20 ejercicios de estiramiento dinámico para un calentamiento agradable

Estiramiento dinámicoLos beneficios del estiramiento dinámico y cómo empezar - Estos son movimientos activos durante los cuales las articulaciones y los músculos se mueven en toda su amplitud. Es decir, no solo tomas una posición y la sostienes, como en un estiramiento estático, sino que también te mueves, acelerando el pulso y calentando los músculos.

Por qué el estiramiento dinámico es bueno

El estiramiento dinámico tiene varios beneficios comprobados:

• Incrementa la flexibilidad. Moviéndose en rango completo, bombeas bienEfectos agudos del estiramiento dinámico sobre la flexibilidad y el rendimiento muscular: un análisis de la literatura actual movilidad articulaciones, elimine las restricciones y haga que el cuerpo sea más flexible y funcional.
• Alivia la sensación de rigidez y rigidez de los músculos. Debido a los movimientos activos, se eleva.Efectos agudos del estiramiento dinámico sobre la flexibilidad y el rendimiento muscular: un análisis de la literatura actual la temperatura de los músculos, lo que aumenta su extensibilidad.
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• Te ayuda a correr más rápido y a saltar más alto. El ejercicio aumenta la velocidad mientras corresLos efectos agudos de los protocolos de estiramiento estáticos y dinámicos combinados en el rendimiento de esprint de cincuenta metros en atletas de pista y campo y alturaEl impacto de diferentes protocolos de calentamiento en el rendimiento del salto vertical en atletas universitarios masculinos salta, por lo tanto corredores, los jugadores de baloncesto y otros atletas en deportes de equipo se estiran antes de entrenar en movimiento en lugar de estático.
• Aumentarendimiento en el entrenamiento de fuerza. Mantener posturas afecta negativamente la capacidad de los músculos para producir fuerza, pero los movimientos de estiramiento activos, por el contrario, aumentanEfectos agudos del estiramiento de facilitación neuromuscular estática, dinámica y propioceptiva sobre la potencia muscular en mujeres fuerza y ​​poder. Solo 30 segundos de tales cargas aumentanEfectos agudos del estiramiento dinámico sobre la flexibilidad y el rendimiento muscular: un análisis de la literatura actual potencia de los músculos de las piernas en un 10%.
• Reduce el riesgo de lesiones. Hay alguna evidenciaEstirar o no estirar: el papel del estiramiento en la prevención y el rendimiento de lesiones, El impacto del estiramiento en el riesgo de lesiones deportivas: una revisión sistemática de la literaturaque el estiramiento reduce la posibilidad de desgarros de músculos y tendones.

Cuándo y cuánto hacer estiramientos dinámicos

Todo depende de los objetivos que quieras alcanzar. Haga estiramientos dinámicos antes de cada entrenamiento si necesita aumentar su rendimiento. Pero no te dejes llevar: el calentamiento no deberíaEfectos agudos del estiramiento dinámico sobre la flexibilidad y el rendimiento muscular: un análisis de la literatura actual ser largo. De lo contrario, puede obtener el efecto contrario: el cuerpo se cansará y la productividad disminuirá.

Es mejor combinar estiramientos dinámicos con otras técnicas. Por ejemplo, puede hacer ejercicios conjuntos durante 2 minutos, luego dedicar 5 minutos cardio ligeroy luego pase a un estiramiento dinámico de 5 minutos. Elija de cinco a seis ejercicios y haga cada uno durante 30 segundos. También trate de enfatizar sus puntos débiles.

Si solo desea estirar el cuerpo por la mañana o en medio de un día laboral, invente una serie de 10 ejercicios y haga cada uno durante 30-60 segundos. Elija movimientos que involucren a todos los grupos de músculos para ayudar a calentarlos de manera uniforme. Cambie los ejercicios del complejo periódicamente para evitar desequilibrios. Y no ignores algunas zonas solo porque te resulte desagradable desarrollarlas: cuanto más rígido es el músculo, más necesita estiramiento y relajación.

Cuando no hacer estiramientos dinámicos

No aconsejarLos beneficios del estiramiento dinámico y cómo empezareste tipo de cargas después trauma y en presencia de enfermedades del sistema musculoesquelético. En este caso, el estiramiento puede ser parte de un programa de recuperación, pero las clases deben llevarse a cabo bajo la supervisión de un terapeuta de rehabilitación.

