Cómo hacer flexiones en las barras asimétricas para unos brazos y un pecho bonitos

Técnica correcta, así como opciones para deportistas principiantes y aquellos que necesitan más trabajo.

Por qué son buenas las flexiones en las barras asimétricas

1. Excelente cargaUNA INVESTIGACIÓN ELECTROMYOGRÁFICA COMPARATIVA DE TRÍCEPS BRACHII Y PECTORALIS MAYOR DURANTE CUATRO EJERCICIOS A MANO ALZADA DIFERENTES tríceps: el músculo en la parte posterior de su hombro que determina en gran medida cómo se ven sus brazos.
2. Si agrega peso, bombeeInside the Muscles: Best Chest and Triceps Ejercicios los músculos pectorales inferiores son mejores que cualquier otro ejercicio.
3. Están involucrados muchos grupos de músculos. Además del pecho y los tríceps, las flexiones en las barras asimétricas involucran los músculos de los hombros y la espalda: deltoides, trapecio y romboides, así como los músculos de los antebrazos.
4. Enséñele a su cuerpo a actuar de manera más eficiente. Las inmersiones son un ejercicio cinético cerrado.Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Ejercicios cadenas Dichos movimientos impulsan la coordinación neuromuscular: la capacidad de tensar y relajar los músculos correctos a tiempo para el trabajo más eficaz.
   instagram viewer
5. No requiere ir al gimnasio. Puedes comprar una barra horizontal con barras paralelas y hacer los ejercicios sin salir de casa.

Cómo hacer flexiones en las barras asimétricas

1. Salta sobre las barras asimétricas y baja los hombros.

2. Asegúrese de que sus hombros no se eleven durante el ejercicio.

3. Estire los brazos, pero no bloquee la articulación del codo. El codo debe permanecer ligeramente doblado; esto mantendrá los músculos en tensión durante todo el abordaje.

4. Húndete hasta que tus hombros estén paralelos al suelo.

5. Asegúrese de que los codos estén hacia atrás, no hacia los lados. Un error de este tipo sobrecarga los hombros y los codos y puede provocar inflamación y dolor.

Este ejercicio es bastante difícil, por lo que puede llevarle meses completar sus primeras inmersiones.

Cómo aprender a hacer flexiones en las barras asimétricas

Los ejercicios de plomo te ayudarán a fortalecer tus músculos y a acostumbrarte a los movimientos correctos. Elige uno que se adapte a tu nivel preparacióny hazlo 3-4 veces a la semana con un descanso de un día entre entrenamientos. Haz 5 series de 8 a 10 veces.

Flexiones inversas

A diferencia del ejercicio de barra paralela, la flexión inversa tiene los pies apoyados en el suelo, lo que facilita su realización. Sin embargo, esto ejerce mucha presión sobre los hombros porque los codos están doblados detrás de la espalda en lugar de a los lados del cuerpo.

Para asegurar sus hombros, mueva las muñecas hacia los lados. Esto limitará su rango de movimiento y protegerá sus articulaciones de una extensión excesiva.

Asegúrese de que su cuerpo se mueva cerca del soporte; en el punto superior, no levante los hombros hasta las orejas.

Cuando estas lagartijas se conviertan en una tarea fácil para ti, pasa a la siguiente opción.

Flexiones inversas con piernas levantadas

Coloque sus piernas rectas sobre un estrado. Puede comenzar con un soporte pequeño y aumentar gradualmente la altura. Cuanto más alto sea el soporte, más difícil será el ejercicio.

Las reglas de ejecución son las mismas: baje los hombros en el punto superior, intente moverse junto al soporte.

Flexiones con cinturón expansor

Este ejercicio repite exactamente las clásicas flexiones en las barras asimétricas, pero al mismo tiempo el expansor elástico debajo de los pies empuja hacia arriba y alivia algo de la carga.

Seleccione la resistencia del expansor para que pueda realizarlo de 8 a 10 veces por juego. Cambie la cinta por una más delgada mientras bombea sus músculos.

Caídas excéntricas

Si no tiene una banda de resistencia, pruebe la versión excéntrica. Salta sobre las barras asimétricas y desciende lo más lentamente posible.

Cuando los músculos se fortalezcan, cambie a la versión clásica de las flexiones en las barras asimétricas, pero observe la técnica. Es mejor hacer menos, pero bien, que abrir los codos y mover las piernas, tratando de apretarse.

Cómo hacer el ejercicio más difícil

Si puede hacer 10 salsas clásicas por serie, pruebe opciones más desafiantes.

Agregar peso

Casi cualquier gimnasio tiene cinturones de peso especiales. Puedes colgar un panqueque con cualquier peso de la cadena y hacer flexiones como esta.

Cuida tu técnica y no cojas demasiado peso, al menos al principio.

También puedes usar chalecos especiales como peso. Son aptas para todo tipo de ejercicio, incluido cardio, y el peso se puede agregar o reducir con sacos de arena o placas de metal.

Empuja hacia arriba los anillos

Las flexiones en los anillos son más difíciles debido al soporte inestable. Tienes que esforzarte no solo para apretarte, sino también para mantener el equilibrio en los anillos colgantes.

Para un efecto adicional, mantenga los brazos frente a usted después de la flexión.

Cómo integrar inmersiones en sus entrenamientos

• Si hace ejercicio en el gimnasio, agregue fondos a su programa en su día de tríceps y pecho. Haz 3-5 series de 6-12 repeticiones.
• Tenga en cuenta que las últimas veces del conjunto se le deben dar con fuerza. Si necesita llevar un cinturón con un panqueque para esto, haga flexiones con un cinturón.
• Si hace ejercicio en casa o al aire libre, haga las flexiones con barra 2-3 veces a la semana, descansando al menos 48 horas entre entrenamientos. Haz 3-5 series, repeticiones, tanto como puedas.
• Si puede hacer más de 15 repeticiones por serie, considere comprar un chaleco con peso.