¿Qué es la dieta paleo y cómo sentarse en ella?
Programa De Educación Salud / / December 28, 2020
¿Cuál es la esencia de la dieta paleo?
La dieta paleo prescribeLa dieta Paleo: una guía para principiantes más un plan de comidas comen como lo hacían nuestros ancestros lejanos en el Paleolítico, un período que comenzó hace unos 2,5 millones de años y duró hasta aproximadamente el 10 milenio antes de Cristo.
En ese momento, la gente llevaba el estilo de vida de los cazadores y recolectores, tanto de carne como de pescado, así como todo lo que se puede encontrar: verduras y frutas, hierbas, frutos secos. Los defensores de la dieta creen que, dado que el cuerpo humano moderno terminó de evolucionar durante este período, la dieta de los cazadores y recolectores es ideal para él.
Pero los productos lácteos, los cereales y las legumbres, que aparecieron en la dieta mucho más tarde, unos 10 mil años. atrás - no tuvo tiempo de convertirse en un alimento habitual y, por lo tanto, contribuir al desarrollo de la epidemia de obesidad, causar diabetes, problemas cardíacos y vasos.
Los oponentes de esta hipótesis argumentan
Dieta Paleo: ¿Qué es y por qué es tan popular?que no existe una dieta evolutivamente correcta y que la nutrición humana está determinada en gran medidaMÁS ALLÁ DE LA PRESCRIPCIÓN PALEOLÍTICA: INCORPORANDO LA DIVERSIDAD Y FLEXIBILIDAD EN EL ESTUDIO DE LA EVOLUCIÓN DE LA DIETA HUMANA el entorno. Aquí hay algunos argumentos en contra:- Los estudios genéticos mostraron que la evolución no se detuvo en el Paleolítico: el cuerpo continuó adaptándose, incluso a los cambios en la dieta y el estilo de vida. Por ejemplo, los seres humanos han aumentado el número de genes asociados con la degradación de los almidones y ha continuado la evolución de la resistencia a la lactosa.
- La investigación arqueológica ha demostrado que las personas en la Edad de Piedra podían comer granos silvestres hace 30 mil años, mucho antes de que cambiaran a la agricultura.
- Las preferencias alimentarias están determinadas por la sociedad. Aprendemos qué es sabroso y qué no, qué se puede comer y qué no es comida y cómo combinar diferentes productos. Este no es el tipo de conocimiento que es genéticamente inherente y que nos es dado instintivamente.
El tema es demasiado complejo y confuso para llegar a una conclusión inequívoca. Sin embargo, la dieta paleo fue extremadamente popular en la década de 2010, por lo que hay mucha investigación sobre su efectividad e impacto en la salud.
Qué tan rápido la dieta paleo le permite perder peso
Es imposible decir con certeza qué tan rápido podrá perder peso. Depende de muchos factores: las características del cuerpo, la ingesta calórica y la cantidad de actividad física. Sin embargo, al menos se pueden sacar conclusiones aproximadas de los datos de la investigación.
En promedio, la dieta paleo le permite deshacerseUna dieta paleolítica mejora la tolerancia a la glucosa más que una dieta mediterránea en personas con cardiopatía isquémica., Efectos beneficiosos de una dieta paleolítica sobre los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes tipo 2: un estudio piloto cruzado aleatorizado., Influencia de la dieta paleolítica en los marcadores antropométricos en enfermedades crónicas: revisión sistemática y metaanálisis hasta 3-5 kg en tres meses, hasta 6,5 kgEfectos a largo plazo de una dieta de tipo paleolítico en mujeres posmenopáusicas obesas: un ensayo aleatorizado de 2 años. - durante seis meses y hasta 8,7 - durante un año.
Además, la dieta Paleo puede ayudar a combatir la obesidad abdominal. Según varias fuentes, puede deshacerse de 1,5 cm en él.Efectos de una intervención a corto plazo con una dieta paleolítica en voluntarios sanos. en la cintura durante tres semanas hasta 11 cmEfectos a largo plazo de una dieta de tipo paleolítico en mujeres posmenopáusicas obesas: un ensayo aleatorizado de 2 años.en seis meses.
Sin embargo, cuando el cuerpo se adapta completamente a este tipo de dieta, puede volver a subir unos pocos kilos. Por ejemplo, en un estudio de dos añosEfectos a largo plazo de una dieta de tipo paleolítico en mujeres posmenopáusicas obesas: un ensayo aleatorizado de 2 años. las mujeres en el paleo perdieron un promedio de 8,7 kg durante el año, mantuvieron este peso durante otros 6 meses y al final del segundo año ganaron alrededor de 3-4 kg.
¿Qué problemas puede causar la dieta paleo?