Además, no se recomienda realizar ejercicios activos para personas mayores de 65 años que no estén acostumbradas a tal carga. Es mejor comenzar con un estiramiento pasivo, tomar las posturas con suavidad y bajo control.

Que ejercicios hacer

1. Estocada profunda desde una pendiente

Levántese "con un deslizamiento": levante la pelvis, enderece los brazos y estire la espalda en línea recta. Si no puede enderezar la columna, doble ligeramente las rodillas y levante los talones del suelo. Balancee en esta posición, estirando los hombros.

Láncese hacia adelante con el pie derecho, coloque el pie cerca de la palma en el exterior y realice algunos movimientos elásticos. Vuelva al "deslizamiento", tire de los hombros, sienta un estiramiento en la parte posterior de su muslo. Repite la estocada profunda con la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial.

2. Inclinarse para ponerse en cuclillas

Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante y agarre los dedos de sus pies. Balancee, profundice la inclinación y sienta el estiramiento en la parte posterior de los muslos. Manteniendo la espalda recta, bájese sentadilla profunda, gire las rodillas hacia los lados, abra el pecho. A continuación, en la pose original. Haz dos o tres curvas y endereza.

3. Estocadas laterales con giro del cuerpo

Haz una estocada superficial hacia la derecha. Al mismo tiempo, incline el cuerpo con la espalda recta, gire el pecho hacia la derecha y toque el pie derecho con la mano izquierda. Retira tu mano derecha, detrás de tu espalda. Trate de girar el cuerpo tanto como sea posible, dirija la mirada por encima del hombro. Sin enderezarse, haga una estocada con el pie izquierdo y toque con la mano derecha el pie izquierdo. Continúe alternando lados.

4. Estirar los cuádriceps

Párate derecho con los pies juntos. Doble la rodilla derecha, agarre el pie con la mano derecha y lleve el talón nalga. Estire su mano izquierda sobre su cabeza, estirándola. Cambia de pierna y repite.

5. Balanceo adelante-atrás

Párese de lado contra una pared o soporte. Mientras lo sostiene, balancee hacia adelante y hacia atrás. Trate de realizar la máxima amplitud, pero no permita movimientos bruscos, de lo contrario puede dañar los músculos.

6. Balancearse de lado a lado

Párese frente a una pared o un soporte. Mientras lo sujeta, gírese hacia un lado. Lleve la pierna de trabajo detrás de la pierna de apoyo al frente para aumentar la amplitud del swing. Apunte a un rango completo, pero no use movimientos repentinos y explosivos; pueden resultar en lesiones.

7. Manivelas de mano con palo

Tome un palo de luz o una cuerda en sus manos, coloque sus muñecas dos veces más anchas que sus hombros. Manteniendo los codos rectos, levante el palo por encima de la cabeza y muévalo hacia atrás. espalda. Haz lo mismo en la dirección opuesta. No doble los codos hasta el final del ejercicio. Si no puede mover el palo detrás de su espalda, agárrelo más.

8. Inclinación giratoria

Párese con los pies dos veces más anchos que los hombros. Manteniendo la espalda y las rodillas rectas, inclínese hacia adelante. Extiende el cuerpo hacia la derecha y toca el pie izquierdo con la mano derecha. Apunta tu mano izquierda hacia el techo. Trate de abrir su cofre por completo y despliéguelo en la pared a su lado. Sin salir de la pendiente, repita en el otro sentido.

9. Escorpión

Acuéstese en el suelo boca abajo, extienda los brazos en cruz, presione palmas al piso. Levante la pierna derecha doblada por la rodilla e intente alcanzar el brazo izquierdo. Trate de no voltear demasiado el cuerpo hacia un lado. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

10. Giros en cuclillas

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, separe ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Sumérjase en una sentadilla profunda, gire las rodillas y mantenga la espalda recta. Coloque una mano en el suelo y gire el cuerpo hacia un lado. Apunta tu otra mano hacia el techo. Trate de abrir su pecho tanto como sea posible mientras mantiene su espalda baja arqueada. Cambia de manos y repite al revés.

11. Apertura de sentadillas

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, separe los dedos de los pies hacia los lados, retire las manos detrás cabeza. Sumérjase en una sentadilla profunda, gire las rodillas hacia los lados y mantenga la espalda recta. Doble tanto como sea posible en la región torácica, lleve los codos hacia atrás, doble la espalda baja. Relájate y luego repite.

