiento de protocolo. tabata y otros intervalos de alta intensidad.
3. Cuerda de saltar cruzada
Este ejercicio fortalece no solo las piernas, sino también los músculos del pecho, brazos y espalda. Durante estos saltos, desarrollas la coordinación y te ves como un verdadero profesional.
Primero, aprenda a sostener sus manos correctamente sin la cuerda. Párese frente a un espejo para facilitar el seguimiento de la técnica correcta. Baje y relaje los hombros, junte los omóplatos, coloque los codos cerca del cuerpo, a 15-30 cm de las caderas. Luego, cruza los brazos frente a ti y extiende las muñecas hacia los lados tanto como puedas.
Trate de sacar los cepillos lo más lejos posible del cuerpo. Esto te ayudará a hacer un buen lazo con la cuerda, lo suficientemente ancho como para que tu cuerpo entre sin problemas. Además, asegúrese de que mientras cruza los brazos, las manos permanezcan al mismo nivel que en la posición inicial. Si los levanta, la cuerda golpeará sus pies.
Entonces toma la cuerda. Da un salto normal y, en el segundo, cruza los brazos mientras pasa por encima de tu cabeza.
Para comenzar, realice algunos saltos individuales, deteniéndose cada vez después de cruzar los brazos. Una vez que te acostumbres a este movimiento, inténtalo varias veces seguidas.
Después de saltar en un bucle, no se detenga, sino que vuelva a enrollar la cuerda. Cuando pase por encima de tu cabeza, extiende los brazos hasta la posición inicial.
Practica a un ritmo lento y acelera a medida que te acostumbres.
4. Rodar la cuerda al revés
Los saltos hacia atrás son una gran oportunidad para volver a sentirse como un principiante, incluso si saltas la cuerda perfectamente y cruzas y dobles con facilidad. Este ejercicio bombea coordinación y desplaza ligeramente la carga sobre los músculos, lo que es beneficioso para el desarrollo armonioso del cuerpo.
Primero, intenta hacer el ejercicio sin saltar, solo para sentir el movimiento de los brazos y la posición de la cuerda. Gírelo hacia atrás mientras levanta los dedos de los pies. Cuando la cuerda aterrice detrás del cuerpo, intente atraparla: presione los pies contra el suelo y caiga sobre los talones.
Luego practique rotar la cuerda hacia atrás para que sus muñecas se acostumbren a este movimiento. Sujete ambas asas con una mano y gire la muñeca hacia atrás.
Intente rotar la cuerda solo con la muñeca; así es como deben moverse las manos al saltar. Realice este movimiento en cantidades iguales para ambas manos. Cuando se sienta cómodo, intente el primer salto hacia atrás.
Empiece con una cuerda delante de sus pies, gírela hacia atrás y salte. Haga un salto a la vez, tratando de mantener las manos en la posición correcta, debajo, junto a las caderas, y gire con las muñecas y no con todo el brazo.
Aumenta el número de saltos seguidos a medida que te acostumbres.
Una vez que hayas dominado este movimiento, puedes probar diferentes tipos de saltos de desplazamiento hacia atrás: corriendo, normal y con caderas altas, piernas juntas, piernas separadas e incluso una cruz.
5. Saltos dobles
Este ejercicio desarrolla perfectamente la resistencia, aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca, aumenta la carga en los músculos de la cintura escapular en comparación con los saltos individuales y gasta más calorías.
Antes de comenzar a aprender los saltos dobles, asegúrese de ser bueno en los sencillos. Debes realizar 200 saltos simples por serie, sin tropezar y con buena técnica. Comprueba que tu técnica te ayudará Este artículo.
Primero, intente realizar un grupo de tres saltos simples y uno doble.
Cuando haya hecho 50 de estas articulaciones sin dudarlo, continúe con la siguiente progresión: dos simples y una doble. También aumente a 50 repeticiones consecutivas y pruebe una sola y una doble.
Cuando esto también funcione sin dudarlo, proceda a realizar dobles seguidos. Comience con dos veces y, si funciona, continúe con tres. No vayas tras la cantidad. Lo principal es acostumbrar el cuerpo a la forma correcta.
Siga su técnica y evite errores comunes a los principiantes.
1. Mantenga el cuerpo nivelado. Muchos principiantes hacen algo como un pliegue para no lastimarse las piernas. Esto estropea la forma y desperdicia mucha energía. Mantén el torso nivelado como si estuvieras saltando sencillos.
2. No doble las piernas. Esto estropea la forma, altera el ritmo y retrasa el desarrollo de la habilidad. Las rodillas están ligeramente dobladas, como durante los saltos individuales.
3. Relaje sus brazos y use solo sus muñecas. Si te queman los hombros al saltar, estás haciendo mal los dobles. Relaje los brazos, doble ligeramente los codos y mantenga las manos a la altura de las caderas. Gire con las muñecas e intente soltar el resto de su brazo.
4. Practica con regularidad. Probablemente, lo más importante para dominar los dobles es entrenarlos con regularidad, todos los días. A menudo se dice que los dobles deberían "saltar", y realmente lo es.
Hágalo antes y después del entrenamiento, durante un descanso del trabajo o viendo programas de televisión, por la mañana como un cargo, en cualquier tiempo libre. Esta es la única forma de consolidar firmemente la habilidad y realizar el ejercicio sin dudarlo.
Comparte tus ejercicios favoritos con cuerdas en los comentarios. O odioso, si lo hay.
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