En la comunidad científica, todavía no hay consenso sobre si es bueno para la salud o, por el contrario, puede dañar. Podemos decir con certeza que dicha dieta no es adecuada para todas las personas. Además, esto se aplica tanto al estado de salud como a los factores del hogar.
Problemas del corazón
Se cree que esta dieta es beneficiosa para la salud cardiovascular. Paleo reduce la presión arterialUna dieta de tipo paleolítico causa fuertes efectos específicos de los tejidos sobre la deposición de grasa ectópica en mujeres posmenopáusicas obesas. y mejora el perfil lipídico: reduceMejoras metabólicas y fisiológicas por consumir una dieta paleolítica de tipo cazador-recolector., Nutrición paleolítica para el síndrome metabólico: revisión sistemática y metanálisis, Efectos a largo plazo de una dieta de tipo paleolítico en mujeres posmenopáusicas obesas: un ensayo aleatorizado de 2 años. la cantidad de triglicéridos y colesterol "malo", aumentaEfectos beneficiosos de una dieta paleolítica sobre los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes tipo 2: un estudio piloto cruzado aleatorizado. el nivel de "bueno". Pero un estudioLa dieta paleolítica a largo plazo se asocia con una menor ingesta de almidón resistente, una composición de microbiota intestinal diferente y un aumento de las concentraciones séricas de TMAO 2019 ha suscitado dudas sobre sus beneficios para la salud cardíaca.
Un equipo de Australia ha descubierto que las personas que siguen la dieta paleo tienen niveles elevados de óxido de trimetilamina, que se asocia conN-óxido de trimetilamina, el microbioma y la enfermedad cardíaca y renal con aterosclerosis, infarto y accidente cerebrovascular.
El óxido de trimetilamina se produce en el hígado a partir de la trimetilamina, que a su vez surge en el intestino bajo la influencia de su flora. Los científicos han sugerido que, dado que las personas que siguen la dieta Paleo no comen granos ricos en fibra, Afecta negativamente la función intestinal y puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. enfermedades.
Este es solo un estudio, y el mecanismo de acción del óxido de trimetilamina aún no está claro, pero si Los problemas cardíacos deben ser consultados con un cardiólogo y nutricionista antes de proceder a dieta paleo.
Problemas de riñon
Dado que los cereales y el pan están prohibidos en la dieta paleo, la carne y los huevos suelen ser la base de la dieta y aumenta la cantidad de proteínas en la dieta. Las dietas ricas en proteínas pueden dañarEfecto de las dietas ricas en proteínas a corto plazo en comparación con las dietas normales en proteínas sobre la hemodinámica renal y las variables asociadas en hombres jóvenes sanos riñones con problemas existentes, además de contribuirDieta, líquidos o suplementos para la prevención secundaria de la nefrolitiasis: revisión sistemática y metanálisis de ensayos aleatorizados la formación de piedras.
Sin embargo, la dieta paleo no tiene por qué ser alta en proteínas. Si lo desea, puede cambiar su menú para que se ajuste a un nivel seguro de proteínas: agregue más frutas y verduras.
Disminución de la densidad mineral ósea.
Dado que paleo no incluye productos lácteos (la principal fuente de calcio en la dieta moderna), la dieta puede conducir a Efectos de una intervención a corto plazo con una dieta paleolítica en voluntarios sanos. a una deficiencia de este oligoelemento necesario para la salud ósea. Es cierto que puede obtener calcio de fuentes permitidas: semillas de sésamo, perejil y otros alimentos ricos en este elemento, o tomar suplementos nutricionales.
Mayor gasto en comestibles
Comiendo según los cánones de la dieta paleo, gastarás alrededor del 10% Efectos de una intervención a corto plazo con una dieta paleolítica en voluntarios sanos. más dinero que si tuviera una dieta regular. Carne, pescado rojo, nueces y semillas, verduras en invierno: todo esto costará mucho más que los cereales, las legumbres o la leche. Por lo tanto, si el dinero importa, primero intente calcular cuánto dinero se gastará en una nueva dieta.
Falta de oportunidad para comer en cafés y restaurantes.
Uno de los problemas de la dieta paleo es la dificultad con las comidas preparadas. Es poco probable que pueda seguir las reglas mientras come en una cafetería o restaurante, por lo que debe cocinar en casa o reemplazar las comidas con bocadillos legales como frutas, nueces y semillas.
Puede hacer frente a esto, por ejemplo, si pide carne y verduras en un restaurante y les pide que las cocinen en aceite de oliva, pero difícilmente podrá comer de manera constante y completa en lugares públicos.
