5 maneras probadas para aumentar los niveles de energía y el rendimiento

¿Cuál es la pena intentarlo

1. técnicas de respiración

Para cualquier trabajo, especialmente para el trabajo mental, necesita concentración. Si usted no recibió atención, se siente ansioso y deprimido - tomar un descanso en la respiración diafragmática.

Respiración diafragmática - el tipo de la respiración, en el que se reduce el diafragma, la ampliación del abdomen y inhalar y exhalar convertirse más profundo.

calma la respiración diafragmáticaEl efecto de la respiración diafragmática en atención, afecto negativo y el estrés en adultos sanos el sistema nervioso, lo que reduce el nivel de la hormona del estrés - aumentos de cortisolprácticas de cuerpo y mente para el trastorno de estrés postraumático. el nivel de energía y confianza en sí mismo, así como ayudar a la lucharespiración yóguica cuando se compara con control de la atención reduce los niveles de biomarcadores pro-inflamatorias en la saliva: un piloto ensayo controlado aleatorio con la inflamación.

Cómo respirar correctamente:

• Siéntese en una posición cómoda, con la espalda recta, cierra los ojos. Se puede mentir sobre su espalda, doble las rodillas suavemente para eliminar la carga de la parte posterior.
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• Tome una respiración profunda, llenando el aire con el pecho no sólo, sino también el abdomen. Para sentirlo, ponga una mano sobre él: si se eleva en la inhalación, que está respirando correctamente.
• Dispone de aire exhalado para el estómago estaba involucrado. No arrastre a propósito.
• Establecer un temporizador respirar y por lo tanto a partir de 5 a 15 minutos.
• Durante la respiración, no permita que otros pensamientos, se concentran en el proceso.

Esta respiración diafragmática básica que se utiliza en prácticamente todos respiratorio prácticas. Puede probar diferentes opciones:

• Con el retraso. Respirar durante 4 segundos, la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
• A través de diferentes ventanas de la nariz. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale profundamente por el lado izquierdo, a continuación, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo y exhalar por la derecha. Después de unas cuantas respiraciones, repetir lo mismo en un orden diferente: respirar por la derecha y exhalar por la izquierda.
• Con el alargamiento de la exhalación. Inhale siempre en dos cuentas, y la exhalación cada vez extendido por un cargo: inhale 2 - 2 en la exhalación, la respiración durante 2 - 3 en la exhalación, la respiración durante 2 - 4 de exhalación, respiración, para la 2 - 5 para la exhalación. A continuación, empezar todo de nuevo, hacer 2-3 ciclos.

Probar todas las técnicas y averiguar lo que más le convenga mejor. Lo principal aquí - concentrado en la respiración, inhalar y exhalar profundamente, ciclismo estómago.

2. hierbas adaptogénicas

adaptogenic hierbas contienen sustancias que no alteran el funcionamiento de los sistemas y órganos, sino que ayudan a que el cuerpo funcione normalmente en el entorno complejo. Se cree que estas plantas funcionan como una vacuna molecular estrés. Causan pequeña estrés en el cuerpo, haciendo que las del sistema nervioso aprende a resistir mejor los factores de estrés.

Aquí hay algunas hierbas que han demostradoeficacia basada en la evidencia de adaptógenos en fatiga, y los mecanismos moleculares relacionados con su actividad de tensión-protectora. efecto positivo:

• Rhodiola rosea - aumentaDoble ciego, aleatorizado y controlado con placebo de los efectos de una sola dosis de ADAPT-232 sobre las funciones cognitivas energía y concentración, fatiga y luchas con grado de quemado. Los aumentos se centran, velocidad y precisión cuando se trabaja bajo condiciones de estrés.
• Eleutherococcus senticosus - reducir la fatiga mental y física, ayuda a lidiar con el estrés, mejora la concentración y memoria.
• Schisandra - combate la fatiga mental, debilidad, aumenta el rendimiento energético.
• ginseng - reduce la fatiga, mejora las habilidades cognitivas - el pensamiento y el aprendizaje.
• Ashwagandha (ginseng indio) - Eliminabase científica para el uso terapéutico de Withania somnifera (Ashwagandha): una revisión. El estrés tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso central, mejora inmunidad.
• albahaca - EliminaLa eficacia clínica y seguridad de Tulsi en humanos: Una revisión sistemática de la literatura el estrés y la fatiga, mejora la memoria, normaliza el sueño.

Puede utilizar estas hierbas en tintura o en comprimidos según las instrucciones. Albahaca se puede añadir a la alimentación como una especia o comer fresco.

3. masaje facial

A veces, en un intento para que se relaje frota automáticamente su frente o de masaje templos. reacción de un tipo no es accidental. masaje facial ayudaEl masaje facial reduce la ansiedad y estado de ánimo negativo, y el aumento de la actividad nerviosa simpática. aliviar la tensión y la ansiedad, mejorar humor y deshacerse de la fatiga. Por otra parte, no sólo es calmante, pero también refrescante y efecto estimulante.

Usted puede hacer un masaje facial, incluso en el lugar de trabajo, y no necesita un experto para hacer esto. Sólo tiene que utilizar nuestras instrucciones.

4. Los alimentos ricos en hierro

Este consejo no sirve para todos, y sólo las personas con deficiencia de hierro. Pero basado en el hecho de que sufre de este trastornolas deficiencias de micronutrientes 30% de toda la población de la Tierra, que será útil para muchas personas.