12. Estiramiento de estocada

Colóquese sobre la rodilla izquierda, empuje la pelvis lo más hacia adelante posible y estire el brazo izquierdo hacia arriba, estirando el costado. Lleva la pelvis hacia atrás, siéntate sobre el talón, estira la rodilla derecha y tira del dedo del pie hacia ti. Inclínese con la espalda recta, tratando de acostarse boca abajo. Vuelve a la posición inicial y repite desde el principio.

13. Estirar los músculos de la pantorrilla

Encuentre una elevación, como un panqueque con barra, una plataforma o un borde simulador. Párese en este inventario para que sus talones permanezcan suspendidos. Baja los talones lo más que puedas y luego ponte de puntillas. Tómese su tiempo, estire bien los músculos de la pantorrilla al final del ejercicio.

14. Inversión del hombro

Levanta los brazos hacia los lados, apunta las palmas hacia arriba. Gire el hombro hacia adentro lo más que pueda. A continuación, la posición inicial y la repetición de la otra mano.

15. Inclinar a la pierna

Coloque su pie derecho sobre el talón frente a usted, tire del dedo hacia usted. Doble la rodilla izquierda, inclínese con la espalda recta, retire la mano detrás de la espalda, y toque la punta del pie con la izquierda. Trate de mantener la columna recta y sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.

16. Curva de piernas cruzadas

Coloque su pie derecho hacia adelante, cruzado con el izquierdo. Estírate con ambas manos. Inclínese hacia adelante y toque el suelo junto a su pie derecho. Enderece, vuelva a estirar ambas manos. Cambia de pierna y repite. Inclínese siempre hacia el costado de la pierna delantera.

17. Estirar el lado en la tabla inversa

Siéntese con las manos detrás del cuerpo, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Estirando las nalgas, empuje la pelvis hacia arriba. Al mismo tiempo, levante la mano izquierda del suelo, despliegue cofre hacia la derecha y alcance con los dedos la pared detrás de la cabeza.

Sienta el estiramiento lateral y el pecho abierto. Aprieta los glúteos para evitar que la pelvis se caiga. Vuelve a bajar hasta el suelo y repite del otro lado.

18. Gira desde la sentadilla en el suelo

Siéntese profundamente, manteniendo la espalda recta, separe las rodillas a los lados. Gire a la derecha y baje ambas rodillas al piso de modo que una quede frente a usted y la otra detrás. Acuéstese boca abajo sobre la rodilla y estire los brazos hacia adelante. Sienta el estiramiento en su glúteo mayor.

Levante su cuerpo y túrnense para levantar las piernas del piso, colocándolas nuevamente sobre sus pies. Si es posible, regrese a una sentadilla profunda sin usar las manos; de lo contrario, apoye las palmas en el piso, ayudándose a levantarse. Haz lo mismo en el otro lado.

19. Oruga

Pon tus pies bien abiertos espalda. Inclínese y camine con las manos sobre el piso hasta que deje de estar acostado. Baje las caderas al suelo y arquee la espalda. Baja los hombros, junta los omóplatos, estira el cuello hacia arriba y mira al techo. Levante la pelvis, yendo hacia el soporte mientras está acostado. Camine con las manos por el suelo hacia sus pies y enderece. Repite desde el principio.

20. Apertura de cadera

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, coloque los pies en el suelo. Apretando las nalgas, levante la pelvis hacia arriba para que el cuerpo se estire en una línea. Levante la rodilla doblada del suelo y levántela. Mueva el muslo hacia un lado, como si intentara poner la parte inferior de la pierna en el suelo.

En ningún caso hacerlo de forma brusca. Conduzca sin problemas, compruebe cuidadosamente el borde de su rango, de lo contrario puede dañar músculo. Lleva el muslo hacia atrás, coloca el pie en el suelo y, sin bajar la pelvis, repite con la otra pierna.

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A diferencia del estiramiento estático, que a menudo se percibe como desagradable y doloroso, el estiramiento dinámico es puro placer. Muévete suavemente, controla el proceso y respira profundamente. Y calentarás tus músculos, suavizarás y dócil tu cuerpo y mejorarás tu rendimiento en cualquier deporte.