Lo que puede y no puede comer en la dieta paleo
La dieta Paleo no incluye restricciones en calorías y la cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono, pero al mismo tiempo tiene una lista claraLa dieta Paleo: una guía para principiantes más un plan de comidas productos permitidos y prohibidos.
Que puedes comer con la dieta paleo
- Carne: ternera, cordero, pollo, pavo, cerdo, caza. El ganado y las aves de corral deben ser criados en libertad, alimentados con pasto o cereales, no alimentos especiales.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, eglefino, camarón, mariscos y otros.
- Huevos: Elija entre pollos de pastoreo libre o fortificados con omega-3.
- Vegetales: brócoli, berza, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates.
- Frutas y bayas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates y otros.
- Raíces: patatas, ñame, nabos.
- Nueces y semillas: almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, pipas de girasol, pipas de calabaza y otros.
- Algunos aceites vegetales: Aceite de Oliva Virgen Extra, Aceite de Coco, Aceite de Aguacate.
- Sal y especias: sal marina, ajo, romero, cúrcuma y otros.
- Bebidas sin azúcar ni cafeína: agua, incluida agua mineral, infusiones descafeinadas, bebidas de frutos rojos sin azúcares añadidos, zumos de verduras.
Lo que no puedes comer con la dieta paleo
- Comidas dulces: azúcar, dulces, helado.
- Cereales: incluye pan, pasta, trigo, espelta, centeno, cebada y otros.
- Legumbres: frijoles, frijoles, guisantes y otros.
- Productos lacteos: leche, productos lácteos fermentados, requesón.
- Algunos aceites vegetales: soja, girasol, semilla de algodón, maíz, semilla de uva, cártamo y otros.
- Grasas trans: margarina y alimentos procesados que contienen aceites hidrogenados.
- Edulcorantes artificiales: aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo de potasio.
- Alimentos muy procesados: dietético y bajo en grasas, con muchos aditivos.
- Bebidas con azúcar, alcohol y cafeína.: alcohol, té, café, zumos de frutas, bebidas energéticas y deportivas, refrescos con azúcar o edulcorantes.
Lo que puedes comer en algunas versiones de la dieta paleo
En algunos casos, las personas modifican su dieta y, además de los alimentos básicos permitidos, también agregan:
- Productos lácteos grasos: mantequilla y queso.
- Té y café.
- vino tinto En moderación.
- Chocolate negro con 70% de cacao.
Estos alimentos proporcionan nutrientes al cuerpo y hacen que la vida sea un poco más agradable con la dieta.
¿Qué puede ser un menú para una semana con una dieta paleo?
Hemos elaborado un plan de alimentación aproximado para la semana de acuerdo con los principios de la dieta paleo. Algunas recetas contienen queso. Si opta por seguir una dieta paleo estricta, simplemente elimínela mientras cocina.
Día 1
- Desayuno: huevos revueltos con tomates y especias.
- Cena: ensalada con pollo, manzana, nueces y apio (no agregue mayonesa).
- Cena: cerdo al horno con jengibre, ajo y chile.
Dia 2
- Desayuno: ensalada dietética con champiñones, tomates y huevos.
- Almuerzo: sobras de cerdo al horno, verduras frescas en rodajas.
- Cena: ternera burdeos con cebollas, zanahorias y hierbas.
Día 3
- Desayuno: ensalada con camarones, aguacate y tomates (no agregue mayonesa ni kétchup).
- Almuerzo: sobras de ternera borgoña para el postre. ensalada de frutas con kiwi, arándanos y jugo de naranja.
- Cena: mezcolanza de pescado con camarones.
Día 4
- Desayuno: frittata con verduras y especias.
- Cena: pollo al horno con limón y ajorebanar verduras frescas.
- Cena: muffins de carne con huevos y verduras, rodajas de fruta.
Dia 5
- Desayuno: muffins sobrantes con huevos y verduras.
- Almuerzo: sobras de pollo al horno con limón y ajo, rodajas de verduras.
- Cena: sopa de tres tipos de champiñones con patatas, para postre batido de plátano, piña y jengibre.
Día 6
- Desayuno: huevos revueltos con tomate.
- Cena: ensalada con pechuga de pollo frito, verduras y queso feta.
- Cena: remolacha caliente con carne y huevo (no agregue mayonesa).
Día 7
- Desayuno: sobras de ensalada con pechuga y verduras.
- Almuerzo: sobras de remolacha.
- Cena: pollo con patatas, repollo y pimiento en ollas.
Además, además de las comidas principales, puede agregar libremente bocadillos y postres en forma de nueces, frutas y bayas. Pero recuerda que los frutos secos son bastante ricos en calorías, así que no te dejes llevar.
¿Te decidirías por una dieta así? ¡Escribe en los comentarios!
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