Si su dieta no es suficiente glándula, El cuerpo no tiene suficiente hemoglobina - una proteína que contiene hierro responsable de transportar oxígeno. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro son:

• fatiga;
• debilidad;
• piel pálida;
• dolor en el pecho, latidos rápidos del corazón, dificultad para respirar;
• dolores de cabeza o mareo;
• extremidades frías;
• uñas quebradizas;
• inflamación de la lengua;
• El síndrome de piernas inquietas.

La anemia ferropénica puede desarrollarse en varias enfermedades asociadas con la pérdida de sangre, así como la escasez de productos de la dieta rica en hierro.

de acuerdo con las normasMR 2.3.1.2432-08 normas necesidades fisiológicas para la energía y nutrientes para los diferentes grupos de la población rusa Rospotrebnadzor, varón adulto debe consumir por lo menos 8-10 mg de hierro por día, y la mujer - 15-20 mg.

Básicamente tenemos hierro de los alimentos de origen animalLa anemia por deficiencia de hierro en niños. Directrices para los médicos. Moscú 1999: Hígado (9 mg por 100 g de producto), Turquía (4 mg por 100 g de producto), pollo (3 mg por 100 g), carne de vacuno (2,8 mg por 100 g de producto), la caballa (2,3 mg 100 g de producto). Ellos hemo hierro está en forma y bien absorbido por el cuerpo.

El hierro se encuentra en los alimentos de origen vegetal, por ejemplo de alga marina (16 mg por 100 g de producto), y el trigo sarraceno Hercules (7,8 mg por 100 g de producto), guisantes (6,8 mg por 100 g producto), frijoles (5,9 mg por 100 g de producto) de champiñones frescos (5,2 mg por 100 g de producto), melocotones (4,1 mg por 100 g de producto), peras, manzanas, ciruelas, albaricoques (2,3 -2,1 mg por 100 g producto). Sin embargo, en fuentes de la planta, es en la forma no hemo y se digirió mucho peor. Por ejemplo, el cuerpo de los granos puede absorber 2-3% Fe, mientras que el hígado - 12-26%.

También se impide la absorción de esta traza el contenido del elemento de fitatos y polifenolesOpinión sobre el hierro y su importancia para la salud humanaen las legumbres y cereales, calcioLa inhibición de la absorción de hemo-hierro en el hombre por el calcio., Proteína de suero y caseína en productos lácteos.

Para compensar la deficiencia de hierro, añadir a la dieta más alimentos ricos en estos elementos traza y ácido ascórbico. Este último elimina el efecto negativo de fitato, polifenoles, calcio y proteína de la leche para la absorción de hierro. Por lo tanto, incluso vegetarianos bien puede satisfacer la demanda en esta traza, si se añade a la dieta más vitamina C (la norma para un adulto - 50-70 mg por día).

5. El trabajo en 90 minutos con una pausa para descansar

soñar hombre está dividido en ciclos de 90 minutos. Durante este tiempo, tenemos tiempo para alcanzar un sueño profundo, y luego se llega a una fase REM reducir, durante el cual se producen los sueños. La naturaleza ondulante de sueño se debe al cambio de frecuencias de las ondas cerebrales - eléctricos en los que nuestros funciona el cerebro.

Los científicos han dado cuenta de que cíclico cambio de 90 minutos de actividad allí durante la vigilia. Universidad del Estado de Florida Profesor Anders Eriksson (Anders Ericsson) y sus colegas investigaronRelax! Usted será más productivo actividades de los atletas de élite, músicos, actores y jugadores. Resultó que los mejores especialistas de la sesión no duró más de 1,5 horas. Comenzaron a trabajar por la mañana, y se organizaron tres sesiones de 90 minutos con los viajes en el medio, y rara vez trabajan más de 4,5 horas por día. Para obtener los mejores resultados en cualquier ocupación Ericsson recomienda para evitar una larga práctica, para tener tiempo para recuperarse por completo de ella al día siguiente.

El profesor trató de aplicar esta técnica para escribir un libro. A diferencia de trabajos anteriores, que estaba trabajando 10 horas al día, para un nuevo libro, Ericsson identificó tres segmentos de 90 minutos de la mañana. A pesar de que el libro tuvo mucho menos tiempo en el día, terminó de escribir en dos veces más rápido que el anterior.

Si usted no tiene un horario libre y no puede permitirse el lujo de trabajar sólo 4,5 horas, se trate de dividir el trabajo a intervalos de 90 minutos con el resto de 10-20 minutos entre ellos.

Cómo adaptarse a todo en su jornada de trabajo

Aquí es un plan de acción concreto:

1. Evaluar si basta con alimentos con alto contenido de hierro en su dieta. tasa de consumo de este oligoelemento para los hombres es de 8-10 mg al día para las mujeres - 15-20 mg por día. Si el hierro no es suficiente, añadir más alimentos ricos en estos elementos traza: carne de res y el hígado de pollo, carne de res, pavo. Compruebe que la vitamina C en su dieta suficiente (50-70 mg por día). Ayuda a absorber el hierro de los alimentos y es especialmente adecuado para los vegetarianos.
2. Trate de hierbas adaptogénicas: Rhodiola rosea, Eleutherococcus senticosus, ginseng, magnolia china, ashwagandha, albahaca. Tome tintura o comprimidos según las instrucciones.
3. Dividir en tiempo intervalos de 90 minutos con el resto de 10-20 minutos entre ellos. Si es posible, no hacer una cosa por más tiempo de 4,5 horas por día.
4. En la práctica del trabajo entre la respiración diafragmática (5-10 minutos), probar diferentes técnicas y ver lo que más le convenga.
5. Prestar atención a los músculos faciales. Si usted siente que están atrapados, hacer un masaje.

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