5 círculos del infierno: bombea tu cuerpo y fortalece tu inmunidad sin salir de casa

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de ejercicios dinámicos y estáticos. El primero acelerará el pulso, el segundo rematará los músculos y te permitirá recuperar el aliento.

• Saltar con las piernas cruzadas y en cuclillas + sosteniendo la sentadilla.
• Flexiones indias + agarre de superman.
• Levantando la pelvis con una pierna + sujetando el puente de los glúteos.
• Giros con piernas levantadas + levantamiento lento del cuerpo.

Los primeros 40 segundos haces la parte dinámica, los 20 segundos restantes haces la parte estática. Intenta aguantar hasta el final. Los músculos arderán, pero la sensación de ardor desaparecerá rápidamente.

No descanse entre ejercicios; están diseñados para trabajar en diferentes grupos de músculos, por lo que no necesita un descanso. Al final del círculo, descansa un minuto y comienza de nuevo. En total, debes completar cinco círculos.

Como hacer ejercicio

Saltar con piernas cruzadas y sentadillas

Tratar siéntate paralelo al suelo o ligeramente por debajo. Asegúrese de que sus talones no se despeguen del piso y que su espalda permanezca recta. Mantenga un ritmo alto.

Posición en cuclillas

Siéntese hasta que sus caderas estén paralelas al suelo y fije la posición. Mantenga la espalda recta y cruce los brazos frente a usted.

Flexiones indias

Zambúllete hacia adelante como si fueras a arrastrarte debajo de la cerca y emerger por el otro lado. No se doble bruscamente en la zona lumbar a la salida, hágalo con suavidad. Si el ejercicio es demasiado difícil, reemplácelo con lagartijas regulares, clásicas o de rodillas, según su nivel de condición física.

Estático "superman"

Acuéstate en la alfombra estómago, levante brazos y piernas y mantenga la posición, tratando de tensar los glúteos.

Levantando la pelvis con una pierna

Te quedaste en la colchoneta después del "Superman", ahora solo necesitas darte la vuelta sobre tu espalda. Coloque los pies en el suelo, levante una pierna del suelo y levante la pelvis. Haz la mitad del intervalo en una rama y la otra mitad en la otra.

Sosteniendo el puente de glúteos

Separe las rodillas a los lados, levante la pelvis lo más alto posible y apriete los glúteos. Mantenga la tensión hasta el final del minuto.

Girando con las piernas levantadas

Si mantener las piernas rectas no es suficiente estiramiento, puede doblar las rodillas. Cada vez, levante los omóplatos del piso, no presione sus manos sobre su cabeza.

Levantamiento corporal lento

Levántate lo más lentamente que puedas y mantén los abdominales tensos. En 20 segundos, puedes completarlo una vez. Y no olvides descansar al final, de lo contrario no sobrevivirás a las cinco vueltas. Si los minutos son cortos y no tienes tiempo para recuperar el aliento, descansa dos.

Descarga un temporizador para tabatas con alertas de sonido para que no tenga que distraerse de su ejercicio, o seguirme en video. No te prometo sonrisas, pero al menos harás todo en la secuencia correcta.

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Pruebe también nuestros otros entrenamientos de intervalos y circuitos. Todos ellos no requieren equipo adicional y se pueden realizar en casa.