Cómo hacer una prensa francesa para manos hermosas
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 28, 2020
La prensa francesa es un ejercicio en el que usted levanta los brazos, los dobla por los codos, lleva los antebrazos detrás de la cabeza y luego los dobla hacia atrás.
Por que deberías hacer la prensa francesa
Este es uno de los mejoresEl estudio ACE identifica los mejores ejercicios de tríceps ejercicios aislados para el tríceps, el músculo que define la forma de tus brazos.
Las tres cabezas de tríceps (larga, medial y lateral) extienden el brazo a la altura del codo y la primera también ayuda a flexionar el hombro.
Cuando levanta el brazo por encima de la cabeza, el tríceps está en una posición estirada, lo que aumenta la tensión mecánica en el músculo durante el trabajo y promueve un crecimiento más rápido de volumen.
Además, el press francés tiene muchas variaciones: de pie, sentado y acostado en un banco o en el suelo, con mancuernas o barra, sobre un bloque, con expansor, a una o dos manos. Puedes hacer el ejercicio en cualquier gimnasio independientemente del equipo o incluso en casa si compra una mancuerna o expansor.
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Cómo hacer la prensa francesa correctamente
Para empezar, analizaremos la versión más popular de la prensa francesa: acostada en un banco horizontal. Te permite tomar más peso que cuando trabajas de pie o sentado, y cargar perfectamente los tríceps.
Es mejor hacer este ejercicio con una barra curva o EZ. Esto mantiene las muñecas en una posición más favorable (en ángulo) y recibe menos estrés. Si no existe tal barra, puede hacerlo con una recta.
Cómo tomar la posición inicial
Coloque la barra con el peso deseado en el borde bancos. Luego, acuéstese boca arriba en el banco, levante las manos detrás de la cabeza y agarre el caparazón. Mueva sus brazos con la barra hacia adelante, a una posición sobre los hombros.
Con los pies en el suelo, muévase más a lo largo del banco de modo que la cabeza sobresalga ligeramente del borde.
Baje los omóplatos, presione los hombros contra el banco y bloquee esta posición.
Cómo hacer el ejercicio
Mueva los brazos a los lados de la cabeza para que no queden perpendiculares al cuerpo, sino en ángulo. Debido a esta posición, el torque en el codo aumenta y el tríceps recibe más carga.
Desde este punto, doble los codos suavemente y bajo control, bajando la barra detrás de la cabeza. Se puede bajar al nivel del banco o un poco más, en la medida en que lo permita la movilidad. articulaciones.
Extienda los codos mientras levanta la barra a su posición original. No mueva los hombros ni levante los omóplatos del banco; esto activará otros músculos y eliminará la carga del tríceps.
Durante la flexión y extensión, no mueva los codos; deben permanecer aproximadamente en el mismo lugar.
Cómo no hacer la prensa francesa
Existe una versión popular del press de banca francés llamada scullcrusher. En esta versión, en la posición inicial, las muñecas están alineadas con los hombros y la barra desciende hasta la frente.
Este rendimiento no es particularmente efectivo: el torque se reduce y, en el punto extremo, el tríceps no recibe ninguna carga. Como resultado, los músculos se tensarán menos.
Además, tal ejecución puede ser peligroso: Si no puede soportar el peso, la barra no caerá al suelo, sino a su cabeza.
¿Qué otras variaciones de la prensa francesa hay?
Acostado en un banco con mancuernas
La versión con mancuernas es más cómoda para hombros y codos por la rotación de la muñeca, pero al mismo tiempo carga bien los músculos por inestabilidad.
Gire los dedos hacia usted y realice el ejercicio con la misma técnica que con la barra.
Ten en cuenta que con mancuernas tendrás que llevar menos peso, ya que las fuerzas se gastan no solo en extender los codos, sino también en estabilizar los hombros.
Tumbado en el suelo con una barra o mancuernas
Esta opción es adecuada para aquellos que quieren limitar el rango y hacer cada repetición claramente en la misma amplitud.
Las reglas son las mismas que en el press de banca, solo que aquí cada vez que bajas la barra o mancuernas hasta que toquen el suelo.
De pie o sentado con una barra o mancuernas
En este caso, el cuerpo es perpendicular al piso y el rango de movimiento manos más que si estuvieras haciendo el ejercicio acostado. Por un lado, tomarás menos peso, por otro lado, cargarás más los músculos debido a la mayor amplitud.
Alterne esto con la versión de banco para dar a los músculos una nueva carga y estimular el crecimiento.
Levanta la barra o mancuernas con los brazos extendidos. Baje los omóplatos y bloquee los hombros. Baje el proyectil por la cabeza hasta el final del rango y luego levántelo.
De pie o sentado con una mancuerna en una mano
Esta versión le permite lograr el máximo rango de movimiento y conectar los estabilizadores del cuerpo al trabajo.
Sostener prensa tense para que el cuerpo esté rígido y estable, no doble la espalda. Coloque la mancuerna detrás de la cabeza y luego estire el brazo. Trate de no mover su hombro y solo mueva el codo.
De pie con una mancuerna en ambas manos
Aquí las extremidades están más cerca una de la otra, lo que cambia ligeramente la carga sobre el tríceps. La variación es más cómoda que el mismo ejercicio con barra.
Agarre la mancuerna por el panqueque con ambas manos, levántela por encima de su cabeza. Doble y doble los codos, teniendo cuidado de no mover los hombros.
Sentado en un banco inclinado con una barra, una o dos mancuernas
El renombrado entrenador y fisioterapeuta Jeff Cavaliere aconsejaLos 6 MEJORES ejercicios de tríceps (BASADOS EN ANATOMÍA) Haz el press inclinado francés, porque en esta versión evitas que los codos se salgan hacia los lados y el movimiento se vuelve más seguro para los hombros.
Puede hacer este ejercicio con una o dos mancuernas, así como con una barra EZ. Las reglas son las mismas: mueva las manos más atrás de la cabeza, no separe los codos, no mueva los hombros.
En el bloque
Variante de bloque simulador proporciona una carga constante sobre los músculos en todos los puntos del ejercicio.
Fije la manija de la cuerda al bloque inferior, gire la espalda y levante la manija sobre su cabeza con los brazos extendidos. Luego dóblelos suavemente, baje los antebrazos detrás de la cabeza y levántelos.
Para el estudio máximo del tríceps, se aconseja en el punto superior no solo estirar los brazos a la altura de los codos, sino también girar las muñecas hacia afuera.
Con expansor
Si hace ejercicio en casa, puede hacer el ejercicio con un expansor. Pise el lazo del expansor con el pie y levante el otro extremo con los brazos extendidos. Doble y doble las extremidades a la altura de los codos, tratando de mantener los hombros al mismo nivel.
Cómo incorporar el press de banca francés en tus entrenamientos
Levante el peso para realizar de 8 a 10 veces por serie. Las repeticiones deben ser difíciles, pero no tanto como para estropear la técnica. Si comienza a mover los hombros o balancear todo el cuerpo, tome una barra más liviana.
Haz una prensa francesa una vez a la semana, alternando con otros ejercicios de tríceps: extensión de los brazos sobre el bloque o con mancuernas inclinadas, flexiones en las barras asimétricas. Cambie la versión periódicamente para cargar correctamente todas las fibras musculares.
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